Здоровое Питание

Что принимать до и после функциональной тренировки?

Хорошая функциональная тренировка начинается еще до того, как вы приступаете к нему. Именно то, как вы питаетесь настраивает вас на успех… или на неудачу. Поступление в организм правильного «топлива» до и после тренировки может существенно повлиять на ее эффективность и восстановление.

Сегодня информации о питании, о новых суперфудах и последних тенденциях в области диет так много, что трудно понять, с чего начать и кому верить. Попробуйте придерживаться этих простых правил, и вы ступите на путь к отличной форме.

кросс-тренинг питание

Что принимать до функциональной тренировки?

Углеводы с низким ГИ


Перед любой тренировкой, особенно если она требует таких энергетических затрат и больших физических нагрузок, как функциональная тренировка, вам нужно много углеводов, так как они наиболее эффективно усваиваются организмом во время занятий, поставляя энергию. В отчете группы экспертов, недавно опубликованном в Nutrition Today, сделан вывод о том, что углеводы «крайне необходимы» для спортсмена1.

Гликемический индекс — это относительный показатель, характеризующий углеводы в зависимости от их влияния на уровень глюкозы в крови. Считается, что лучше всего выбирать источники углеводов с низким гликемическим индексом, поскольку они обеспечивают постепенное выделение энергии, а значит, устойчивый уровень глюкозы в крови, а не скачки и сбои2.

Примеры углеводов с низким гликемическим индексом:

  • Овес и мюсли
  • Коричневый рис
  • Макаронные изделия
  • Сладкая картошка
  • Цельнозерновой хлеб или хлеб из смешанных злаков
  • Нут, бобы, чечевица

Вы должны стараться съедать эти углеводы, по меньшей мере за час или два до тренировки, чтобы дать организму возможность переварить их должным образом.

Белок


Хорошо известно, что после тренировки обязательно нужно употреблять белок, так как он жизненно необходим для наращивания и восстановления мышц. Однако не все знают, что белок может быть полезен и до тренировки.

Недавние исследования показали, что потребление белка до и после тренировки лучше стимулирует рост мышц3.

Хорошими источниками постного белка являются:

  • Белая рыба
  • Домашняя птица
  • Нежирный говяжий фарш
  • Нежирный творог
  • Яичные белки
  • Тофу
  • Нут, фасоль и чечевица

Свекла


Вероятно, свекла это не первое, что приходит на ум, когда вы думаете о предтренировочных закусках. Однако в последнее время, благодаря своей способности повышать производительность, она завоевала популярность в мире спортивного питания. Это становится возможным потому, что свекла содержит высокий уровень нитратов — солей, которые увеличивают приток крови в мышцы. В одном из научных журналов были опубликованы результаты исследования, согласно которому  потребление целой свеклы повышает результативность у взрослых бегунов4.

Как видите, свекла сможет помочь вам одолеть тренировки, созданные в память о героях, такие как комплекс Murph.

Кофеин


Итак, вы, скорее всего, знаете многое о кофеине, но знаете ли вы, что когда речь идет о физических упражнениях, его воздействие выходит далеко за рамки обычной задачи «немного взбодрить»?

Исследования показали, что кофеин может отсрочить утомление и увеличить выходную мощность, а также улучшить концентрацию и бдительность5,6, что делает его довольно ценным дополнением к вашей обычной предтренировочной программе.

заниматься кросс-тренингом

Что принимать после функциональной тренировки?

Белки в сочетании с углеводами


Как упоминалось выше, если вы хотите поддержать рост мышц, то вашим главным нутриентом после тренировки должен стать белок. Это все потому, что вам нужно достичь так называемого «чистого положительного баланса белка», который, в свою очередь, будет способствовать росту тканей, называемому анаболизмом.

Однако исследование, опубликованное в журнале Strength & Condition, показало, что потребление белка в сочетании с углеводами сразу или вскоре после тренировки «усиливает анаболический ответ» на упражнения с отягощениями7.

Таким образом, похоже, что для ускорения роста мышц вы должны потреблять белки в сочетании с углеводами.

Хорошие источники белка, которые содержат также и углеводы:

  • Нут
  • Чечевица
  • Лимская фасоль
  • Красная фасоль
  • Фасоль Haricot
  • Фасоль «черный глаз»
  • Киноа

Молоко


Несмотря на то, что молоко традиционно считается расслабляющим напитком, который пьют перед сном, а для американцев — идеальным дополнением к вазочке с печеньем, старая добрая чашка молока может стать и отличным посттренировочным напитком.

Исследования показали, что благодаря белкам, содержащимся в молоке, оно способствует росту мышечной массы, увеличению силы и даже потере жировой массы8.

Яйца


Яйца — не только хороший источник белка, они также богаты незаменимой аминокислотой лейцином, которая, как показали исследования, играет ключевую роль в стимуляции роста мышц1 и восстановлении9.

Поэтому яйца являются идеальной пищей после тяжелой функциональной тренировки.

Углеводы с высоким ГИ


После упражнений вам нужно восполнить запасы мышечного гликогена, который вы израсходовали только подумайте, сколько гликогена вы сожгли во время изнуряющих повторов приседаний и подтягиваний.

Исследования показали, что самый быстрый способ восполнения запасов гликогена в течение первых 24 часов восстановления — это употребление продуктов с высоким гликемическим индексом10 — а кому нужно дважды напоминать о том, чтобы он съел картошку и хлеб?

Примеры углеводов с низким гликемическим индексом:

  • Картофель
  • Белый хлеб
  • Круглозерный рис
  • Зерновые продукты, такие как кукурузные хлопья
  • Фрукты

Заключение

Правильное питание это действительно самый простой способ предоставить себе наилучшие шансы на успешные тренировки. Не позволяйте всем предпринятым усилиям пропасть зря, совершая ошибки, которые можно легко избежать. Если вы будете следовать этим основным правилам, то в кратчайшие сроки сможете возглавить списки лидеров.

Перевод: Фарида Сеидова

Нутрициолог-редактор: Дженнифер Блоу

Библиография:



Фарида Сеидова

Фарида Сеидова

Врач и редактор

Фарида - переводчик, редактор, корректор и писатель. У нее три высших образования, первое из которых - высшее медицинское. Закончив с отличием Бакинский Государственный медицинский университет по специальности врач-терапевт, она прошла специализацию в гастроэнтерологии. Начала врачебную деятельность в качестве гастроэнтеролога в Республиканской клинической больнице им. Миркасимова г. Баку. Впоследствии поменяла карьеру, начав работу в качестве переводчика в Посольстве Италии в Азербайджане. Параллельно являлась врачом-консультантом в клинике «Здоровье», специализирующейся на оздоровлении и правильном питании. Получила еще два высших образования: степень магистра в Western University в Баку по специальности политические науки и теория международных отношений (на английском языке) и степень бакалавра в преподавании итальянского языка и литературы (на итальянском языке). С 1998 года Фарида работает письменным и устным переводчиком (итальянский / русский / английский). В настоящее время проживает в Великобритании, где основала школу итальянского языка и преподает язык. Занимается письменными переводами. Более подробная информация на сайте LinkedIn https://www.linkedin.com/in/farida-seyidova-b7996316a/ Хобби и увлечения: Увлечена писательской деятельностью, пишет стихи. Интересы: психология, сравнительная лингвистика и тонкости перевода, а также правильное питание и здоровый образ жизни.


Смотреть все акции Здесь!