Витамин С защищает клетки организма от повреждений, обеспечивая их здоровье. Он также вовлечен в синтез коллагена и помогает поддерживать связочный аппарат, что очень важно для здоровья тканей и органов, таких как кожа, кости и кровеносные сосуды.
Дефицит витамина C
Существует много признаков недостатка витамина С, который может иметь место если не принимать рекомендуемую дозу витамина в день.
Длительная нехватка витамина С приводит к тому, что прекращается синтез коллагена, что в свою очередь может привести к различным повреждениям тканей организма.
Признаками дефицита витамина С могут быть следующие симптомы:
- Усталость и слабость;
- Боли в мышцах и суставах;
- Легко появляющиеся кровоподтеки на коже;
- Кровоточивость десен;
- Сухость кожи и волос;
- Медленное заживление ран;
- Низкий иммунитет.
Если вовремя не поставить диагноз и не принять меры, то недостаток этого витамина может привести к одышке, невротическим проблемам, депрессии, бессоннице и судорогам.
Полезные свойства
Повышает энергию
Было доказано влияние этого витамина на уровень энергии. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal в 2012 году, показало, что после внутривенного введения испытуемым — офисным работникам — десяти граммов витамина С, у последних отмечалось значительное снижение усталости в течение всего дня.1 В 2013 году ученые из университета Висконсина разделили двадцать взрослых людей на две группы, одна из которых в течение четырех недель получала плацебо, а другая 500 мг витамина С. Это исследование было проведено на добровольцах, страдающих ожирением и выполняющих физические упражнения. По истечении срока испытания не отмечалась потеря веса, однако в группе, получавшей витамин С, снизилась утомляемость.2
Лечит симптомы простуды
Одним из наиболее распространенных убеждений является то, что витамин С является эффективным средством против простуды. Не имеется четких доказательств, что витамин С может предупреждать простуду, если только у вас нет стресса. В этом случае, согласно результатам полученным в ходе исследований, есть смысл принимать витамин С, чтобы защитить себя от простуды.3
Однако, если заболевание уже началось, аскорбиновая кислота может помочь уменьшить выраженность и серьезность симптомов простуды.4
Уменьшает болезненность мышц
В некоторой степени повреждения мышц носят позитивный характер, так как помогают спортсменам наращивать мышечную ткань. Однако слишком сильное повреждение мышц, может привести к сильным болевым ощущениям и помешать дальнейшим тренировкам.5
Аскорбиновая кислота положительно влияет на восстановление и помогает снизить повреждения мышц после тренировок. В частности, исследование, проведенное в 2008 году иранскими учеными и опубликованное в журнале Sport Nutrition & Exercise Metabolism, показало, что прием 1000 мг витамина С предотвращал повреждение мышц у неподготовленных мужчин, которые принимали участие в тридцатиминутных интенсивных упражнениях.6
Способствует заживлению ран
Витамин C играет жизненно важную роль в синтезе коллагена, и благодаря этому свойству, он может быть полезен для ускорения заживления различных видов ран.
Улучшает состояние кожи
Многие годы витамин C используется при лечении различных косметических и кожных проблем. Обычно он входит в состав многих увлажняющих кремов и масок. Он также используется в косметических продуктах против морщин.
Снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний
Витамин C — прекрасный антиоксидант, а это значит, что он может нейтрализовать свободные радикалы, которые наносят вред стенкам артерий. Это благотворно сказывается на сердце. Он также может улучшать кровоток, особенно у лиц с подобного рода нарушениями (курящих, страдающих ожирением). Это свойство было подтверждено исследованием итальянских ученых, опубликованном в 2012 году в European Journal of Internal Medicine. Ученые пришли к выводу, что прием витамина С отражается на скорости кровотока скорее всего благодаря антиоксидантным свойствам аскорбиновой кислоты.7
Этот список не является исчерпывающим, витамин С обладает многими другими полезными для организма свойствами: он регулирует обмен веществ, играет важную роль в синтезе некоторых гормонов, выводит токсины из организма и способствует укреплению иммунной системы.
Как принимать?
Средняя рекомендованная дневная норма потребления для взрослого человека составляет 60 мг. Если вы спортсмен или ведете активный образ жизни, то потребность в этом витамине у вас может быть выше. Во всяком случае, не рекомендуется прием более двух граммов в день. Такая доза может быть опасной для здоровья. Аскорбиновая кислота лучше усваивается в присутствии кальция и магния.
Содержание в продуктах
Потребляя овощи и фрукты, вы можете увеличить потребление аскорбиновой кислоты. Вот некоторые продукты с высоким содержанием витамина C:
- Гуава – 228,3 мг (381% ДН) на 100 г
- Перцы – 183,5 мг (306% ДН) на 100 г
- Капуста кейл – 120 мг (200% ДН) на 100 г
- Киви – 92,7 мг (155% ДН) на 100 г
- Брокколи – 89,2 мг (149% ДН) на 100 г
- Клубника – 58,8 мг (98% ДН) на 100 г
- Зеленый горошек – 60 мг (100% ДН) на 100 г
- Апельсины – 53,2 мг (89% ДН) на 100 г
Добавки
Для многих прием добавок — это наиболее приемлемый способ, так как обеспечить себя каждый день немалым количеством продуктов, перечисленных в списке выше, может оказаться трудным делом, да и стоить будет недешево. Выпускается множество добавок с витамином С, которые подойдут людям с разными предпочтениями и целями.
Таблетки с биофлавоноидами и шиповником — прекрасное средство, которое достаточно принимать один раз в день для обеспечения организма нужным количеством витамина. Эти таблетки предназначены для повышения иммунитета и поддержания соединительной ткани. В каждой таблетке содержится 1 г витамина C (1250% ДН). Они прекрасно подходят тем, кто хочет значительно увеличить прием витамина С.
Для тех, кому трудно проглатывать таблетки, выпускаются добавки в порошках, например, мультивитаминный порошок от Myprotein, витамин С в порошках, а также жевательные таблетки витамина С.
Заключение
Витамин C — великолепная добавка, которая может принести много пользы здоровью. Ее применяют при различных заболеваниях в качестве общеукрепляющего средства, она замедляет процесс старения организма. Как и в случае со всеми витаминами и минералами, вы получите больше пользы, принимая его с пищей, из натуральных источников. Принимая витамин С в виде добавки, учитывайте количество витамина в вашем рационе.
Переводчик, редактор и корректор: Фарида Сеидова
