0
Корзина

В данный момент в вашей корзине нет товаров

Тренировки

Как растягивать фасции? I Пампинг и растяжка

Как растягивать фасции? I Пампинг и растяжка

Что такое фасции?

Фасции — это особый вид соединительной ткани, который покрывает органы, мышцы, сухожилия и сосуды. Они образуют так называемый футляр для наших мышц и удерживают все внутренние органы и суставы, выступая при этом в роли амортизаторов. От их здорового состояния зависит наша гибкость и сила, выносливость и работоспособность.

Наверняка многие из вас при изучении различных методик тренировок сталкивались с таким термином, как «растяжка фасций» . Это не случайно, ведь наши мышцы на 30 % состоят из фасций, и если вы хотите добиться красивого рельефного тела, то этот вопрос нельзя обходить стороной. Давайте разберемся, что же это такое.

растяжка фасций

По происхождению можно разделить фасции на следующие подгруппы:

  • параангиальные фасции, которые образуются вокруг сосудисто-нервных пучков.
  • целомические, связанные с образованием целома — первичной зародышевой полости.
  • мышечные фасции, среди которых выделяют:

а) фасции, образующие вместилище для мышц и сухожилий;

б) фасции, являющиеся непосредственным продолжением сухожилий (например, ладонный апоневроз);

в) фасции-рудименты мышц.

Прежде чем переходить к методам физического воздействия на фасции, важно знать, что по сути они состоят из плотно упакованных пучков коллагеновых волокон. Поэтому для укрепления фасций необходимо принимать добавки, дополнительно обогащающие наш организм коллагеном.

Растягивание фасций способствует росту мышц, потому что если футляр, обволакивающий мышцы, будет жестким, то будет затруднен процесс увеличения объема мышц.


Пампинг и растяжка

Для достижения нужного нам результата можно применять два метода: пампинг и растяжка. Как было сказано выше, фасция всегда плотно обволакивает мышцы, но она может растягиваться, поскольку если бы она не обладала такой способностью, то аэробные методы энергообеспечения мышц были бы затруднены. Вы несомненно обращали внимание на то, как после интенсивной работы с большим количеством повторений и малыми весами, набухали ваши мышцы. Этот процесс особенно заметен в случае с мышцами рук и грудными.

Пампинг

Такой эффект пампинга становится возможным потому, что мышца омывается кровью, что необходимо во время продолжительной работы мышцы, поскольку креатинфосфат и гликоген уже использованы, и организм начинает искать альтернативные источники энергии. После тренировки этот эффект спадает и мышцы постепенно возвращаются в свое обычное состояние.

Фасции тоже стягиваются и плотно обволакивают мышцы. Это значит, что фасции способны изменять свой размер. Нам же нужно не только растянуть фасции во время тренировки, но и добиться, чтобы по окончании тренировки они сохранили  растянутое состояние. Насколько это реально? Абсолютно реально! Однако это достаточно сложный процесс, и организм вовлечется в него только в случае, если вы создадите ему необходимые условия.


Итак, что же на практике?

Пампинг – особый метод тренировки, который позволяет добиться жжения в мышцах, что свидетельствует об истощении запасов гликогена и креатинфосфата. В результате запускаются процессы аэробного обеспечения энергией мышц. Кислород начинает поступать к ним с кровью, следовательно мышцы набухают и фасции растягиваются. На пампинге можно строить целую тренировку, либо добавлять по несколько подходов в конце занятия.

Ниже вы найдете несколько примеров методик достижения отличного пампинга.


Суперсет


Суперсет отличный способ разнообразить тренировки. Все, что нам нужно, это выполнять два подхода на мышцы-антагонисты подряд, например подъем штанги на бицепс и жим в блоке на трицепс, тяга горизонтального блока на широчайшие, жим гантелей лежа на грудные  и т.д.


Комплексные сеты


Комплексные сеты – выполнение двух упражнений подряд, но уже на одну мышцу. Например подъем штанги на бицепс и сразу после поочередное поднятие гантелей на бицепс. Подбирайте такой вес, чтобы выполнить не менее 12 повторений в каждом подходе.


Дропсеты


Дропсеты – для выполнения данного типа упражнения вам обязательно понадобится партнер. Суть в том, чтобы выполнить один подход с большим весом на 10-12 повторений, после чего ваш партнер немного уменьшает вес на снаряде и вы сразу делаете еще 4-6 повторений. Так продолжается пока не останется пустой гриф. Следовательно, когда будете готовить снаряд, используйте блины маленького веса, чтобы сделать 4-5 фаз уменьшения нагрузки.


Растяжка


Растяжка – тоже один из способов механического воздействия на фасции, однако тут речь идет не о классических наклонах вперёд с прямыми ногами.

Нам необходимо потягивать мышцы после каждого подхода и хорошо растянуть их уже в завершении тренировки. Однако очень важно с умом подойти к этому вопросу: нельзя тянуть мышцы после подходов, если у вас тяжелая тренировка с большим весом и маленьким количеством повторений. В таком случае мы ослабляем естественную пружину из фасций, что в перспективе может привести к травме.


Телостроительство


Телостроительство – очень долгий процесс, который требует наличия определенных знаний в области методов тренировок, питания и т.д., и тут нет места мелочам. Работа по растяжению фасций, несомненно, поможет вам быстрее добиться своих целей, обрести красивую и оформленную мускулатуру. Применяйте описанные выше методы на практике и результат не заставит себя долго ждать.


Заключение

С помощью фасций можно развить гибкость и улучшить эффективность тренировок. В любом случае, на первом месте должно быть питание и регулярность тренировок. Не пытайтесь сразу концентрироваться на деталях  и фокусировать свою тренировку только на развитии фасций. Весь процесс должен быть постепенным и выстроен логично. Поверьте, с правильным подходом результат не заставит себя ждать! Будьте здоровы!



Бондарь Татьяна

Бондарь Татьяна

Писатель и эксперт

В любой деятельности я ищу вершину и стремлюсь к ней. Поэтому спорт и стал частью моей жизни, той частью, которая дает мне множество целей - "множество эверестов". Я занимаюсь разными видами спорта, имею звания и награды, пробую новые направления и живу в ритме.”


Смотреть все акции здесь