Тренировки после перерыва I Как начать?

Важный вопрос для каждого спортсмена: как же возвращаться к тренировкам после большого перерыва? Это, несомненно, важно для здоровья человека и его результатов в тренажерном зале. Этот процесс восстановления можно сравнить с приходом в зал новичка. Различие в том, что мышцы и суставы опытного спортсмена быстрее приходят в тонус.

Большим считается перерыв более одного месяца. Возвращаться к тренировкам всегда сложно. Главное - не пытаться на первом же занятии вернуть былую форму. Все должно происходить постепенно. В первую очередь необходимо составить план. Не существует подтвержденной информации о том, сколько времени и тренировок нужно для восстановления мышц. Все индивидуально, кому-то нужна пара недель, а кому-то месяцы, чтобы восстановиться после полугодичного перерыва. В любом случае, ориентируйтесь только на свои физические возможности.

Правила

Обязательно соблюдайте правила с первой тренировки:

• Отдавайте предпочтение большему количеству упражнений, а не интенсивности.
• Выполняйте одно упражнение на каждую группу мышц.
• Не хватайтесь сразу за большие веса. Начните с минимума и постепенно, со временем, увеличивайте вес.
• Выбирайте базовые упражнения. Они помогут вам быстрее прийти в форму.
• Делайте по 10 – 12 повторов, при этом не доводя себя до предела.
• На начальном этапе особое внимание стоит уделить разминке и растяжке. Это поможет вам восстановится, уменьшить мышечную боль после занятий.
• Сразу начните принимать витамины. Через пару недель можно подключать «помощников»: протеин и ВСАА, а затем другие виды спортивного питания.
• Функциональные тренировки – отличный способ балансировать прогресс во время восстановления после перерыва.

Тренировки

Составлять тренировку необходимо в соответствии со своей физической подготовкой и интенсивностью восстановления.

Не перегружайте себя, пейте больше воды, при восстановлении полезно будет после тренировки принять быстрые углеводы (наша цель – войти в ритм). Делайте перерывы между подходами, от 30 сек до минуты. Между упражнениями – от 1 до 2 минут. Держите пульс на контроле.

Вариант 1

Понедельник

1. Разминка 10 – 15 минут (кардио зона).
2. Гиперэкстензия (3 подхода по 12 повторений, если это слишком легко, добавьте вес в последних двух подходах).
3. Жим лежа (4 подхода по 8 – 10 повторений).
4. Жим Арнольда (4 подхода по 10 – 12 повторений).
5. Подъем гантелей (10 – 15 повторений).
6. Скручивания (4 подхода по 12 – 15 повторений).

Среда

1. Разминка.
2. Скручивания (4 подхода 12 - 15 повторений).
3. Тяга верхнего блока (4 подхода по 15 повторений).
4. Тяга горизонтального блока (4 подхода по 12 повторений).
5. Тяга штанги в наклоне (3 подхода по 15 повторений).
6. Тяга штанги лежа (3 подхода по 15 повторений).

Пятница

1. Разминка.
2. Гиперэкстензия (3 подхода по 12 повторений).
3. Приседания со штангой или гантелями (4 подхода по 12 - 15 повторений).
4. Жим ногами (4 подхода по 15 повторений).
5. Сгибание ног (3 подхода по 12 – 15 повторений).
6. Разгибание ног в тренажере (3 подхода по 1- 12 повторений).
7. Румынская тяга (4 подхода по 12 повторений).

Вариант 2

Понедельник

1. Разминка.
2. Приседания со штангой (2 подхода по 10 повторений).
3. Жим гантелей лежа (3 подхода по 10 повторений).
4. Сведение рук в тренажере (2 подхода по 10 повторений).
5. Подъем ног в упоре (2 подхода по 10 повторений).
6. Разгибание ног (2 подхода по 10 повторений).
7. Кардио 15 – 20 минут.

Среда

1. Разминка.
2. Мертвая тяга (3 подхода по 8 повторений).
3. Жим гантелей сидя (3 подхода по 10 повторений).
4. Подтягивания на перекладине (3 подхода по 8 повторений).
5. Подъем на икры сидя (2 подхода по 8 повторений).
6. Гиперэкстензия (2 подхода по 12 повторений).
7. Скручивания лежа (2 подхода по 15 повторений).

Пятница

1. Разминка.
2. Жим штанги лежа (3 подхода по 10 повторений).
3. Разгибание рук на блоке стоя (2 подхода по 10 повторений).
4. Сгибание рук со штангой стоя (3 подхода по 10 повторений).
5. Жим Арнольда (2 подхода по 12 повторений).
6. Скручивания на наклонной скамье (2 подхода по 15 повторений).

Заключение

В форму вы вернетесь довольно быстро, если будете себя держать под контролем, соблюдать правильный темп при наращивании нагрузки. При этом риск получения травм при таком подходе минимален. Как говорится: «Скупой платит дважды». Это значит, что если вы себя перегрузите или надорветесь, следующий долгий перерыв не заставит себя ждать. Действуйте с умом, подходите к восстановлению серьезно, и результат вскоре будет налицо. В этот период некоторые спортсмены используют кардио протекторы, такие как рибоксин или аспаркам (фармакологические препараты метаболического и цитопротекторного действия, применяются для улучшения энергетического обмена).

Будьте здоровы!