Хотя шелуха подорожника не является первоочередной добавкой для повышения производительности и поддержания целей по здоровью, эта растворимая клетчатка обладает целым рядом полезных для здоровья свойств. Каковы бы ни были ваши спортивные цели, эти свойства могут вас приятно удивить. Если вы хотите избавиться от жира в теле, излечиться от заболеваний, связанных с нарушением метаболизма или просто улучшить общее самочувствие, то наше руководство из пяти пунктов по применению порошка из шелухи псиллиума - для вас!
В этой статье рассматриваются следующие вопросы:
Что такое шелуха псиллиума?
Шелуха псиллиума - это клетчатка, получаемая из шелухи семян подорожника яйцевидного, или Plantago, растения, произрастающего в Азии. Шелуха измельчается до порошкообразного состояния и является богатым источником растворимой клетчатки. В пищеварительной системе растворимая клетчатка поглощает воду, чтобы замедлить процесс пищеварения и усвоение различных питательных веществ, содержащихся в пище.
Хотя в медицинской практике псиллиум используется в качестве слабительного средства, он также может способствовать похудению. Кроме того, псиллиум не содержит глютен, благодаря чему его могут принимать люди с целиакией.
Полезные свойства псиллиума
Позволяет контролировать уровень глюкозыКонтроль уровня сахара в крови имеет важное значение для поддержания здоровья и предотвращения нарушений обмена веществ. Исследования показали, что добавление в рацион шелухи псиллиума позволяет контролировать скачки сахара в крови после приема пищи, за счет снижения количества всасываемых углеводов.1
Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
Когда семена подорожника впитывают воду, образуется желеобразная масса, которая, по принципу схожему с механизмом действия препаратов, снижающих холестерин, может играть важную роль в снижении «плохого» холестерина, или ЛПНП, не оказывая никакого влияния на «хороший» холестерин, ЛПВП.2 Этот механизм включает в себя связывание в кишечнике псиллиума с желчными кислотами и предотвращение их реабсорбции.3
Способствует потере веса
Часто те, кто следуют диете, испытывают чувство голода после еды - такой порыв может в одно мгновение свести на нет весь тщательно запланированный план питания. Устойчивый отрицательный энергетический баланс (длительные периоды времени, во время которых калорий потребляется меньше, чем нужно для поддержки организма) имеет основополагающее значение для похудения. В то же время шелуха псиллиума, благодаря высокому содержанию клетчатки, может стать отличным вспомогательным средством для похудения. Исследования показали, что продукт помогает замедлить процесс переваривания пищи в желудке и усилить чувство сытости после еды.4
Исследования продемонстрировали значительную потерю веса при добавлении в рацион шелухи псиллиума.5,6 Такие показатели впечатляют уже сами по себе, но в ходе исследования у участников эксперимента также была выявлена устойчивая, постепенная потеря веса с течением времени, и при этом наблюдалось отсутствие повторного набора веса в течение последних месяцев программы.
Покрывает суточную потребность организма в клетчатке
В одной чайной ложке шелухи псиллиума содержится целых 5 г клетчатки. Это составляет около 15% ежедневных потребностей организма в клетчатке. Вы получите такое количество клетчатки если съедите 200 г брокколи, приготовленной на пару. Клетчатку важно потреблять ежедневно, особенно тем, кто следует низкоуглеводной диете. Жители Великобритании в среднем потребляют на 10-15 г меньше клетчатки, чем рекомендует Институт медицины (14 г на 1000 ккал).7
Считается, что низкокалорийные диеты являются фактором риска развития рака толстой кишки, ряда других желудочно-кишечных заболеваний и сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому необходимо решать проблему недостаточного потребления клетчатки. Хотя получить ее можно из целого ряда продуктов, 1-2 чайные ложки шелухи псиллиума в день могут помочь быстро и эффективно устранить дефицит клетчатки в рационе.8
Помогает обеспечить нормальную работу кишечника
Для обеспечения здоровья и предотвращения желудочно-кишечных заболеваний, таких как запор и геморрой, необходимо обеспечить нормальную функцию кишечника. Такие нарушения не только наносят ущерб нашему здоровью, но также могут повлиять на нашу работоспособность или вовсе сделать невозможным выполнение физических упражнений.
Исследования показали, что псиллиум обладает выраженным слабительным эффектом и помогает улучшить функцию кишечника. Препарат рекомендуется тем, кто страдает хроническими запорами.9
По сравнению с другими источниками пищевых волокон, псиллиум является одним из наиболее эффективных добавок при проблемах с кишечником. Кроме того, при его приеме было выявлено меньше побочных действий, таких как вздутие живота и газы.
Добавка не содержит глютен, поэтому подходит для людей с целиакией.
Дозировка
Единого мнения об оптимальной дозировке нет, однако положительные свойства продукта проявляются при приеме 3,5-5 г порошка, размешанного в 250-500 мл воды. Рекомендуется принимать продукт 1-2 раза в день, до еды. При приеме более высоких доз псиллиума следует увеличить количество выпиваемой воды. Не рекомендуется употреблять псиллиум без воды, поскольку это может привести к иссушению слюны во рту и другим негативным последствиям.
Рекомендуется начинать прием с меньшего количества - в течение первой недели принимать 3,5 г продукта один раз в день, а на второй неделе увеличить прием до двух раз в день. Это необходимо потому, что слишком большое количество добавки может привести к вздутию живота и дискомфорту.
Побочные действия
Побочные эффекты такие же, как при потреблении слишком большого количества клетчатки. Возможны следующие симптомы:
Вздутие живота
Спазмы желудка
Запоры
Метеоризм
Вы можете свести до минимума побочные эффекты, если будете вести учет общего количества получаемой клетчатки и увеличивать ее прием постепенно. Прежде чем начать принимать новый препарат, в том числе шелуху подорожника, следует обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.
Часто задаваемые вопросы
Что такое псиллиум, или шелуха семян подорожника?Из шелухи семян подорожника путем измельчения получают растительную клетчатку в виде порошка. Это растворимая клетчатка, которая обладает рядом полезных для здоровья свойств.
Может ли псиллиум помочь при похудении?Исследования показали, что высокое содержание клетчатки в шелухе подорожника замедляет скорость переваривания пищи, тем самым усиливая чувство сытости между приемами пищи. Благодаря этому свойству, он может помочь тем, кто хочет снизить вес.
Как принимать шелуху семян подорожника?Наибольшая польза наблюдается при ежедневном приеме 3,5-5 г псиллиума. Чтобы избежать вздутия и дискомфорта, лучше начинать с меньшего количества, и постепенно довести количество клетчатки до рекомендуемого.
Заключение
Шелуха псиллиума является отличным источником растворимой клетчатки и может оказать положительное влияние на здоровье и помочь избавиться от лишнего веса. Таким образом, независимо от вашей цели, шелуха псиллиума может предложить вам недорогой и эффективный способ поддержания активного образа жизни и здорового питания.
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.Перевод: Фарида Сеидова
Диета 5:2 I Что это? I Как работает?
Диета 5:2 не требует ограничений, ей легче следовать, чем другим диетам. Она более гибкая и поможет похудеть. Узнайте, как она работает.
Как быстро сжечь жир? I Советы и рекомендации
Как сбросить вес и уменьшить количество жира в организме? Какой процент жира в теле считается нормой и как его рассчитать?
- Pastors, J. G., Blaisdell, P. W., Balm, T. K., Asplin, C. M., & Pohl, S. L. (1991). Psyllium fiber reduces rise in postprandial glucose and insulin concentrations in patients with non-insulin-dependent diabetes. The American journal of clinical nutrition, 53(6), 1431-1435.
- McRorie Jr, J. W. (2015). Evidence-based approach to fiber supplements and clinically meaningful health benefits, part 1: What to look for and how to recommend an effective fiber therapy. Nutrition today, 50(2), 82.
- Ference, B. A., Ginsberg, H. N., Graham, I., Ray, K. K., Packard, C. J., Bruckert, E., … & Watts, G. F. (2017). Low-density lipoproteins cause atherosclerotic cardiovascular disease. 1. Evidence from genetic, epidemiologic, and clinical studies. A consensus statement from the European Atherosclerosis Society Consensus Panel. European heart journal, 38(32), 2459-2472.
- Brum, J. M., Gibb, R. D., Peters, J. C., & Mattes, R. D. (2016). Satiety effects of psyllium in healthy volunteers. Appetite, 105, 27-36.
- Cicero, A. F., Derosa, G., Bove, M., Imola, F., Borghi, C., & Gaddi, A. V. (2010). Psyllium improves dyslipidaemia, hyperglycaemia and hypertension, while guar gum reduces body weight more rapidly in patients affected by metabolic syndrome following an AHA Step 2 diet. Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism, 3(1), 47-54.
- Pal, S., Ho, S., Gahler, R. J., & Wood, S. (2016). Effect on body weight and composition in overweight/obese Australian adults over 12 months consumption of two different types of fibre supplementation in a randomized trial. Nutrition & metabolism, 13(1), 82.
- Stephen, A. M., Champ, M. M. J., Cloran, S. J., Fleith, M., Van Lieshout, L., Mejborn, H., & Burley, V. J. (2017). Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition research reviews, 30(2), 149-190.
- Kaczmarczyk, M. M., Miller, M. J., & Freund, G. G. (2012). The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes mellitus, cardiovascular disease and colon cancer. Metabolism, 61(8), 1058-1066.
- Lambeau, K. V., & McRorie Jr, J. W. (2017). Fiber supplements and clinically proven health benefits: How to recognize and recommend an effective fiber therapy. Journal of the American Association of Nurse Practitioners, 29(4), 216-223.
В настоящее время Марк является научным сотрудником Научно-исследовательского института спорта и спортивных наук (Ливерпульский университет имени Джона Мура), где его исследования сосредоточены на роли питания в адаптации скелетных мышц к тренировкам.
Марк получил степень бакалавра в области спорта и спортивных наук и степень магистра в области спортивного питания. Его научные работы были опубликованы в ряде научных изданий и профессиональных журналах. Он выступал на национальных и международных конференциях.
Помимо своей исследовательской деятельности, Марк также работает в профессиональном футболе нутрициологом по спортивной результативности.
Подробнее о Марке читайте здесь.
