Тренировки

Как привести себя в форму? I 7 советов легких тренировок

Лето вот-вот примет нас в свои объятия. Пристать лицом к солнцу в должной физической форме обязан каждый из нас, и каждому это по силам. В каком бы состоянии вы сейчас не находились, всегда можно сделать первый шаг. Благо начальные поступательные движения в сторону собственного совершенствования являются наиболее продуктивными и требуют меньших энергетических затрат — этакий эффект новичка, который лишь подстегивает к дальнейшему развитию. Если вдобавок к этому действовать максимально прагматично и систематизировано, то результат не заставит себя долго ждать. 

Главное — вовремя и полностью признать все свои ошибки, которые вывели вас из лучшей формы. Как правило, это стандартный список, включающий в себя следующие составляющие: режим, сон, питание, гиподинамия. Поскольку понятие режима относится ко всем остальным пунктам здорового образа жизни, то в данной статье мы особое внимание уделим трактовке режима и постараемся максимально разобрать что это такое на самом деле, а также приведем пять лайфхаков, которые помогут быстрее привести себя в форму.

Что такое режим

Многие считают, что режим — это нечто строго установленное. Они правы, но лишь отчасти. Самым модным заблуждением является то, что большинство не распространяют понятие режима за пределы одного дня или недели. Систематизация режима вашей фитнес-деятельности может быть куда более лабильнее общепринятых догматов. 

О чем речь? Если каждый день в течение года вы будете просыпаться, принимать пищу, тренироваться с хаотичной периодичностью, то режимом это, естественно, назвать никак нельзя. Но если вы воспроизведете ту же самую хаотичность в следующем году, то представьте себе, это уже режим, просто периодичность которого составляет 365 дней. Другой вопрос заключается в эффективности режима с такой масштабной периодизацией.

Если ближе к сути, то наиболее приемлемой является масштабируемость периодизации в диапазоне от недели до месяца. Это значит, что вы можете построить свою собственную, подходящую именно вам систему из макро- и мезоциклов, где макроцикл это месяц, а мезоцикл, соответсвенно, неделя. Этому стоит посвятить отдельную статью в будущем. Сейчас же более подробно обсудим нюансы и тонкости построения режима, чтобы у вас сложилось более четкое представление о том как выстроить собственный.

Как вы уже успели заметить, главное в режиме — это воспроизводимость и симметричность от цикла к циклу. Например, бытует мнение, что тренироваться лучше всегда в одно и то же время. Но это не значит, что если большую часть недели вам удобно тренироваться вечером, а в один из дней, скажем, удобное время для тренировки выпадает в первой половине дня, то это повод не потренироваться. Еще как повод! Просто закрепите это время за данной тренировкой и воспроизводите ее каждый цикл. Это и будет ваш режим. И это касается не только тренировочного процесса, но и питания. 

Максимально быстро результат приходит тогда, когда ваш подход систематизирован и воспроизводится циклически. Старайтесь выстроить и держать свой режим максимально консервативным относительно всех аспектов фитнес-жизни. В таком случае редкие непредвиденные обстоятельства и элементы хаотичности будут каждый раз играть вам на руку, удивляя организм неожиданной мимолетной новизной, что будет создавать дополнительный продуктивный стресс. Режим — это первое, что необходимо для восстановления физической формы. А теперь перейдем к лайфхакам, которые можно разделить на две категории — физические и пищевые.

Физические лайфхаки

Лестница


Лестница является прекрасным инструментом для тренировки. Если вы живете в многоэтажном доме — замечательно. Не пользуйтесь лифтом, пользуйтесь лестницей. Даже если ваша квартира расположена на первом этаже, пройдите пару раз вниз и вверх по лестнице всего вашего дома. Тренажеры, имитирующие подъем по лестнице, перевернули фитнес-индустрию с точки зрения кардиооборудования. Сегодня каждый уважающий себя фитнес-клуб имеет в своем арсенале такой портативный эскалатор. Огромную популярность завоевал этот тренажер среди профессиональных бодибилдеров, которые в последнее время для кардиосессии все чаще отдают предпочтение именно ему, особенно в период предсоревновательной подготовки. Это подтверждает его максимальную эффективность. 

Зарядка


Если вы приучите себя по утрам уделять порядка десяти минут на выполнение зарядки, то по прошествии двух недель обретете полезную привычку, которая заложит мощный фундамент для вашего дальнейшего преображения. Легкие комплексные движения сразу после пробуждения дают отклик, соизмеримый с тренировкой чуть ниже среднего уровня интенсивности. Минимум затрат — максимум эффективности. Здесь главное — это временная логистика. Утром, когда в крови содержится минимальное количество сахара и концентрация кортизола выше среднего значения, любая малейшая нагрузка вызывает мощный стимул для секреции анаболических гормонов в течение всего последующего дня. После зарядки можно прогуляться пару раз по лестнице и умножить в стократ коэффициент полезного действия. 

Стретчинг


О пользе и разновидностях стретчинга мы подробно расскажем в отдельной статье. Сейчас же стоить заметить, что регулярные занятия растяжкой являются отменным лайфхаком для приведения организма в тонус. Проводить сессию стретчинга можно прямо в кровати! Причем как утром, так и вечером. Если вы возьмете за правило два раза в сутки выделять по 7-10 минут на растяжку, то это будет весомый вклад в ваши общие дневные энергозатраты. Утром стретчинг помогает проснуться и интенсифицировать обмен веществ, а вечером благоприятствует хорошему сну. Чем более растянуты ваши мышцы, тем лучше в них кровоток и обменные процессы, а чем лучше вы спите, тем более продуктивнее будет каждый последующий день. 

Подведем промежуточный итог и приступим к пищевым лайфхакам:

Лучшие инвестиции в создание хорошей формы: 

  • режим;
  • зарядка по утрам;
  • стретчинг на регулярной основе.

Лестница — прекрасный инструмент, доступный всем повсеместно. Используйте лестницу утром после зарядки и перед вечерней сессией стретчинга, а также каждый раз когда приходите или уходите из дома. Не пользуйтесь лифтом — спускаться по лестнице более энергозатратно. Более того, когда вы спускаетесь по лестнице, вы задействуете другие группы мышц, что разнообразит нагрузку и в целом добавляет дополнительный стресс.

Также можно усложнить восхождение по лестнице, переступая через одну-две ступени и выполнять это в прыжковой форме. Со временем вы и будете так делать, ведь просто подниматься вам уже будет скучно и несложно.

Пищевые лайфхаки

Сывороточный протеин


Спортивное питание, содержащее в составе элементы сывороточного белка, является неотъемлемой частью фитнес-рациона подавляющего числа спортсменов по всему миру и по праву считается уникальным в своем роде. Стоит задуматься, почему? Помимо прекрасно сбалансированного аминокислотного состава, изолят молочной сыворотки обладает такими преимуществами как простота в приготовлении и последующее легкое переваривание. Отличительным преимуществом продуктов данного рода является повышенное чувство насыщения, близкое к продуктам углеводного и жирового происхождения, что в очередной раз показало исследование, опубликованное в Британском журнале питания[1]. Употребляя порцию протеина утром натощак, вы интенсифицируете обмен веществ на дополнительные 7-10%, потребляете качественные компоненты, необходимые вам для полноценной жизнедеятельности и неплохо насыщаетесь, что в итоге сведёт риски переедания в течение дня к минимуму.

Лайфхак здесь заключается в следующем — выпить порцию протеина утром после пробуждения, заняться зарядкой, после чего провести короткую кардиосессию на лестнице. По прошествии недели, при регулярном сочетании таких методов, вы себя не узнаете! Просто попробуйте!

Овощи


Овощи богаты клетчаткой. Последняя дает невероятное чувство сытости как нам, так и микробиоте, населяющей наш кишечник. Если мы чувствуем повышенное насыщение от клетчатки за счет объема пищи, то микрофлора насыщается ею напрямую, непосредственно переваривая ее. Сытая микробиота выделяет достаточное количество биологически активных для нас веществ, которые активно участвуют в обменных процессах организма и не склоняют нас к лишнему перееданию. Повышенное чувство голода — первый признак задуматься о микрофлоре кишечника. 

Лайфхаком в данном случае служит то, что мы не перевариваем клетчатку, но наша пищеварительная система очень старательно пытается это сделать и без участия микробиомы кишечника. То есть мы тратим энергию на поглощение того, что по сути не можем переварить. Это делают за нас дружественные представители нашего кишечного тракта, за что мы получаем в ответ щедрую плату в виде полезных нам веществ, с помощью которых впоследствии насыщаемся. Некий положительный порочный круг, который стоит взять на заметку и непременно использовать.

Если вам как можно скорее необходимо привести себя в форму, то клетчатка это первое, что необходимо дополнительно добавить в свой рацион. Старайтесь употреблять овощи и фрукты богатые клетчаткой, например груши или яблоки, включая их в каждый прием пищи. Также неплохой альтернативой могут послужить продукты спортивного питания с клетчаткой, которые можно совмещать с утренним протеиновым шейком. Опять-таки не забывайте про силу синергизма и используйте ее на своем пути.

Заключение

Лето на носу. Наступило время во что бы то ни стало привести себя в форму. Если по каким-то причинам вы испытываете весенний застой, то пять лайфхаков приведенных в настоящей статье непременно помогут вам как можно быстрее с этим справиться. Главное — сделать первый шаг, ведь у нас всех еще достаточно времени, чтобы что-то подправить как в своей жизнедеятельности, так и в фигуре в целом. Отдельное внимание уделите собственному режиму. Если у вас нет чёткого плана, то стоит этим заняться в первую очередь. Возьмите чистый лист и набросайте на нем свои первоочередные дела на неделю вперед, например график работы. Затем определите для себя в какой день и в какое время вам удобно провести ту или иную тренировку. Зафиксируйте свой план действий на бумаге и четко следуйте ему. Ваш план самый лучший!

Редактор и корректор: Фарида Сеидова



Анатолий Бутов

Анатолий Бутов

Квалифицированный тренер, диетолог

Анатолий — квалифицированный тренер, выпускник факультета Теории и Методики физического воспитания(ТМФВ) при Московской Государственной Академии Физической культуры и Спорта(МГАФК), сертифицированный специалист в области персонального тренинга. Имеет богатый опыт работы от педагогических учреждений дошкольного возраста до крупных сетей фитнес центров(например такой, как World Class). Призер международного турнира по бодибилдингу Joe Weider’s Olympia Amateur World Showdawn в рамках Power Pro Show 2014. В настоящее время заканчивает обучение на Факультете Фундаментальной Медицины(ФФМ) при МГУ им. М.В. Ломоносова с целью получить диплом диетолога. Фитнес как образ жизни и вопросы построения рационального питания — это его страсть.


Смотреть все акции Здесь!