Включите в вашу программу H.I.I.T (высокоинтенсивные интервальные тренировки)
Высокоинтенсивные интервальные тренировки - это прекрасный способ повысить эффективность вашей кардиосессии без увеличения времени тренировок. Ваш метаболизм максимально ускорится и ваш организм будет продолжать сжигать лишние калории спустя часы после окончания тренировки.
Эта техника тренировок заключается в краткосрочной нагрузке, выполняемой в полную силу, за которой следует тренировка низкой интенсивности, затем цикл повторяется необходимое количество раз. HIIT тренировка тяжела для тела и суставов, поэтому необходимо предоставить организму достаточное время для восстановления между циклами. Также, во избежание травм, очень важно разогреться до того, как вы предпримете интенсивный забег с интервалами.
Попробуйте, например, так:
✓ 30 секунд в полную силу > 30 секунд, прилагая средние усилия. Занимайтесь в течение 20 минут на беговой дорожке/ кросс-трейнере/ степпере и т.д.
Наблюдайте за частотой сердечных сокращений
Мониторинг частоты сердечных сокращений - прекрасный способ наблюдения за степенью интенсивности вашей тренировки. Держа под контролем частоту сердечных сокращений, вы будете знать когда повысить интенсивность тренировки, а когда снизить.
✓ Это также позволит вам сделать тренировки эффективнее.
Наблюдение за частотой сердечных сокращений - это также прекрасный способ следить за вашим прогрессом. С улучшением вашей физической формы будет все труднее ускорить сердцебиение, а учащенный пульс будет быстрее приходить в норму после завершения тренировки.
Низкоинтенсивный кардиотренинг с постоянным темпом (LISS)
Кардиотренинг с постоянным темпом также заслуживает вашего внимания, так как у этого вида тренировки низкая интенсивность и он является полезным инструментом для восстановления. Однако, важно не переусердствовать с этими тренировками, поскольку это может привести к потере мышц и со временем замедлить скорость метаболизма.
Если вы хотите сжечь жир, но сохранить при этом сухую мышечную массу, то:
✓ Практикуйте более короткие кардиосессии в постоянном темпе и увеличивайте их продолжительность только в случае необходимости.
Если Вы в течение года постепенно ускоряли свой метаболизм, вам не нужно выполнять часами кардиотренинг в постоянном темпе, чтобы потерять жир.
HIIT Высокоинтенсивные интервальные тренировки с велосипедом
Велосипед может быть одним из лучших тренажеров, которые вы можете использовать для сжигания жира и сохранения как можно большей сухой мышечной массы!
✓ Велосипед также является более безопасным средством для занятий в спортзале, поскольку у вас гораздо меньше шансов упасть с велосипеда, чем с беговой дорожки, настроенной на максимальную скорость.
Плиометрические тренировки
Плиометрические упражнения превосходно сжигают калории и действительно очень эффективны, если у вас мало времени и оборудования.
✓ Бурпи и растяжка альпиниста являются упражнениями, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Это быстрая и эффективная тренировка, которая участит ваш сердечный ритм.
✓ Приседания и выпады также могут разнообразить ваши тренировки. Они действительно помогут избежать однообразия, которое неизбежно при тренировках с постоянным темпом, и вдобавок, время занятий для вас пролетит незаметно.
Возьмите на заметку:
На самом деле вам не нужно интенсивно заниматься на беговой дорожке часами напролет, чтобы достичь максимального сжигания жира. Более кратковременные, но тщательно продуманные тренировки ускорят ваш метаболизм, и при этом вы потратите в два раза меньше времени на тренировку.
Просто помните о том, что нагрузки надо увеличивать постепенно, если вы новичок, и регулировать длительность тренировок и отдыха в зависимости от вашего индивидуального уровня тренированности. С повышением вашего уровня тренированности вы можете увеличивать интенсивность тренировок и добавлять дополнительные интервалы.
