Рецепты

Полезные десерты I 14 простых рецептов

Полезные десерты I 14 простых рецептов

1. Низкокалорийные маффины

Эти вкусные маффины с киви являются прекрасным и полезным пред- или пост-тренировочным перекусом. Они совсем без глютена и с низким содержанием жиров. Они готовятся очень легко… вот ингредиенты!

маффины

Ингредиенты


  • 75 г рисовой муки
  • 110 г яичных белков
  • 50 г соевого йогурта
  • 80 г киви
  • 18 г горького какао
  • 35 г воды
  • 2 г ароматизатора FlavDrops – вкус банана
  • сода
  • яблочный уксус или разрыхлитель для выпечки

Способ приготовления


  • Разогрейте духовку до 180°С.
  • Поместите в миску все ингредиенты: муку, белки, йогурт, нарезанные на кусочки киви и ароматизатор. Перемешайте, воспользовавшись ложкой или венчиком, для более тщательного перемешивания.
  • Добавьте соду, вылейте на нее уксус и оставьте на несколько секунд для реакции.
  • Еще раз перемешайте и равномерно заполните формочки для выпечки маффинов, чередуя тесто с кремом какао (оставьте немного крема для смазывания поверхности готовых маффинов).
  • Выпекайте приблизительно 25-30 минут.
  • Как только маффины остынут, посыпьте их корицей и добавьте немного крема какао: сочетание вкусов будет потрясающим!

2. Протеиновые пончики

Попробуйте приготовить пончики по этому рецепту: он вкусный и очень легкий в приготовлении. Уверяем вас, попробовав его, вы больше не будете искать другие рецепты пончиков.

Каждый протеиновый пончик содержит всего 161 ккал, 5 г жира и целых 8 г белка. Кто сказал, что пончики не могут быть полезными?

Если в этом году на Рождество вам хочется похвастаться необычной выпечкой, покройте пончики зеленой глазурью (описание — в рецепте ниже) и уложите их стопкой так, как сделали мы. В противном случае, просто испеките пончики, покройте их своей любимой глазурью и наслаждайтесь!

пончики

Количество: 10 пончиков

Необходимое оборудование: форма для выпекания пончиков

Ингредиенты


Для пончиков:

Для глазури (по желанию):

  • 200 г обезжиренного сливочного сыра
  • 10-12 капель Flavdrops со вкусом ванили или ½ ч. л. экстракта ванили
  • Подсластитель на ваш выбор
  • 1 ч. л. порошка зеленого чая матча (по желанию)

Способ приготовления


  • Разогрейте духовку до 200°C или до 180°C в режиме с вентилятором.
  • Смешайте в миске растворимую овсянку (или овсяные хлопья, если вы используете их), сывороточный протеин, разрыхлитель и соль. Размешивайте до тех пор, пока все ингредиенты не будут распределены равномерно. Отложите в сторону.
  • Поместите в блендер яйцо, кленовый сироп, молоко, арахисовое масло, ваниль и взбейте до однородной массы.
  • Налейте жидкую смесь в сухую смесь и аккуратно мешайте, пока не останется несколько комков, и больше не будет сухого порошка.
  • Смажьте форму для пончиков кокосовым маслом или другим маслом по вашему желанию и вылейте в нее тесто до самых краев.
  • Поместите форму в духовку на среднюю полку на 11-13 минут или до тех пор, пока нож, который вы воткнете в тесто не будет чистым. Когда пончики готовы, выньте их из духовки и, не вынимая из формы, остудите в течение 10 минут. Затем выньте из формы и дайте полностью остыть.
  • Чтобы приготовить глазурь, просто взбейте сливочный сыр, подсластитель, ваниль и порошок матча до однородной массы. Окуните каждый пончик в полученную массу и поместите в холодильник. Храните в холодильнике до 3-х дней.

Макронутриенты

В одной порции:

Калорий: 161 ккал (45 калорий из жиров)


% от суточной нормы *
Белка 8 г 16%
Всего жиров 5 г 8%
Всего углеводов 22 г 7%

* Процент от суточной нормы рассчитан исходя из диеты, основанной на потреблении 2000 калорий в день.

3. Десерт «Домашняя Нутелла»

Это классическое сочетание шоколада и арахиса — мечта любого шоколадного гурмана!

Добавьте в рецепт наше арахисовое масло, богатое протеином и хрустящие протеиновые хлопья и получите выигрышный вариант!

Этот очень вкусный и питательный десерт содержит очень низкое количество сахара и может неделями храниться в холодильнике!

домашняя нутелла

Время приготовления: 10мин

Время готовки: 2 часа

Общее время: 2 часа 10 мин

Ингредиенты


Способ приготовления


  • Растопите в микроволновке пуговички какао до мягкой консистенции.
  • Добавьте в растопленное какао ложку арахисового масла и смешайте до однородности.
  • Поместите шоколадную смесь в силиконовые формочки или в выстланные пищевым целлофаном пластиковые контейнеры Tupperware.
  • Нарежьте фундук и посыпьте на шоколад.
  • Посыпьте сверху хлопья, слегка вдавливая их в шоколадную массу.
  • Поместите в холодильник на 3 часа.

Макронутриенты


МАКРОНУТРИЕНТЫ (в одной порции)
Калории: 200     Белки: 8 г     Жиры: 15 г      Углеводы: 7 г      Сахар: 1 г

4. Диетический тирамису

Сегодня мы предлагаем вам королевский завтрак! Вам хочется тирамису? Не отказались бы от шоколада? Но вы не можете позволить себе настоящие сладости, потому что вы на диете?

тирамису

Ингредиенты


Способ приготовления


  • Добавьте ароматизатор к йогурту. Прослоите хлебцы йогуртом, а последний слой йогурта посыпьте дроблеными зернами какао.
  • Поместите в холодильник минимум на 3 часа.

Приготовьте десерт с вечера на следующее утро. Конечно, вы можете регулировать количество ингредиентов по вашему вкусу! Легко, не правда ли?

Макронутриенты


МАКРОНУТРИЕНТЫ (в одной порции)
Белки: 29 г     Жиры: 18 г      Углеводы: 38 г      

5. Шоколадный пудинг

Как можно справиться со стрессом?

  1. Поешьте немного шоколада.
  2. Повторите действие 9 раз.

шоколадный пудинг

Ингредиенты


Способ приготовления


  • Смешайте быстрорастворимую овсянку, молоко и сироп агавы.
  • Доведите смесь до кипения и мешайте в течение 2-3 минут.
  • Растопите шоколад, добавьте его в кипящую смесь, хорошенько перемешайте.
  • Разложите пудинг в формочки и поместите их в холодильник для затвердения.

Макронутриенты


МАКРОНУТРИЕНТЫ (в одной порции)
Калории: 700     Белки: 16 г     Жиры: 28 г      Углеводы: 80 г

6. Вафли c шоколадным сиропом

Чтобы приготовить вафли с отличным соотношением макронутриентов, вам понадобится лишь немного кокосового масла, смесь для блинчиков и недорогая силиконовая форма для выпекания вафель (или вафельница).

протеиновые вафли

Порции: 4

Ингредиенты


Способ приготовления


  • В миске соедините смесь для протеинового мороженого и 50 мл молока. Вылейте в пластиковый контейнер и поместите в морозильную камеру на 2-3 часа. Для того, чтобы предотвратить образование кристаллов льда, периодически вынимайте смесь из морозилки и взбивайте.
  • Когда мороженое почти готово, начинайте готовить протеиновые вафли. Поместите в емкость 100 мл молока, растопленное кокосовое масло, протеиновую смесь для блинов и взбейте до получения однородной смеси. Налейте тесто в силиконовую форму для выпекания вафель (или используйте вафельницу). Если вы используете силиконовую форму, накройте ее крышкой (это может быть жароустойчивая тарелка), чтобы вафли не поднимались.
  • Выпекайте при 200-220°C (режим с вентиляцией) в течение 9-10 минут или пока края вафель не станут золотистого цвета.
  • Выньте вафли из формы, сбрызните их шоколадным сиропом и подавайте с протеиновым мороженым. Легко и вкусно!

Макронутриенты


МАКРОНУТРИЕНТЫ (в одной порции)
Калории: 186     Белки: 19 г     Жиры: 6 г      Углеводы: 9 г

7. Шоколадно-протеиновая паста

Кто сказал, что протеиновую пасту обязательно надо покупать? А ведь ее можно приготовить очень легко, и невероятно быстро!

Нужно всего лишь несколько ингредиентов и несколько минут времени: и вы сможете наслаждаться ее нежным вкусом, не испытывая чувство вины. Ее можно намазать на хлеб, подать к блинчикам или выложить на вкусную горячую кашу!

шоколадная паста

Ингредиенты


Способ приготовления


Смешайте венчиком все ингредиенты, пока масса не станет однородной… и все!

Макронутриенты


МАКРОНУТРИЕНТЫ (в одной порции)
Белки: 8 г     Жиры: 7 г      Углеводы: 0 г

8. Протеиновые маффины с малиной

Допустим, у меня есть 10 маффинов, у меня попросили 1. Сколько маффинов у меня останется? Правильно, 10!

Эти протеиновые маффины с малиной слишком хороши, чтобы ими поделиться!

маффины с малиной

Ингредиенты


Способ приготовления


  • Разогрейте духовку до 180°C градусов.
  • Смешайте в миске все сухие ингредиенты: овсянку, протеин, разрыхлитель.
  • Смешайте в другой миске все жидкие ингредиенты: яблочное пюре, соевый йогурт, сироп агавы и капли Flavdrops.
  • Пользуясь шпателем, осторожно вмешайте содержимое первой миски во вторую: у вас получится мягкая паста.
  • Добавьте малину и еще раз перемешайте.
  • Налейте тесто в формочки для выпекания маффинов (смазанные жиром) и запекайте максимум 20 минут.

Макронутриенты


МАКРОНУТРИЕНТЫ
Калории: 636     Белки: 36 г     Жиры: 9,3 г      Углеводы: 84 г

9. Пудинг из авокадо с семенами чиа

Авокадо – это вкусно и полезно. Пудинг из авокадо с семенами чиа — вкусный легкоусвояемый десерт, который порадует всех любителей фитнеса. Попробуйте!

пудинг с авокадо

Ингредиенты


Способ приготовления


  • Прежде всего взбейте в блендере авокадо с молоком, добавив щепотку сукралозы.
  • Добавьте семена чиа и поместите в холодильник на ночь. Совет: Хорошо размешайте массу, чтобы она стала как можно более однородной.
  • Возьмите миску или стакан. На дно насыпьте овсяные хлопья, затем уложите первый слой: крем с авокадо. Полейте сверху йогуртом, использовав только половину, 50 грамм. Затем снова положите слой авокадо и залейте оставшимся йогуртом.
  • Можете посыпать порошком зеленого чая матча, ореховой крошкой или сушеными фруктами.

Макронутриенты


МАКРОНУТРИЕНТЫ
Калории: 721     Белки: 53 г     Жиры: 26,5 г      Углеводы: 67 г

10. Протеиновый десерт с корицей

Эти протеиновые рулеты с корицей — это именно то, что вам нужно для вкусного десерта, который впишется в рамки вашего рациона питания. В них нет рафинированных сахаров, они содержат много белка и подходят веганам, так как не содержат молочных продуктов.

десерт с корицей

Ингредиенты


Для теста:

Для начинки:

  • 70 г орехов пекан
  • 2 средних спелых банана
  • 6 королевских фиников (без косточек)
  • 1 ст. л. молотой корицы

Для сливочной глазури без молока:

  • 1-2 ст. л. миндального молока
  • 100 г веганского сливочного сыра

Способ приготовления


Чтобы приготовить тесто:

  • Разогрейте миндальное молоко до теплого состояния. Затем влейте в миску с молоком дрожжи, кленовый сироп без сахара и отложите на 5 минут.
  • Затем добавьте 3 ст. л. воды к 1 ст. л. льняных семян и оставьте на несколько минут, пока семена не впитают воду. Так ваши рулеты лучше скрепятся.
  • Теперь в большую миску поместите муку, протеиновую смесь, корицу и расплавленное кокосовое масло. Перемешайте и начинайте постепенно добавлять дрожжевую смесь, которую вы приготовили ранее. Затем поместите тесто на присыпанную мукой поверхность и месите в течение 20 секунд или около того. Скатайте тесто в шар и накройте чайным полотенцем. Поместите в теплое место: через час объём теста должен увеличиться вдвое.
  • Приготовьте начинку. Для этого взбейте до однородной массы орехи, бананы и финики.
  • Когда тесто увеличится в объеме в два раза, оно готово. Разогрейте духовку до 180°C. Посыпьте немного муки на разделочную поверхность и раскатайте тесто в форме большого прямоугольника, приблизительно 20×38 cм.
  • Равномерно разложите начинку по всей поверхности теста, затем начинайте с самого короткого края сворачивать тесто в тугой рулет. Нарежьте на 8-10 ломтиков. Поместите рулеты в смазанную маслом форму для выпечки размером 20×20 см, накройте чайным полотенцем и дайте постоять еще приблизительно 20 минут.
  • Выпекайте в течение 25-30 минут до золотисто-коричневого цвета. Перед тем как залить глазурью, остудите.

Чтобы приготовить глазурь:

  • Чтобы приготовить глазурь, смешайте вегетарианский сливочный сыр и миндальное молоко. Если вам больше по душе сладкая глазурь, добавьте немного сиропа без сахара. Залейте глазурью готовые рулеты и наслаждайтесь их вкусом.

Макронутриенты


МАКРОНУТРИЕНТЫ (в одном рулете)
Калории: 270               Белки: 13 г              Жиры: 11 г              Углеводы: 30 г

​11. Мягкие протеиновые брауни

Эти мягкие и сочные протеиновые брауни так легко готовятся, что вам удастся приготовить партию быстрее, чем вы обычно добираетесь до спортзала. Просто возьмите емкость, поместите туда необходимые ингредиенты, замесите тесто и положите его в духовку. Вы получите быструю в приготовлении, полезную закуску с высоким содержанием белка, которая по вкусу будет соперничать с вашим любимым, но не очень полезным перекусом.

брауни

Количество: 8 брауни

Время на подготовку: 5 минут

Время приготовления: 15 минут

Общее время: 20 минут

Ингредиенты


Способ приготовления


  • Разогрейте духовку до 150-170°C, включите режим с вентилятором. Застелите квадратный противень пергаментной бумагой.
  • В миске среднего размера взбейте яйца. Добавьте размягченные спелые авокадо и мешайте до тех пор, пока совсем не останется больших кусков.
  • Добавьте в массу сироп без сахара. Насыпьте какао-порошок и размешайте до полного растворения. Затем добавьте муку и Whey protein и мешайте до однородной массы. Разломайте шоколад на мелкие кусочки и добавьте в смесь.
  • Поместите тесто на противень и равномерно распределите по всей поверхности. Выпекайте в течение 15-20 минут (15 минут — для более мягких брауни, 20 минут для брауни, по консистенции больше напоминающих кекс).
  • Когда десерт готов, дайте ему остыть в течение 30 минут, затем нарежьте на 16 квадратиков и подавайте.

Макронутриенты


МАКРОНУТРИЕНТЫ (в одном брауни)
Калории: 151 ккал              Белки: 7 г              Жиры: 8 г              Углеводы: 12 г

​12. Шоколадная плитка с порошком маки

Эта полезная шоколадная плитка сразу станет одним из ваших любимых рецептов с порошком маки. В настоящее время мака — растение, выращиваемое в Андах и называемое «питательной электростанцией» – широко используется во всём мире.

На случай, если вы еще не знаете, сообщим, что порошок мака производится из небольшого южноамериканского корнеплода (он так и называется — мака), который на протяжении тысячелетий применялся в Перу в медицинских целях. Его характерный солодовый вкус прекрасно сочетается с шоколадом, благодаря чему рецепт этой насыщенной питательными веществами шоколадной плитки стал одним из наших любимых. Порошок маки насыщен витаминами и минералами, такими как витамин С, витамин В6, рибофлавин и железо, которые помогают уменьшить проявления усталости и утомления и отлично проявляют свои качества в каждодневных коктейлях.

шоколадный десерт

Количество: приблизительно 16 порций

Время приготовления: 1 час 15 минут

Ингредиенты


  • 200 г темного шоколада (чтобы самостоятельно приготовить темный шоколад, растопите органические пуговки какао, добавив небольшое количество вашего любимого гранулированного подсластителя)
  • 2-3 ст. л. органического порошка маки
  • 5 ч. л. миндальной пасты (однородной консистенции)

Способ приготовления


  • Налейте в кастрюлю воду и доведите до кипения. Поместите сверху стеклянную миску так, чтобы ее дно не касалось воды.
  • Разломите темный шоколад на кусочки и поместите их в стеклянную миску. Периодически помешивайте, пока шоколад не расплавится, затем начинайте постепенно добавлять порошок маки и мешайте до полного растворения. Уберите с огня.
  • Налейте расплавленный темный шоколад в выстланный пергаментной бумагой противень. Ложкой выложите сверху миндальную пасту. С помощью зубочистки или ножа слегка размажьте пасту по поверхности, создавая вихревой узор. Посыпьте сверху немного порошка маки и поместите в холодильник минимум на 45 минут.

Макронутриенты


В одном кусочке:

Калорий: 98 ккал (63 калорий из жиров)


% от суточной нормы *
Белка 2 г 4%
Всего жиров 7 г 11%
Всего углеводов 7 г 2%

* Процент от суточной нормы рассчитан исходя из диеты, основанной на потреблении 2000 калорий в день.

13. Замороженный йогурт


Приготовьте наш волшебный протеиновый замороженный йогурт «рёв единорога»! Да, вы не ослышались: протеиновый замороженный йогурт «рёв единорога». Наслаждайтесь им в качестве завтрака, десерта или после тренировки, он станет прекрасной полезной альтернативой аналогичному десерту, но из белого шоколада.

протеиновый йогурт

Количество: 8 больших кусков

Время приготовления: 1 час 15 минут

Ингредиенты


  • 2 упаковки греческого йогурта (приблизительно 500 г). Возьмите обезжиренный для снижения количества жира и калорий
  • 2 мерные ложки (50 г) диетической белковой смеси (со вкусом жареного зефира)
  • 200 г замороженной черники
  • 50 г измельченных фисташек
  • половина манго
  • горсть земляники
  • 4-5 капель натурального синего пищевого красителя

Способ приготовления


  • Смешайте замороженную чернику с 350 г греческого йогурта, измельченными фисташками и диетической сывороткой. Вылейте смесь на противень, выстланный бумагой для выпечки.
  • Поместите смесь в морозильник минимум на 1 час.
  • Пока смесь в морозильнике, приготовьте начинку. Смешайте манго с 50 г йогурта и отложите смесь в сторону (это для желтой начинки). Смешайте землянику с 50 г йогурта для розовой начинки, а в оставшиеся 50 г йогурта добавьте натуральный синий пищевой краситель. Поместите эти три смеси в морозильник на приблизительно 15 минут, пока они немного не закрепятся.
  • Затем, окуная обратную сторону ложки в разноцветные йогуртовые смеси, рисуйте ими завитки и узоры любой формы на затвердевшей смеси йогурта и черники. Не сдерживайте себя, просто дайте волю фантазии!
  • По желанию добавьте дополнительную начинку, например, еще фрукты, и поместите десерт в морозильник еще на 30 минут. Подавайте, ешьте и наслаждайтесь!

Макронутриенты


МАКРОНУТРИЕНТЫ (в одной порции)
Калории: 195 ккал              Белки: 21 г              Жиры: 6 г              Углеводы: 15 г

14. Протеиновые вафли за 15 минут


Эти вкусные протеиновые вафли готовятся всего за 15 минут! Все что вам понадобится — это силиконовая форма для выпечки вафель или вафельница (если она у вас есть) и несколько простых ингредиентов. Бонус: из оставшегося теста вы можете приготовить блины!

Количество: 6-8 порций

Ингредиенты


 Для вафлей:

Для глазури:

  • 100 г веганского сливочного сыра
  • 1 ч. л. ванильного экстракта или 10-12 капель Flavdrops с ванильным ароматом

Способ приготовления


Для приготовления вафлей:

  • Возьмите миску среднего размера и смешайте в ней молоко с лимонным соком, чтобы приготовить закваску.
  • Затем в большой миске смешайте муку, веганскую смесь, разрыхлитель, соль и корицу.
  • В молочную смесь добавьте кленовый сироп. Затем влейте жидкую массу в сухую смесь и все взбейте. Добавьте растопленное кокосовое масло и взбивайте пока масса не станет однородной, без комочков. Отложите в сторону на 5-10 минут.
  • Если вы используете вафельницу, сначала разогрейте её и сбрызните поверхность маслом. Затем готовьте в ней вафли согласно инструкции. Если же вы используете силиконовые формы для приготовления вафель, то разогрейте духовку до 220 °C или 200 °C в режиме с вентилятором, разлейте тесто в формочки и поместите противень на верхнюю полку. Чтобы вафли не поднялись, поместите сверху груз, например жароустойчивую тарелку и выпекайте 9-10 минут или пока края не станут золотисто-коричневого цвета.

Для приготовления глазури:

  • Чтобы приготовить глазурь просто добавьте Flavdrops к веганскому сливочному сыру и все взбейте. Количество Flavdrops зависит от вашего желания, отрегулируйте сладость на свой вкус.

Вам понравились эти рецепты? Тогда ознакомьтесь с другими нашими вкусными и полезными рецептами.



Фарида Сеидова

Фарида Сеидова

Врач и редактор

Фарида - переводчик, редактор, корректор и писатель. У нее три высших образования, первое из которых - высшее медицинское. Закончив с отличием Бакинский Государственный медицинский университет по специальности врач-терапевт, она прошла специализацию в гастроэнтерологии. Начала врачебную деятельность в качестве гастроэнтеролога в Республиканской клинической больнице им. Миркасимова г. Баку. Впоследствии поменяла карьеру, начав работу в качестве переводчика в Посольстве Италии в Азербайджане. Параллельно являлась врачом-консультантом в клинике «Здоровье», специализирующейся на оздоровлении и правильном питании. Получила еще два высших образования: степень магистра в Western University в Баку по специальности политические науки и теория международных отношений (на английском языке) и степень бакалавра в преподавании итальянского языка и литературы (на итальянском языке). С 1998 года Фарида работает письменным и устным переводчиком (итальянский / русский / английский). В настоящее время проживает в Великобритании, где основала школу итальянского языка и преподает язык. Занимается письменными переводами. Более подробная информация на сайте LinkedIn https://www.linkedin.com/in/farida-seyidova-b7996316a/ Хобби и увлечения: Увлечена писательской деятельностью, пишет стихи. Интересы: психология, сравнительная лингвистика и тонкости перевода, а также правильное питание и здоровый образ жизни.