Тренировки

Как правильно построить тренировку?

Сегодня поговорим о том, как грамотно и рационально построить план тренировки. Ведь любая отдельно взятая тренировочная сессия вносит свой вклад в достижение конечного результата. Качественно планируя каждый тренировочный день, вы закладываете мощный фундамент, который в дальнейшем поможет вам построить выдающуюся физическую форму. В этой статье мы также обсудим ряд классических вопросов, касающихся составления тренировочного плана, и упомянем об одной уникальной идее, которую применяют на практике профессионалы из мира фитнеса.

В каждую тренировку необходимо войти плавно и так же плавно из нее выйти. Ни одна тренировка не начинается с максимальных мощностей и не заканчивается ими. Также немаловажным аспектом является логистика последовательности упражнений. Профессионалы своего дела планируют каждое занятие не менее тщательно чем, например, общий план на год.

Стоит напомнить, что отдельная тренировка должна являться логичным структурным компонентом вашего мезоцикла в тренировочном плане. Об идеях построения фитнес-плана, включающего в себя макро- и мезоциклы, мы рассуждали в одной из прошлых статей. Сегодня же полностью сконцентрируемся на том, как в моменте каждой отдельно взятой тренировочной сессии быть максимально эффективным.

Визуализация


Это как раз и есть та самая уникальная идея, которую мы упомянули выше. Визуализация тренировочного плана и конечной цели всего фитнес-пути является неотъемлемой частью мыслительного процесса спортсмена высокой квалификации. Этот метод можно отнести в разряд некой когнитивной разминки. Визуализируя предстоящую тренировку, мысленно осуществляя те или иные движения, которые вы запланировали на сегодняшний тренировочный день, вы автоматически готовите свою нервную и мышечную системы к предстоящей нагрузке. Как правило, предварительно визуализированная тренировка протекает более технично и интенсивнее, чем запланированная на бумаге. Представляя мысленно движения всех упражнений, вы не только как бы адаптируете нервную систему к нагрузке, но и уже нагружаете ее, ведь с точки зрения нервной проводимости человеческий мозг не сильно отличает реальные движения от тех, которые мы осуществляем в мысленной форме. Именно поэтому, когда вы приступите к реализации упражнения, ваша нервная и мышечная системы будут готовы к выполнению движения на все сто процентов. Бодибилдеры мирового класса визуализируют каждую свою тренировку, и делают они это не по пути в фитнес-центр, а заранее.

Перед тренировкой

Сюда, естественно, стоит отнести разминку. Разминка вносит весомый вклад в продуктивность предстоящей тренировки. Какие бы целевые группы вы не решили потренировать в тот или иной раз, разминать стоит не только их — помимо суставов, которые будут задействованы в запланированных вами движениях, разминать также следует  сердечно-сосудистую и респираторную системы. Речь идет о короткой кардиосессии в самом начале тренировки, выполнив которую вы осуществите два значимых приема, которые помогут повысить эффективность предстоящей тренировки. Первый прием — это повышение частоты сердечных сокращений — за счет этого вы увеличите кровенаполнение мышечных групп. В  итоге вы увеличите силу и чувство накачки мышц. Второй прием — это интенсификация дыхания. За счет нее вы увеличите насыщение тканей кислородом и повысите внутриклеточное расходование энергетических субстратов, что также в свою очередь повысит вашу работоспособность и увеличит производительность всей тренировки. 

Далее можно перейти к разминке непосредственно целевых мышечных групп и суставов. Например, если вы запланировали потренировать плечи, то стоит размять трицепс, плечевые и локтевые суставы. Если же вы планировали приседать, то стоит размять мышечные группы и суставы ног, и так далее, исходя из логичности предстоящей нагрузки. Стоит отметить, что разминка не включает в себя лишь элементы стретчинга, как многие могли бы подумать, ведь преобладание растягивающих движений не приводит мышцы в тонус, а наоборот расслабляет их. Но это мы обсудим ниже. Качественная и эффективная разминка в большей части должна заключать в себе короткий динамический стретчинг, например махи или движения без дополнительного отягощения, имитирующие предстоящие упражнения. 

РАЗМИНКА:

  1. Кардио — 5-7 минут.
  2. Динамичный стретчинг / движения, имитирующие предстоящие упражнения — 3-5 минут.

Основная часть тренировки

Основная часть тренировки — это фундаментальный момент, который должен быть определен вами заблаговременно, до начала занятия. Независимо от того, какие мышечные группы вы решили потренировать сегодня, различают как минимум две основные модели построения основной части тренировки. Разберем все по порядку.

1. От легкого к сложному


Данная концепция подразумевает завершение основной части тренировки самым сложным из всех запланированных вами на сегодня упражнений. Также внутри этой концепции применим принцип предварительного утомления. Разберем два конкретных примера на возможной тренировке ног или плеч.

Тренировка ног

Пожалуй многие согласятся с тем, что самыми сложными упражнениями для ног являются классические приседания и жим ногами. Например, сегодня вы выбрали жим ногами. Выполняя данное упражнение в заключительной части тренировки, вы, само собой разумеется, не сможете похвастаться рекордными для вас весами или же количеством повторений. Но тот факт, что до этого упражнения, следуя принципу предварительного утомления, вы выполнили ряд подготовительных изолированных, говорит о том, что во время базового сложного упражнения вы подвергли целевую мышечную группу сверхстрессу, который в дальнейшем поможет вам достичь в этом движении нового рекорда. Отличным приемом может послужить использование предварительного утомления непосредственно перед подходом в базовом движении, то есть классический суперсет на одну целевую группу.

Пример предварительного утомления:

Разгибание голени / Жим ногами

В данном случае выполняем подход разгибания голени, после чего сразу переходим к подходу жима ногами.

Пример основной части тренировки:

  1. Сгибание голени.
  2. Выпады.
  3. Приседание одной ногой в TRX.
  4. Разгибание голени + Жим ногами.

Тренировка плеч

Базовым сложным упражнением на плечи является жим вверх. Причем жим гантелей нагружает плечи больше, нежели жим штанги того же веса, поскольку разноименные гантели не имеют общего центра тяжести и заставляют вас больше включать мышцы-стабилизаторы. В случае с тренировкой плеч, в качестве предварительного утомления непосредственно перед базовым движением, лучшим выбором среди профессионалов являются классические отведения в стороны, которые при правильной технике выполнения нагружают всю дельтовидную область плеча в равной степени. Как правило, в таком суперсете используют гантели немногим меньшего калибра, чем при выполнении данных упражнений по отдельности.

Пример предварительного утомления:

Отведения гантелей в стороны / Жим гантелей вверх

Выполняем подход отведений гантелей в стороны, после чего сразу переходим к жиму гантелей вверх.

Пример основной части тренировки:

  1. Подтягивания.
  2. Тяга к подбородку.
  3. Пуловер.
  4. Отведения гантелей в стороны + Жим гантелей вверх.

2. От сложного к легкому


Это классический вариант построения тренировки, который максимально подойдет новичкам. В этой концепции самое сложное упражнение выходит на передовую сразу после разминки и небольшой проходки. Проходка — это выполнение нескольких подходов упражнения с легким весом, как бы разминка внутри упражнения. Наиболее часто принцип проходки используют тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, постепенно подходя к субмаксимальным и максимальным рабочим весам снаряда. Поэтому наиболее целесообразно в полной мере использовать этот метод при выполнении таких упражнений как становая тяга, жим лежа, присед. В нашем же случае можно выполнить 2-3 подхода с легким весом, постепенно повышая его, а затем плавно перейти к рабочему.

Далее, после основного упражнения, следуют легкие профильные, направленные на дополнительную проработку целевой группы мышц.

После тренировки

Как мы уже говорили выше, в каждой тренировке необходим грамотный вход и выход из нее. Если вы нацелены на серьезный результат и долголетие в фитнесе, то ни в коем случае не стоит пренебрегать заминкой. Заминка таит в себе массу плюсов. Разберем каждый из них подробно и рассмотрим, какой должна быть заминка в целом. 

Качественная заминка включает в себя минимум два основополагающих компонента. Это низкоинтенсивная (интенсивность ниже, чем при разминке) непродолжительная кардиосессия и классический статический стретчинг. Заминка же топ-уровня дополнительно включает в себя контрастный душ (профессионалы используют ледяные ванны) и массаж

Выполнение легкого кардио после тренировки усиливает кровоток в забитых силовым тренингом мышцах и дополнительно повышает температуру тела, что в совокупности создает благоприятные условия для последующего стретчинга. 

О глобальной важности стретчинга мы подробно расскажем в отдельной статье. В качестве же заминки стретчинг предельно важен, поскольку расслабляет мышцы и повышает количество рецепторов к эндогенным анаболическим гормонам, максимальный всплеск которых наблюдается как раз после тренировок. В совокупности это повышает эффективность каждой тренировки и отклик на потребление спортивного питания до и после нее. 

Что касается водных процедур и массажа, то эти манипуляции также направлены на расслабление мышц после тренировки. Помимо этого, все вышеперечисленные компоненты заминки ускоряют утилизацию мышцами молочной кислоты, которая сразу после тренировки находится на максимальных значениях. Последняя, в свою очередь, значительно тормозит процесс анаболизма и является одной из ведущих причин болезненности мышц после тренировки, поэтому в интересах всех спортсменов избавиться от лактата (молочной кислоты) как можно скорее.

ЗАМИНКА:

  1. Кардио 10-15 минут.
  2. Классический стретчинг 10-15 минут.
  3. Контрастный душ.
  4. Массаж.

Заключение

Чтобы добиться значимых результатов в фитнесе, вы должны быть хорошим стратегом. Причем ваша продуманная стратегия должна быть максимально масштабной и затрагивать каждый аспект фитнес-плана. Более того, она должна быть логична и последовательна. Только с таким подходом каждый день вы будете становиться лучшей версией себя и бесконечно прогрессировать. Сегодня мы подробно поговорили о том, как максимально грамотно построить отдельную тренировку. Выделили три основных аспекта тренировки, а также ознакомились с такими методами как визуализация и предварительное утомление. Добавьте эти новые приемы в свой арсенал, и они непременно будут служить вам, принося результат. 

Никогда не забывайте качественно разминаться и проводить не менее качественную заминку, ведь от них зависит эффективность проведенной вами основной части тренировки и в целом ваше долголетие в спорте. Становитесь профессиональнее каждый день с командой Myprotein! 

Корректор и редактор: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.



Анатолий Бутов

Анатолий Бутов

Квалифицированный тренер, диетолог

Анатолий — квалифицированный тренер, выпускник факультета Теории и Методики физического воспитания(ТМФВ) при Московской Государственной Академии Физической культуры и Спорта(МГАФК), сертифицированный специалист в области персонального тренинга. Имеет богатый опыт работы от педагогических учреждений дошкольного возраста до крупных сетей фитнес центров(например такой, как World Class). Призер международного турнира по бодибилдингу Joe Weider’s Olympia Amateur World Showdawn в рамках Power Pro Show 2014. В настоящее время заканчивает обучение на Факультете Фундаментальной Медицины(ФФМ) при МГУ им. М.В. Ломоносова с целью получить диплом диетолога. Фитнес как образ жизни и вопросы построения рационального питания — это его страсть.


Смотреть все акции Здесь!