Здоровое Питание

Что можно есть на кетодиете? I Список продуктов

Если вы следите за последними тенденциями в области диет, то вас может заинтересовать кетодиета. Вникнуть во все детали этой диеты поначалу может оказаться сложной задачей. Что можно есть, а что под запретом? Не волнуйтесь, мы готовы вам все разъяснить. При следовании кетогенной диете вам нужно выбирать из каждой группы полезные продукты, которые содержат наименьшее количество углеводов и в идеале содержат полезные жиры. Вот продукты, которые можно есть, и которые поддержат вас в кетозе.

Морепродукты

Морепродукты и моллюски — это полезные для здоровья продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Они рекомендуются практически при всех диетах, в том числе при кетогенной. Тунец и лосось содержат полезные для сердца омега-3 жирные кислоты. Среди недорогих и пригодных для долгого хранения продуктов можно упомянуть консервированные сардины и анчоусы в масле. Большое количество жирных кислот содержится в моллюсках и мидиях. Потребление морепродуктов по меньшей мере два раза в неделю — хорошая рекомендация для любого режима питания.

Морепродукты (100 г) Жиры Белки Углеводы
Лосось 8 г 22 г 0 г
Сардины 18 г 22 г 0 г
Консервированный тунец 31 г 5 г 0 г
Консервированные анчоусы 16 г 35 г 0 г
Моллюски 20 г 2 г 4 г

Овощи с низким содержанием углеводов

Овощи содержат большое количество клетчатки и, как правило, небольшое количество углеводов, что делает их самой полезной группой продуктов в кетогенной диете. Чтобы выбрать овощи с самым низким содержанием углеводов, отдавайте предпочтение представителям семейства крестоцветных (брокколи, капуста, цветная и брюссельская капуста), а также овощам, в которых содержится много воды (сельдерей, помидоры, болгарский перец). Лук и чеснок — отличные овощи с низким содержанием углеводов, которые могут придать вашим блюдам новый вкус.

Овощи (100 г) Жиры Белки Углеводы
Брокколи 0 г 3 г 7 г
Капуста 0 г 1 г 6 г
Цветная капуста 1 г 3 г 4 г
Брюссельская капуста 1 г 3 г 4 г
Болгарский перец 0 г 1 г 9 г

Молочные продукты с высоким содержанием жира

Благодаря содержанию лактозы (молочного сахара), натуральное молоко богато углеводами. Чтобы на кетодиете получать с пищей кальций, обратите внимание на следующие продукты:

  • Сыр. Твердые сорта, такие как чеддер, обычно содержат меньше углеводов, чем козий сыр или фета.
  • Взбитые сливки. Это хороший вариант, если вы хотите добавить в кофе немного молочных продуктов.
  • Сливочное масло. Старайтесь употреблять этот продукт в небольших количествах, так как масло содержит много насыщенных жиров.
  • Оливковое или кокосовое масло. Эти масла являются отличной альтернативой сливочному маслу.
  • Жирный сливочный сыр без добавленного вкуса, йогурт или творог. Йогурт, сливочный сыр и творог следует употреблять в небольших количествах, скорее как добавочные ингредиенты, поскольку в этой группе продуктов они содержат больше всего углеводов.

Молочные продукты (100g) Жиры Белки Углеводы
Сыр чеддер 33 г 25 г 1 г
Сливочное масло 81 г 1 г 1 г
Оливковое масло 100 г 0 г 0 г
Кокосовое масло 100 г 0 г 0 г
Творог 4 г 11 г 3 г

Источники животного белка

Все виды мяса и птицы, а также продукты из свинины содержат мало углеводов, однако содержание в них жиров варьируется. И хотя много поджаренного бекона — это очень вкусно, все же это не самый полезный продукт. Постарайтесь выбрать из этой группы правильный продукт. Отдавайте предпочтение органическим продуктам из говядины на свободном выгуле и продуктам из свинины, которые подверглись минимальной обработке (для ограничения потребления натрия). Красное мясо курицы или индейки более жирное — выбирайте его для того, чтобы сбалансировать потребление макронутриентов. Яйца — отличный протеиновый завтрак или хорошая закуска в течение дня.

Белок животного происхождения (100 г)
Жиры Белки Углеводы
Курица 2 г 24 г 0 г
Постная говядина, фарш 10 г 20 г 1 г
Свиная корейка 5 г 29 г 0 г
Индейка 1 г 16 г 3 г
Яйца 12 г 11 г 1 г

Источники веганского белка

Животные белки часто могут содержать большое количество насыщенных жиров, поэтому  белок, который вы ежедневно получаете, не обязательно должен быть животного происхождения. Вы можете выбрать из списка те продукты, которые снабдят вас растительным белком. На самом деле,  вегетарианцы и веганы могут придерживаться кето-диеты, только они должны тщательно отслеживать свои макросы. Помните, что обычные растительные источники белка, такие как бобовые и зерновые, также содержат углеводы, поэтому вам, возможно, придется их избегать. Хорошим решением могут стать орехи, семена и соевые продукты.

Веганский протеин (100 г) Жиры Белки Углеводы
Тофу 7 г 13 г 1 г
Грецкие орехи 65 г 15 г 14 г
Арахисовая паста 53 г 24 г 10 г
Семена чиа 29 г 22 г 3 г
Бразильский орех 66 г 14 г 4 г

Перекус   

Орехи и семена содержат большое количество полезных жиров и низкое количество углеводов. При выборе этих продуктов обращайте внимание на то, чтобы в них не были добавлены искусственные ароматизаторы или большое количество соли. Авокадо и гуакамоле — отличные кетогенные закуски с низким содержанием углеводов. Оливки и хумус — тоже простые варианты закусок. Имейте в виду, что вы всегда можете комбинировать продукты с низким содержанием углеводов из разных групп, к примеру, мясо и сыр. Только избегайте крекеров.

Перекус (100 г) Жиры Белки Углеводы
Хумус 25 г 7 г 11 г
Авокадо 15 г 2 г 9 г
Оливки 22 г 1 г 1 г
Мягкий сыр 22 г 6 г 4 г
Ветчина 3 г 22 г 2 г

Заключение

В каждой группе продуктов есть полезные, низкоуглеводные варианты. Просто старайтесь выбирать такие продукты, которые содержат более полезные жиры (растительного, а не животного происхождения). Отдавайте предпочтение продуктам, которые содержат достаточное количество белка, чтобы обеспечить свой организм нужным соотношением макроэлементов и оставаться в кетозе.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Лицензированный диетолог

Клэр - диетолог, зарегистрированный при Академии питания и диетологии, а также лицензированный коуч по здоровью и благополучию (при ICHWC - Международном консорциуме коучингa по здоровью и благополучию). Клэр выпускница Университета Питтсбурга, где она получила степень бакалавра в биологии и степень магистра в клинической диетологии и питании.

Призвание Клэр - рассказывать и писать о питании и фитнесе, она любит применять свой опыт и помогать людям в достижении их целей по здоровью и благополучию.

Клэр также является сертифицированным инструктором по велоспорту в помещении. Регулярно занимаясь бегом и йогой, она умственно и физически заряжается энергией. В свободное время она работает над своим телом, болеет за спортивные команды своего родного Питтсбурга или готовит для своей семьи.

Подробнее о Клэр читайте здесь.


Смотреть все акции Здесь!