Тренировки

5 лучших упражнений для нижнего пресса

Плоский живот — вторая цель у любой девушки после красивых и подтянутых ягодиц. Сделать его более привлекательным может любой. Нужно только немного времени и усердия в тренировках.

Про правильное питание вы, конечно, уже слышали. Без него невозможно увидеть заветные кубики.

Но речь сегодня пойдет именно об упражнениях на нижний пресс, ведь основной жирок скапливается именно там, поэтому данная зона требует тщательной проработки.

плоский живот


Статическое упражнение на пресс

Садимся на коврик. Согнутые под 90 градусов ноги поднимаем перед собой. Корпус отклоняем немного назад, руки вытягиваем перед собой и замираем в этой позиции.

Держим ее 45 секунд, потом выпрямляемся и ложимся. Так 4 подхода. Для продвинутого уровня требуется держаться до отказа в мышцах.


Складочка

Ложимся на коврик спиной. Ноги на весу. Руки собраны в замок за головой. Тянемся подбородком вверх, тем самым поднимая корпус. В этот момент сгибаем обе ноги и коленями тянемся к корпусу. Как бы складываемся и вытягиваемся всем телом. Единственный момент: при выполнении упражнения не опускаем ноги на пол, держим их постоянно на весу, чтобы сохранялось напряжение в мышцах пресса.

Выполняем 4 подхода по 20 повторений.


Классические подъемы корпуса

Ложимся на коврик спиной. Ноги согнуты, руки собраны в замок на затылке. Начинаем тянуться подбородком вверх, поднимая корпус до того момента, пока не коснетесь грудью ног.  Стараемся максимально выдыхать воздух из легких, прожимая мышцы пресса.

Делаем 4 подхода по 50 повторений. Для продвинутого уровня – работаем те же 4 подхода, но до отказа.


Подъемы ног в висе

В тренажерных залах можно встретить специальные петли, поместив в которые свои руки, можно принять положение виса. В крайнем случае можно использовать турник. Хватаемся за него, повисаем и начинаем подъем прямых ног к рукам насколько это возможно. Для новичков упражнение может показаться сложным. Им бы я советовала выполнять подъемы ног до уровня живота, постепенно наращивая амплитуду движения.

Но для чего нужны специальные петли, о которых говорилось выше? Дело в том, что когда у вас нет жесткой опоры (а петли постоянно двигаются), держать ровное положение тела достаточно тяжело, но при этом включается масса дополнительных мышц – стабилизаторов, которые могут прорабатываться только подобным образом.

Данный подход можно сравнить с приседаниями со свободным весом и в машине Смита. В первом варианте мы задействуем намного больше групп мышц, нежели во втором.

Подъемы ног в висе хорошо прорабатывают нижнюю часть пресса.

Выполняем 4 подхода по 20-30 повторений. Можно выполнить более простую модификацию в виде подъемов согнутых ног.

Для выполнения данного упражнения нам снова потребуется турник. Повисаем на нем и начинаем подтягивать к груди согнутые в коленях ноги. При выполнении данного упражнения держим спину прямой, максимально выдыхаем воздух из легких и прожимаем пресс. Делаем 4 подхода по 20-30 повторений.

Данное упражнение прорабатывает нижний и средний пресс.


Подъемы корпуса на скамье

Здесь нет ничего проще. Берем скамью для работы над прессом, фиксируем на ней ноги и начинаем выполнять подъемы корпуса. Но я хочу предложить небольшую модификацию. Берем дополнительно блин килограммов на 10 или мяч, в зависимости от того с чем вам удобнее работать и какой инвентарь храниться в вашем зале. И совершаем те же подъемы корпуса, но в руках держим утяжеление. Выполняем 20-30 повторений с весом, далее еще столько же, но уже без веса.

Здесь самое главное как раз обойтись без резких движений, так как существует риск потянуть мышцу, а при наличии дополнительного отягощения, это не самый приятный инцидент, который может с вами произойти.

На первых порах выполнять любое из вышеперечисленных упражнений будет достаточно тяжело, ведь мышечный корсет девушек намного слабее, чем у мужчин. К тому же, мышцы пресса у большинства женщин — отстающая группа. Но если с регулярностью (каждый день) выполнять данный комплекс, то результат не заставит себя ждать и проявится в виде плоского живота с красивым рельефом. Достаточно пары недель (конечно в зависимости от запущенности) для того, чтобы увидеть результат своих трудов.

В процессе роста мышечные волокна требуется «подкармливать». Поэтому за час до тренировки на мышцы пресса, чтобы не было тяжести в животе или чувства дискомфорта, стоит принять Impact Whey Protein. Если же желудок у вас более восприимчивый, то перенесите прием протеина на время после тренировки.

Заблуждением является то, что во время любой тренировки нельзя пить воду. Небольшими глоточками можно, особенно если в ней содержится BCAA 4:1:1. Я развожу две порции и пью во время тренировки. Советуют, конечно, по 5 грамм до и после, но в моем случае подходит именно такой вариант. Получается, что я восстанавливаю мышцы уже во время тренировки.

Выполняя наши рекомендации вы сможете стать еще на шаг ближе к своему идеальному телу. И помните, что питание, регулярность тренировочного процесса и настойчивость – три кита, на которых держится построение идеального тела. Работают они только в совокупности, но никак не по отдельности.

Приятных вам тренировок и крепкого пресса!



Бычкова Елена Владимировна

Бычкова Елена Владимировна

Писатель и эксперт

Экспериментатор и сторонница идеи о том, что человек сам делает свое тело. Постоянно нахожусь в поисках новых методов питания и оптимизации тренировочного процесса. Стараюсь изменить свое тело к лучшему без ущерба для организма. Здоровый образ жизни может быть комфортен, а не изнурителен, как считает большинство. Вместе мы сможем создать красивое и сочное тело!


Cкидка 45% на протеиновые смеси, продукты для потери веса и список одежды + 2 подарка Смотреть все акции