Каждый спортсмен знает, что для построения красивого силуэта, наряду с плечами, большую роль играют мышцы спины. Более того, они являются тем самым «каркасом», на котором строится идеальная фигура. Хорошо развитая спина - это залог правильной осанки и здорового позвоночника.
Мышцы спины и их функции
Мышцы спины являются самыми крупными после мышц ног. Поэтому их тренировка должна быть объемной и интенсивной. Эти мышцы разделяются на глубокие и поверхностные. Поверхностные мы и тренируем в тренажерном зале.
Основные функции этих мышц:
- обеспечение подвижности и стабилизации позвоночника;
- удержание шеи и туловища в вертикальном положении;
- сохранение естественной кривизны позвоночника;
- амортизация ударной и компрессионной нагрузки на позвоночник;
- помощь в движении верхних конечностей;
- обеспечение различных наклонов и поворотов головы.
Они являются антагонистами грудных мышц. С их помощью мы можем делать различные тяговые движения. Ребята, которые любят много и часто жать штангу, должны помнить, что дисбаланс в развитии грудных и спины заставляют человека непроизвольно сутулиться, что впоследствии может стать причиной развития пресловутого сколиоза.
Сразу хочу отметить, что для построения широкой и рельефной спины необходимо тренировать все ее мышцы, вне зависимости от их функций.
Ширина спины
Все движения, при которых мы подтягиваем отягощение сверху к груди, задействуют мышцы верхней части спины. Они, по большому счету, и создают визуальную ширину. Поэтому, для построения спины «кобры», следует делать акцент на различные подтягивания и вертикальные тяги.
Бодибилдер Серхио Олива, трехкратный обладатель титула «Мистер Олимпия», помимо всего прочего имел невероятно широкую спину. Он говорит, что для ее развития, каждый день, в начале любой тренировки он выполнял 5 подходов по 20 подтягиваний на турнике.
Поскольку широчайшая мышца спины помогает пронировать плечевую кость, следует постоянно варьировать хват. Для ее всестороннего развития необходимо также регулярно менять ширину постановки рук.
Глубина спины
Рельефную спину создают упражнения, в которых отягощение подтягивается горизонтально к животу. К таким упражнениям относят тягу нижнего блока, тяги штанги и гантелей стоя в наклоне, горизонтальные хаммеры и т. д. Что касается любимой всеми становой тяги, то нужно понимать, что это упражнение хорошо нагружает мышц ног, ягодиц и спины. Однако ее основное воздействие приходится на разгибатели позвоночника, поэтому оно не подходит для создания глубины основной массы спины.
Глубину спины также помогут создать статические «прожимки» во время подходов. Полное сокращение и небольшая пауза должны выполняться в каждом повторении, причем удерживать отягощение нужно за счет мышц спины, а не рук.
Основная ошибка при выполнении упражнений на мышцы спины - это бездумное подтягивание отягощения из точки А в точку Б, с помощью рывков или за счет бицепсов. Такое часто наблюдается в тренажерных залах среди неопытных посетителей. Очень важно научиться чувствовать работу спины, поэтому во всех тяговых движениях, нужно сосредоточиться и тянуть локтями. Каждое упражнение должно начинаться с опускания лопаток, затем плечевая кость должна отводиться назад и лопатки полноценно сводиться. Выполняя изолированные упражнения в короткой амплитуде, можно также минимизировать нагрузку на бицепсы.
При работе с относительно тяжелыми весами, я рекомендую использовать ремни для тяг или специальные железные крюки. Это поможет существенно снизить нагрузку на руки и полностью сконцентрироваться на работе мышц спины.
И не стоит забывать о диете. Все мышцы рельефные, но жировая прослойка и большое скопление жидкости в организме мешают это увидеть.
Периодизация
Если спина не является отстающей мышечной группой, зачастую она тренируется 1 раз в неделю. Поэтому многие спортсмены еженедельно чередуют тяжелые и легкие тренировки спины, т.е. используют так называемую периодизацию. Тяжелая тренировка подразумевает работу с отягощением в 70-80% от ПМ, легкая тренировка — 50-60%. Упражнения подбираются таким образом, чтобы мышцы спины прорабатывались под различными углами.
Разделение глубины и ширины
Одним из вариантов построения красивой спины являются отдельные тренировки с вертикальными и горизонтальными тягами. Это помогает лучше сконцентрироваться на работе мышц, выполняющих похожие движения. При отстающих мышцах спины можно попробовать тренировать ее 2 раза в неделю, разделяя верх и низ.
Принцип 100 повторений
Это и есть тот самый метод, с помощью которого Серхио Олива добился массивной спины и сделал ее доминирующей мышечной группой, но подтягиваться 20 раз может не каждый спортсмен. Альтернативой этому является замена турника на гравитрон, верхний блок или вертикальный хаммер. Отягощение подбирается таким образом, чтобы вы могли выполнить 12-15 повторений. Задача сделать в сумме 100 повторений, за неограниченное количество подходов. Это нужно выполнять перед любой тренировкой, даже если вчера тренировалась спина, и она не успела восстановиться.
С помощью проб и ошибок нужно подобрать свой метод тренировки спины. Возможно, стоит скомбинировать 2 метода сразу. Например, выполняйте 100 подтягиваний ежедневно и чередуйте тяжелые и легкие тренировки. Для меня такой способ позволил сделать спину существенно шире и рельефнее.
Заключение
Очень важно всегда придерживаться правильной техники и аккуратно подбирать рабочие веса. Тренируя спину, помимо того, что можно получить травмы мышц, связок, сухожилий и суставов, можно еще и повредить позвоночник. Его травмы зачастую очень серьезные и требуют длительного восстановления. Поэтому в погоне за широкой и рельефной спиной будьте сконцентрированными и разумными, не стоит пытаться добиться результата в первую неделю тренировок. Увеличивайте рабочие веса постепенно. Только рациональные и последовательные тренировки принесут желаемый эффект.
