Цинк – это жизненно важный микроэлемент, который необходим для обеспечения полноценной деятельности человеческого организма. После железа цинк является самым распространенным микроэлементом в организме – он вовлечён в каталитическую активность более трехста ферментов, участвующих в синтезе и метаболизме углеводов, жиров, белков и других нутриентов.1
Цинк также играет роль в стабилизации структур клеток и органов, участвует в иммунной функции, заживлении ран, делении клеток, свертывании крови, в работе щитовидной железы. Однако цинк не может быть синтезирован в организме. Поэтому, как и другие минеральные вещества, он должен поступать в организм с пищей или в форме таблеток.2Цинк является металлом, и в чистом виде в природе встречается крайне редко. В большинстве случаев он входит в состав других минеральных соединений, которых насчитывается более шестидесяти.Для чего принимать?
В нашем организме происходит множество биохимических процессов при участии цинка и, если его не будет хватать в полной мере, могут возникнуть физиологические проблемы.Основные полезные свойства цинка:
- Цинк принимает участие в расщеплении и синтезе макронутриентов: белков, жиров и углеводов.
- Регулирует работу иммунной системы: входит в состав антител, лейкоцитов и некоторых гормонов, в частности, мужских половых.
- Принимает непосредственное участие в обменных процессах, координирует работу щитовидной железы и надпочечников. Согласно результатам исследований, проведенных японскими учеными, цинк способствует синтезу трийодтиронина (Т3), гормона щитовидной железы, и влияет на превращение тироксина в Т3.3
- Играет жизненно важную роль в поддержании работы мозга. Исследования итальянских ученых, проведенные в 2009 году, показали, что прием добавок с цинком приводит к улучшению неврологических симптомов у пациентов с дефицитом цинка, перенесших инсульт.4
- Укрепляет зубы, ногти и волосы, улучшает состояние кожи.
- Помогает в усвоении витаминов А и Е.
- Играет важную роль в обеспечении репродуктивного здоровья мужчин – участвует в синтезе тестостерона5 и влияет на подвижность, количество и жизнеспособность сперматозоидов6.
Дефицит
Различают три стадии дефицита цинка: острую, подострую и хроническую. Первые две являются приобретенными и возникают вследствие скудного рациона, а последняя чаще всего врожденная.Однако недостаток цинка может развиться не только при неправильном питании.На его низкое содержание в организме также влияют:- наличие заболеваний желудочно-кишечного тракта;
- внутренние кровотечения;
- отравление тяжелыми металлами: свинцом, ртутью, медью и т.п.;
- соблюдение строгого вегетарианства;
- злоупотребление алкогольными напитками и курением;
- прием некоторых лекарственных средств.
При дефиците цинка может нарушаться работа внутренних органов. Недостаточное количество цинка негативно сказывается на мочевой и кровеносной системах организма. Для людей, не получающих достаточное количество цинка, характерны быстрая утомляемость, сонливость, низкая концентрация внимания и расстройства нервной системы. Это может привести к снижению жизненной активности. Помимо этого, дефициту сопутствуют следующие симптомы: снижение аппетита, ухудшение зрения и склонность к аллергическим реакциям.Чтобы избежать негативных последствий для организма, необходимо включить в свой ежедневный рацион продукты, богатые цинком.Избыток цинка?
Да, такое возможно, особенно если вы принимаете таблетки. Избыток цинка в рационе может снизить способность организма усваивать медь, поэтому следите за своим рационом.В каких продуктах содержится цинк?
Цинк можно получить как из растительных продуктов, так и из продуктов животного происхождения. Среди овощей достойны внимания морковь, брокколи, зеленый лук и цветная капуста. Достаточно добавить к основным приемам пищи порцию свежего салата, заправленного оливковым маслом.К фруктам, содержащим много цинка, относятся авокадо, яблоки, груши и цитрусовые. Полезно разнообразить свое питание сухофруктами и ягодами, из которых, помимо минералов, организм получит и весь спектр необходимых витаминов. Богаты цинком грецкие и кедровые орехи, семена тыквы и подсолнечника.Большую долю этого микроэлемента вам поможет набрать употребление каш и бобовых культур. Лучше всего, если крупы будут необработанными, потому что их шлифовка значительно снижает содержание цинка. Сюда относятся коричневый рис, гречка, овсянка, ячмень, чечевица, горох и фасоль.Лучше всего цинк усваивается из мяса и животных белков. Овощи не являются идеальным источником, потому что они содержат фитаты, соединения, которые предотвращают поглощение цинка.7Одними из рекордсменов по содержанию цинка среди животных продуктов являются мидии, говядина, печень и мясо птицы.8Для сохранения полезных свойств цинка, мясо рекомендуется тушить или готовить в пароварке.Вегетарианцам следует обратить внимание на следующие продукты:Это отличный растительный источник железа. Они очень питательны и также благотворно влияют на работу иммунной системы. К примеру, полчашки грибов шиитаке содержит 0,96 мг цинка. Отличное решение для тех, кто на растительной диете. Эти орехи универсальны: их можно добавлять в сладкие и соленые блюда. Однако следите за размером порции, так как они достаточно калорийные. В одной порции орехов кешью (горсть) содержится 2,31 мг цинка.Известно, что спаржа обладает антиоксидантными свойствами благодаря наличию в составе сапонинов, таких как аспаранин А. Этот продукт также является отличным источником витамина С, бета-каротина и витамина Е и клеточного инулина. Порция спаржи (1 стакан) содержит 1,08 мг цинка.При покупке шпината обращайте внимание на цвет листьев — более яркие листья содержат более высокие концентрации витаминов. Шпинат также является хорошим источником железа и витамина С. Ешьте его сырым или бланшированным, он также отлично дополнит ваши ежедневные коктейли. Порция шпината (1 стакан) содержит 1,37 мг цинка.Другие источники цинка- Рыба: треска, тунец, камбала, хек;
- Молочные продукты: молоко, творог, твердый сыр;
- Яйца;
- Субпродукты: сердце и говяжий язык.
Суточная норма
Необходимое человеку количество цинка в сутки зависит от пола и возраста. Кроме того, следует учитывать состояние здоровья, активность человека и наличие хронических заболеваний.Утвержденные нормы потребления цинка:- Новорожденные дети – 2 мг, дети от 7 месяцев до 3 лет – 3 мг.
- Дети в возрасте от 4 до 8 лет – 5 мг, 9-13 лет – 8 мг.
- Мужчины от 14 и старше - 11 мг.
- Девушки от 14 до 18 лет – 9 мг, старше 19 лет – 8 мг.
- Женщины во время беременности или в период кормления – от 11 до 13 мг.
Продукты с цинком от Myprotein
- Цинк от Myprotein – всего одна таблетка в день обеспечит вас суточной нормой. В составе присутствуют также кальций и витамин С, которые помогают цинку лучше усвоиться.
- ZMA – содержит магний, цинк и витамин В6. Такое сочетание компонентов дает синергический эффект, то есть каждый из них дополняет действие друг друга. Клинически доказано, что этот продукт может значительно увеличивать концентрацию гормона роста в крови и силовые показатели во время тренинга.
Рекомендованные дозы: мужчины – три капсулы натощак за час до сна, женщины – две капсулы.Как принимать?
Дозировка
Цинк имеет две стандартные дозы. Низкая дозировка составляет 5-10 мг, высокая - 25-45 мг.Низкую дозу рекомендуют в качестве ежедневной профилактики, в то время как высокую дозу должны принимать все, у кого наблюдается дефицит этого микроэлемента.Сочетание с другими веществами
Для наилучшего усвоения цинка достаточно полноценно и правильно питаться. Однако, если вы решили принимать этот минерал в форме добавки, обратите внимание на совместимость цинка с другими веществами. Вот некоторые правила, которые следует учитывать:- Цинк отлично сочетается с витаминами А и Е, которые повышают его биологическую доступность.
- Прием фолиевой кислоты затрудняет усвоение цинка.
- Нельзя совмещать цинк с медью и другими тяжелыми металлами.
- Фосфор, кальций и литий в небольших количествах улучшают полезные свойства цинка.
- Не стоит принимать цинк с железом, оловом и марганцем.
- Цинк не совмещают с аспирином.
Рекомендуется принимать цинк в чистом виде за час до еды или через два часа после.Заключение
В организме человека цинк является одним из важнейших микроэлементов. Он вовлечен как в лечение, так и в профилактику многих заболеваний. Цинк можно получать из пищи, соблюдая здоровую сбалансированную диету, и если это возможно, то натуральная пища должна стать вашим основным источником цинка. Однако, чтобы избежать потенциального дефицита, хорошо принимать его дополнительно. Прежде чем начать принимать любой микроэлемент, как всегда, проконсультируйтесь с врачом.Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом. 
Фарида - переводчик, редактор, корректор и писатель. У нее три высших образования, первое из которых - высшее медицинское. Закончив с отличием Бакинский Государственный медицинский университет по специальности врач-терапевт, она прошла специализацию в гастроэнтерологии. Начала врачебную деятельность в качестве гастроэнтеролога в Республиканской клинической больнице им. Миркасимова г. Баку.
Впоследствии поменяла карьеру, начав работу в качестве переводчика в Посольстве Италии в Азербайджане. Параллельно являлась врачом-консультантом в клинике «Здоровье», специализирующейся на оздоровлении и правильном питании. Получила еще два высших образования: степень магистра в Western University в Баку по специальности политические науки и теория международных отношений (на английском языке) и степень бакалавра в преподавании итальянского языка и литературы (на итальянском языке).
С 1998 года Фарида работает письменным и устным переводчиком (итальянский / русский / английский).
В настоящее время проживает в Великобритании, где основала школу итальянского языка и преподает язык. Занимается письменными переводами.
Более подробная информация на сайте LinkedIn
https://www.linkedin.com/in/farida-seyidova-b7996316a/
Хобби и увлечения:
Увлечена писательской деятельностью, пишет стихи. Интересы: психология, сравнительная лингвистика и тонкости перевода, а также правильное питание и здоровый образ жизни.
