Здоровое Питание

Витамин C: для чего? Польза. Симптомы дефицита. Источники

Витамин C: для чего? Польза. Симптомы дефицита. Источники
Витамин C, известный как аскорбиновая кислота, — это водорастворимый витамин, который обладает рядом ценных качеств, необходимых для обеспечения здоровья. Он не может накапливаться в организме, поэтому его нужно ежедневно включать в рацион.

Витамин С защищает клетки организма от повреждений, обеспечивая их здоровье. Он также вовлечен в синтез коллагена и помогает поддерживать связочный аппарат, что очень важно для здоровья тканей и органов, таких как кожа, кости и кровеносные сосуды.

Дефицит витамина C

Существует много признаков недостатка витамина С, который может иметь место если не принимать рекомендуемую дозу витамина в день.

Длительная нехватка витамина С приводит к тому, что прекращается синтез коллагена, что в свою очередь может привести к различным повреждениям тканей организма.

Признаками дефицита витамина С могут быть следующие симптомы:

  • Усталость и слабость;
  • Боли в мышцах и суставах;
  • Легко появляющиеся кровоподтеки на коже;
  • Кровоточивость десен;
  • Сухость кожи и волос;
  • Медленное заживление ран;
  • Низкий иммунитет.

Если вовремя не поставить диагноз и не принять меры, то недостаток этого витамина может привести к одышке, невротическим проблемам, депрессии, бессоннице и судорогам.

Полезные свойства

витамин С

 

Повышает энергию


Было доказано влияние этого витамина на уровень энергии. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal в 2012 году, показало, что после внутривенного введения испытуемым — офисным работникам — десяти граммов витамина С, у последних  отмечалось значительное снижение усталости в течение всего дня.1 В 2013 году ученые из университета Висконсина разделили двадцать взрослых людей на две группы, одна из которых в течение четырех недель получала плацебо, а другая 500 мг витамина С. Это исследование было проведено на добровольцах, страдающих ожирением и выполняющих физические упражнения. По истечении срока испытания не отмечалась потеря веса, однако в группе, получавшей витамин С, снизилась утомляемость.2

Лечит симптомы простуды


Одним из наиболее распространенных убеждений является то, что витамин С является эффективным средством против простуды. Не имеется четких доказательств, что витамин С может предупреждать простуду, если только у вас нет стресса. В этом случае, согласно результатам полученным в ходе исследований, есть смысл принимать витамин С, чтобы защитить себя от простуды.3

Однако, если заболевание уже началось, аскорбиновая кислота может помочь уменьшить выраженность и серьезность симптомов  простуды.4

Уменьшает болезненность мышц


В некоторой степени повреждения мышц носят позитивный характер, так как помогают спортсменам наращивать мышечную ткань. Однако слишком сильное повреждение мышц, может привести к сильным болевым ощущениям и помешать дальнейшим тренировкам.5

Аскорбиновая кислота положительно влияет на восстановление и помогает снизить повреждения мышц после тренировок. В частности, исследование, проведенное в 2008 году иранскими учеными и опубликованное в журнале Sport Nutrition & Exercise Metabolism, показало, что прием 1000 мг витамина С предотвращал повреждение мышц у неподготовленных мужчин, которые принимали участие в тридцатиминутных интенсивных упражнениях.6

Способствует заживлению ран


Витамин C играет жизненно важную роль в синтезе коллагена, и благодаря этому свойству, он может быть полезен для ускорения заживления различных видов ран.

Улучшает состояние кожи


Многие годы витамин C используется при лечении различных косметических и кожных проблем. Обычно он входит в состав многих увлажняющих кремов и масок. Он также используется в косметических продуктах против морщин.

Снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний


Витамин C — прекрасный антиоксидант, а это значит, что он может нейтрализовать свободные радикалы, которые наносят вред стенкам артерий. Это благотворно сказывается на сердце. Он также может улучшать кровоток, особенно у лиц с подобного рода нарушениями (курящих, страдающих ожирением). Это свойство было подтверждено исследованием итальянских ученых, опубликованном в 2012 году в European Journal of Internal Medicine. Ученые пришли к выводу, что прием витамина С отражается на скорости кровотока скорее всего благодаря антиоксидантным свойствам аскорбиновой кислоты.7

Этот список не является исчерпывающим, витамин С обладает многими другими полезными для организма свойствами: он регулирует обмен веществ, играет важную роль в синтезе некоторых гормонов, выводит токсины из организма и способствует укреплению иммунной системы.

Как принимать?

Средняя рекомендованная дневная норма потребления для взрослого человека составляет 60 мг. Если вы спортсмен или ведете активный образ жизни, то потребность в этом витамине у вас может быть выше. Во всяком случае, не рекомендуется прием более двух граммов в день. Такая доза может быть опасной для здоровья. Аскорбиновая кислота лучше усваивается в присутствии кальция и магния.

Содержание в продуктах

Потребляя овощи и фрукты, вы можете увеличить потребление аскорбиновой кислоты. Вот некоторые продукты с высоким содержанием витамина C:

  • Гуава – 228,3 мг (381% ДН) на 100 г
  • Перцы – 183,5 мг (306% ДН) на 100 г
  • Капуста кейл – 120 мг (200% ДН) на 100 г
  • Киви – 92,7 мг (155% ДН) на 100 г
  • Брокколи – 89,2 мг (149% ДН) на 100 г
  • Клубника – 58,8 мг (98% ДН) на 100 г
  • Зеленый горошек – 60 мг (100% ДН) на 100 г
  • Апельсины – 53,2 мг (89% ДН) на 100 г

Добавки

Для многих прием добавок — это наиболее приемлемый способ, так как обеспечить себя каждый день немалым количеством продуктов, перечисленных в списке выше, может оказаться трудным делом, да и стоить будет недешево. Выпускается множество добавок с витамином С, которые подойдут людям с разными предпочтениями и целями.

Таблетки с биофлавоноидами и шиповником — прекрасное средство, которое достаточно принимать один раз в день для обеспечения организма нужным количеством витамина. Эти таблетки предназначены для повышения иммунитета и поддержания соединительной ткани. В каждой таблетке содержится 1 г витамина C (1250% ДН). Они прекрасно подходят тем, кто хочет значительно увеличить прием витамина С.

Для тех, кому трудно проглатывать таблетки, выпускаются добавки в порошках, например, мультивитаминный порошок от Myprotein, витамин С в порошках, а также жевательные таблетки витамина С.

Заключение

Витамин C — великолепная добавка, которая может принести много пользы здоровью. Ее применяют при различных заболеваниях в качестве общеукрепляющего средства, она замедляет процесс старения организма. Как и в случае со всеми витаминами и минералами, вы получите больше пользы, принимая его с пищей, из натуральных источников. Принимая витамин С в виде добавки, учитывайте количество витамина в вашем рационе.

Переводчик, редактор и корректор: Фарида Сеидова

Библиография:

  1. Suh, S. Y., Bae, W. K., Ahn, H. Y., Choi, S. E., Jung, G. C., & Yeom, C. H. (2012). Intravenous vitamin C administration reduces fatigue in office workers: a double-blind randomized controlled trial. Nutrition journal, 11(1), 7.
  2. Huck, C. J., Johnston, C. S., Beezhold, B. L., & Swan, P. D. (2013). Vitamin C status and perception of effort during exercise in obese adults adhering to a calorie-reduced diet. Nutrition, 29(1), 42-45.
  3. Douglas, R. M., Hemilä, H., Chalker, E., D’Souza, R. R., Treacy, B., & Douglas, B. (2004). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane database of systematic reviews, (4).
  4. Anderson, T. W., Suranyi, G., & Beaton, G. H. (1974). The effect on winter illness of large doses of vitamin C. Canadian Medical Association Journal, 111(1), 31.
  5. Clarkson, P. M., & Hubal, M. J. (2002). Exercise-induced muscle damage in humans. American journal of physical medicine & rehabilitation, 81(11), S52-S69.
  6. Nakhostin-Roohi, B., Babaei, P., Rahmani-Nia, F., & Bohlooli, S. (2008). Effect of vitamin C supplementation on lipid peroxidation, muscle damage and inflammation after 30-min exercise at 75% VO^ sub 2max^. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 48(2), 217.
  7. De Marchi, S., Prior, M., Rigoni, A., Zecchetto, S., Rulfo, F., & Arosio, E. (2012). Ascorbic acid prevents vascular dysfunction induced by oral glucose load in healthy subjects. European journal of internal medicine, 23(1), 54-57.


Фарида Сеидова

Фарида Сеидова

Врач и редактор

Фарида - переводчик, редактор, корректор и писатель. У нее три высших образования, первое из которых - высшее медицинское. Закончив с отличием Бакинский Государственный медицинский университет по специальности врач-терапевт, она прошла специализацию в гастроэнтерологии. Начала врачебную деятельность в качестве гастроэнтеролога в Республиканской клинической больнице им. Миркасимова г. Баку. Впоследствии поменяла карьеру, начав работу в качестве переводчика в Посольстве Италии в Азербайджане. Параллельно являлась врачом-консультантом в клинике «Здоровье», специализирующейся на оздоровлении и правильном питании. Получила еще два высших образования: степень магистра в Western University в Баку по специальности политические науки и теория международных отношений (на английском языке) и степень бакалавра в преподавании итальянского языка и литературы (на итальянском языке). С 1998 года Фарида работает письменным и устным переводчиком (итальянский / русский / английский). В настоящее время проживает в Великобритании, где основала школу итальянского языка и преподает язык. Занимается письменными переводами. Более подробная информация на сайте LinkedIn https://www.linkedin.com/in/farida-seyidova-b7996316a/ Хобби и увлечения: Увлечена писательской деятельностью, пишет стихи. Интересы: психология, сравнительная лингвистика и тонкости перевода, а также правильное питание и здоровый образ жизни.


Смотреть все акции Здесь!