0
Корзина

В данный момент в вашей корзине нет товаров

Тренировки

Фитбол: что это? Для чего? Упражнения на фитболе

Фитбол: что это? Для чего? Упражнения на фитболе

Фитбол – это специальный резиновый мяч большого диаметра, способный предоставить всестороннюю нагрузку для мышц. С его помощью можно не только развить силу и выносливость, укрепить и нарастить мышечную массу, но и улучшить свою гибкость и координацию.


Для чего нужен фитбол?

Фитбол создан как средство оздоровления организма, его широко применяют в ортопедической медицине, а с конца 80-х годов он используется как самостоятельный уникальный тренажер, позволяющий во время выполнения упражнений одновременно задействовать несколько групп мышц, включая самые мелкие, те, которые мы физически не способны заставить работать во время повседневных занятий фитнесом и бодибилдингом.

Использование фитбола эффективно в борьбе с лишним весом. Круглая форма делает мяч крайне неустойчивым, поэтому вам придется задействовать едва ли не все мышечные группы, чтобы удержать равновесие и не упасть – а значит, вы сожгёте намного больше калорий.

Также несомненным плюсом упражнений с гимнастическим мячом является практически полное отсутствие риска получения травм и невероятно продуктивная работа по укреплению ягодичных и поясничных мышц и, конечно, пресса.

К тому же, мяч компактен, в отличие от большинства тренажеров. Его можно сдуть и накачать в любой момент, при помощи удобного насоса, продающегося с ним в комплекте; это сможет сделать даже самая хрупкая девушка. В спущенном состоянии он занимает мало места, легко помещается в сумочке. Его можно брать с собой, собираясь на природу или в путешествие.

Для использования гимнастического мяча не имеется  противопоказаний. Заниматься с ним могут люди любого возраста и любой комплекции. Он великолепно подходит как для новичков в спорте, так и для продвинутых спортсменов, более того, с этим мячом можно выполнять упражнения в период восстановления после травм, полученных в тренажерном зале. Существуют также специальные комплексы упражнений с мячом для будущих мам и даже для новорожденных!

Гимнастический мяч используют при занятиях йогой, фитнесом, пилатесом и бодибилдингом. Он является одним из лучших помощников при коррекции фигуры.


Самые эффективные упражнения с мячом

1. Наклоны влево и вправо


наклоны влево и вправо

Это упражнение для мышц пресса (поперечных и косых).

Лежа на спине с разведенными в стороны руками, зажмите гимнастический мяч между стопами и поднимите ноги перпендикулярно полу, как показано на рисунке А.

Выполняйте наклоны поочередно влево и вправо. Следите за тем, чтобы плечи и спина были плотно прижаты к полу, как показано на рисунке В.

Выполните три подхода по 10-15 повторений.


2. Подъем корпуса на мяче


Подъем корпуса на мяче

Упражнение для мышц пресса.

Скрестив руки на груди, лопатками лягте на мяч. Спина прямая, ноги на ширине плеч (рисунок А).

Аккуратно откатитесь на мяче назад, одновременно совершая подъем корпуса таким образом, чтобы ваши ягодицы оказались на мяче (рисунок В).

Выполняйте упражнение не спеша, 2-3 подхода по 8-12 раз.


3. Подъем бедер лежа


Подъем бедер лежа

Упражнение для мышц пресса, нижней части спины, ягодиц и ног. Лежа на спине, разместите фитбол таким образом, чтобы он находился под вашими икрами; вытяните руки вдоль туловища (рис. А).

Поднимая таз вверх, подкатывайте мяч к себе ногами. Руки, плечи и голова по-прежнему должны оставаться на полу. Задержитесь на несколько секунд в наивысшей точке, удерживая равновесие, и вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 10-15 повторений.


4. Обратные отжимания


Обратные отжимания

Хорошо известное многим упражнение для проработки трицепсов. Часто выполняется с использованием скамьи. Однако заменив скамью мячом для йоги, мы задействуем дополнительные мышечные группы.

Опираясь руками на мяч, как показано на рисунке А, примите исходное положение: колени согнуты под прямым углом, спину держите ровно.

Медленно выполните три подхода по 10-12 отжиманий, как показано на рисунке В.


5. Отжимания


отжимания

Упражнение для мышц груди, трицепсов и дельт.

Опираясь ногами на мяч, примите упор лежа так, чтобы ваше тело имело форму прямой линии, как показано на рисунке А.

Выполните три подхода по 8-12 отжиманий, как показано на рисунке В. Помните: чем ближе к носкам вы располагаете мяч, тем сложнее становится выполнение данного упражнения.


6. Планка на фитболе


планка на фитболе

Одно из самых распространенных статических упражнений, заставляющее мышцы на протяжении длительного времени находиться в напряжении. Рекомендуется выполнять 3-5 подходов по 30-60 секунд.

Займите исходное положение, как показано на рисунке, и задержитесь в нем на 30-60 секунд. Помните: во время выполнения упражнения нельзя прогибать поясницу или поднимать ягодицы, а также сводить стопы вместе.


7. Подъемы ног на мяче


Подъемы ног на мяче

Опираясь кончиками ног на мяч, примите упор лежа так, чтобы тело образовало прямую линию, как показано на рисунке А.

Поочередно приподнимайте ноги на 45 градусов, согласно рисунку В.

Выполните 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.


8. Приседания с мячом у стены


 

Приседания с мячом у стены

Отличное упражнение для квадрицепсов и ягодичных мышц.

Встаньте около стены, разместив мяч между стеной и спиной. Расставьте ноги на ширине плеч немного перед собой, как показано на рисунке А. Можете использовать утяжелители, однако на начальном этапе рекомендуется выполнять упражнение без них, позже с их помощью вы сможете усложнить упражнение.

Позволяя мячу перекатываться по вашей спине, присядьте. Постарайтесь, чтобы ваши ноги изогнулись в коленях под прямым углом, как показано на рисунке В. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 12-15 раз.



Zheleznyakova Alyona

Zheleznyakova Alyona

Писатель и эксперт

Я регулярно занимаюсь бодибилдингом и фитнесом, веду здоровый образ жизни и стараюсь самосовершенствоваться каждый день. Спорт для меня – это не просто хобби, но и возможность для самореализации, непрерывная работа над собой. Сами по себе физические нагрузки - это средство преодоления собственных границ: как физических, так и психологических; это самодисциплина и сила воли. Именно поэтому я верю, что спорт будет полезен каждому человеку, ведь в результате мы получаем не только внешние изменения, но и становимся сильнее духом!