Выпады в движении: как правильно выполнять? С видео-инструкцией

Если вы хотите укрепить нижнюю часть тела, то одно из лучших упражнений для этой цели, которое вы можете добавить к своей тренировке, это выпады. Выпады с одной ногой одновременно проработают ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы кора и ягодичные.

Есть много вариаций выпадов с одной ногой, например выпады в движении. Вы можете попробовать выполнить эти упражнения.  

Что такое выпады в движении?

Ходьба - это отличное силовое упражнение, предназначенное для укрепления нижней части тела, которое можно выполнять как в тренажерном зале, так и у себя дома.При выполнении выпадов в ходьбе ключевым моментом является движение. Вместо того, чтобы как в классическом выпаде оставаться в неподвижном положении, в этом упражнении вы отталкиваетесь ногой, которая находится позади, и вытягиваете ее вперед, создавая движение как при ходьбе.Упражнение нацелено на все мышцы нижней части тела. Поскольку вы постоянно делаете шаг вперед, вы также, с каждым шагом, задействуете мышцы кора.Такие выпады можно усложнять, и тогда они могут бросить вызов даже самым накачанным ногам.

Преимущества выпадов в движении и целевые мышцы

Выпады в ходьбе - комплексное упражнение. Это означает, что оно нацелено на несколько групп мышц одновременно, среди которых квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы кора ​​и икры.Это упражнение является отличным способом укрепления мышц ног, развития силы. Оно также поможет устранить мышечный дисбаланс, ведь вы работаете по отдельности с каждой ногой.Чтобы получить максимальную пользу от упражнения, выполняйте его в начале тренировки.

Как выполнять выпады в движении: техника 

https://youtu.be/h8Yl-kQrjss

Модель Иван (@ivanov_fit)Если в вашем распоряжении есть немного свободного пространства и вы готовы, то давайте выполним это упражнение.

• Левой или правой ногой сделайте большой шаг вперед и медленно опустите заднее колено к полу. Убедитесь, что пальцы ног смотрят вперед, бедра поджаты, а переднее колено не двигается вслед за лодыжкой.
• Когда вы опуститесь вниз, и ваше ведущее колено согнется под углом чуть меньше 90°, а переднее бедро будет находиться параллельно полу, остановитесь. Помните, что заднее колено не должно касаться пола — это гарантирует, что все ваши мышцы будут полностью задействованы на протяжении всего движения.
• Оттолкнитесь передней ногой от пола и приведите заднюю ногу вперед так, чтобы шагнуть в следующий выпад. Держите туловище в вертикальном положении и ​​во время движения задействуйте мышцы кора.
• Возврат в исходное положение между каждым новым выпадом может дать вам небольшой отдых и поможет сохранять правильное положение тела при каждом повторении.

Вы должны чувствовать это в своих квадрицепсах и ​​ягодицах; если поясница начинает болеть, посмотрите в зеркале спортивного зала на положение своего тела. Возможно, вы слишком наклоняете корпус вперед.

Различные вариации выпадов в движении и альтернативные упражнения

Выпады можно выполнять в большом и просторном тренажерном зале или на улице. Если в вашем спортзале недостаточно места для выполнения этого упражнения, вы можете попробовать выполнить альтернативные упражнения, которые направлены на те же группы мышц.

• Статический выпад

Выпад в ходьбе может быть достаточно трудным в освоении. Совершенствование техники в статическом выпаде поможет вам освоить технику выпадов в ходьбе, при этом наращивая мышцы и силу в нижней части тела.Для того, чтобы выполнить статический выпад, сделайте большой шаг вперед и опустите заднее колено к земле, чтобы опустить тело немного вниз. Вместо того, чтобы продвигаться вперед, как это делается при выпадах в ходьбе, оттолкнитесь назад.  После того, как вы завершите сет с одной ногой, поменяйте стойку и начните снова с другой ноги.По мере того, как вам станет легче выполнять упражнение, вы можете добавить дополнительный вес, чтобы вновь сделать его трудным. Для этого вы можете использовать гантели, блины для штанги или даже штангу.

• Обратные выпады

Вы можете подумать, что обратные выпады - это то же упражнение, что и обычные выпады, только шаг делается назад. И вы отчасти правы.Начните с того, что в положении стоя прямо начните напрягать основные мышцы кора. А теперь левой или правой ногой сделайте шаг назад. Согните колено другой ноги до 90° и опустите к полу переднее колено, пока оно не окажется под прямым углом. Оттолкнитесь ногой и вернитесь в исходное положение.

• Выпады в движении с гантелями

Выполнение выпадов с гантелями или любым другим весом увеличивает сложность упражнения и делает его более полезным для ног.Как только вы овладеете техникой этого упражнения, возьмите в каждую руку по гантеле и повторите упражнение. Вы заметите, что для выполнения движения ногами необходимо большее усилие. При этом, для сохранения равновесия и устойчивости тела, одновременно необходимо напрягать корпус.

Наиболее частые ошибки и как их исправить

Как и в любом другом упражнении, при выполнении выпадов в ходьбе важна правильная техника. Вы можете наблюдать за собой в зеркале или попросить об этом тренера в спортзале, который, несомненно, будет рад помочь.Слишком сильный наклон корпуса впередЭто одна из самых распространенных ошибок при выполнении выпадов. Наклоняя корпус слишком сильно вперед, вы все усилие направляете на квадрицепсы, при этом не получаете всех преимуществ, которые может дать это упражнение.Вы можете определить, наклоняетесь ли вы слишком сильно вперед, если во время выпада ваше переднее колено, сгибаясь, выходит за условную линию на уровне ваших носков. Включите в работу мышцы кора и перенесите вес тела на переднюю ногу.Слишком сильный наклон корпуса назадПри выполнении выпада вы можете столкнуться с противоположной проблемой, если будете наклонять корпус назад. Опять же, в этом случае, вы упускаете возможность получить все преимущества, которые может предложить это упражнение, так как передняя нога, на которую вы опираетесь в выпаде, выполняет меньше работы.Наклоны корпуса в выпаде могут служить индикатором нестабильности мышц кора. Постарайтесь укрепить силу мышц кора, чтобы гарантировать себе стабильность во время выполнения выпадов.

Заключение

Выпады в ходьбе - одно из лучших упражнений для нижней части тела. Вы можете включить его в свою тренировку. Оно одновременно прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы кора ​​и ягодичные. Paзличныe варианты этого упражнения позволят вам разнообразить занятия в спортзале, сделав их более интересными.Следуя нашим советам, вы сможете усовершенствовать технику и почувствовать на себе все преимущества этого силового упражнения.Перевод: Фарида Сеидова