Здоровое Питание

Калькулятор макронутриентов I Как рассчитать макросы в рамках гибкой диеты

Представьте себе такой сценарий: вы можете есть без ограничений целый ряд продуктов, и они помогают вам достигать любых поставленных целей, будь то наращивание мышечной массы, снижение или поддержание веса. Звучит весьма заманчиво, не так ли? Что ж, вы нашли то, что искали — калькулятор макронутриентов, предлагаемый в этой статье, позволит вам рассчитать идеальный план питания, который поможет вам подготовиться к успеху.

Гибкая диета или IIFYM (аббревиатура английской фразы «If it fits your macros», что переводится как «если это соответствует количеству ваших макронутриентов») — это популярный режим питания, разработанный с тем, чтобы дать человеку возможность выбирать, что съесть, чтобы получать необходимое количество калорий в день — не больше и не меньше. Гибкость этой диеты великолепна — она позволяет вам получать удовольствие от социальных мероприятий — вам больше не нужно ограничивать себя от употребления алкоголя или определенных продуктов питания.

Конечно же, вы хотите узнать подробнее об этой диете…

Что такое макронутриенты?

Для тех из вас, кто не очень хорошо знаком с этим видом диеты, поясним: «макросы» (сокращенный вариант от «макроэлементы») — это питательные вещества, которые являются основными источниками энергии для организма. Три основных макроэлемента — это жиры, белки и углеводы. Не путайте их с микроэлементами — это витамины и минеральные вещества, которые содержатся в продуктах питания и потребляются в небольших количествах.

Ежедневный расход калорий на поддержание веса

Независимо от того, какую цель вы поставили перед собой, подсчет ежедневного расхода калорий позволит вам определить то количество, которое ежедневно нужно потреблять для поддержания своего веса. Количество калорий может варьироваться в зависимости от возраста, пола, уровня активности и других факторов, поэтому эта цифра будет у каждого своя. 

BMR (базальная скорость обмена веществ)

Для начала, рассчитайте свою базовую скорость метаболизма или BMR. Это то количество энергии (калорий), которое сжигает ваше тело, если в течение 24 часов вы ничего не делаете, только отдыхаете.

Чтобы рассчитать BMR, вы должны знать свой вес в килограммах, свой рост в сантиметрах, и иметь под рукой калькулятор.

Мужчины: BMR = 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (сколько вам лет) + 5 Женщины: BMR = 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (сколько вам лет) – 161

TDEE (общий ежедневный расход энергии)

Теперь рассчитайте количество калорий, которое в день затрачиваете на выполнение физической активности (от чистки зубов до марафонского забега). Это общий ежедневный расход энергии или TDEE. Чтобы определить, сколько калорий вам нужно в день, используйте калькулятор — умножьте свой BMR (вы только что определили эту цифру) на уровень своей физической активности или PAL, который в численном эквиваленте представлен ниже:

PAL — Уровень физической активности Коэффициент физической активности
Описание
Сидячий образ жизни 1.55 Офисный работник — низкая физическая активность или отсутствие активности.
Умеренная физическая активность
1.85
  • Человек, ведущий сидячий образ жизни и в течение часа в день выполняющий кардиотренировку или упражнения с отягощением;

 

  • Человек, чья работа включает ходьбу в течение рабочего времени, вне работы не занимающийся фитнесом.
Высокая физическая активность
2.2
  • Человек, чья работа предполагает умеренную физическую активность в течение приблизительно восьми часов в день;

 

  • Человек, имеющий сидячую работу, который также плавает 2 часа в день (или выполняет похожую тренировку);

 

  • Человек, имеющий сидячую работу, который 2 часа в день посвящает кардиотренировкам и поднятию весов.
Чрезвычайно активный
2.4
  • Соревнующийся велосипедист (тренируется 3-4 часа в день или занимается похожим видом спорта);

 

  • Человек, чья работа предполагает умеренную физическую активность в течение приблизительно восьми часов в день, который также час в день выделяет на кардиотренировку.

Как регулировать потребность в калориях для потери и набора веса

В зависимости от того, хотите ли вы похудеть или набрать вес, из ежедневной потребности калорий вычтите 500 ккал или добавьте к сумме 500 ккал.

В течение следующих нескольких недель проследите за своим прогрессом, и в зависимости от того, насколько быстро или медленно вы худеете или набираете вес, скорректируйте количество калорий.

Старайтесь избегать чрезмерного ограничения калорий, так как это может привести к потере мышечной массы, а не жира.1

Необходимое количество белка


Многие знают, что белок является важным макроэлементом, который помогает в росте и восстановлении мышц, а также дольше сохраняет чувство насыщения. Рекомендуемое количество белка, необходимое для увеличения мышечной массы, составляет примерно два грамма на килограмм веса тела.2 Последние исследования демонстрируют, что если вы хотите похудеть и сохранить мышцы, требуется ежедневное потребление приблизительно трех граммов белка на килограмм веса.3

Продукт (100 г) Белки (г) Калории (Ккал)
Стейк 30 183
Куриная грудка 24 145
Impact Whey Protein 71 390
Тофу 12 118
Лосось 22 162

Необходимое количество жиров


Важно убедиться, что в вашем рационе достаточно жиров. Они имеют много полезных функций, к примеру, регулирование уровня гормонов и поддержание здоровья суставов, и в целом помогают улучшить состав тела.4 Общая рекомендация заключается в том, что на потребление жиров в день должно приходиться примерно до 30% от вашей ежедневной потребности в калориях.4

Для справки: в одном грамме жира — 9 ккал. Постарайтесь включать в рацион больше полезных для сердца жиров, среди которых оливковое масло, нежирные молочные продукты, яйца, лосось, омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе и орехах.

Продукт Жиры (г) Калории (Ккал)
Оливковое масло (10 г) 10 88
1 большое яйцо 5 143
Половина авокадо 12 120
1 ст. л. кокосового масла 13 121
100 г лосося 8 162

Необходимое количество углеводов


Мы не можем обойти вниманием эту группу продуктов, так как она наиболее важна, когда речь идет о получении энергии и пополнении запасов мышечного гликогена во время восстановления после тренировки.

После того, как вы определите свою потребность в белках и жирах, вы захотите узнать, сколько граммов углеводов вы можете потреблять в день. Итак, в одном грамме углеводов — четыре килокалории. Чтобы определить, сколько граммов углеводов вы будете есть в день, просто вычтите из общей суммы калории из белков и жиров. 

К примеру, возьмем человека, который весит 63 кг. Его ежедневная цель — 1400 ккал, 70 г белка и 30 г жира. Считаем: 1200 — (70 x 4) — (30 x 9) = 650 ккал, которые будут получены из углеводов, что соответствует 650/4 = 162 г углеводов.

Продукт (100 г) Углеводы (г) Калории (Ккал)
Белый хлеб 49 265
Коричневый рис 72 349
Картофель 17 77
Киноа 26 143
Батат 20 86

Гибкая диета или IIFYM?

Хотели бы вы, будучи на диете, есть все, что захочется? Теоретически вы можете это делать. Гибкая диета (IIFYM) подразумевает, что вы можете есть все что хотите, при условии, что потребляемая еда содержит необходимое для вас количество макронутриентов и ограниченное количество калорий. Просто рассчитайте эти цифры, а затем определите, в каком количестве вы можете есть тот или иной продукт, чтобы вписаться в целевые калории и макросы.

Часто задаваемые вопросы

Как в своих подсчетах учитывать алкоголь?


Алкоголь не является макроэлементом, но он все же содержит калории, которые важно отслеживать. 

Один грамм алкоголя содержит семь калорий. В общем количестве калорий всегда старайтесь сохранять неизменным количество белков, и корректируйте количество углеводов и жиров. Вычтите количество калорий из алкоголя, а затем пересчитайте углеводы и жиры, как указано выше.

Другой вариант — включите алкоголь в графу «углеводы». Помните, что всегда лучше ответственно подходить к употреблению алкоголя и соблюдать меру, особенно при следовании диетам.

Представляем вам краткий пример содержания калорий в обычных алкогольных напитках:

  • 1 рюмка спирта (водка или джин) с диетическим лимонадом = 80 ккал;
  • 1 стакан вина, 150 г = 120 ккал;
  • Сидр / пиво, 356 г — 180-200 ккал.

Как мне регулировать подсчет макросов?


Если вы придерживаетесь своих потребностей в калориях и белке, то в стремлении потерять вес, вы можете менять количество углеводов и жиров. Вы можете рассматривать потребление калорий не в день, а в течение недели.

Если вы знаете, что в какой-то конкретный день вы немного выйдете за рамки, оцените приблизительное количество калорий и вычтите их из общего количества недельных калорий (для расчета умножьте свою ежедневные целевые калории на семь). Получившееся число разделите на шесть, чтобы рассчитать, сколько калорий у вас осталось на эти шесть дней.

Например, предположим, что вы стараетесь получать 1300 калорий в день (9100 калорий в неделю) и хотите оставаться в дефиците, чтобы терять вес. Вы подсчитываете количество калорий праздничного обеда или ужина и понимаете, что в этот день вы съедите до 2500 калорий. Вычтите 2500 из 9100 калорий. Вы получите 6600 калорий, разделите их на 6, и вы получите 1100 калорий в день. 

Должно ли количество макроэлементов оставаться неизменным?


Если вы четко определили количество калорий и белка, вы можете регулировать соотношение углеводов и жиров.

Если ваша цель — похудение, вам нужно убедиться, что вы поддерживаете дефицит калорий и одновременно получаете достаточное количество белка для поддержания мышечной массы. Если ваша цель — увеличение мышечной массы, белок остается в силе, но вы, конечно же, сфокусируетесь на увеличении количества калорий. И тут зависит только от вас, хотите ли вы, чтобы ваш рацион немного обогатился за счет углеводов или жиров.

Нужно ли отслеживать потребление овощей?


Прежде всего, необходимо удостовериться, что мы правильно классифицируем каждый продукт, и четко понять, какие продукты являются овощами. Картофель не является овощем, мы считаем его углеводом, поэтому отложите в сторону тарелку с жареной картошкой.

В общем, овощи содержат мало калорий, они богаты клетчаткой, витаминами и минеральными веществами, которые очень полезны для организма. Не стоит тщательно отслеживать потребление овощей, так как их избыточное потребление не окажет негативного влияния на вашу способность терять или набирать вес.

Каково наилучшее соотношение макроэлементов для потери жира?


В настоящее время пока нет никаких данных о «наилучшем соотношении макроэлементов» для потери жира. Исследования показывают, что оно зависит от того, каким продуктам вы отдаете предпочтение и от вашего уровня активности.

Если вы поддерживаете дефицит калорий и потребляете оптимальное количество белка, то правильным соотношением между углеводами и жирами будет такое, которое, на ваш взгляд, подходит вам лучше всего.

Заключение

Это можно сравнить с деньгами на банковском счете — многие из нас стараются сэкономить как можно больше денег, в то время как другие не могут экономить, любят много тратить. Независимо от того, к какой фитнес-цели вы стремитесь, весь путь начинается с кухни. Зная сколько калорий вам требуется и распределяя их между различными макроэлементами, если будете выбирать качественные продукты, вы сможете не только достичь своих целей в фитнесе, но и укрепить общее здоровье. 

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.


  1. Cava, E., Yeat, N., & Mittendorfer, B. (2017). Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Advances In Nutrition: An International Review Journal8(3), 511-519. doi: 10.3945/an.116.014506.
  2. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … & Greenwood, M. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition15(1), 38.
  3. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences29(sup1), S29-S38.
  4. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … & Greenwood, M. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition15(1), 38.


Louise Bula

Louise Bula

Зарегистрированный в Великобритании диетолог

Луиза Була - диетолог, зарегистрированный при Совете профессий по здравоохранению и уходу Великобритании. Она получила степень бакалавра в Университете Рединга по специальности «Питание и пищевые продукты» и магистерскую степень в диетологии при Университете имени королевы Маргарет. Луиза имеет большой опыт работы — в роли научного сотрудника она изучала влияние насыщенных жиров на сердечные заболевания. Исследование финансировалось престижным Советом медицинских исследований. Также, в составе группы, включающей несколько многопрофильных специалистов, она работала диетологом в медицинском учреждении Национальной системы здравоохранения. Группа работала с пациентами, у которых были диагностированы острые и хронические заболевания, предлагая изменение рациона. Сейчас Луиза специализируется на диабете второго типа и работает в компании, оказывающей помощь пациентам посредством цифровых медицинских технологий. Луиза также предлагает свою помощь в частной клинике за рубежом, где каждый месяц принимает пациентов с различными клиническими состояниями. В свободное время Луиза занимается тяжелой атлетикой. А еще она очень любит готовить. Подробнее о Луизе вы можете прочитать здесь.


Смотреть все акции Здесь!