К сожалению, занятия в тренажерном зале, помимо пользы, могут нанести вам и вред. Не соблюдая определенных правил при тренировках, очень легко получить травму. Если вы выполняете упражнения с неправильной техникой, либо не разминаетесь перед занятием, не уделяете должного внимания растяжке, то, со сто процентной вероятностью, вы получите травму. Ниже я дам основные рекомендации по профилактике травм при тренировках, помните, что тут очень важен комплексный подход, поэтому внимательно прочитайте все пункты.
Основные правила
Разминка. 10 минут кардио нагрузки: это может быть беговая дорожка, либо велотренажер, главное поднять уровень пульса до рабочих 120+ ударов в минуту и поработать в таком режиме пять минут. После уделите немного времени суставной гимнастике. Хорошо разогрейте плечевой пояс, локти и колени. Перед каждым упражнением выполняйте разминочные подходы с постепенным наращиванием веса снаряда.
Техника. Если вы не знаете как правильно выполнять упражнение, обратитесь за помощью к тренеру. Неправильно поставленная техника в самом начале, приведет к травмам, когда при определенном прогрессе вы будете работать с большими весами. Концентрируясь на выполнении упражнения, чувствуйте прорабатываемую группу мышц. Вы получите гораздо больший отклик, если сделаете чистый подход с меньшим весом, нежели, используя «читинг», будете гнаться за рекордами.
Одежда. Это очень важный пункт. Правильно подобранная форма для занятий поможет вам избежать травм. Обязательно используйте закрытую обувь, которая жестко фиксирует стопу, никакие тапочки недопустимы. Одежда не должна стеснять ваши движения. Главная задача - хорошо отводить пот и держать тепло.
Страховка. Многие упражнения, такие как жим штанги лежа, жим гантелей, приседания, необходимо выполнять, прибегая к помощи страхующего. Не стесняйтесь обратиться за помощью к другим посетителям клуба, это абсолютно нормальная практика.
Тяжелоатлетический пояс. При выполнении становой тяги, либо приседаний, используйте тяжелоатлетический пояс, он зафиксирует положение поясницы. Это поможет избежать многих травм, однако это не означает, что нет необходимости тренировать мышцы кора.
Эластичные бинты. При необходимости, используйте эластичные бинты для коленей, локтей или же кистей рук, в зависимости от выполняемых упражнений.
Растяжка. По завершении занятия, обязательно уделите десять минут растяжке. Потяните в статике те мышцы, над которыми работали в процессе тренировки, это поможет избежать болевых ощущений на следующий день, и не даст мышцам закрепоститься.
Разогревающие мази. При тренировках в зимнее время желательно использование разогревающих мазей для прогрева суставов. Они увеличивают кровоток в тканях, устраняют отек и являются обезболивающими средствами. Однако это не значит, что необходимо пренебрегать разминкой.
Основные добавки
Помимо вышеперечисленных правил, мы должны помогать организму справляться с нагрузками и с восстановлением, посредством добавления в рацион определенных добавок.
Кальций. Кальций – это незаменимый минерал, который необходим нашему телу для укрепления костей и зубов. Он усваивается только с витамином D, поэтому идеальной формой для приема будет «Кальций и витамин D3».
Сульфат глюкозамина. Натуральное питательное вещество, которое поддерживает здоровье суставов. Хрящевые ткани повреждаются от износа и с течением времени их здоровье ухудшается, что проявляется болью и тяжестью в суставах. Глюкозамин восстанавливает поврежденные соединительные ткани и является отличной добавкой для профилактики травм суставов.
Коллаген. Помимо восстановления хрящей и связок, коллаген отлично улучшает свойства кожи, волос и ногтей. Поэтому эта добавка обязательна к применению девушкам, которые хотят выглядеть на все сто.
Витамины и минералы. Сложно недооценить пользу витаминов для нашего организма. Если вкратце, то у тренирующихся людей потребность в витаминах и минеральных веществах гораздо выше, чем у среднестатистического человека. Плюс ко всему, витамины усиливают эффект вышеперечисленных добавок. Тот же коллаген гораздо лучше усваивается при достаточном количестве витамина С в организме.
Глютамин. Аминокислота, которая ускоряет восстановление после тренировок и улучшает иммунитет. Глютамин больше чем другие аминокислоты присутствует в мышцах, а значит его уровень значительно снижается после занятия. Следовательно, чтобы полностью восполнить его уровень, необходим дополнительный прием глютамина. Идеальной формой является L-Глютамин в форме порошка.
Лечебно-профилактические процедуры
Массаж. Массаж является отличной процедурой для восстановления мышц, снятия усталости и улучшения эластичности. Я рекомендую два раза в год проходить курсы массажа, это значительно снизит число травм на тренировках.
Оздоровительные процедуры. Посещение сауны, хамама либо русской бани отлично помогает выводить молочную кислоту из мышц, укрепляет ваш иммунитет и, в целом, несет только пользу организму. Главное, не делайте данных процедур при плохом самочувствии.
Заключение
В качестве заключения хотел бы сказать, что не нужно выполнять упражнения через боль, это только усугубит положение. Упражнений много, и вы всегда сможете найти альтернативу для прокачки нужной вам группы мышц. Обязательно циклируйте нагрузки, нельзя тренироваться постоянно на пределе, давайте телу отдых. И помните, строительство тела – долгий и тяжелый труд, так что наберитесь терпения и идите к своей цели, сохраняя здоровье.
