Каждый марафон – испытание для нашего организма, к которому непременно нужно долго и упорно готовиться. Нельзя просто взять и пробежать марафон, никогда прежде не занимаясь бегом и не тренируясь.
По поводу того, сколько времени нужно посвятить подготовке – всё индивидуально, но в среднем на это должно уходить не менее трёх месяцев. Некоторые бегуны утверждают, что для новичка в беге трёх месяцев недостаточно, и будет лучше, если на подготовку у него уйдет около года.
Что нужно знать о тренировках?
Как же подготовиться бегуну к своему первому марафону? На что уходят эти три месяца, а то и целый год?
Первое, с чего нужно начать – это постепенное наращивание дистанции. Несомненно, новичку трудно бежать долгое время в одном темпе, не делая остановок. Но этого и не требуется. В начале нет ничего постыдного в том, чтобы постоянно чередовать бег с ходьбой. Со временем вы сможете постепенно сокращать время, отведенное на ходьбу в пользу бега.
Правильно начать готовиться к марафону новичкам помогут специальные мобильные приложения для бегунов, позволяющие индивидуально подобрать программу тренировок.
Собственно самих программ тренировок, которые являются подготовительными перед марафоном, огромное количество. Нельзя сказать, что одни из них абсолютно верные, а другие нет. Главное, чтобы выбранная вами программа способствовала улучшению ваших спортивных результатов и, в конце концов, позволила вам пробежать марафон.
Как тренироваться?
Некоторые бегуны наивно полагают, что единственной тренировкой перед марафоном является бег, однако это далеко не так. Не лишним будет также начать посещать тренажерный зал или заниматься дома. Очень хороший результат приносит чередование силовых тренировок (приседания со штангой, выпады и т.д. с минимальным числом повторений и максимальным весом) с тренировками на выносливость (с небольшим весом, но максимумом повторений).
Занятия в тренажерном зале позволят укрепить мышцы ног, сделать их сильнее, помогут дольше оставаться в движении, не так быстро уставать и преодолевать большие расстояния.
Кроме того, постарайтесь включить в свою программу тренировок стато-динамические упражнения, бег по пересеченной местности, бег в гору. Некоторые спортсмены в период подготовки к марафону бегают по песку, другие практикуют бег в воде. Вода создает дополнительное сопротивление, усложняя процесс бега, и спортсмен затрачивает больше энергии для преодоления дистанции.
Основные советы по подготовке к марафону
Самочувствие и нагрузки
- Следите за своим самочувствием. Тренировки должны приносить радость и моральное удовлетворение, а не бессонницу, раздражение и хроническую усталость. Помните, что подготовка к марафону – это не только бесконечные забеги и изматывающие тренировки, но и время для отдыха и восстановления. Если вы чувствуете, что ваша работоспособность снижается, мышцы ноют и не успевают восстановиться, то возьмите тайм-аут. Вы можете не отказываться от тренировок полностью, но как минимум в такой ситуации необходимо снизить интенсивность тренировок и уменьшить дистанцию ваших пробежек на треть.
- Не нужно переоценивать свои возможности. Увеличивайте степень нагрузок постепенно – не более, чем на 10% в неделю, тогда вы сможете избежать многих травм, мышечной боли и чрезмерной усталости.
- Без раздумий отменяйте тренировку, если заболели. Помните, что здоровье превыше всего, и лучше пропустить одну-две тренировки, чем получить болезнь с осложнениями. Усугубив свою болезнь, в итоге вы потеряете намного больше времени, чем оставшись дома и вылечив заболевание на начальной стадии.
- Если незадолго до марафона вы получили травму, которая может помешать вам принять участие в марафоне (к примеру, ушиб, растяжение, перелом) – лучше откажитесь от этой идеи. Это не последний марафон в вашей жизни, наверняка в скором времени будут и другие. Дайте себе возможность восстановиться.
- Когда вы готовитесь к первому в вашей жизни марафону – не ставьте перед собой цель прибежать первым. Главным для вас должно быть то, чтобы вы смогли пробежать необходимую дистанцию от начала и до конца. Пробежать и не получить по пути никаких травм.
Экипировка и питание
- Найдите кроссовки, которые идеально вам подходят. Помните, что даже в самых популярных или дорогих моделях может быть неудобно, поэтому в процессе выбора не пренебрегайте моделями попроще.
- Отправляясь на длительную пробежку (от двух часов), не забудьте взять с собой что-нибудь питательное. Существует масса вкусных продуктов спортивного питания, которые удобно употреблять на бегу – к примеру, энергетические гели, батончики и напитки.
Программа тренировок
- Когда вы только начинаете готовиться к марафону и выбираете программу тренировок – поинтересуйтесь мнением профессионального тренера по поводу выбранной вами программы. Возможно, он сможет помочь вам более грамотно распределить нагрузку с учетом того, что у вас должно быть достаточно времени для отдыха и восстановления мышечных волокон. Кроме того, если у вас есть знакомые бегуны, которые уже участвовали в марафонах, попросите их рассказать о тонкостях их собственной подготовки.
- Сочетайте в своей программе различные методы тренировок, и при этом старайтесь тренироваться регулярно.
- В некоторых книгах описаны готовые программы тренировок («Бег с Лидьяром», «Как финишировать с улыбкой» и т.д.). Вы можете почерпнуть из этих книг что-то для себя. Конечно, все люди индивидуальны, точно так же и подход к тренировкам у каждого свой, но основные базовые принципы всё же едины.
- Определившись с программой тренировок, не следует ее опережать. Не пытайтесь пробежать быстрее или больше, чем было запланировано изначально. Даже в том случае, если вы чувствуете, что можете пробежать ещё – не делайте этого. Занимайтесь ровно столько, сколько требуется по плану: ни больше, ни меньше. И конечно, помните о прогрессии нагрузок.
- Бегайте не только быстро, но и медленно. Медленный бег, при котором ваш сердечный ритм находится в диапазоне от 110 до 160 ударов в минуту, очень полезен для развития сердечной мышцы.
- Хотя бы раз в неделю устраивайте длительную тренировку-пробежку на два часа и более. Это позволит вам привыкнуть к монотонному бегу и научиться эффективно расходовать энергию.
- За месяц до даты, на которую назначен марафон, необходимо плавно начать уменьшать нагрузки в среднем по 10-15% в неделю. Это позволит вам набраться сил перед марафоном.
