Здоровое Питание

Идеи завтрака перед тренировкой

Очень важно перед утренней тренировкой хорошо позавтракать. Без топлива вы не сможете завести свою машину. Точно так же, не зарядив свое тело энергией, вы не сможете заставить его интенсивно работать после восьми с лишним часов сна.

При выборе предтренировочного завтрака следует учитывать несколько факторов. Об этом мы и расскажем в этой статье. Вы узнаете, как наилучшим образом организовать свой утренний распорядок и повысить производительность.

Что съесть перед утренней тренировкой?

Решая что съесть перед утренней тренировкой, обдумайте следующие вопросы:

  • Сколько у вас времени до тренировки?
  • Какие упражнения вы планируете выполнить и с какой интенсивностью?
  • Как долго продлится ваша тренировка?

Возможно, вам приходилось слышать немало разных рекомендаций о том, как правильно завтракать. Рекомендаций много, и все они разные, потому что люди разные. Некоторые, если едят много, чувствуют себя вялыми, другие утверждают, что если не съедят что-то сытное и тяжелое, у них возникают спазмы желудка. Однако, если вы ответите себе на все три приведенных выше вопроса, вы легко сможете выбрать наиболее подходящий для себя завтрак, который зарядит вас энергией для тренировок.

Когда вы тренируетесь, ваш организм фокусируется на подпитке задействованных в работе мышц, а не на пищеварении, поэтому прием обильной тяжелой еды непосредственно до интенсивных тренировок может спровоцировать боли в  животе. Не переусердствуйте, главное зарядить организм полезным «топливом». 

1. Сколько у вас времени до тренировки?


Время, которое вы имеете в распоряжении до начала тренировки, имеет важное значение. Если в течение следующих двадцати минут вы планируете провести серьезную кардиотренировку, вы не будете обильно и плотно завтракать. Если есть возможность, постарайтесь проснуться за час до тренировки, чтобы у вас было достаточно времени для того, чтобы немного перекусить и выпить достаточно воды. Если же вы планируете попасть в спортзал через два или три часа, то можете позволить себе более плотную пищу.

2. Какие упражнения вы планируете выполнить и с какой интенсивностью?


Здесь есть несколько важных моментов, которые могут повлиять на выбор лучшего завтрака. Итак, если вы планируете длительную аэробную кардиотренировку, в качестве основной группы продуктов вам нужно сосредоточиться на высококачественных углеводах. Если же вы собираетесь выполнить короткое силовое упражнение или провести ВИИТ-тренировку, нет необходимости обеспечивать себя запасом топлива на длительное время. У вас намечается что-то среднее между этими двумя тренировками? Тогда попробуйте несколько разных вариантов и проверьте, после какого из них чувствуете себя лучше.

3. Как долго продлится ваша тренировка?


Если вы точно знаете, что тренировка в зале займет не более тридцати минут, для поддержания энергии вам, скорее всего, понадобятся лишь небольшие порции еды. Если же вы готовитесь к марафону и участвуете в длительном забеге, вам также необходимо запланировать потребление еды ВО ВРЕМЯ тренировки.

Идеи меню

Учитывая все вышесказанное, ваш рацион должен по-прежнему включать все три макронутриента  — белки, жиры и углеводы. Для получения энергии мышцы в основном используют углеводы, поэтому эту группу продуктов никак нельзя исключать из рациона. Мы предлагаем вам несколько идей для завтрака, которые представлены ниже, от менее калорийного до более питательного. Выбор зависит от вида запланированной тренировки и времени в вашем распоряжении. 

Полноценный прием пищи (за два или более часа до тренировки):


  • Цельнозерновой тост с арахисовой пастой и ломтиками банана. Немного меда;
  • Омлет из двух яиц с овощами. На гарнир —  картофель. Дольки апельсина;
  • Овсянка, приготовленная с ночи — овсяные хлопья, залитые на ночь йогуртом или молоком, с семенами чиа и замороженными ягодами (плюс арахисовая или миндальная паста).

Легкий завтрак (за час или два до тренировки):


  • Цельнозерновая лепешка (тортилья) с яичницей и тертым сыром;
  • Йогурт с мюсли и нарезанным кубиками яблоком, посыпанный корицей;
  • Английский маффин с джемом.

Перекус перед тренировкой (за час или меньше до тренировки):


  • Пакетик с яблочным пюре (да, для детей, — их легко взять с собой!);
  • Банан;
  • Половина протеинового/энергетического батончика;
  • Предтренировочная смесь, размешанная в воде и фруктовом соке, взятых в равных пропорциях. 

Дополнительные замечания


Начинайте пить воду, как только проснулись. Основываясь на результатах исследований, ученые рекомендуют в течение получаса после тренировки выпивать около 300 мл воды.1 Слишком большое количество воды, выпитой непосредственно до тренировки, может вызвать некоторый дискомфорт, а слишком малое количество — привести к судорогам.

Можно ли пить кофе или чай перед тренировкой? Этот вопрос скорее можно отнести к личным предпочтениям. Некоторые люди не нуждаются в кофеине во время тренировки, другим он может быть необходим для того, чтобы начать тренировку. Если вы принимаете кофеин до тренировки, обращайте внимание на его количество — не переборщите.

Заключение


Одним из важнейших факторов, влияющих на ваши утренние тренировки, является завтрак. Все мы разные, поэтому, прежде чем вы выберете для себя подходящее меню, вам может потребоваться время, ведь вы будете действовать методом проб и ошибок. Потратьте немного времени на то, чтобы запланировать вид, интенсивность и время проведения тренировки. Зная все это заранее, вы сможете установить оптимальный для себя распорядок дня.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Понравилась статья? Мы подобрали для вас похожие статьи:


  1. Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J.,Montain, S. J., &Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 377-390.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Лицензированный диетолог

Клэр - диетолог, зарегистрированный при Академии питания и диетологии, а также лицензированный коуч по здоровью и благополучию (при ICHWC - Международном консорциуме коучингa по здоровью и благополучию). Клэр выпускница Университета Питтсбурга, где она получила степень бакалавра в биологии и степень магистра в клинической диетологии и питании.

Призвание Клэр - рассказывать и писать о питании и фитнесе, она любит применять свой опыт и помогать людям в достижении их целей по здоровью и благополучию.

Клэр также является сертифицированным инструктором по велоспорту в помещении. Регулярно занимаясь бегом и йогой, она умственно и физически заряжается энергией. В свободное время она работает над своим телом, болеет за спортивные команды своего родного Питтсбурга или готовит для своей семьи.

Подробнее о Клэр читайте здесь.


Смотреть все акции Здесь!