Здоровое Питание

Как рассчитать собственный обмен веществ?

Как рассчитать собственный обмен веществ?

Если вы хотите узнать, сколько энергии расходуете ежедневно, то прежде всего вам нужно ознакомиться с понятием «базовый уровень метаболизма».


Базовая скорость обмена веществ или метаболизм

Это количество килокалорий, расходуемое организмом на поддержание жизнедеятельности в состоянии покоя. Базовый метаболизм отвечает за 60-70% дневного расхода энергии.

Чтобы рассчитать свой базовый метаболизм, выберите в таблице внизу значения коэффициента веса, роста и константу, соответствующие вашему полу и возрасту, и используйте их в следующем уравнении:


Коэффициент веса x вес (кг) + коэффициент роста х рост (м) + константа


Пол


Возраст


Базовый метаболизм


Коэффициент веса


Коэффициент роста


Константа


Мужской < 3 28.2 859 -371
3-10 15.1 313 306
10-18 15.6 266 299
18-30 14.4 313 113
30-60 11.4 541 -137
>60 11.4 541 -256
Женский < 3 30.4 703 -287
3-10 15.9 210 349
10-18 9.4 249 462
18-30 10.4 615 -282
30-60 8.18 502 -11.6
>60 8.52 421 10.7

Например, 25-летняя Маша, которая весит 50 кг при росте 1,65 нуждается в 1253 ккал, чтобы поддерживать нормальную работу своего организма.


10,4 х 50 кг + 615 х 1,65 м – 282 = 1252,75 ккал


Формулы расчёта обмена веществ

Существует множество формул для расчёта обмена веществ. Самыми упоминаемыми в научной литературе являются уравнения Scofield, Harris-Benedict и Oxford (Henry). Именно последнее уравнение, Henry, представленное выше, небезызвестные британские ученые считают самым точным в применении к обычному, здоровому населению.

Многим знакомы термины «быстрый» и «медленный» метаболизм. Существует множество средств, которые обещают «разогнать» обмен веществ, от обычного стакана холодной воды с лимоном натощак до зеленого чая, жгучего перца и различных пилюль с экзотическими экстрактами. К сожалению, многие из этих средств не нашли научного подтверждения либо же эффект настолько незначительный сам по себе, что нет смысла их рекомендовать для похудения.

Но не стоит опускать руки — гарантированный способ ускорить обмен веществ все же существует, но не в форме пищевой добавки, а в форме силовых упражнений, так как мышечная масса является основным двигателем метаболизма.

обмен веществ


Факторы, влияющие на обмен веществ

Другие факторы, которые влияют на обмен веществ, также представлены в форме таблицы ниже:


Фактор


Влияние на обмен веществ


Возраст С возрастом обмен веществ замедляется примерно на 2% в течении каждого десятилетия после 20-ти лет
Пол У мужчин обмен веществ выше, чем у женщин из-за большего размера тела и более высокого процента мышечной массы
Жировая ткань Чем выше процент жира в теле, тем медленнее обмен веществ
Температура тела Повышение температуры тела на 1оС ускоряет метаболизм примерно на 14%
Температура окружающей среды Понижение температуры снаружи ускоряет обмен веществ посредством адаптивного термогенеза
Низкокалорийная диета Замедляет обмен веществ, отчасти посредством потери мышечной массы
Эндокринная система Гормоны щитовидной железы оказывают наибольшее влияние на скорость обмена веществ в эндокринной системе
Генетика Генотип определенно играет важную роль в регулировании обмена веществ, но конкретный механизм влияния генов на скорость метаболизма ещё не установлен

Если свой возраст и гены и, в какой-то мере, пол вы не в состоянии изменить, то все остальные факторы вполне подвластны вашему влиянию.


Физическая активность

Это самый варьирующийся компонент, отвечающий за 10-30% калорий, которые вы сжигаете каждый день, и прямо зависящий от подвижности вашего образа жизни.

Так как с расчётом обмена веществ мы уже разобрались, теперь вам осталось только узнать ваш коэффициент физической активности, чтобы посчитать сколько энергии вы тратите ежедневно.

Опять-таки по версии британских ученых, которые перелопатили гору литературы на тему расхода энергии, следующие числа лучше всего отображают различные уровни физической активности населения:

  • 1,49 – малоподвижный образ жизни (например, сидячая работа без занятий спортом);
  • 1,63 – средний по активности образ жизни (например, сидячая работа (или та, которая не требует серьезных физических нагрузок) + нерегулярные занятия спортом или регулярные, но легкие по интенсивности тренировки;
  • 1,78 – более подвижный образ жизни — энергозатратная работа или регулярные тренировки средней-высокой интенсивности 3-5 раз в неделю;
  • > 2 – очень активный образ жизни, который обычно наблюдается среди профессиональных спортсменов и солдатов во время подготовки к боевым заданиям.

Пример


Итак, наша среднестатистическая Маша трудится в офисе, иногда бегает в парке и ходит на йогу, поэтому умножаем её базовый метаболизм в 1253 ккал на коэффициент 1,63 и получаем 2042 ккал – примерно столько энергии в целом Маша тратит ежедневно.

Что касается похудения, то диетологи советуют снижать вес не более чем на 0,5 кг в неделю посредством сокращения потребляемой энергии на 500 ккал в день. В случае Маши это означает безопасный, но довольно-таки скудный рацион в 1540 ккал, поэтому в её случае лучше повысить расход энергии посредством спорта.

Примечательно, что для того, чтобы вести более подвижный образ жизни с коэффициентом 1,78, Маше достаточно на полчаса дольше в день ходить пешком в среднем темпе.


Пищевой термогенез

Последним компонентом дневного расхода энергии является пищевой термогенез – относительно постоянная величина, которая подразумевает количество энергии, расходуемое организмом на переработку еды и составляет примерно 10% от потребляемой пищевой энергии.

Существует ещё и адаптивный термогенез, который подразумевает другие составляющие расхода энергии, но в этой статье мы его не будем рассматривать.


Переработка белков, жиров и углеводов

Белки, жиры и углеводы по-разному перерабатываются организмом. Самым энергозатратным является белок, на переработку которого тратится 20-30% от его калорийной «стоимости» в 4 ккал в одном грамме.

На усвоение углеводов организм тратит 6-8% от их «стоимости» в 4 ккал/г.

Жир является самым «дешёвым» в переработке питательным веществом – 2-3% от «стоимости» в 9 ккал/г либо же, другими словами, оказывает наименьший термический эффект.

Поэтому вполне объяснимо, почему высокобелковые диеты так часто используются для похудения, так как помимо высокотермического эффекта, белок также продлевает чувство сытости.

Надеемся, что это небольшое пособие о том, как рассчитать свой обмен веществ и расход энергии в целом, поможет вам в достижении поставленных целей.


В этом видео Диана Волкова рассказывает, как рассчитывать обмен веществ:



Анна Ллойд

Анна Ллойд

Квалифицированный нутрициолог

Анна — наш писатель. Она квалифицированный нутрициолог, член Британской ассоциации питания и Британской ассоциации диетологов – регистров компетентных специалистов по питанию в Соединенном Королевстве. В 2014 году она получила степень бакалавра наук по специальности «Питание и психологические исследования» в Лондонском университете им. Святой Марии, а позже с отличием окончила магистратуру по специальности «Питание человека» в Университете Суррея. На данный момент Анна работает в отделении диетологии в одной из больниц Национальной Службы Здравоохранения.

 

Уже несколько лет Анна пишет научно обоснованные блоги о питании, с некоторыми можно ознакомиться здесь http://www.kindredbloguk.com/?author=4 Более подробную информацию о ней можно найти в LinkedInhttps://www.linkedin.com/in/anna-lloyd-45158694/

 

Помимо написания статей о питании и психологии пищевого поведения, она интересуется техниками осознанности и медитации в качестве способов достижения оптимального эмоционального благосостояния. В свободное время Анна старается совмещать материнство с путешествиями, тренировками, встречей с друзьями и чтением, и верит, что самое главное в жизни – это баланс.


Смотреть все акции Здесь!