Здоровое Питание

Как подобрать диету для похудения?

Самый большой секрет индустрии похудения? Он в том, что нет никакого «большого секрета». Все диеты по сути основаны на одной и той же идее. Они помогают вам достичь дефицита калорий, который приводит к потере веса.

Независимо от названия и методов, все диеты направлены на достижение одной и той же цели. Некоторые диеты более жесткие. Некоторые потребуют от вас отказаться от определенных продуктов или, наоборот, добавить какие-то продукты в рацион. Другие диеты будут использовать определенный продукт для создания дефицита калорий. А есть и такие, которые потребуют от вас принимать пищу только в определенное время. Конечный результат всех этих диет? Дефицит калорий.

«Хорошо, хорошо…», — скажете вы, «Если это так, почему я до сих пор так и не достиг своих целей?». Потому, что ваше тело меняется, а диета остается прежней. По мере того, как с течением времени вы достигаете успеха, меняются и требования диеты — чтобы происходили новые изменения, нужны новые правила.

Именно по этой причине в определенный момент у многих наступает некое разочарование в диете. Люди полагают, что потерпели неудачу, хотя на самом деле это не так — их подводит именно неправильный общий взгляд на питание.

Первый шаг — это найти правильную для себя диету, которая будет работать в вашей ситуации. Вы должны понимать, что со временем подход изменится, и это нормально. Именно последовательность и планирование помогут вам в достижении краткосрочных и долгосрочных целей.

План действий


Если вы решаете отправиться в путешествие, что вы делаете в первую очередь? Правильно, планируете весь маршрут. Вы знаете, куда вы едете, и не садитесь в первый попавшийся транспорт, а тщательно продумываете, как туда лучше добраться.

Этот же принцип применим к диете. Установите свои цели на данном этапе потери веса, а также осознайте, что это лишь временный период. Когда-то придется остановиться. Вы не можете постоянно терять вес — вы просто-напросто растаете.

Итак, важно понять, по достижении какого результата вы хотите прекратить диету. Если это достаточно длительный процесс, вы даже можете запланировать один или два перерыва в диете. Еще нужно заранее определить, как изменится ваш рацион после того, как вы достигнете желаемого веса.

Для установления краткосрочных и долгосрочных контрольных точек воспользуйтесь принципом постановки целей SMART.

Это аббревиатура, которая расшифровывается следующим образом:

  • Specific — Конкретность
  • Measurable — Измеримость
  • Achievable — Достижимость
  • Relevant  — Уместность
  • Time-bound — Ограниченность во времени

Постановка целей также поможет с мотивацией, особенно в периоды, когда соблюдать диету становится сложнее (либо из-за самой диеты, либо из-за какого-то события в вашей жизни).

Выбрать для себя правильную диету

Индустрия похудения может приносить не только пользу, но и вред. Существует практически бесчисленное количество диет и различных подходов к питанию, однако многие из них вселяют ложные надежды или обещают некие результаты, преувеличивая свои возможности (особенно те, которые для похудения используют определенные продукты, к примеру, такие как травяные чаи и т. д.).

Некоторые даже могут быть опасными — вы наверняка слышали бесчисленные истории о том, как у женщин прекращались месячные, развивались расстройства пищевого поведения, люди становились более подвержены травмам.

Когда вы выбираете для себя новый подход к питанию, нужно обязательно учитывать определенные моменты. Задайте себе следующие вопросы:

  • Насколько терпеливым я могу быть, следуя такой диете?
  • Предпочитаю ли я более агрессивный и краткосрочный подход, который, возможно, негативно скажется на моей результативности, или менее агрессивный, но более продолжительный по времени, который улучшит производительность?
  • От каких приемов пищи я не смогу отказаться (романтическое свидание, семейные ужины, определенное время дня, в которое вы едите, учитывая график работы и т. д.)?
  • Какую диету я предпочитаю — ту, которая ограничивает продукты, которая ограничивает время приема пищи или для меня приемлемы оба варианта?
  • Если я решу дополнительно принимать какие-либо препараты, будут ли они безопасны для моего здоровья?
  • Понимая, какое приблизительно количество времени мне понадобится для достижения желаемого веса, могу ли я на самом деле следовать этой диете?

Создать собственную диету

Существует почти бесконечное разнообразие диет, однако ни одна из них не подойдет вам так, как та, которую вы сами создадите для себя.

Разработка своего собственного подхода к диете позволит вам создать именно такую систему, которая будет основываться на вашем образе жизни. Вам не придется подстраиваться под уже готовую систему питания, что временами может быть весьма неудобно.

Однако при разработке собственной диеты следует учитывать некоторые моменты, (к примеру, приведенные выше вопросы). Также примите во внимание перечисленные ниже основные принципы успешного краткосрочного и долгосрочного контроля над весом. Их важность подтверждается многими исследованиями, и они несомненно приведут вас к успеху.

Отслеживать калории 

Любая диета, которая приводит к потере веса, создает дефицит калорий. Это значит, что мы тратим больше энергии, чем потребляем с пищей. Дефицит калорий заставляет организм использовать в качестве энергии собственные запасы питательных веществ, что приводит к потере массы тела. В основном сгорает жир, но в общем это зависит от тренировок, образа жизни и продуктов, употребляемых в пищу.

Когда вы только начинаете, создание дефицита калорий является довольно простой задачей — вы просто едите меньше, чем раньше. Однако, по мере того, как диета прогрессирует, цель становится более четкой, и подход к питанию начинает требовать большей точности и аккуратности.

Когда вы впервые приступаете к похудению, даже такое простое действие, как контроль за порциями, может привести к большому успеху. Упрощенный метод контроля за порциями заключается в использовании рук в качестве ориентира для определения размера порции. Попробуйте применить следующие правила для того, чтобы определить размер порций:

  • Ваша ладонь определяет размер порции белка.
  • Кулак поможет отмерить порцию овощей.
  • Руки, сложенные чашей, определяют порцию углеводов.
  • Ваш большой палец поможет отмерить порцию жира.

Чтобы более точно отслеживать калории, вы можете воспользоваться различными приложениями или счетчиками калорий, которые могут быть действительно полезными инструментами.

С их помощью вы не только добьетесь дефицита калорий, но и сможете определить, насколько сбалансирован ваш рацион. Вы также сможете определить, является ли ваш подход к питанию слишком жестким или слишком щадящим, с учетом ваших целей.

Важно отметить, что не следует маниакально отслеживать каждую калорию. Обозначьте цифровой диапазон калорий и количества питательных веществ и старайтесь вписываться в него. В то же время будьте гибкими — если у вас намечается какое-то мероприятие, позвольте себе выйти за рамки. Один день или вечер окажут незначительное влияние на ваши результаты, но могут оказаться весьма полезными с психологической точки зрения.

Выбираем правильные продукты

Выбор продуктов питания также может играть очень важную роль в нашей кампании по снижению веса. Выбор определенных продуктов так же важен, как и количество потребляемой пищи, ведь продукты могут влиять на многие факторы: утолить голод, увеличить количество энергии, уменьшать жировые отложения и даже помочь в наращивании мышечной массы.

Белки


Основным питательным веществом в рационе, который наиболее полезен практически для всех групп населения, является белок.

Исследования показывают, что белок не только хорошо насыщает и лучше регулирует уровень сахара в крови, но и помогает во время диеты сохранять сухую мышечную массу.1

Чем больше у вас сухой мышечной массы, тем ускореннее будет ваш метаболизм. Чем лучше ваш метаболизм, тем легче вам будет похудеть.

Исследования также показывают, что для снижения веса как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе диеты с высоким содержанием белка более эффективны, чем диеты с низким содержанием белка.2

Клетчатка


Клетчатка —  еще один очень эффективный инструмент для похудения. По сути, увеличение количества клетчатки в рационе помогает похудеть, потому что она продлевает чувство сытости.

Некоторые виды клетчатки при попадании в организм способны набухать как губка, создавая таким образом ощущение сытости и множество гормональных сигналов, сообщающих мозгу, о том, что вы сыты.

Другие виды клетчатки, попадая внутрь, образуют желеобразную массу, которая медленно проходит через кишечник. Такие пищевые волокна могут связываться с  холестерином, и впоследствии выводить его из организма. Они также способствуют лучшему регулированию уровня глюкозы в крови.

При должном регулировании уровня глюкозы в крови, мы чувствуем себя менее утомленными, и с меньшей вероятностью будем перекусывать калорийными закусками, содержащими добавленный сахар.

Отличный способ обеспечить организм достаточным количеством клетчатки, а заодно и множеством других полезных питательных веществ, — это увеличить потребление фруктов и овощей. Как правило, в них к тому же мало калорий.

Фрукты и овощи обеспечивают большой объем пищи, при этом содержат небольшое количество калорий. То что нужно, не правда ли?

Исследования показывают, что даже если просто увеличить количество потребляемых овощей и фруктов, не уменьшая при этом общее количество потребляемой пищи, можно наблюдать снижение веса с последующим поддержанием результата.3

Заключение

«Если подготовка была неудачной, готовьтесь к неудаче» — гласит старая английская поговорка, которую можно отлично применить к потере веса. Прежде чем приступать к любой диете, очень важно определить для себя, каких результатов вы хотите достичь. Если вы не знаете, куда идете, то не поймете, что пришли по адресу, когда доберетесь до места назначения. В конце концов, вы ведь не можете вечно сидеть на диете.

Когда вы знаете свою конечную цель, вы можете начать с того, чтобы подобрать для себя наиболее подходящую диету.

Примите во внимание свой образ жизни, временные рамки, когда вы можете или не можете принимать пищу, степень готовности отказывать себе в чем-то и другие важные для вас моменты, а затем решите, какая диета вам больше всего подходит. Возможно, вам придется попробовать несколько диет, прежде чем вы найдете свою.

Вы также можете создать собственную диету, основываясь на своих нуждах и образе жизни. Выстроите диету под свои нужды, привычки и предпочтения, вместо того, чтобы  подстраиваться под нее.

Всегда держите в голове конечную цель, знайте, к чему стремитесь. Выберите готовый подход к питанию или разработайте свой собственный и спланируйте, что будет после диеты. Только так ваш успех станет постоянным.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Читайте также:

Калькулятор макронутриентов I Как рассчитать макросы в рамках гибкой диеты

Здоровое Питание

Калькулятор макронутриентов I Как рассчитать макросы в рамках гибкой диеты

Хотите есть любые продукты и при этом достигать своих фитнес-целей? Попробуйте гибкую диету, и с помощью калькулятора рассчитайте количество необходимых макронутриентов.

2020-06-04 12:16:27Louise Bula

Что можно есть на кетодиете? I Список продуктов

Здоровое Питание

Что можно есть на кетодиете? I Список продуктов

Что можно есть при кетогенной диете?

2020-05-04 17:46:41Claire Muszalski


  1. Mettler, S., Mitchell, N., & Tipton, K. D. (2010).Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes.Medicine & Science in Sports & Exercise42(2), 326-337.
  2. Astrup, A., Raben, A., &Geiker, N. (2015).The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbiditiesInternational journal of obesity39(5), 721-726. 
  3. Mytton, O. T., Nnoaham, K., Eyles, H., Scarborough, P., & Mhurchu, C. N. (2014).Systematic review and meta-analysis of the effect of increased vegetable and fruit consumption on body weight and energy intakeBMC public health14(1), 886. 


Jamie Wright

Jamie Wright

Писатель и эксперт

Джейми Райт получил степень магистра по специальности «Питание человека» и степень бакалавра (с отличием) по специальности «Спорт и физические упражнения». Сегодня он сотрудничает со многими организациями и руководит собственной частной практикой, помогая людям достигать своих целей через коррекцию питания. Джейми аккредитован при Ассоциации питания. Используя комплексные программы питания, основанные на результатах научных исследований, он помог в достижении спортивных целей и целей по здоровью сотням клиентов — от молодых мам до спортсменов, выступающих на международных соревнованиях. В дополнение к своей частной практике Джейми проводит исследования, пишет статьи о питании и спорте, помогает спортивным благотворительным организациям. Он представлял свои исследования на Конгрессе по ожирению в Великобритании и на многих зарубежных конференциях. Джейми также является автором нескольких электронных книг. Джейми — ярый поклонник спорта, он любит ходить в спортзал и обожает собак. Его цель — делиться своим профессиональным опытом и полученными знаниями, чтобы помогать людям разбираться в огромном количестве информации о фитнесе и здоровье.


Смотреть все акции Здесь!