Тренировки

Как правильно построить тренировку?

Как правильно построить тренировку?

Два подхода к построению тренировки

Различают два диаметрально противоположных подхода к построению тренировки. Согласно первому, любой тренирующийся обязан выполнять упражнения из общего набора. Вы, конечно, слышали, что любой тренирующийся должен приседать, тянуть и жать. За вас уже определили, что нужно делать. Согласно второй точке зрения, каждый человек индивидуален, и мало того, что упражнения нужно скрупулезно подбирать с учетом индивидуальных запросов, так еще и каждое упражнение нужно подстраивать под себя. Настраивается всё: хват, стойка, положение рук, ног и головы — каждая мелочь важна. Тренинг воспринимается как сложный процесс.


Какой подход является правильным?

Какой же из этих подходов является правильным? Допустим, атлет перестал или же не начинал прогрессировать. Может ли ему помочь один из этих подходов? Ответ — нет. Оба подхода по-своему ошибочны. И сегодня мы разберемся почему.

подход к построению тренировки

Для начала озвучу мысль, которая вбирает в себя идеи из обоих подходов: следуя индивидуальному подходу, не упускайте из виду и базовые принципы, иначе вы рискуете замедлить или остановить свой прогресс. Теперь подробнее разберемся в том, какой же смысл вложен в эти слова. Мы уже знаем про базовые принципы роста мышц: применять принцип прогрессивной перегрузки (со временем вы должны делать больше), потреблять достаточное количество калорий и не забывать об отдыхе. Удивительно, но следование этим принципам взрастило тысячи атлетов, и никто пока не предложил ничего более эффективного. Почему же люди забывают об этих простых истинах? На мой взгляд, всему виной чрезмерное усложнение ситуации там, где этого не требуется. Разберем проблемные ситуации на примерах, чтобы вы смогли наглядно увидеть, в каких случаях можно ошибиться и потерять кучу драгоценного времени.


Ошибки, которые стоит избегать

1. Выполнение слишком сложных упражнений


Вы новичок и хотите накачать руки. Нет проблем — тяжелые тяги на спину и жимы для груди и плеч уже в достаточной степени нагрузят ваши бицепсы и трицепсы. Добавьте к своей программе несколько подходов сгибаний и разгибаний рук и регулируйте достаточность нагрузки, отслеживая искажение техники (прекращайте подход, как только станет тяжело). Если вам кажется, что этого недостаточно, то планомерно добавляйте повторения к подходам, сокращайте отдых между ними и повышайте рабочий вес. Так вы реализуете принцип прогрессивной перегрузки – со временем вы станете выполнять больше, задавая вашим мышцам новый стресс и стимулируя их рост в результате тренировки. Скоро вы поймете, что вашим рукам этого достаточно. Теперь отдыхайте и растите. Вам не нужно думать, какой трисет сделать, каким хватом взяться за тот или иной гриф и где применить частичную амплитуду – оставьте эти тонкости тем, у кого масса свободного времени. Ваша цель – рост мышц, поэтому придерживайтесь основ и не тратьте силы зря.


2. Искажение классической техники


Такое искажение может выражаться в превращении базовых многосуставных упражнений в изолирующие. Тут может быть масса примеров, приведу лишь самые показательные.


 Жим лежа


Если вы не хотите проблем с вращательной манжетой плеча, то сведите лопатки вместе и опустите плечи максимально вниз — в пояснице образуется естественный прогиб. Возьмитесь за гриф так, чтобы при опускании (на нижнюю часть груди) предплечья были параллельны друг другу и перпендикулярны полу. Это способствует максимальному включению в процесс всех основных мышц, участвующих в жиме лежа и сведет риск повреждения плечевого сустава к минимуму.

жим лежа

С какими вредными советами вы столкнетесь? Вас попытаются научить жать максимально широким хватом и опускать гриф ближе к шее, оправдывая это возможностью максимально проработать грудные мышцы. Действительно, при таком исполнении грудные мышцы примут на себя значительную нагрузку, но плечевой сустав будет настолько уязвим, что травма будет неизбежна. Вопрос только в том, когда это произойдет — сразу или чуть позже. Дело в том, что плечи при таком исполнении буквально «висят» в воздухе. Они ничем не закреплены, никак не зафиксированы и являются самым тонким звеном цепи. Малейший перекос нагрузки в их сторону, и катастрофы не миновать.


Присед


При правильном распределении нагрузки опора приходится на середину стопы, а нагрузка пропорционально распределяется между мышцами низа тела – ягодичной мышцей и квадрицепсами (конечно, есть еще мышцы-стабилизаторы и синергисты, но о них сейчас можно не упоминать). Так вот, при оптимальном распределении нагрузки, ваше тело во время приседания превращается в жесткую «раму» — вы приседаете и встаете без перекосов и уклонов вперед, получая гарантию развития задействованных мышц и обеспечивая их рост.

С какими вредными советами вы можете столкнуться здесь? Вы могли слышать, что если вставать «за счет разгибания коленей» и перенести нагрузку на носок, то вы сместите акцент на квадрицепсы. Я предостерегаю вас от этого действия, ибо в таком случае нагрузка на колени и поясницу значительно увеличится, что может привести к довольно серьезным травмам. Помните, что разгибатели спины – это мышцы, которые очень медленно и плохо восстанавливаются, их и без этого очень легко перегрузить.


Становая тяга


Придерживайтесь правила, предписывающего выполнять становую тягу с помощью раздельного старта. Между каждым повторением ставьте штангу на пол и удостоверьтесь в том, что приняли правильную стартовую позицию. Перенастройтесь между повторениями, заново приняв стартовое положение – это приветствуется, вы от этого только выиграете. Остерегайтесь советов выполнять становую «в касание», делая каждый следующий повтор сразу, как только штанга коснется пола, мотивируя это тем ,что вы держите мышцу в постоянном напряжении, не давая ей отдыхать между повторениями. Становая тяга – это не то упражнение, где работа идет на фоне растущего утомления. Оставьте это для бицепсов. Становая тяга – технически сложное упражнение, отход от общепризнанной техники в котором несет риски связанные с травмами. Не рискуйте здоровьем поясницы, её травмы – одни из самых тяжелых в силовом спорте.

Становая тяга


Заключение

В целом, если хотите сместить нагрузку на какие-то конкретные мышцы, используйте изолирующие упражнения после того, как поработаете в многосуставных. Подбирайте изолирующие упражнения так, чтобы нивелировать ваши слабые места, и вам не придется рисковать своим здоровьем, слушая чужие советы и становясь жертвой чьих-то экспериментов. Придерживайтесь общепризнанных правил безопасного выполнения силовых упражнений, и всё будет хорошо! Успехов!



Mishin Kirill

Mishin Kirill

Писатель и эксперт

Всем привет! Я во всем придерживаюсь разумного подхода и хочу поделиться с вами своими знаниями о том, как гармонично сочетать тренировки и жизнь, ничем при этом не жертвуя. Я расскажу вам, как сделать свои тренировки эффективнее. Ваше самочувствие и настроение улучшатся, а здоровье станет крепче.


Смотреть все акции Здесь!