Во все времена приседания с отягощениями считались особым и важным упражнением. Во многих спортивных дисциплинах, будь то бег, бокс, тяжелая атлетика или бодибилдинг, приседания со штангой присутствует в программе занятий как обязательный элемент подготовки. В бодибилдинге приседания считаются главнейшим упражнением не только на нижнюю половину тела, но и для всего организма в целом. Том Платц, обладатель самых поразительных ног в мире, считал, что приседания нужно сделать отдельным видом спорта – так велико значение этого упражнения. В этой статье я расскажу вам об интересной вариации классических приседаний, способных добавить вам пару-тройку килограммов мышечной массы и существенно увеличить выносливость всего организма.
Что дают высокоповторные приседания?
Многие авторы приписывают многоповторным приседаниям фантастические результаты. Например, Рэндалл Штроссен в своей книге "Суперприседания" пишет, что такие приседания суперсетом с пулловером могут нарастить аж 9 килограммов мышц за пару месяцев! Конечно же, цифра сильно преувеличена, такого стремительного прогресса крайне сложно добиться и за пару лет тренировок. Для более-менее опытного атлета, разумеется. Важность высокоповторных приседаний не обошли стороной и такие методисты как Стюарт Макроберт и Джон МакКаллум.
Пири Рейдер очень любил многоповторные приседания в сочетании с пулловерами или тягой Рейдера. Он считал, что такое сочетание прекрасно увеличивает размер грудной клетки и емкость легких, что положительно отражается на размере верхней части тела.
Все это может свидетельствовать о том, что такой вид приседаний действительно работает и его можно использовать в своем тренировочном плане.
Высокоповторные приседания прекрасно развивают выносливость как мышц ног, так и всего тела в целом. После цикла таких приседаний кардиотренировки будут проходить на порядок легче, а «переваримость» силовых нагрузок существенно возрастет. Когда спортсмен переходит от высокоповторных приседаний к классическим на 6-8 повторений, то такая работа кажется легкой и идет на ура.
Что касается тотального увеличения размеров всего тела, то тут авторы явно слукавили. Бытует мнение, что без больших ног не видать большого верха, что ноги кормят руки и тому подобное. К сожалению, эти утверждения не являются истиной. Достаточно посмотреть на армрестлеров или конькобежцев – у первых мы можем наблюдать очень развитый верх при невзрачной нижней половине тела, а у вторых ровно наоборот. Истина на самом деле кроется в том, что растет то, что тренируешь. Если качаешь ноги, то вырастут ноги, если качаешь руки, то вырастут руки.
Однако, приседания оказывают общее воздействие на организм (не всегда положительное!), поэтому выполняя это упражнение можно рассчитывать на небольшой прогресс в остальных упражнениях на верх тела.
Техника выполнения и тренировочный план
В этой главе наконец-то разберем суть многоповторных приседаний, а она не такая уж и сложная. Как видно из названия, количество повторений в таких приседаниях отличается от стандартных. Обычно используют 20 повторений, но ничто не мешает нам экспериментировать и выполнить больше, скажем 25 или 30. Отдельные личности доходят до нескольких десятков повторений!
Разумеется, осилить такое большое количество повторений сразу не получится, для этого нужна соответствующая подготовка. Следует начать со стандартных 20 повторений и только когда организм адаптируется, можно плавно повышать нагрузку.
Техника выполнения такая же, как и в обычных приседаниях на 6-8 повторений, однако, есть интересное отличие. Дело в том, что после каждого повторения нужно делать глубокий вдох и мощный выдох. По мере увеличения количества повторений вдохи тоже нужно увеличивать. Например, до 10-го повторения можно делать по одному глубокому вдоху, потом по 2, потом по 3. К концу подхода вы должны дышать как паровоз – глубоко вдыхать и мощно выдыхать. Разумеется, вдох нужно делать по мере подъема вверх, а также в верхней точке упражнения.
Многие авторы рекомендуют всего-навсего один такой высокоповторный подход, но на каждой тренировке. Если вы хорошо восстанавливаетесь, то можно приседать трижды в неделю. Если же восстановление слабое, то можно проводить тренировки дважды в неделю или раз в 5 дней. Советую начать с одного подхода 2-3 раза в неделю и со временем добавить еще один подход, либо понемногу увеличивать рабочий вес, оставляя подходы неизменными. Если же вы хотите тренировать ноги всего раз в неделю, то можно выполнять 3 подхода приседаний по 20 и более раз.
Для таких приседаний крайне важно состояние длинных мышц спины, а точнее, их выносливость. Как правило, в таких условиях первым сдает поясница, а это влечет за собой нарушение техники, которая может привести к травме. Поэтому если поясница не позволяет, то рекомендуется дополнительно ее тренировать высокоповторными гиперэкстезиями или наклонами со штангой на плечах.
Вторым отличием от классических приседаний является выполнение пуловеров лежа после приседаний. Когда вы выполнили подход приседаний, то нужно незамедлительно лечь поперек скамьи и выполнить 20 повторений пулловера на прямых руках с гантелью. Именно поперек и именно с гантелью! По мнению методистов, только в таком варианте происходит наибольшее растяжение грудины, что повлечет за собой увеличение грудной клетки. При опускании гантели за голову нужно сделать очень глубокий вдох, а при возвращении снаряда – выдох. Такие пулловер называются дыхательными.
Рекомендации
Самая банальная рекомендация, которую я могу дать – кушайте хорошо. Высокоповторные приседания очень энергозатратные, и чтобы извлечь из них максимум пользы, нужно много и качественно питаться. Сразу же после тренировки не забывайте выпить протеиновый или высокоуглеводный коктейль с креатином и глютамином. Создайте избыток калорий!
Рекомендация вторая – не используйте высокоповторные приседания длительное время. Как правило, такой вид приседаний принесет наибольший прогресс только когда используется впервые и не более двух, максимум, трех месяцев подряд. Если использовать многоповторные приседания дольше, то велика вероятность перегрузить ЦНС. Используйте принципы циклирования и периодизации, подходите к тренингу с умом.
