Тренировки

Симптомы перетренированности и способы восстановления

Один из самых известных представителей российского бодибилдинга Иван Водянов утверждает: «Перетренированности не существует — ты либо мало ешь, либо мало спишь!». И с этим утверждением трудно не согласиться, даже учитывая тот факт, что само понятие «перетренированность» все-таки есть.

Американская медицинская Ассоциация определяет это состояние как психологическое или физиологическое состояние, характеризующееся снижением атлетической результативности. Оно возникает в том случае, когда при высокой интенсивности, частоте или объеме тренировок организм не успевает восстанавливаться.

Чаще всего встречается у новичков, которые думают, что в зале нужно всегда работать до полного изнеможения и не имеют представления о периодизации тренировочного процесса. Ситуация усугубляется тем, что вовремя нераспознанные признаки переутомления могут перерасти в перетренированность, а восстановление займет очень много времени. Всего этого можно избежать, если разобраться в причинах возникновения и главных симптомах перетренированности.


Что может привести к перетренированности?

  1. Слишком высокий объем тренировок против недостаточного восстановления. Необходимы оба эти условия. Есть те, кто занимается утром и вечером 5 дней в неделю и прекрасно себя чувствует. Как правило, такой режим характерен для профессиональных спортсменов. Весь ритм жизни этих людей подстроен под тренировки, а не наоборот. На первом месте стоит режим с периодами полноценного отдыха и восстановления организма. Глядя на это, любители пытаются повторить весь тренировочный объем, но совмещая это с будничными делами, семейными заботами и ежедневной работой. В результате получая только бесполезную суету, сон по 5 часов в сутки и постоянный стресс. В таких условиях и речи не может идти об отдыхе или восстановлении. Так мы сами загоняем себя в перетренированность, не рассчитав силы и сильно переоценив свои возможности.
  2. Повторение одной и той же программы изо дня в день. «Зачем мне тренер, я сам все умею», — говорят новички, скачивая программу из интернета и занимаясь по ней круглый год. Даже звучит утомительно, что можно в течение хотя бы нескольких месяцев монотонно повторять одни и те же движения и упражнения. А прогресс в тренировках в таком случае видится только в линейном, периодическом увеличении весов. Такой «День Сурка» утомит кого угодно в очень короткие сроки.
  3. Меньше есть и больше тренироваться. Восстановление организма — это не только достаточное количество сна, но также и восполнение питательных веществ, расходуемых во время тренировки. Если их только тратить, не пополняя этот «запас» регулярно, организм довольно скоро даст ощутимый сбой.
  4. Игнорирование болезни. В страхе «растерять мышцы» и выбиться из режима, любители спорта бегут на тренировку и с насморком, и с температурой и даже со свежими травмами. В результате ситуация становится только хуже, ведь работать в полную силу чисто физически невозможно. Заставляя себя тренироваться «через «не могу», усталость и боль, люди как будто всеми силами пытаются сделать свое состояние еще тяжелее, болезнь продолжительнее, травму серьезнее. А в таких условиях до перетренированности просто рукой подать.

перетренированность


Симптомы перетренированности

Регулярное выполнение хотя бы одного из перечисленных выше пунктов ведет к возникновению следующих симптомов:

  • Бессонница. Вроде за день набегался, вымотался, спать давно пора, но сон так и не приходит – это результат истощения нервной системы в результате перенапряжения.
  • Снижение иммунитета. Одно инфекционное заболевание сменяется другим. Те, кто часто следит за жизнью профессиональных бикинисток и менс физиков через социальные сети, могут заметить, что во время предсоревновательного периода (в условиях неполноценного питания «сушки», усиленных тренировок и стресса) спортсмены часто страдают простудными заболеваниями.
  • Психоэмоциональные расстройства — снижение мотивации, нервозность, раздражительность, чувство разбитости, возникающее уже сразу после сна. Пропадает желание заниматься спортом, идти на тренировку или вообще чем-либо заниматься. Часто в таком случае жалуются: «просыпаюсь уже уставшим».
  • Снижение спортивных показателей. Пропадает и прогресс в тренировках, и снижение рабочего веса. С привычным для себя весом отягощений не получается выполнить должное число повторений. Психоэмоциональные расстройства добавляют снижение концентрации, что часто приводит к травмам и повреждениям.
  • Постоянная мышечная боль — крепатура, которая задерживается на несколько дней, в отличие от обычных одного-двух.
  • Реже встречающиеся признаки: потеря аппетита, снижение веса, учащенный пульс, ноющая боль в суставах, нарушение цикла у женщин.

Поставить диагноз «перетренированность» у врача невозможно, так как в международной классификации болезней (МКБ-10) указано только понятие «переутомление». Перетренированность – это следствие переутомления, эти понятия отличаются друг от друга, хоть и имеют общую основу. Точных клинических симптомов, которые могут явно указать на перетренированность, нет. Возможное повышение пульса покоя на 8-10 ударов в минуту, тахикардия, аритмия или гормональные изменения могут быть следствием множества других заболеваний и не иметь к тренировочному процессу никакого отношения.


Борьба с перетренированностью

Это полноценный отдых и сбалансированное питание. Тяжелые физические нагрузки лучше совсем исключить на 2-3 недели, а спустя это время постепенно возвращаться к ним, так как это бы делалось после заболевания в период восстановления: начиная с малых нагрузок, низкоинтенсивных тренировок и небольших отягощений. Затем медленно и аккуратно возвращаясь к привычным весам и режиму. Можно на пару недель заменить тяжелые силовые тренировки на расслабляющие занятия: растяжка, йога, плавание или регулярные пешие прогулки на воздухе.

К полноценному питанию необходимо добавить поливитаминный комплекс и полезные пищевые добавки, такие как Омега-3. Обязательным условием периода восстановления должен являться хороший сон, минимум 8-9 часов в сутки.  К комплексу восстановительных процедур можно прибавить расслабляющий массаж или смену обстановки.

Перетренированность – проблема, с которой обычно сталкиваются новички и очень редко профессионалы. По сути причина кроется в переоценке собственных возможностей и желании получить «все сразу и побыстрее». Фраза Водянова «либо мало ешь, либо мало спишь» имеет свое обоснование, ведь это как раз часть тех важных факторов, на которых основывается успех тренировок и постоянный прогресс в спортивных достижениях.

Принцип «в зале нужно пахать, чтобы в глазах темнело» никому еще помог. К тренировкам нужно подходить грамотно и осознанно. Всегда нужно прислушиваться к своему организму и ставить во главу тренировочного процесса свое здоровье.



Кудашкина Дарина

Кудашкина Дарина

Писатель и эксперт

"Я – одна из тех людей, кто верит, что спорт - это не только тренировки и ограничения. Я могу и хочу делиться знаниями о том, как сделать его неотъемлемой и приятной частью жизни без вреда для своего организма. В моей жизни спорт и здоровье идут рука об руку, дополняя друг друга. И так может быть в жизни абсолютно каждого человека."


БОЛЬШАЯ РАСПРОДАЖА ДО 60% + 30% СКИДКА СВЕРХУ + 4 ПОДАРКА! СМ. АКЦИИ