Здоровое Питание

Лучшее время дня для сжигания калорий

Лучшее время дня для сжигания калорий

Когда речь заходит о калориях, обычно первый вопрос, который возникает у каждого, это вопрос “сколько?”. Ну, может быть, не всегда. Исследователи обнаружили, что на самом деле, особенно когда речь идет о потере веса, большего внимания заслуживает ответ на вопрос “когда?”. Это значит, что немаловажное значение имеет и время приема пищи, которое может отразиться на усвоении продуктов и, соответственно, помочь похудению или замедлить его. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Current Biology1 показало, что количество калорий, которые люди сжигают во время отдыха, на самом деле меняется в разное время дня — и это во многом связано с биологическими часами организма, также называемыми циркадным ритмом.

Что такое циркадный ритм?

Фактически это наши внутренние биологические часы, подстройка организма под ритмы природы. Национальный фонд сна определяет циркадные ритмы как внутренние часы, работающие на фоне мозга двадцать четыре часа в сутки и периодически переключающие человека между состояниями сна и бодрствования.2

Циркадный ритм контролируется частью мозга, называемой гипоталамусом, однако на него могут влиять и другие факторы, такие как свет и тьма. Это объясняет, почему зимой, когда дни становятся короче, мы часто чувствуем сонливость раньше по времени — наш циркадный ритм в значительной степени совпадает с циклом дня и ночи.

И это важно знать. Ведь наш циркадный ритм лучше всего работает при регулярном режиме сна, то есть когда мы каждый день просыпаемся по утрам и ложимся спать в одно и то же время.

циркадные ритмы

Биоритмы, физиологические процессы и сжигание жира

Все процессы, происходящие в организме, включая выработку гормонов, подвержены влиянию циркадных ритмов. Приблизительно в полдень отмечается пик выработки инсулина, а максимальная выработка гормона роста приходится на ночное время. Тестостерон, который играет важную роль в наращивании мышц, вырабатывается большей частью по утрам.  

Показатели белкового, жирового, углевод­ного и электролитного обменов также подвержены влиянию времени суток. Перистальтика желудочно-кишечного тракта и его способность усваивать нутриенты днем выше, чем ночью. Слюноотделение, же­лудочная секреция происходят с большей интенсивностью в дневное время.

Ученые обнаружили связь между нарушениями циркадного ритма и расходом энергии или сжиганием жира. Многочисленные исследования подтвердили, что процесс сжигания жира значительно лучше запускается утром.

Исследование

Результаты этого качественно нового исследования показали, что у семи испытуемых скорость метаболизма в состоянии покоя варьировалась даже тогда, когда потребление калорий, возможности сна и степень тяжести физических упражнений были постоянными во всех фазах. Это показывает влияние циркадного ритма на скорость метаболизма.

Но как ученым удалось это определить? Ну, во-первых, исследование проводилось в адаптированной лаборатории, которая была специально устроена так, чтобы участники не могли узнать время — никаких часов, окон, телефонов или интернета.

Участникам указывали время, когда ложиться спать и когда просыпаться, и каждый вечер это время менялось — передвигалось на четыре часа вперед по сравнению с предыдущим вечером. Это как если бы они каждый день, в течение трех недель, летали на запад, сменяя четыре часовых пояса. Целью такой перестановки времени была дезориентация внутренних часов участников, чтобы сбросить их циркадный ритм и дать возможность продолжить в своем темпе. После этого исследователи могли определить базовый метаболизм каждого, без влияния на него внешних факторов.

Почему так важна скорость метаболизма в покое?

По сути, базовый метаболизм является ключом к потере веса. Это количество энергии, или количество калорий, которое вы затрачиваете на осуществление основных жизненных функций, например, это дыхание, регулирование температуры и активности мозга, кровообращение. Таким образом, чем выше ваш базовый метаболизм, тем больше калорий будет сжигать ваш организм, даже до того, как вы начнете тренироваться.

метаболизм в покое

Вывод ученых

Исследователи обнаружили, что наименьшая скорость базового метаболизма отмечалась у испытуемых в состоянии, которое ученые обозначили как 0° циркадной фазы — согласно биологическим часам “глубокая ночь” — и сопровождаемом самой низкой температурой тела.

Самая высокая скорость метаболизма в покое была зафиксирована примерно спустя двенадцать часов, в фазе, обозначенной как 180°, или «с биологического дня ​​до раннего вечера».

В ходе исследования ученые пришли к следующему выводу: «Когда человек бодрствует и отдыхает, наименьшее количество калорий его организм сжигает в конце биологической ночи, а наибольшее количество калорий — в течение биологического дня и вечера».

Таким образом, похоже, что наряду с тем что вы едите, не менее важным фактором является и время, когда вы едите.

Сбой циркадных ритмов

Нарушение циркадного ритма может привести к бессоннице, аллергиям, различным неврологическим расстройствам. Сбой биологических ритмов приводит также к снижению скорости обмена веществ, повышению концентрации глюкозы после приема пищи и ожирению. Кроме того, исследование, проведенное израильскими учеными в 2013 году, определило, что сбой циркадных ритмов уменьшает продолжительность жизни.3

Как поддержать свои биологические часы

Наиболее эффективными внешними сигналами, которые могут поддерживать 24-часовой биологический цикл, являются свет и тьма. Мозг, получая соответствующие сигналы от зрительных рецепторов, запускает или прекращает процесс выработки определенных гормонов. В темное время суток мозг вырабатывает мелатонин, и как только он получает сигнал о наружном свете (это может быть дневной свет или свет лампы), выработка гормона значительно снижается, а при воздействии яркого света прекращается. Мелатонин является антиоксидантом, он замедляет старение. Вот почему следует спать в темноте.

Некоторые органы работают по своим ритмам. Так, ритмические фазы печени, очищающей организм от продуктов метаболизма, определяются периодами питания и голодания и зависят в большей степени от момента поступления пищи, чем от дня или ночи. Воздержание от приема пищи с десяти часов вечера до восьми утра будет способствовать похудению.

Кроме того, следующие действия помогут вам поддержать свои циркадные ритмы:

  • ешьте фрукты и овощи, богатые антиоксидантами;
  • спите в темном помещении;
  • не ешьте поздно ночью;
  • избегайте физических упражнений поздно вечером;
  • высыпайтесь.

Заключение

Синхронизация циркадных ритмов весьма важна для общего здоровья и продолжительности жизни. Вот вам еще одна причина для того, чтобы перестать зацикливаться на подсчете калорий, указанных на этикетках продуктов питания, а вместо этого уделять больше внимания сну. Возможно, это легче сказать, чем сделать, но определенно стоит подумать над этим, когда вам в следующий раз захочется вздремнуть. Согласно рекомендациям Национальной ассоциации сна Великобритании, продолжительность сна взрослых людей должна составлять 7-9 часов, а пожилым людям старше 65 лет требуется от 7 до 8 часов сна.

Переводчик, редактор и корректор: Фарида Сеидова

Библиография:

  1. Kirsi-Marja Zitting, Nina Vujovic, Robin K. Yuan, Cheryl M. Isherwood, Jacob E. Medina, Wei Wang, Orfeu M. Buxton, Jonathan S. Williams, Charles A. Czeisler, Jeanne F. Duffy. Human Resting Energy Expenditure Varies with Circadian PhaseCurrent Biology, 2018.
  2. National Sleep Foundation. What is circadian rhythm? Retrieved from https://www.sleepfoundation.org/sleep-topics/what-circadian-rhythm. [Accessed 07/12/2018]
  3. Froy, O. (2013). Circadian aspects of energy metabolism and aging. Ageing research reviews, 12(4), 931-940.


Фарида Сеидова

Фарида Сеидова

Врач и редактор

Фарида - переводчик, редактор, корректор и писатель. У нее три высших образования, первое из которых - высшее медицинское. Закончив с отличием Бакинский Государственный медицинский университет по специальности врач-терапевт, она прошла специализацию в гастроэнтерологии. Начала врачебную деятельность в качестве гастроэнтеролога в Республиканской клинической больнице им. Миркасимова г. Баку. Впоследствии поменяла карьеру, начав работу в качестве переводчика в Посольстве Италии в Азербайджане. Параллельно являлась врачом-консультантом в клинике «Здоровье», специализирующейся на оздоровлении и правильном питании. Получила еще два высших образования: степень магистра в Western University в Баку по специальности политические науки и теория международных отношений (на английском языке) и степень бакалавра в преподавании итальянского языка и литературы (на итальянском языке). С 1998 года Фарида работает письменным и устным переводчиком (итальянский / русский / английский). В настоящее время проживает в Великобритании, где основала школу итальянского языка и преподает язык. Занимается письменными переводами. Более подробная информация на сайте LinkedIn https://www.linkedin.com/in/farida-seyidova-b7996316a/ Хобби и увлечения: Увлечена писательской деятельностью, пишет стихи. Интересы: психология, сравнительная лингвистика и тонкости перевода, а также правильное питание и здоровый образ жизни.


Смотреть все акции Здесь!