Тренировки

Как избавиться от «упрямых» жировых отложений

Когда вы тренируетесь в спортзале, то для того, чтобы запустить механизм сжигания жира, вы можете выполнять аэробные и анаэробные упражнения. Именно сочетание этих видов упражнений и является самым эффективным способом, который поможет вам сжечь жировую прослойку и стать стройнее!


Анаэробные упражнения — это кратковременные интенсивные тренировки, во время которых в организме наблюдается нехватка кислорода. Во время выполнения этих упражнений используется энергия, которая запасена в мышцах. Эта энергия и позволяет завершить упражнения. Примером анаэробных упражнений может служить тяжелая атлетика.

Как избавиться от "упрямых" жировых отложений

Аэробные упражнения оказывают противоположное действие; кардионагрузки являются аэробными упражнениями и требуют постоянной поставки кислорода, необходимого для производства энергии. Однако аэробные упражнения могут быть высокой и низкой интенсивности и в качестве самых популярных примеров этих двух подходов можно привести HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и LISS (кардиотренировки низкой/средней интенсивности).


Количество сжигаемого жира и то, насколько интенсивно вы потеете, напрямую связано с интенсивностью ваших тренировок. Например, в тяжелой атлетике сокращение отдыха между подходами увеличит интенсивность, вынуждая тело выполнять анаэробное упражнение, участив поднятие веса.

Поэтому, сокращение отдыха между подходами на менее чем 90 секунд во время занятий тяжелой атлетикой — отличный способ увеличить интенсивность, заставить Ваше тело работать тяжелее, чтобы сжечь жировую прослойку!

Анаэробные упражнения для сжигания жира: Тяжелая атлетика

 >> Дроп-сеты

Дроп-сеты являются одной из чрезвычайно популярных техник, направленных на стимуляцию мышечного роста; это специальный прием, с помощью которого выполняется подход в упражнении с привычным весом и предварительно установленным количеством повторений, затем сбрасывается вес отягощения и выполнение подхода продолжается до отказа с более легким грузом без отдыха. Это великолепный способ накачать работающие  мышцы кровью и ускорить процесс сжигания жира!

Например, если вы обычно качаете бицепсы, выполняя 4 подхода с 15-килограммовыми гантелями, после того, как вы закончили свое последнее повторение на 4-ом подходе, отложите 15-килограммовый вес и возьмите более легкие гантели (например, весом в 10 кг) и продолжайте упражнение до полного изнеможения, пока дальнейшее правильное выполнение упражнения не будет представляться более возможным.

>> Супер-сеты

Другой очень популярной техникой, направленной на то, чтобы заставить тело работать интенсивнее и на сжигание лишнего жира, является техника супер-сетов. Это когда вы выполняете одно упражнение, и сразу после завершения переключаетесь на другое упражнение; обычно здесь задействованы антагонистические мышцы, такие как бицепс и трицепс.

Например, если вы используете штангу, чтобы качать бицепсы стоя, вы можете закончить свой подход и затем сразу выполнить супер-сет, то есть приступить к подходу с трицепсом, обучая антагонистическую мышцу при помощи скамьи и веса вашего тела. 

Супер-сеты

Этот метод применяется к разным группам мышц и является самым эффективным, когда направлен на антагонистические мышцы, потому что вторая мышца, которую вы тренируете посредством супер-сета, будет отдохнувшей, так как не была вовлечена в первую часть супер-сета, а это означает, что мышца полна сил, и вы можете продолжить выполнение упражнений.

При выполнении супер-сетов вашему телу потребуется большее количество кислорода, чем при выполнении регулярных сетов, поскольку из-за выполнения двух упражнений подряд увеличивается время нагрузки.

Аэробные упражнения для сжигания жира: Кардионагрузки

>> HIIT

HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, — это техника тренировок, которая требует чередование высокоинтенсивных нагрузок с упражнениями низкой интенсивности или полным покоем, например кратковременный интенсивный бег, чередующийся с коротким периодом восстановления, который обычно длится 10 — 20 минут.

HIIT

Кратковременный интенсивный бег обычно длится не более 90 секунд, а восстановительный период длится от 20 секунд до 2 минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Использование HIIT техники позволяет вам поддерживать свой сердечный ритм на высоком уровне в течение тренировки и сжигает жиры, помогая при этом сохранять мышечную массу, потому что кратковременные забеги высокой интенсивности требуют активации многочисленных мышечных волокон.

Например, бегите в течение 30 секунд, затем снизьте темп, бегите трусцой или просто ходите быстрым шагом в течение 60 секунд или пока не будете готовы к бегу снова. Повторите процесс еще раз за время тренировки.

>> LISS

LISS, или низкоинтенсивный кардиотренинг с постоянным темпом, — это другой, альтернативный метод, который требует меньшей интенсивности и, как правило, выполняется более длительное время, чтобы сжечь больше калорий. При выполнении LISS многие предпочитают использовать беговую дорожку или наклонную поверхность, слушая одновременно музыку, подкасты или смотря видео; выполняя LISS вы также можете не испытывать проблем с дыханием, и говорить, если это необходимо.

LISS

Однако, хотя сжигание жира при LISS тренировке очевидно, в отличие от HIIT, LISS не может похвастаться поддержанием мышечной массы, из-за своей низкой интенсивности, благодаря которой активируется меньшее количество мышечных волокон.

Например, настройте свою беговую дорожку так, чтобы начать тренировку на низкой или средней скорости, в темпе, который вы можете выдержать в течение 45 минут; выберите соответствующую степень наклона поверхности и ходите или бегите трусцой в течение всей тренировки. ПОДСКАЗКА: слушайте музыку, подкасты или смотрите видеофильмы, чтобы время пролетело незаметно.

Возьмите на заметку:

Попробуйте эти разные виды тренировок, чтобы определить для себя какой из них подходит вам наилучшим образом.



Helena Kostina

Helena Kostina

Писатель и эксперт

У каждого из нас есть своя мечта и своя цель, но не каждый из нас знает как добиться того, чего мы так желаем. Мой совет вам всем такой - живите, не теряя к жизни вкус и интерес. Не теряйте больше ни минуты. Достигайте целей, которые вы желаете всем сердцем! Если на пути к мечте вы споткнулись или упали, то встаньте, улыбнитесь и продолжите ваш путь! Верьте в себя, не сдавайтесь, и у вас все получится!


Сэкономь сегодня вместе с Myprotein СМ. АКЦИИ