Добавки

Семена чиа | 11 полезных свойств и применение

Семена чиа являются мощным источником энергии. Благодаря этому качеству за последние несколько лет они обрели популярность. Вы можете добавлять их к любым напиткам или блюдам, от смузи до салатов, чтобы увеличить в рационе содержание белков, полезных жиров и клетчатки. Семена чиа содержат большое количество витаминов и минералов, которые могут принести огромную пользу здоровью.1

Что такое семена чиа?

Это маленькие черные семена, которые при замачивании в воде превращаются в желе. Их популярность резко возросла после того, как их объявили «функциональным пищевым продуктом». Функциональными называют продукты, обладающие научно обоснованными и подтвержденными свойствами, которые приносят пользу здоровью.2

семена чиа

Какую пользу вы можете получить от семян чиа?

Источником семян чиа является растение, известное под научным названием Salvia hispanica (испанский шалфей). Это растение встречается по всему миру, но его родиной считаются Мексика и Южная Америка.1

Начиная с XVI века семена чиа стали использовать для увеличения силы, выносливости и энергии. Теперь мы знаем, что многие из полезных свойств этих семян связаны с высоким  содержанием в них питательных веществ. Цвет семян чиа может варьировать от белого до коричневого и черного, они быстро поглощают воду, образуя желеобразную массу. Повара могут использовать семена при выпечке в качестве эмульгатора и загустителя, заменяя ими яйца.

Каковы полезные питательные свойства семян чиа?

1. Семена чиа богаты белком


Когда мы думаем об орехах и семенах, то первым питательным веществом, которое приходит на ум, является белок — и семена испанского шалфея не являются исключением. Фактически они считаются необработанным цельнозерновым продуктом, содержащим все компоненты зерновых. Они являются отличным растительным источником протеина — процент белка в семенах чиа составляет 18,9.1 Кроме того, эти семена содержат девять незаменимых аминокислот, которые представляют собой строительный материал для белков. Это те аминокислоты, которые мы должны получать с пищей, потому что организм не может воспроизводить их самостоятельно. Белок является важным питательным веществом для роста и восстановления мышц. Кроме того, как показали исследования, он помогает похудеть, сжигать жир и поддерживать вес.2 Протеин замедляет пищеварение и задерживает пищу в желудке, благодаря чему мы дольше ощущаем себя сытыми и с меньшей вероятностью будем переедать.

Хотя семена чиа богаты белком, люди, страдающие целиакией или придерживающиеся безглютеновой диеты, часто используют их и в качестве полезного источника зерновых. В этом отношении продукт значительно превосходит не содержащие глютен заменители зерновых — овес, кукурузу и рис, которые содержат меньшее количество белка.2

2. В них много клетчатки


Существует два вида углеводов: те, которые перевариваются для получения энергии, и которые не перевариваются и не добавляют никаких калорий в рацион (клетчатка). В ста граммах семян чиа содержится около 35 граммов клетчатки. Это значит, что продукт богат пищевыми волокнами — их содержание в пять раз больше, чем в киноа или кукурузе.1 Благодаря тому, что клетчатка не усваивается, после ее приема мы чувствуем себя сытыми, и это может оказать помощь при похудении.2 Благодаря способности чиа разбухать при впитывании воды, они заполняют больше места в желудке. Клетчатка также помогает поддерживать нормальную перистальтику кишечника.2

Семена испанского шалфея настолько богаты клетчаткой, что добавление лишь небольшого количества в рацион может помочь вам получить рекомендуемую суточную норму, составляющую 25-35 г.

3. Семена чиа содержат полезные для сердца омега-3


Семена чиа содержат такое большое количество полезных для сердца омега-3 жирных кислот, что из них часто изготавливают масло. Семена содержат три жирные кислоты: альфа-линоленовую (АЛК), эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК), но наиболее богаты они альфа-линоленовой кислотой. ДГК и ЭПК — это жирные кислоты, которые ученые больше связывают со здоровьем сердечно-сосудистой системы.2

4. Они содержат много кальция


Семена чиа являются отличным примером источника кальция немолочного происхождения. На самом деле, в них содержится больше кальция, чем в стакане молока.2 Кальций, магний и фосфор играют решающую роль в обеспечении здоровья сердца, зубов и костей. Людям с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко может быть трудно получать эти питательные вещества в достаточном количестве. Поэтому, если вы не потребляете молочные продукты, добавьте во время завтрака семена чиа в свою овсянку, смузи или хлопья — это поможет увеличить потребление кальция.

5. В семенах чиа содержится больше магния, чем в молоке


Магний является еще одним важным минералом, по содержанию которого чиа превосходит молоко (и многие другие продукты).2

Магний играет решающую роль в передаче нервно-мышечных импульсов сердцу и другим органам. Он также важен для здоровья всех мышц, включая сердечную. В ста граммах продукта содержится 340 мг магния, а рекомендуемая суточная доза составляет 300-400 мг.2

семена чиа

6. Они содержат фосфор


Так же как магний и кальций, фосфор — это минерал, который содержится в каждой клетке организма и играет решающую роль в поддержании здоровья.4 Это компонент АТФ — молекулы, являющейся источником клеточной энергии. Он важен для метаболизма углеводов и жиров, и вместе с кальцием способствует поддержанию костей и зубов крепкими и здоровыми.4 Регулировать уровень фосфора в крови помогают почки. Прием большого количества фосфора (и кальция) может быть опасен для людей с заболеваниями почек.

7. В состав входит калий


Калий является важным питательным веществом, присутствующим в том или ином количестве в различных продуктах питания. Он также содержится в молочных продуктах. Семена испанского шалфея являются богатым источником калия.2 Калий играет решающую роль в поддержании баланса жидкости в организме и в генерировании совместно с ионами натрия электрического импульса в нервных и мышечных клетках. Для поддержания здоровья важно регулярное потребление калия, и добиться этого можно, добавляя в рацион полезные семена.

8. Источник цинка


Цинк является микроэлементом, который содержится в организме в ничтожном количестве. Казалось бы мы можем и не задумываться о нем. Однако на самом деле он отвечает за важнейшие функции организма и помогает активировать сотни важных ферментов.5 В целом цинк необходим для роста, что особенно важно для детей и беременных женщин.5 Цинк также является неотъемлемой частью здоровой иммунной системы. Его часто принимают в виде добавки для ускорения заживления ран и даже для сокращения продолжительности и интенсивности простуды.5

9. Отличный растительный источник железа


Железо является важным питательным веществом, связанным с гемоглобином, который доставляет кислород из легких в ткани организма. При недостатке железа в организме вы можете страдать от железодефицитной анемии. Чаще всего железо можно получить, потребляя красное мясо и другие продукты животного происхождения, поэтому получение его в достаточном количестве вегетарианцами может быть затруднено. Семена чиа являются отличным примером хорошего растительного источника железа. В них содержится даже больше железа, чем в печени, потребление которой традиционно считается лучшим способом увеличить потребление железа. Однако в состав семян чиа также входит фитиновая кислота, которая может уменьшить поглощение всего доступного в организме железа.1

10. Это удобный источник меди


Медь является питательным веществом, которое совместно с железом помогает увеличить  доставку кислорода к нашим клеткам. Хотя в рационе и должно быть много меди, без нее железо, которое мы потребляем, не столь эффективно. Семена чиа — это удобный способ получить как медь, так и железо из одного пищевого продукта.

11. Семена чиа богаты антиоксидантами


Антиоксиданты являются мощными соединениями, которые могут предотвратить или замедлить повреждение наших клеток. Чем меньшему окислительному повреждению подвергаются наши клетки, тем меньше вероятность развития хронических заболеваний. Термин «антиоксиданты» относится к группе различных веществ, и семена чиа богаты многими из них.

Семена чиа, в сочетании с полезными для здоровья свойствами клетчатки, полезных жиров и других поддерживающих здоровье сердца веществ, принесут ощутимую пользу вашему здоровью. Эти семена, если вы регулярно будете включать их в свой рацион, обеспечат вам действительно хорошее самочувствие.

Как и для чего применять семена чиа?

  • Чтобы загустить овсянку, смузи или супы, посыпьте несколько чайных ложек чиа и оставьте на несколько минут или на ночь.
  • Чтобы заменить яйцо в рецепте, смешайте одну столовую ложку семян чиа тремя столовыми ложками воды и оставьте до тех пор, пока масса не станет желеобразной, затем добавьте ее в свой рецепт.
  • Чтобы изменить текстуру блюда из свежих фруктов или хлопьев, разбавленных в холодном молоке, посыпьте сверху сырые семена и наслаждайтесь легким хрустом!
  • Смешайте в равных частях семена чиа с альтернативным молоком и оставьте на ночь для приготовления «пудинга». Для вкуса добавьте немного какао или протеинового порошка и украсьте свежими фруктами.

Вообще начинать прием семян нужно с минимальной дозировки, постепенно её увеличивая и наблюдая за состоянием своего организма и общим самочувствием. При обнаружении каких-либо негативных симптомов, приём семян чиа следует прекратить.

Для похудения


Семена испанского шалфея активно используются в качестве вспомогательного средства для борьбы с лишним весом. Для этого ложка семян замачивается в воде и употребляется за 15-20 минут до основного приема пищи. Помимо быстрого чувства насыщения, семена чиа также делают организм сильнее и выносливее, заряжают энергией и дают возможность более эффективно заниматься спортом, что, несомненно, важно, ведь залог красивой фигуры – не только правильное питание, но и активный образ жизни!

Стоит заметить, что жиросжигающим эффектом семена не обладают, однако позволяют избежать переедания.

Противопоказания

Семена категорически не рекомендуется принимать людям, страдающим индивидуальной непереносимостью компонентов, входящих в их состав, а также имеющим аллергию на кунжут и горчичное семя. Следует отметить, что белые чиа считаются гипоаллергенными, однако и их следует принимать с осторожностью.

Не следует употреблять слишком много семян – нормой считается употребление одной-двух ложек в сутки. Также не следует употреблять их регулярно на протяжении длительного промежутка времени – более двенадцати недель. Длительный прием зерен, а также превышение рекомендуемой дневной дозировки может привести к серьезным негативным последствиям для организма.

Не следует принимать чиа совместно с аспирином и антикоагулянтами, а также людям, страдающим от гипотонии, при склонности к повышенному газообразованию при диарее и пищевых отравлениях.

Беременным и кормящим женщинам принимать семена можно, но с осторожностью. Лучше под наблюдением врача.

Заключение

Как видите, в семенах чиа содержится большое количество полезных питательных веществ, и это только одиннадцать из них. Конечно, некоторые питательные вещества находятся в более высокой концентрации, чем другие, но даже небольшое количество семян, добавленных в рацион, может принести пользу здоровью. Чиа считается богатым питательными веществами продуктом, а это значит, что добавив в ваш рацион лишь небольшое количество калорий, они обеспечат организм большим количеством нутриентов.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова


  1. Grancieri, M., Martino, H. S. D., & Gonzalez de Mejia, E. (2019). Chia seed (Salvia hispanica L.) as a source of proteins and bioactive peptides with health benefits: A review. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 18(2), 480-499.
  2. Ullah, R., Nadeem, M., Khalique, A., Imran, M., Mehmood, S., Javid, A., & Hussain, J. (2016). Nutritional and therapeutic perspectives of Chia (Salvia hispanica L.): a review. Journal of food science and technology, 53(4), 1750-1758.
  3. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. 2019, July 9. Magnesium Fact Sheet for Health Professionals. Retrieved from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  4. US National Library of Medicine, Medline Plus. 2019, July 10. Phosphorus in diet. Retrieved from: https://medlineplus.gov/ency/article/002424.htm
  5. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. 2019, July 10. Zinc Fact Sheet for Health Professionals. Retrieved from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Лицензированный диетолог

Клэр - диетолог, зарегистрированный при Академии питания и диетологии, а также лицензированный коуч по здоровью и благополучию (при ICHWC - Международном консорциуме коучингa по здоровью и благополучию). Клэр выпускница Университета Питтсбурга, где она получила степень бакалавра в биологии и степень магистра в клинической диетологии и питании.

Призвание Клэр - рассказывать и писать о питании и фитнесе, она любит применять свой опыт и помогать людям в достижении их целей по здоровью и благополучию.

Клэр также является сертифицированным инструктором по велоспорту в помещении. Регулярно занимаясь бегом и йогой, она умственно и физически заряжается энергией. В свободное время она работает над своим телом, болеет за спортивные команды своего родного Питтсбурга или готовит для своей семьи.

Подробнее о Клэр читайте здесь.


Смотреть все акции Здесь!