Добавки

Омега-3: Что это? Полезные свойства | Как правильно выбрать?

Омега-3: Что это? Полезные свойства | Как правильно выбрать?

Одним из часто обсуждаемых вопросов является важность применения омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Современные нутрициологи и геронтологи, специалисты в области питания и в вопросах старения организма, ставят данный нутрицевтик в первые ряды, основываясь на приносимой им пользе и эффективности.

Что такое омега-3?

Омега-3 относятся к классу полиненасыщенных жирных кислот и, наряду с другими липидами класса омега, должны регулярно поступать извне в организм человека. Основными кислотами омега-3 являются декозагексаеновая (ДГК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и альфа-линоленовая (АЛК). ДГК и ЭПК в небольшом количестве способны синтезироваться в организме из АЛК, но синтез этот настолько мал, что не обеспечивает и пяти процентов потребности организма. В связи с этим фактом, все три кислоты можно рассматривать как незаменимые для организма, и они в обязательном порядке должны поступать вместе с пищей или в виде добавок.

Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)


Самая известная омега-3 кислота, она помогает организму синтезировать химические вещества, участвующие в свертывании крови и в воспалительных процессах (простагландин-3, тромбоксан-2 и лейкотриен-5).

Докозагексаеновая кислота (ДГК)


Эта омега-3 жирная кислота входит в состав спермы, сетчатки глаза, коры головного мозга. Она также присутствует в грудном молоке.

Источники омега-3

Откуда же мы можем получить омега-3? В обычных условиях основных источников, собственно, только два. Это жирные сорта рыбы, выросшей в диких условиях северных морей и льняное масло. К сожалению, такая рыба в рационе питания основной части населения практически не встречается, а льняное масло не может служить полноценным и единственным источником этих липидов, в связи с наличием в нем только одной альфа-линоленовой кислоты, при полном отсутствии декозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислот. В свою очередь, большинство полезных свойств этих кислот обусловлены как раз ДГК и ЭПК, источником которых служит только рыбий жир.

Добавки


Решить эту проблему можно дополнительным приемом омега-3 в виде пищевых добавок. Существует две формы таких добавок. Это концентрат омега-3 в жидком виде, в который в качестве антиокислителя и консерванта чаще всего добавляется витамин Е, и капсульная форма омега-3, в которой липиды защищены воздухонепроницаемой желатиновой капсулой. Как правило, жидкая форма более доступна по цене, а капсулированная лучше защищена от вредных факторов внешней среды.

Полезные свойства

Кроме противовоспалительного действия, эти добавки обладают целым рядом специфических свойств.

Ускорение обмена веществ


Омега-3 могут помочь сбросить вес, так как они ускоряют метаболизм, а чем выше скорость метаболизма, тем больше калорий вы будете сжигать. Исследование французских ученых, во время которого молодые люди принимали 6 г рыбьего жира в течение двенадцати недель, зафиксировало увеличение скорости метаболизма у испытуемых на 3,8%.1

Другое исследование, проведенное среди здоровых пожилых женщин, которые принимали 3 г рыбьего жира в день в течение двенадцати недель, показало увеличение скорости метаболизма примерно на 14%, что эквивалентно сжиганию дополнительных 187 калорий в день.2

Увеличение количества сжигаемого жира


Исследования показывают, что потребление рыбьего жира может также увеличить количество жира, которое вы сжигаете во время тренировок.

Исследователи полагают, что рыбий жир может способствовать тому, что организм во время тренировок переключается на использование жира в качестве источника топлива.3

Исследование, проведенное в 2015 году группой канадских и японских ученых, показало, что женщины, получавшие 3 г рыбьего жира в день в течение двенадцати недель, при физических нагрузках сжигали на 10% больше калорий и на 19–27% больше жира.2

Результаты этого исследования могут объяснить, почему многие научные эксперименты показали, что прием добавок с жирными кислотами в сочетании с физическими упражнениями приводил к более эффективным результатам по снижению жира, чем только при выполнении упражнений.4

Уменьшение чувства голода


Это свойство может быть особенно полезным для тех, кто находится на диете, ведь часто в такие периоды усиливается чувство голода. В ходе исследования, проведенного среди здоровых людей, находящихся на диете, участники, разделенные на две группы, принимали менее 0,3 г или более 1,3 г омега-3 в день. Спустя два часа после еды группа, принимавшая повышенную дозу, заявляла о большем чувстве сытости.5

Улучшение памяти и когнитивных функций


Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLoS One, потребление омега-3 жирных кислот может помочь улучшить рабочую память у здоровых молодых людей.6

Обеспечение нормальной работы мозга


ЭПК и ДГК играют важную роль в развитии мозга ребенка. Ряд исследований показал зависимость потребления беременными женщинами рыбы или употребления рыбьего жира с более высокими показателями интеллекта и лучшей функции мозга рожденных ими детей.7

Омега-3 жирные кислоты важны не только для мозга детей, они необходимы для поддержания нормальной работы мозга на протяжении всей жизни. Они присутствуют в клеточных мембранах клеток мозга и способствуют сохранению здоровья клеточных мембран.8

Плотность костей


Рыбий жир может способствовать увеличению плотности костей. В дополнение к кальцию и витамину D, рыбий жир принесет большую пользу вашим костям.

Израильско-американское исследование, проведенное в 2013 году, показало связь между потреблением большого количества рыбьего жира и большей минеральной плотностью костей.9

Как правильно выбрать добавку?

Очень важно знать, что ключевым моментом для поддержания отличного здоровья является правильное соотношение в организме омега-6 и омега-3 жирных кислот.

Важен баланс


Дело в том, что омега-6 отвечают за воспалительные процессы в организме, замедляют метаболизм, а в случае избытка вызывают и провоцируют различного рода воспаления и отеки. Омега-3, наоборот, снимают воспалительные реакции. Когда в организме возникает воспаление, за него отвечает омега-6, а омега-3 отвечает за лечение.

Оптимальное соотношение 1:3-6


Итак, самым оптимальным соотношением омега-3 к омега-6, по разным источникам, является 1:3-6. В России у большинства населения такое соотношение достигает 1:60, что провоцирует разного рода системные воспалительные реакции и ускоряет процессы старения. В связи с этим, ключевым моментом в коррекции питания населения является обогащение рациона омега-3 кислотами, на фоне ограничения омега-6, которые в изобилии содержатся в различных растительных маслах, так любимых большинством россиян.

На что обращать внимание?


Омега-3 представлены в продаже в широком ассортименте. Как же выбрать именно ту добавку, которая наилучшим образом подойдет именно вам?

Начнем с веганов. Если вы веган или вегетарианец и хотите принимать омега-3 кислоты растительного происхождения, то ваш выбор — веганские омега-3.

Остальным необходимо знать разницу между рыбьим жиром и рыбным жиром. Первый получают из печени рыб, которая как орган накапливает вредные металлы и токсические вещества. Если готовый продукт плохо очищен, то в нем могут оставаться вредные вещества. Рыбный же жир получают из мышечной ткани рыб, и поэтому предпочтение лучше отдать именно ему.

Количество ЭПК и ДГК


Необходимо также обратить внимание на количество содержания в добавке двух самых полезных жирных кислот: ЭПК и ДГК.

Согласно рекомендациям Американской ассоциации сердца — American Heart Association— в сутки следует принимать 250-500 мг ЭПК и ДГК. Поэтому при выборе продукта сравнивайте содержание этих кислот в одной дозе. Примите во внимание питательную ценность потребляемых вами продуктов, спортивную активность (для спортсменов рекомендуемая доза — на верхней границе) и, учитывая рекомендуемые дозы, выбирайте наиболее подходящую вам добавку. Масло антарктического криля, например, в одной капсуле содержит 60 г ЭПК и 28 г ДГК, а наши Omega-3 Plus Elite содержат ударную дозу ЭПК — 530 мг. На нашем сайте представлен большой выбор добавок с омега-3: здесь вы всегда найдете то, что вам нужно.

Как принимать?

Дозировка может варьировать в зависимости от целей и возраста. Для обеспечения базовой потребности в метаболических процессах достаточно употреблять до 500 мг продукта в сутки. Хорошей отправной точкой может стать 300 мг ЭПК и ДГК. Суточная доза может употребляться однократно во время еды, а может разбиваться на несколько приемов. Необходимо учитывать, что это жир, поэтому он будет лучше усваиваться, если принимать его с едой, содержащей другие жиры. При приеме избыточного количества омега-3 могут развиться побочные реакции в виде расстройства работы желудочно-кишечного тракта, снижения артериального давления, повышенной кровоточивости. При появлении этих симптомов необходимо прекратить прием препарата и обратиться к врачу.

Заключение

Дополнительный прием омега-3 является залогом крепкого здоровья и активного долголетия. Однако перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом и с вниманием отнестись к выбору продукта. Выбирайте надежного производителя, всегда читайте этикетку и убедитесь, что ваша добавка содержит не менее 500 мг ЭПК и ДГК на 1000 мг рыбьего жира.

Автор: Дмитрий Сергеев

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Библиография:

  1. Couet, C., Delarue, J., Ritz, P., Antoine, J. M., & Lamisse, F. (1997). Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults. International journal of obesity, 21(8), 637.
  2. Peoples, G. E., McLennan, P. L., Howe, P. R., & Groeller, H. (2008). Fish oil reduces heart rate and oxygen consumption during exercise. Journal of cardiovascular pharmacology, 52(6), 540-547.
  3. Hill, A. M., Buckley, J. D., Murphy, K. J., & Howe, P. R. (2007). Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. The American journal of clinical nutrition, 85(5), 1267-1274.
  4. Parra, D., Ramel, A., Bandarra, N., Kiely, M., Martínez, J. A., & Thorsdottir, I. (2008). A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss. Appetite, 51(3), 676-680.
  5. Narendran, R., Frankle, W. G., Mason, N. S., Muldoon, M. F., & Moghaddam, B. (2012). Improved working memory but no effect on striatal vesicular monoamine transporter type 2 after omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation. PloS one, 7(10), e46832.
  6. Helland, I. B., Smith, L., Saarem, K., Saugstad, O. D., & Drevon, C. A. (2003). Maternal supplementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children’s IQ at 4 years of age. PEDIATRICS-SPRINGFIELD-, 111(1), 189-189.
  7. Mangano, K. M., Sahni, S., Kerstetter, J. E., Kenny, A. M., & Hannan, M. T. (2013). Polyunsaturated fatty acids and their relation with bone and muscle health in adults. Current osteoporosis reports, 11(3), 203-212.


Фарида Сеидова

Фарида Сеидова

Врач и редактор

Фарида - переводчик, редактор, корректор и писатель. У нее три высших образования, первое из которых - высшее медицинское. Закончив с отличием Бакинский Государственный медицинский университет по специальности врач-терапевт, она прошла специализацию в гастроэнтерологии. Начала врачебную деятельность в качестве гастроэнтеролога в Республиканской клинической больнице им. Миркасимова г. Баку. Впоследствии поменяла карьеру, начав работу в качестве переводчика в Посольстве Италии в Азербайджане. Параллельно являлась врачом-консультантом в клинике «Здоровье», специализирующейся на оздоровлении и правильном питании. Получила еще два высших образования: степень магистра в Western University в Баку по специальности политические науки и теория международных отношений (на английском языке) и степень бакалавра в преподавании итальянского языка и литературы (на итальянском языке). С 1998 года Фарида работает письменным и устным переводчиком (итальянский / русский / английский). В настоящее время проживает в Великобритании, где основала школу итальянского языка и преподает язык. Занимается письменными переводами. Более подробная информация на сайте LinkedIn https://www.linkedin.com/in/farida-seyidova-b7996316a/ Хобби и увлечения: Увлечена писательской деятельностью, пишет стихи. Интересы: психология, сравнительная лингвистика и тонкости перевода, а также правильное питание и здоровый образ жизни.


Смотреть все акции Здесь!