0
Корзина

В данный момент в вашей корзине нет товаров

Добавки

BCAA для женщин I В чем польза? I Как принимать?

Таблетки, порошки, батончики… На рынке представлено так много добавок, которые мы можем включить в рацион, что это разнообразие может сбивать с толку. BCAA не являются исключением. Эти незаменимые аминокислоты могут стать ключом к успеху вашей тренировки — маленькая мерная ложка в день может улучшить вашу выносливость и результативность, а также помочь увеличить мышечную массу и растопить жировые отложения.1,2,3

Вы все еще настроены скептически? Не волнуйтесь, мы обобщили информацию и в этой статье перечислим все ключевые сферы, в которых BCAA могут принести вам пользу. Мы расскажем, как эта добавка может помочь в достижении фитнес-целей.

В этой статье освещены следующие пункты:

Что такое BCAA и как они действуют?


BCAA — это незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью, состоящие из лейцина, изолейцина и валина. Будучи незаменимыми, они не могут синтезироваться организмом и должны быть получены с пищей. Получать ли эти аминокислоты из продуктов, таких как курица, рыба, молоко и бобы, или принимать пищевую добавку, решать только вам.

Большинство BCAA используются скелетными мышцами, где они участвуют в синтезе белка (наращивании мышечной массы), производстве энергии и различных метаболических процессах. В частности, BCAA активируют ключевой регулятор в синтезе новых белков для наращивания мышечной массы.4 В настоящее время внимание ученых и диетологов больше всего привлекает лейцин, благодаря своей мощной способности активировать сигнальный путь mTOR и стимулировать наибольший синтез мышечного белка (построение мышц).5

Это означает, что прием добавки с BCAA во время тренировки может привести к тому, что за весь свой тяжелый труд в тренажерном зале вы получите дополнительную награду.

Полезные для женщин свойства BCAA


1. Добавка может способствовать похудению


Изменения в составе тела в значительной степени зависят от разницы между количеством потребляемых и затрачиваемых калорий (учитывается выполнение физических упражнений, термогенез, скорость основного обмена). Принято считать, что избыток калорий приводит к увеличению веса, а дефицит — к снижению веса. Однако источник калорий, в особенности белковой пищи, может склонить чашу весов в ту или другую сторону. Даже вид потребляемого белка может влиять на ваши результаты.

Что касается увеличения сухой мышечной массы и уменьшения жировых отложений на фоне тренировок с отягощениями у женщин, аминокислоты показали лучшие результаты, чем сыворотка (полноценный белок).1

Увеличение сухой мышечной массы полезно не только для силовых тренировок, но и улучшает расход энергии, здоровье сердечно-сосудистой системы и укрепляет кости.6,7,8

BCAA также имеют дополнительное преимущество: они содержат небольшое количество углеводов, жиров и калорий — в одной порции (5 г) содержится всего 20 калорий. Для сравнения — в одной порции сывороточного белка содержится 100 калорий. Так что, если вы следите за калориями, BCAA могут стать для вас лучшим вариантом.

Если ваша цель — похудение, вы, вероятно, отказались от перекуса и увеличили кардио — но вы ведь беспокоитесь о том, как бы не потерять все наращенные мышцы? Вот тут BCAA будут полезны, ведь даже на фоне дефицита калорий они помогут сохранить сухую мышечную массу.9

2. Может помочь увеличить силу


Конечно же, когда вы интенсивно тренируетесь, то хотите видеть изменения на физическом уровне, не правда ли? В этом отношении BCAA, безусловно, проявляют себя наилучшим образом. Включение BCAA в обычный рацион при выполнении программы тренировок с отягощениями приведет к тому, что вы увеличите вес.1

Более того, если вы будете принимать BCAA до тренировки с отягощениями, они помогут уменьшить повреждение мышц, снизить боли в мышцах после тренировки (крепатуру).10 У вас больше не будет причины пропускать следующую тренировку.

3. Может улучшить выносливость


Хотите верьте, хотите нет, но протеиновые добавки полезны не только для увеличения силы и мышечной массы, но и для повышения выносливости. BCAA помогают улучшить производительность во время соревнований на время и отдалить время до наступления истощения. Это значит, что вы сможете выступать на соревнованиях быстрее и дольше, сжигая в процессе больше калорий и становясь стройнее.2,3

Чтобы объяснить механизм влияния BCAA на улучшение показателей выносливости, ученые предложили «гипотезу централизованной усталости». Если говорить кратко, то BCAA снижают количество серотонина, который вырабатывается в ответ на физические упражнения. Мы знаем, о чем вы подумали: серотонин — «гормон счастья», зачем же нужно снижать его концентрацию? Вы правы, но серотонин также участвует в регуляции сна, и высокий уровень этого гормона может привести к ранней усталости.11 Итак, если вы любите бегать быстро и далеко, вам стоит включить BCAA в список своих добавок.

4. Поможет повысить иммунитет


Интенсивные упражнения на длинные дистанции подавляюще воздействуют на иммунную систему. В результате вы можете стать более восприимчивыми к некоторым болезням, например, таким как простуда. Это отчасти объясняет, почему ваш организм для того чтобы восстановиться после марафона, нуждается в нескольких днях, а то и неделях отдыха. Сегодня жизнь у многих протекает в достаточно напряженном ритме, поэтому никто не захочет быть надолго выбитым из колеи, ведь это помешает тренировкам и достижению целей.

Хорошая новость заключается в том, что прием добавок с BCAA может поддержать иммунную систему: добавка снизит выброс химических веществ, вызывающих воспаление, и увеличит выброс веществ, которые борются с вредными бактериями и патогенными микроорганизмами, что быстро поставит вас на ноги.12,13

Побочные действия


На сегодняшний момент не известно о серьезных побочных действиях BCAA. Однако, прежде чем начать принимать их, как и перед приемом любой другой добавки, необходимо принять во внимание некоторые моменты:

  • BCAA могут влиять на сон. Как упоминалось выше, BCAA подавляют выброс серотонина, концентрация которого обычно повышается после физической нагрузки. Серотонин участвует в регуляции сна, поэтому прием BCAA в ночное время может привести к проблемам с засыпанием.
  • BCAA могут влиять на концентрацию глюкозы в крови. Контроль уровня сахара в крови особенно важен до и после операций. Таким образом, если у вас запланировано хирургическое вмешательство, приостановите прием BCAA по меньшей мере за две недели до операции.
  • Положительное действие BCAA может быть очевидным только если рацион включает недостаточное количество белка. BCAA содержатся в белке, который мы потребляем с пищей. Если вы удовлетворяете свои ежедневные потребности в белке, то прием дополнительного количества аминокислот в составе добавки может не дать вам никаких дополнительных преимуществ.

Как принимать?


Дозировка


Рекомендуемая доза BCAA для женщин составляет 9 г в день.14 Эта доза считается достаточной для проявления желаемых эффектов, и в то же время является безопасной — не возникнет никаких побочных эффектов. Конечно, в каждом отдельном случае дозы могут несколько разниться, ведь они зависят от массы тела, уровня активности и рациона женщины.

Когда принимать BCAA


Для достижения наилучших результатов, чтобы настроить мышцы на рост, принимайте BCAA до или после тренировки. Если вы твердо решили набрать мышечную массу, примите немного во время завтрака или перед сном — только не превышайте суточный безопасный лимит —  550 мг на килограмм массы тела (для женщины весом до 60 кг это составляет примерно 33 г в день.)15

Часто задаваемые вопросы


Не превратят ли меня BCAA в Халка? Нет. Хотя наращивать мышечную массу способны и мужчины, и женщины, из-за присутствия в организме большого количества анаболического (способствующего росту мышц) тестостерона, мужчины имеют гораздо больший потенциал для увеличения объемов. Потребление 9 г BCAA в день никак не повлияет на этот процесс.

Нужно ли принимать BCAA с едой? Нет. BCAA можно принимать на голодный желудок, что даже способствует лучшему усвоению. Однако, если у вас имеются симптомы нарушения работы желудочно-кишечного тракта (тошнота или боли), в таком случае лучше принимать добавку во время еды.

Могу ли я принимать BCAA в свободные от тренировок дни? Да. BCAA полезны не только для тренировок. Их прием в дни отдыха поможет вам удовлетворить потребности организма в незаменимых аминокислотах и ​​ускорит восстановление.

Нужны ли BCAA для кардио? Нет, в этом случае они не являются обязательными. И все же, потребление BCAA во время кардиотренировки (особенно на голодный желудок) может помочь предотвратить распад мышечного белка и сохранить мышечную массу.

Заключение


Принимая во внимание вышесказанное, BCAA представляются полезным продуктом, который стоит включить в свой режим здоровья и фитнеса. Для большинства женщин девять граммов, принятых до или после тренировки, являются достаточным и безопасным количеством. Хотя, если ваши тренировки очень интенсивные или в вашем рационе недостаточное количество белка, вам может потребоваться большее количество BCAA.

Сила, скорость, выносливость и супериммунитет — это лишь некоторые из основных доказанных полезных свойств, которые BCAA оказывают на женщин. Если это то, к чему вы стремитесь в отношении здоровья и фитнеса, то добавка с BCAA может оказаться для вас очень полезной.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Советы нутрициолога о том, для чего и как принимать BCAA:


  1. Stoppani, J., Scheett, T., Pena, J., Rudolph, C., & Charlebois, D. (2009). 2009 international society of sports nutrition conference and expo new orleans, la, USA. 14-15 june 2009. Abstracts. Journal of the International Society of Sports Nutrition6(1), 1–19. doi:10.1186/1550-2783-6-S1-P1
  2. Kephart, W.C., Wachs, T.D., Mac Thompson, R. et al. (2016). Ten weeks of branched-chain amino acid supplementation improves select performance and immunological variables in trained cyclists, Amino Acids, 48(3), 779-789. doi:10.1007/s00726-015-2125-8
  3. Mittleman, K.D., Ricci, M.R., & Bailey, S.P. (1998). Branched-chain amino acids prolong exercise during heat stress in men and women, Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(1), 83-91. doi:10.1097/00005768-199801000-00012
  4. Holeček, M. (2018). Branched-chain amino acids in health and disease: metabolism, alterations in blood plasma, and as supplements. Nutrition & Metabolism, 15(33). doi:10.1186/s12986-018-0271-1
  5. Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, H., & Köhnke, R. (2006). Branched-Chain Amino Acids Activate Key Enzymes in Protein Synthesis after Physical Exercise. The Journal of Nutrition, 136(1), 269-273. doi:10.1093/jn/136.1.269S
  6. Müller, M.J., Enderle, J. & Bosy-Westphal. (2016). Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in Humans. Current Obesity Reports, 5(4), 413-423. doi:10.1007/s13679-016-0237-4
  7. Winther, A., Jørgensen, L., Ahmed, L.A., Christoffersen, T., Furberg, AS., Grimnes, G., Jorde, R., Nilsen, O.A., Dennison, E., & Emaus, N. (2018). Bone mineral density at the hip and its relation to fat mass and lean mass in adolescents: the Tromsø Study, Fit Futures. BMC Musculoskeletal Disorders, 19(21), doi:10.1186/s12891-018-1933-x
  8. Lee, D.H., Keum, N., Hu, F.B., Orav, J.E., Rimm, E.B., Willett, W.C., & Giovannucci, E.L. (2018). Predicted lean body mass, fat mass, and all cause and cause specific mortality in men: prospective US cohort study. BMJ, doi:10.1136/bmj.k2575
  9. Dudgeon, W.D., Kelley, E.P., & Scheett, T.P. (2016). In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), doi:10.1186/s12970-015-0112-9
  10. Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., Sato, J., Shimomura, N., Kobayashi, H., & Mawatari, K. (2010). Branched-Chain Amino Acid Supplementation Before Squat Exercise and Delayed-Onset Muscle Soreness, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism20(3), 236-244. doi:10.1123/ijsnem.20.3.236
  11. Gleeson, M. (2005). Interrelationship between Physical Activity and Branched-Chain Amino Acids, The Journal of Nutrition, 135(6), 1591-1595. doi:10.1093/jn/135.6.1591S
  12. Bassit, R.A., Sawada, L.A., Bacurau, R.F.P., et al. (2002) Branched-chain amino acid supplementation and the immune response of long-distance athletes, Nutrition, 18(5), 376-379. doi:10.1016/S0899-9007(02)00753-0
  13. Calder, P.C. (2006). Branched-Chain Amino Acids and Immunity, The Journal of Nutrition, 136(1), 288-293. doi:10.1093/jn/136.1.288S
  14. Elango, R., Chapman, K., Rafii, M., Ball, R.O., & Pencharz, P.B. (2012). Determination of the tolerable upper intake level of leucine in acute dietary studies in young men. American Journal of Clinical Nutrition, 96(4), 759-767. doi:10.3945/ajcn.111.024471
  15. Pencharz, P.B., Elango, R., Ball, R.O. (2012). Determination of the Tolerable Upper Intake Level of Leucine in Adult Men. The Journal of Nutrition, 142(12). 2220-2224. doi:10.3945/jn.112.160259


Alice Pearson

Alice Pearson

Писатель и эксперт

Алиса Пирсон — младший нутрициолог, зарегистрированный при UKVRN, Добровольном реестре диетологов Великобритании, и аккредитованный в Великобритании консультант по антидопинговому контролю. Она получила степень бакалавра в области питания и степень магистра в области спортивного питания. Она интересуется вопросом применения спортивных добавок для улучшения здоровья и результативности в спорте и фитнесе. Алиса имеет опыт работы как с любителями, так и с профессиональными спортсменами. Она работала с футбольным клубом «Транмир Роверс» и регбийным клубом «Ньюкасл Фэлконс», помогая рекомендациями по правильному питанию. Ее рекомендации по питанию всегда основаны на данных научных исследований — она постоянно обновляет свои знания, продолжая профессиональное развитие и повышая квалификацию. В свободное время Алиса любит путешествовать, ей нравится ходить в спортзал и читать интересные книги. Подробнее об Алисе вы можете прочитать здесь.


Смотреть все акции Здесь!