Добавки

А вы знаете как ускорить метаболизм?

А вы знаете как ускорить метаболизм?

Очень многие люди задаются вопросом как ускорить метаболизм (или обмен веществ). Обычно такие люди имеют лишний вес и желают похудеть. Считается, что тучные люди имеют медленный обмен веществ, а худые — быстрый. Это верно, но лишь наполовину. Дело в том, что пищевые привычки обладают огромным влиянием на фигуру, поэтому если человек просто переедает и не занимается спортом, то это не означает, что во всем виноват только лишь обмен веществ. Помимо избыточного употребления калорий на метаболизм влияет пол человека, его возраст, уровень физической активности и гормональный фон.

Но перед тем как углубляться в дебри, разберемся с понятием обмена веществ. Итак, обменом веществ (или метаболизмом) называют комплекс биохимических и физиологических процессов, которые обеспечивают жизнедеятельность организма, его рост, воспроизведение, постоянный контакт и обмен с окружающей средой. Метаболизм делится на анаболизм и катаболизм. При анаболизме происходит рост клетки и накопление веществ, а при катаболизме происходит противоположная реакция – разрушение веществ. В организме постоянно происходят эти процессы, обычно они уравновешены.

Скорость протекания метаболизма задана генетически, но в некоторой степени человек может оказывать на нее влияние.


Пять способов разогнать метаболизм

  • Увеличьте физические нагрузки и мышечную ткань


Самое эффективное средство для ускорения обмена веществ — это физические нагрузки. Такие нагрузки не проходят бесследно и требуют много энергетических затрат. Мышечная ткань нуждается в большом количестве энергии в покое, что уж говорить о нагрузках? Каждый килограмм мышечной ткани требует около 13 калорий в сутки, поэтому если хотите ускорить метаболизм – наращивайте мышцы.

Все виды физических нагрузок будут полезны для ускорения обмена веществ, будь то аэробные или силовые, а еще лучше сочетать и те, и другие. Особым эффектом обладают круговые тренировки и HIIT-тренировки. Физические упражнения вносят коррективы и в гормональный фон человека. Так, занятия с тяжестями повышает выработку тестостерона у мужчин, а его уровень влияет на настроение, размеры мышц и уровень жира. При занятиях с отягощениями улучшается и инсулиновая чувствительность клеток. Это означает, что в мышечную ткань будет направляться больше питательных веществ чем ранее, соответственно, в жировую ткань пойдет меньше.

физические нагрузки


  • Увеличьте количество потребляемой пищи


На первый взгляд звучит абсурдно, однако, это так. Многие люди полагают, что для похудения нужно потреблять меньше или даже вообще ничего. Это глупое заблуждение наоборот остановит скорость вашего метаболизма. Почему так произойдет? Да потому что организм будет думать, что наступили тяжелые времена и нужно снизить метаболизм чтобы выжить. Организм понизит выработку гормонов, главным образом, снизит активность щитовидной железы, что в свою очередь замедлит обмен веществ.

Помимо этого, на усвоение пищи тратится часть энергии, получаемой от этой пищи. Этот процесс получил название термический эффект пищи или TEF. Так, для усвоения белка потратится аж 20-30% калорий от употребленного количества белка. Для усвоения углеводов потребуется существенно меньше, порядка 5-6% калорий. Наименьшим TEF обладают жиры, всего 2-3%.

Из этого можно сделать вывод, что переваривание белка самый энергозатратный для организма процесс. Этим можно воспользоваться и чаще употреблять в пищу белковые продукты, такие как мясо, курятина, рыба, творог, яйца. Конечно, питаться одними белками категорически не стоит, важно употреблять в пищу все макронутриенты – белки, жиры и углеводы, но долю белка в рационе можно увеличить. Питаться следует небольшими порциями, но часто, 5-6 раз в день.


  • Потребляйте больше жидкости


Для эффективного протекания обмена веществ и выведения продуктов распада крайне важно соблюдать адекватный питьевой режим. Интересный факт – чем меньше пьет человек, тем больше жидкости задерживается в его организме. Нам же требуется противоположный эффект.

Отдайте предпочтение обычной чистой воде, соки и компоты тоже подойдут, а вот потребление кофе, чая и прочих напитков лучше сократить до минимума. Употребляйте, по крайней мере, 2л жидкости в день.

потребление воды


  • Спите достаточно


Во время сна тело человека восстанавливается и перезаряжается, как аккумулятор телефона. Многочисленные исследования показали, что недостаток сна здорово влияет на гормональный фон человека, который в свою очередь, влияет на метаболизм. Если человек спит мало, то организм начинает вырабатывать больше грелина – гормона голода, следовательно, человек может в течение дня съесть больше, чем положено. Помимо этого сон играет важную роль в выработке других гормонов, которые оказывают влияние на метаболизм. Поэтому старайтесь всегда высыпаться, не засиживайтесь перед экранами допоздна.

  • Употребляйте омега-3 и прочие добавки


Жирные кислоты омега-3 способствуют жиросжиганию и ускорению метаболизма. В сутки требуется употреблять, по крайней мере, около одного грамма омега-3 кислот в перерасчете на EPA/DHA.

Помимо омега-3 кислот на метаболизм могут влиять такие вещества, как кофеин, L-карнитин, коэнзим Q10, CLA, экстракт зеленого чая и многие вещества, входящие в состав жиросжигателей, например, в Thermopure Boost. Нелишним будет прием витаминно-минерального комплекса.

Кофеин обладает временным эффектом повышения скорости метаболизма, целесообразнее всего его принимать за полчаса-час до тренировки, так она пройдет эффективнее. Дозировка подбирается экспериментальным путем, можно начать со 100мг таблетки.

L-карнитин, по сути, это витаминоподобное вещество, и он тоже влияет на метаболизм. Рекомендуется употреблять его в дозировке 1-2 г в день.

Настоятельно рекомендую ежедневно принимать витаминно-минеральный комплекс на постоянной основе. При недостатке витаминов и минералов скорость и качество протекания обменных процессов падает, а это нам категорически не подходит. Хороший состав имеют такие продукты как Alpha Men и Active Woman.


Заключение

В этой статье мы узнали от чего зависит скорость метаболизма и какие условия нужно соблюдать, чтобы его разогнать. Основными переменными в этом деле выступают физические нагрузки и пищевое поведение человека, а прием дополнительных добавок немного поможет ускорить процесс. Хорошо спите, тренируйтесь, чаще питайтесь и вы сможете разогнать свой метаболизм.



Павел Спасибухов

Павел Спасибухов

Эксперт в тренировках и бодибилдинге

Павел – наш писатель и эксперт в тренировках по бодибилдингу. Он более десяти лет активно занимается спортом и благодаря этому имеет внушительный багаж знаний в этой области. Занимается тренерской деятельностью, делясь своими знаниями и опытом с подопечными. Павел окончил Таврический Национальный Университет им. В. И. Вернадского (в настоящее время КФУ им. В. И. Вернадского) по специальности экология и охрана окружающей среды. Активно проявляет себя в социальной сети Facebook: https://www.facebook.com/pavel.spasibukhov. Сфера интересов: железный спорт, диетология, физиология и здоровый образ жизни. Помимо спорта, Павел увлекается IT-технологиями и активно интересуется спортивным питанием, любит экспериментировать на кухне, создавая новые и полезные рецепты. Павел также видит свое предназначение в написании статей и сотрудничает с Myprotein уже 1,5 года, предлагая нашим читателям интересные и полезные статьи.


Смотреть все акции Здесь!