Добавки

Сывороточный протеин I Что это?

Сывороточный протеин I Что это?

Сывороточный протеин является ключом к наращиванию мышц и их восстановлению после тренировки, он также может помочь вам в похудении. Возможно, вы уже принимали добавки с сывороточным протеином, но знаете ли вы, что существуют несколько видов этого протеина, обладающих различными полезными свойствами?

Сыворотка, в зависимости от ваших целей, может помочь вам оптимизировать результаты тяжелой работы, которую вы выполняете в тренажерном зале. Сывороточный протеин обладает многими полезными свойствами, особенно если принимать его в правильное время и в нужной дозировке.

Это одна из наиболее часто используемых пищевых добавок, принимаемых для восстановления мышц и наращивания мышечной массы. Сыворотка считается полноценным белком, это значит, что она содержит все девять незаменимых аминокислот.

Большая популярность этой добавки находит подтверждение в результатах исследований — ученые выявили широкий аминокислотный состав сывороточного протеина и установили, что он переваривается и усваивается организмом быстро и легко.1 Сывороточный протеин имеет ряд преимуществ и весьма ограниченные возможные побочные действия по сравнению с другими видами протеинов. Это делает его одной из самых популярных пищевых добавок.

В этой статье мы рассмотрим следующие вопросы:

Что такое сывороточный протеин?


Он является одним из основных компонентов молока, его получают из жидкости, которая отделяется от творога в процессе приготовления сыра. Это натуральный побочный продукт производства сыра. Он составляет около 20% белка, содержащегося в коровьем молоке. И все же в сыворотке остается небольшое количество лактозы, что делает ее легкоусваиваемой. Она подходит даже людям с легкой степенью непереносимости лактозы.2

Три вида сывороточного протеина


Сывороточный протеин бывает трех видов. Эти виды производятся с помощью различных технологий и подвергаются различным обработкам. Разные виды протеинов обладают различными свойствами, их выбор зависит от ваших спортивных целей.

Концентрат сывороточного протеина


Концентрат сыворотки — это то, что остается после того, как сыворотка нейтрализуется и многократно подвергается фильтрации. Обычно концентрат содержит меньше белка, чем изолят и гидролизат, так как для получения конечного продукта он подвергается наименьшему количеству обработок. Как правило, стоимость концентрата ниже по сравнению с другими видами, которые подвергаются большему количеству обработок. Высококачественная добавка концентрата сывороточного протеина должна содержать 75% белка в порции.2 Наш Impact Whey Protein в одной порции содержит более 80% белка, при этом 19 г продукта содержит всего 100 калорий. Часто концентрат также является наиболее приятным на вкус.

Сывороточный изолят


Этот вид протеина в одной порции содержит до 95% белка. Его получают путем дополнительного очищения сывороточного концентрата, используя такие способы обработки, при которых удаляется большее количество воды, жира и лактозы. Поэтому изолят сывороточного протеина чище, и по сравнению с концентратом сыворотки содержит меньше калорий и углеводов.

Скорость усвоения концентрата и изолята, как правило, примерно одинакова, однако, если вы хотите получить большее количество белка в порции, то лучше выбрать изолят.2 Наш продукт Impact Whey Isolate содержит 20 г белка, при этом вы получите лишь 90 калорий.

Сывороточный гидролизат


Сывороточный гидролизат распадается на более мелкие пептиды, которые быстрее всасываются в кровь. Считается, что эти пептиды предварительно расщепляются под воздействием ферментов, тепла или кислот. Согласно исследованиям, гидролизат сывороточного протеина обладает следующими полезными свойствами: при приеме гидролизата после тренировки вырабатывается большее количество мышечного белка, чем при приеме свободных аминокислот,3 а также после тренировки откладывается большее количество мышечного гликогена.4

Сывороточный гидролизат содержит 24 г белка на 110 калорий пищевой ценности. Хотя основным преимуществом этого вида сывороточного протеина является повышенная скорость синтеза белка, другие виды тоже достаточно хорошо справляются с этой задачей и с усвоением мышечного гликогена (хотя и чуть медленнее).

Таким образом, все виды сывороточного протеина эффективно и действенно воспринимаются организмом. Решение о том, какой вид сыворотки покупать, является больше вопросом личного предпочтения, чем пользы, которую может принести тот или иной вид протеина. Некоторые виды более очищены или разбиты на более мелкие молекулы (например, изолят и гидролизат), однако все виды сывороточного протеина улучшают производительность и восстановление. Концентрат сыворотки может содержать другие полезные питательные вещества, полученные из молока, которые теряются на дальнейших стадиях обработки, а значит не содержатся в изоляте и гидролизате.

Полезные свойства


свойства сывороточного протеина

Белок необходим организму для осуществления многих основных функций, таких как сигнальная, регуляторная, осуществления иммунных реакций.5 Белок также является ключевым фактором для роста и поддержания мышц. Сывороточный протеин богат лейцином (основная анаболическая, или строительная, аминокислота), поэтому он будет полезен тем, кто хочет нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения.6 Поскольку физические упражнения приводят как к распаду белка, так и к его синтезу, после тренировки необходимо принимать достаточное количество протеина, для того, чтобы добиться положительного соотношения белка.

Наиболее очевидным преимуществом сывороточного протеина является его практичность — это удобный и быстрый способ пополнить запасы потерянного белка. Эту добавку можно брать с собой и применять на ходу. Порошок не нужно хранить в холодильнике, легко отмерить необходимое количество, его можно смешивать с водой или добавить в коктейль, йогурт, овсянку. Вы даже можете добавить порошок сывороточного протеина в выпечку или любые блюда, если хотите увеличить количество потребляемого белка.

Здесь вы найдете наши рецепты вкусных идей.

Сывороточный протеин улучшает работоспособность и способность организма наращивать и поддерживать мышечную массу у спортсменов и людей, ведущих здоровый и активный образ жизни. Прием сывороточного протеина после тренировки помогает увеличить синтез мышечного белка и гликогена в мышцах.7 Гликоген — это форма мышечного топлива. Сывороточный протеин приносит мышцам пользу, обеспечивая их необходимыми запасами гликогена, чтобы они лучше работали и медленнее уставали.

Эта связь обеспечивает возможность лучшего контроля уровня сахара в крови.8 Кроме того, белок замедляет процесс пищеварения, а значит способствует более длительному ощущению чувства сытости. Если к белку добавить углеводы, то чувство сытости будет сохраняться дольше.

Ощущение сытости может не допустить переедание и помочь в долгосрочной перспективе с потерей веса.8 Исследования показали, что для людей с избыточной массой тела и ожирением, сывороточный протеин оказался более полезным, чем казеиновые белки, он дольше поддерживал чувство сытости.9 Когда целью является похудение, сывороточный протеин — прекрасный выбор. Он позволяет увеличить потребление белка, сохраняя при этом низким количество получаемых калорий, так как содержит мало жира и углеводов. Для сохранения сухой мышечной массы при попытке похудеть, важно потребление правильного количества белка. Также это важно при старении организма, для сохранения мышечной массы.10

Побочные действия и дозировка


Для здорового взрослого человека правильное количество потребляемого белка составляет 0,8 г на килограмм веса тела.11 Например, если вес человека 80 кг: 0,8 г х 80 кг = 64 г белка в день.

Однако этот расчет не учитывает индивидуальные показатели: заболевания или уровень физической нагрузки. Здоровые люди с нормальной функцией почек могут ежедневно принимать добавки с сывороточным протеином — не было задокументировано никаких побочных эффектов.12 Несмотря на то, что ведутся некоторые споры о потенциальных побочных действиях протеиновых добавок, никаких существенных доказательств, подтверждающих эти высказывания, не имеется.12

Благодаря способности наращивать мышцы и накапливать энергию, сывороточный протеин полезен спортсменам, занимающимся как силовыми тренировками (резистентность, поднятие весов), так и тренировками на выносливость (кардиоупражнения, такие как бег, плавание, езда на велосипеде).13

Согласно результатам исследования, когда цель состоит в построении и поддержании мышечной массы посредством обеспечения положительного баланса белка, для тех, кто регулярно тренируется, достаточным является общее потребление от 1,4 г до 2,0 г на килограмм веса тела.13

Нижние цифры больше подойдут атлетам, занимающимся тренировками на выносливость, которые, на протяжении всей своей тренировки также нуждаются в достаточном потреблении углеводов, что особенно полезно для похудения и сохранения мышечной массы.13

Инструкции побуждают спортсменов выбирать протеиновые добавки, которые легко усваиваются и содержат все необходимые аминокислоты. Все эти параметры являются ключевыми характеристиками сывороточного протеина.

Что касается времени потребления белка, то его прием после тренировки является ключевым для восстановления мышц, однако можно принимать источники белка и в течение дня. Во время приема пищи может быть полезным потребление белковых блюд, но все же прием добавок, таких как сыворотка, является эффективным и действенным способом обеспечения организма достаточным количеством белка.13 Порошок сывороточного протеина — это  простой и удобный способ увеличить потребление белка, не потребляя при этом дополнительное количество углеводов и жиров. Эту добавку чаще всего вы сможете приобрести по более низкой цене, чем белки животного происхождения.

Заключение

Белок выполняет множество функций в организме, и спортсменам он необходим в больших количествах. К полезным свойствам сывороточного протеина относятся увеличение мышечной массы, предотвращение потери мышц, улучшение производительности и поддержание чувства сытости, что положительно сказывается на похудении. Потребление необходимого количества белка также может сохранить мышечную массу при старении организма. Сывороточный протеин является высококачественным источником всех незаменимых аминокислот, он доступен в нескольких различных видах, является экономически выгодным, удобным и эффективным способом повышения количества принимаемого с пищей белка.

Перевод: Фарида Сеидова

Библиография:

  1. Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of food science80(S1), A8-A15.
  2. USDA. 2015. Agricultural Marketing Service. AMS – USDA. [Online] April 24, 2015. [Cited: January 15, 2019.] https://www.ams.usda.gov/sites/default/files/media/Whey%20Protein%20Concentrate%20TR.pdf.
  3. Kanda, A., Nakayama, K., Fukasawa, T., Koga, J., Kanegae, M., Kawanaka, K., & Higuchi, M. (2013). Post-exercise whey protein hydrolysate supplementation induces a greater increase in muscle protein synthesis than its constituent amino acid content. British Journal of Nutrition110(6), 981-987.
  4. Morifuji, M., Kanda, A., Koga, J., Kawanaka, K., & Higuchi, M. (2010). Post-exercise carbohydrate plus whey protein hydrolysates supplementation increases skeletal muscle glycogen level in rats. Amino acids38(4), 1109-1115.
  5. NIH. What are proteins and what do they do? US National Library of Medicine. [Online] [Cited: January 15, 2019.]
  6. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Smith-Ryan, A. E. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition14(1), 20.
  7. Churchward-Venne, T. A., Murphy, C. H., Longland, T. M., & Phillips, S. M. (2013). Role of protein and amino acids in promoting lean mass accretion with resistance exercise and attenuating lean mass loss during energy deficit in humans. Amino Acids45(2), 231-240.
  8. Frid, A. H., Nilsson, M., Holst, J. J., & Björck, I. M. (2005). Effect of whey on blood glucose and insulin responses to composite breakfast and lunch meals in type 2 diabetic subjects–. The American journal of clinical nutrition82(1), 69-75.
  9. Pal, S., Radavelli-Bagatini, S., Hagger, M., & Ellis, V. (2014). Comparative effects of whey and casein proteins on satiety in overweight and obese individuals: a randomized controlled trial. European journal of clinical nutrition, 68(9), 980.
  10. Campbell, W. W., & Leidy, H. J. (2007). Dietary protein and resistance training effects on muscle and body composition in older persons. Journal of the American College of Nutrition26(6), 696S-703S.
  11. The National Academies Press. 2005. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington DC : National Academies of Sciences Engineering and Medicine.
  12. Samal JRK, Sama IR. (2018). Protein Supplements: Pros and Cons. 15(3):365-371, s.l. : Journal of Dietary Supplements, Vol. May 4.
  13. McAdam, J., McGinnis, K., Beck, D., Haun, C., Romero, M., Mumford, P., … & Roberts, M. (2018). Effect of Whey Protein Supplementation on Physical Performance and Body Composition in Army Initial Entry Training Soldiers. Nutrients10(9), 1248.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Лицензированный диетолог

Клэр - диетолог, зарегистрированный при Академии питания и диетологии, а также лицензированный коуч по здоровью и благополучию (при ICHWC - Международном консорциуме коучингa по здоровью и благополучию). Клэр выпускница Университета Питтсбурга, где она получила степень бакалавра в биологии и степень магистра в клинической диетологии и питании.

Призвание Клэр - рассказывать и писать о питании и фитнесе, она любит применять свой опыт и помогать людям в достижении их целей по здоровью и благополучию.

Клэр также является сертифицированным инструктором по велоспорту в помещении. Регулярно занимаясь бегом и йогой, она умственно и физически заряжается энергией. В свободное время она работает над своим телом, болеет за спортивные команды своего родного Питтсбурга или готовит для своей семьи.

Подробнее о Клэр читайте здесь.


Смотреть все акции Здесь!