Перейти к основному контенту
Здоровое Питание

Витамин C: для чего? Польза. Симптомы дефицита. Источники

Витамин C: для чего? Польза. Симптомы дефицита. Источники
Фарида Сеидова
Врач и редактор3 годы Ago
View Фарида Сеидова's profile

Витамин C, известный как аскорбиновая кислота, — это водорастворимый витамин, который обладает рядом ценных качеств, необходимых для обеспечения здоровья. Он не может накапливаться в организме, поэтому его нужно ежедневно включать в рацион.

Витамин С защищает клетки организма от повреждений, обеспечивая их здоровье. Он также вовлечен в синтез коллагена и помогает поддерживать связочный аппарат, что очень важно для здоровья тканей и органов, таких как кожа, кости и кровеносные сосуды.

Дефицит витамина C

Существует много признаков недостатка витамина С, который может иметь место если не принимать рекомендуемую дозу витамина в день.

Длительная нехватка витамина С приводит к тому, что прекращается синтез коллагена, что в свою очередь может привести к различным повреждениям тканей организма.

Признаками дефицита витамина С могут быть следующие симптомы:

  • Усталость и слабость;
  • Боли в мышцах и суставах;
  • Легко появляющиеся кровоподтеки на коже;
  • Кровоточивость десен;
  • Сухость кожи и волос;
  • Медленное заживление ран;
  • Низкий иммунитет.

Если вовремя не поставить диагноз и не принять меры, то недостаток этого витамина может привести к одышке, невротическим проблемам, депрессии, бессоннице и судорогам.

Полезные свойства

витамин С

 

Повышает энергию

Было доказано влияние этого витамина на уровень энергии. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal в 2012 году, показало, что после внутривенного введения испытуемым - офисным работникам - десяти граммов витамина С, у последних  отмечалось значительное снижение усталости в течение всего дня.1 В 2013 году ученые из университета Висконсина разделили двадцать взрослых людей на две группы, одна из которых в течение четырех недель получала плацебо, а другая 500 мг витамина С. Это исследование было проведено на добровольцах, страдающих ожирением и выполняющих физические упражнения. По истечении срока испытания не отмечалась потеря веса, однако в группе, получавшей витамин С, снизилась утомляемость.2

Лечит симптомы простуды

Одним из наиболее распространенных убеждений является то, что витамин С является эффективным средством против простуды. Не имеется четких доказательств, что витамин С может предупреждать простуду, если только у вас нет стресса. В этом случае, согласно результатам полученным в ходе исследований, есть смысл принимать витамин С, чтобы защитить себя от простуды.3

Однако, если заболевание уже началось, аскорбиновая кислота может помочь уменьшить выраженность и серьезность симптомов простуды.4

Уменьшает болезненность мышц

В некоторой степени повреждения мышц носят позитивный характер, так как помогают спортсменам наращивать мышечную ткань. Однако слишком сильное повреждение мышц, может привести к сильным болевым ощущениям и помешать дальнейшим тренировкам.5

Аскорбиновая кислота положительно влияет на восстановление и помогает снизить повреждения мышц после тренировок. В частности, исследование, проведенное в 2008 году иранскими учеными и опубликованное в журнале Sport Nutrition & Exercise Metabolism, показало, что прием 1000 мг витамина С предотвращал повреждение мышц у неподготовленных мужчин, которые принимали участие в тридцатиминутных интенсивных упражнениях.6

Способствует заживлению ран

Витамин C играет жизненно важную роль в синтезе коллагена, и благодаря этому свойству, он может быть полезен для ускорения заживления различных видов ран.

Улучшает состояние кожи

Многие годы витамин C используется при лечении различных косметических и кожных проблем. Обычно он входит в состав многих увлажняющих кремов и масок. Он также используется в косметических продуктах против морщин.

Снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний

Витамин C — прекрасный антиоксидант, а это значит, что он может нейтрализовать свободные радикалы, которые наносят вред стенкам артерий. Это благотворно сказывается на сердце. Он также может улучшать кровоток, особенно у лиц с подобного рода нарушениями (курящих, страдающих ожирением). Это свойство было подтверждено исследованием итальянских ученых, опубликованном в 2012 году в European Journal of Internal Medicine. Ученые пришли к выводу, что прием витамина С отражается на скорости кровотока скорее всего благодаря антиоксидантным свойствам аскорбиновой кислоты.7

Этот список не является исчерпывающим, витамин С обладает многими другими полезными для организма свойствами: он регулирует обмен веществ, играет важную роль в синтезе некоторых гормонов, выводит токсины из организма и способствует укреплению иммунной системы.

Как принимать?

Средняя рекомендованная дневная норма потребления для взрослого человека составляет 60 мг. Если вы спортсмен или ведете активный образ жизни, то потребность в этом витамине у вас может быть выше. Во всяком случае, не рекомендуется прием более двух граммов в день. Такая доза может быть опасной для здоровья. Аскорбиновая кислота лучше усваивается в присутствии кальция и магния.

Содержание в продуктах

Потребляя овощи и фрукты, вы можете увеличить потребление аскорбиновой кислоты. Вот некоторые продукты с высоким содержанием витамина C:

  • Гуава – 228,3 мг (381% ДН) на 100 г
  • Перцы – 183,5 мг (306% ДН) на 100 г
  • Капуста кейл – 120 мг (200% ДН) на 100 г
  • Киви – 92,7 мг (155% ДН) на 100 г
  • Брокколи – 89,2 мг (149% ДН) на 100 г
  • Клубника – 58,8 мг (98% ДН) на 100 г
  • Зеленый горошек – 60 мг (100% ДН) на 100 г
  • Апельсины – 53,2 мг (89% ДН) на 100 г

Витамин C в добавках

Для многих прием таблеток - это наиболее приемлемый способ, так как обеспечивать себя каждый день немалым количеством продуктов, перечисленных в списке выше, может оказаться трудным делом, да и стоить будет недешево. Выпускается множество добавок с витамином С, которые подойдут людям с разными предпочтениями и целями.

Таблетки с биофлавоноидами и шиповником — прекрасное средство, которое достаточно принимать один раз в день для обеспечения организма нужным количеством витамина. Эти таблетки предназначены для повышения иммунитета и поддержания соединительной ткани. В каждой таблетке содержится 1 г витамина C (1250% ДН). Они прекрасно подходят тем, кто хочет значительно увеличить прием витамина С.

Таблетки витамин С плюс — удобный вариант. Их принимают один раз в день, чтобы увеличить потребление витамина C. Эти таблетки помогут укрепить иммунную систему, а также сохранить соединительную ткань. Они содержат 1 г витамина С на таблетку (1250% суточной нормы), поэтому отлично подходят для людей, которые действительно хотят резко повысить уровень витамина С.

Можно получать витамин С в составе поливитаминов. Ежедневные поливитамины от Myprotein, помимо витамина С содержат также витамины A, B, D и E. Поливитамины лучше всего подойдут тем, кто хочет увеличить общее потребление витаминов. Они также удобны, так как вы получаете все витамины в одной таблетке, которую легко проглотить.

Некоторые люди предпочитают не принимать таблетки, так как им бывает трудно их проглотить. Для них выпускается множество порошковых вариантов, например, например, мультивитаминный порошок,порошок витамина Си шипучие таблетки витамина C, которые можно смешать с водой, чтобы получить легкий, приятный на вкус напиток. 

Заключение

Витамин C — великолепная добавка, которая может принести много пользы здоровью. Ее применяют при различных заболеваниях в качестве общеукрепляющего средства, она замедляет процесс старения организма. Как и в случае со всеми витаминами и минералами, вы получите больше пользы, принимая его с пищей, из натуральных источников. Принимая витамин С в таблетках или порошках, учитывайте количество витамина в вашем рационе.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Переводчик, редактор и корректор: Фарида Сеидова

  1. Suh, S. Y., Bae, W. K., Ahn, H. Y., Choi, S. E., Jung, G. C., & Yeom, C. H. (2012). Intravenous vitamin C administration reduces fatigue in office workers: a double-blind randomized controlled trial. Nutrition journal, 11(1), 7.
  2. Huck, C. J., Johnston, C. S., Beezhold, B. L., & Swan, P. D. (2013). Vitamin C status and perception of effort during exercise in obese adults adhering to a calorie-reduced diet. Nutrition, 29(1), 42-45.
  3. Douglas, R. M., Hemilä, H., Chalker, E., D’Souza, R. R., Treacy, B., & Douglas, B. (2004). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane database of systematic reviews, (4).
  4. Anderson, T. W., Suranyi, G., & Beaton, G. H. (1974). The effect on winter illness of large doses of vitamin C. Canadian Medical Association Journal, 111(1), 31.
  5. Clarkson, P. M., & Hubal, M. J. (2002). Exercise-induced muscle damage in humans. American journal of physical medicine & rehabilitation, 81(11), S52-S69.
  6. Nakhostin-Roohi, B., Babaei, P., Rahmani-Nia, F., & Bohlooli, S. (2008). Effect of vitamin C supplementation on lipid peroxidation, muscle damage and inflammation after 30-min exercise at 75% VO^ sub 2max^. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 48(2), 217.
  7. De Marchi, S., Prior, M., Rigoni, A., Zecchetto, S., Rulfo, F., & Arosio, E. (2012). Ascorbic acid prevents vascular dysfunction induced by oral glucose load in healthy subjects. European journal of internal medicine, 23(1), 54-57.
Фарида Сеидова
Врач и редактор
View Фарида Сеидова's profile
Фарида - переводчик, редактор, корректор и писатель. У нее три высших образования, первое из которых - высшее медицинское. Закончив с отличием Бакинский Государственный медицинский университет по специальности врач-терапевт, она прошла специализацию в гастроэнтерологии. Начала врачебную деятельность в качестве гастроэнтеролога в Республиканской клинической больнице им. Миркасимова г. Баку. Впоследствии поменяла карьеру, начав работу в качестве переводчика в Посольстве Италии в Азербайджане. Параллельно являлась врачом-консультантом в клинике «Здоровье», специализирующейся на оздоровлении и правильном питании. Получила еще два высших образования: степень магистра в Western University в Баку по специальности политические науки и теория международных отношений (на английском языке) и степень бакалавра в преподавании итальянского языка и литературы (на итальянском языке). С 1998 года Фарида работает письменным и устным переводчиком (итальянский / русский / английский). В настоящее время проживает в Великобритании, где основала школу итальянского языка и преподает язык. Занимается письменными переводами. Более подробная информация на сайте LinkedIn https://www.linkedin.com/in/farida-seyidova-b7996316a/ Хобби и увлечения: Увлечена писательской деятельностью, пишет стихи. Интересы: психология, сравнительная лингвистика и тонкости перевода, а также правильное питание и здоровый образ жизни.
myprotein