Тренировки

Правильная техника бега I 8 советов

Правильная техника бега I 8 советов

«Бежишь и все. Что тут может быть сложного?»

Это в корне неверное мышление. Бег, как и любое упражнение, требует особой техники выполнения, соблюдения мер безопасности, имеет свои особенности, тонкости, секреты и даже противопоказания.

Есть ли смысл лишний раз страдать от ноющей боли в коленях, стрессовых переломов, растяжения связок, когда можно этого избежать? Думаю, нет.


1. Стопы

Во время бега вы на какое-то время отрываетесь от земли, доли секунды «парите» в воздухе, а затем весь вес вашего тела обрушивается на одну ногу. Коленный, голеностопный и тазобедренный сустав «берут весь удар на себя», выступая в качестве амортизатора. Чтобы уменьшить нагрузку и пощадить свои суставы, необходимо правильно приземляться.

Есть два основных способа приземления:

с пятки на носок (с пятки)  — приземление на пятку, плавное перекатывание с пятки на носок и отталкивание подушечками стоп от поверхности. Этот способ считается наиболее естественным и легким. Но часто при такой технике делают грубейшую ошибку, когда перекат с пятки на носок недостаточно плавный, и носок просто «шлепает» о землю. Также неправильным считается, когда нога сильно выносится вперед, и пятка «втыкается» в поверхность.

с носка на пятку (на стопу)– приземление на переднюю часть стопы с последующим переходом на пятку и отталкивание подушечкой стопы. Такой бег довольно травмоопасен, требует хорошей подготовленности спортсмена и выносливости икроножных мышц. Это подтверждает цитата из книги «Бег с Лидьярдом»: «При беге с низкой анаэробной скоростью центр тяжести тела медленно переходит на опорную конечность. Следовательно, если вы в таком беге будете приземляться на переднюю часть стопы, при постановке возникнут слишком большие силы, стопорящие продвижение. Кроме того, это может приводить к потертостям кожи стопы и воспалению надкостницы».

Этот способ приближен к технике профессиональных бегунов, у которых приземление и последующее отталкивание от земли приходится только на переднюю часть стопы.  Бег с носка позволяет сэкономить силы и обеспечивает бòльшую скорость.

Хотя вопрос этот довольно спорный,  ведь известный среди профессиональных спортсменов и бегунов марафонец  Хайле Гебреселассие практиковал бег на пятку и именно с этой техникой  установил все свои мировые рекорды.

Выбор техники зависит он анатомического строения, физического развития, уровня подготовленности и многих других факторов. Если речь идет не о профессиональном беге, а об оздоровительном, то на первом месте должны стоять безопасность и легкость технического исполнения, поэтому логичнее начинать с пяточного бега. Главное, чтобы перекат с пятки на носок был плавным.


2. Положение стоп на поверхности

Ошибкой будет бежать, когда стопы опускаются далеко друг от друга и когда вы пытаетесь бежать по одной линии. И в том, и в другом случае будет присутствовать постоянное вихляние из стороны в сторону. Правильным вариантом будет тот, в котором только внутренние края стоп находятся на одной линии, при этом между большими пальцами ног присутствует небольшой угол, соответствующий естественном развороту стоп.


3. Положение корпуса

Избегайте чрезмерного наклона вперёд, запрокидывания туловища назад, и самое главное — контролируйте, чтобы при беге не было вращений верхней половины тела. Для этого необходимо следить за осанкой и расположением рук. Руки во время движения должны работать таким образом, чтобы не пересекать условную вертикальную середину туловища — воображаемую плоскость, делящую туловище на равные правую и левую части. Угол в локтевом суставе, выдерживаемый при беге, не имеет особого значения — это вопрос удобства, но если руки при движении пересекают среднюю линию, вы допускаете ошибку и вращаете корпусом.


4. Ритмичность дыхания

«С самых первых минут бега дышите так, как будто пробежали уже больше половины дистанции», — отличный совет от известного бегуна Егора Ручникова. Ритмичное дыхание повышает эффективность тренировки и отдаляет наступление утомления. Профессиональные бегуны используют схему 2 на 2: на вдохе 2 шага, 2 шага на выдохе. Если Вы бежите медленно и дышать нетрудно, то можно воспользоваться схемой 3 на 3, а в случае ускорения — 2 на 2.


5. Ртом или носом?

Обычно после этого вопроса следует ответ: «не зацикливайтесь, дышите так, как удобно». Отчасти это правда. Например, если вы новичок и бежите по ровной поверхности, наиболее удобным для вас будет глубокое дыхание ртом. Если вы используете технику интервального бега, то удобнее совершать вдох носом, а выдох — ртом. Если дышать только ртом, повышается риск развития инфекционных и простудных заболеваний — слизистая полости рта пересыхает, образуются трещины, служащие идеальными входными воротами для различных инфекций.


6. Осанка

Сутулость будет препятствовать возможности правильно дышать. Не позволяйте своей спине «скрючиваться», следите за тем, чтобы туловище всегда «тянулось» вверх, а плечи не стремились друг к другу.


7. Разминка

Бег – такая же тренировка, как и силовые упражнения, поэтому он всегда должен начинаться с разминки. 5-7 минут суставной гимнастики и легкой растяжки не отнимут много сил, но существенно снизят риск развития травм и судорог.


8. Обувь

То, что правильная обувь для бега – кроссовки, верно лишь наполовину. У беговой обуви есть свои критерии, которые отличаются в зависимости от того, по какой поверхности вы побежите и какую технику используете – с пятки или с носка:

С пятки – кроссовки с утолщенной подошвой, в которой задник  гораздо толще передней части. Такая конструкция позволяет минимизировать нагрузку, приходящуюся на пятку при ударе о поверхность.

С носка – обувь из легкого материала с тонкой подошвой.

На стопу – обувь с равномерной толщиной подошвы. Допустимо использование обуви, где толщина пяточной части подошвы чуть толще.

Если вы любите бегать по беговой дорожке, манежу или асфальту – необходимо подобрать кроссовки с ровной мягкой подошвой. Если предпочитаете бег по лесу, пересеченной местности – нужна жесткая подошва, с глубоким рисунком протектора.

Также важно учитывать ваши личные особенности при беге. Речь сейчас идет о том, что у некоторых во время удара ноги о поверхность стопа «уходит» в пронацию – основной удар приходится на внутреннюю часть стопы. В таком случае лучше подбирать обувь с супинатором. Если проблема прямо противоположная – у вас высокий свод стопы или гипопронация, то при подборе обуви избегайте наличия супинатора. Ваш выбор должен быть направлен в сторону кроссовок с утолщенной на пятке подошвой.


Заключение

Перед вами не рейтинг, а список самых важных правил техники бега, и каждое должно учитываться без пренебрежения остальными. Возможно, не все будет получаться с первого раза. Этого и не требуется. Но регулярные тренировки и грамотный подход в скором времени доведут технику до совершенства, позволив избежать множества неприятных последствий. А вы научитесь получать настоящее удовольствие от бега.



Кудашкина Дарина

Кудашкина Дарина

Писатель и эксперт

"Я – одна из тех людей, кто верит, что спорт - это не только тренировки и ограничения. Я могу и хочу делиться знаниями о том, как сделать его неотъемлемой и приятной частью жизни без вреда для своего организма. В моей жизни спорт и здоровье идут рука об руку, дополняя друг друга. И так может быть в жизни абсолютно каждого человека."


Смотреть все акции Здесь!