Veganuary - это ежегодное мероприятие, проводимое британской некоммерческой организацией, которая пропагандирует веганство. В течение всего месяца, в январе, будут проводиться мероприятия, целью которых является распространение информации о веганстве, освещение вопросов о том, как правильно придерживаться веганского образа жизни. Веганская диета предусматривает отказ от всех продуктов животного происхождения. Если не придерживаться определенных правил, такая диета может привести к дефициту некоторых микроэлементов.1 Специально для веганов мы составили программу приема питательных веществ, которые помогут контролировать поступление в организм витаминов и микроэлементов.
Добавки для веганов
Трудно обеспечить свой организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, питаясь только растительными продуктами. Именно из этого мнения исходит основное беспокойство по поводу веганской диеты. И все же, многие источники утверждают, что с помощью растительной диеты можно легко удовлетворить все ежедневные потребности организма в питательных веществах.2 И зависит это от того, какую пищу вы едите. Ниже вы найдете список витаминов и минеральных веществ, в которых нуждается ваш организм, и узнаете, как получать их с пищей.
Витамин D
Этот витамин добавляется в такие продукты, как соевое молоко, апельсиновый сок, готовые к употреблению злаки. Кроме того, можно получить витамин D, если ежедневно находиться на солнце пятнадцать минут.3
Витамин B12
Вы можете получать витамин B12 в количестве 3 мкг в день из обогащенных продуктов. Его часто добавляют в альтернативное молоко, он содержится в пищевых дрожжах. Старайтесь принимать B12 в таблетках в количестве 10 мкг в день.
Железо
Этот полезный микроэлемент содержится в бобах, обогащенном хлебе и крупах, в орехах и ореховых пастах, сухофруктах. Железо усваивается лучше, если потреблять продукты, богатые железом, с продуктами, являющимися хорошим источником витамина С (цитрусовые, апельсиновый сок, помидоры). Старайтесь не запивать еду чаем, так как он содержит высокую концентрацию дубильных веществ, которые препятствуют всасыванию железа.
Протеин
Содержится в бобах, орехах и ореховых пастах, лебеде, семенах чиа, цельнозерновых и соевых продуктах (тофу, темпе, соевое молоко).
Омега-3
Добавьте в свой рацион больше продуктов, насыщенных омега-3 жирными кислотами. Это семена льна и льняное масло, масло канолы, семена и масло конопли, морские микроводоросли.
Источниками длинноцепочечных омега-3 (EPA и DHA) являются морские микроводоросли.
Источниками короткоцепочечных омега-3 жирных кислот являются семена и масло чиа, семена и масло льна, семена и масло конопли.
План приема дополнительных добавок
Прежде чем начать принимать новые добавки, нужно посоветоваться с врачом и сдать кровь, чтобы выявить концентрацию микроэлементов в крови. Некоторые микроэлементы, такие как железо, при отсутствии клинического дефицита могут вызывать нежелательные побочные эффекты, такие как запор. Поэтому консультация врача или диетолога очень важна.4
Построение мышц
В день тренировки:
После тренировки рекомендуется принимать веганский протеиновый коктейль в сочетании с углеводами, например, с овсяным молоком. Такое сочетание обеспечит восстановление гликогена в мышцах, а также ускорит синтез белка, что поможет мышцам восстановиться. Если вы не можете находиться на солнце каждый день, принимайте витамин D (рекомендуемая доза - 400 МЕ в день). Желающие увеличить мышечную массу и улучшить спортивные показатели могут рассмотреть возможность приема креатина моногидрата. Креатин увеличивает количество АТФ в организме во время выполнения высокоинтенсивных упражнений.
В день отдыха:
В этот день рекомендуется трехразовое питание и два перекуса. Диета должна быть сбалансированной. При каждом приеме пищи желательно получать 20 г белка. Если вы не набираете такое количество белка, вы можете воспользоваться веганским протеином в порошке - так вы пополните запасы белка, чтобы помочь мышцам восстановиться и будете чувствовать себя сытым. Если вы не употребляете две порции кальция в день из разных источников, рекомендуется принимать соответствующие добавки. Кальций играет жизненно важную роль в формировании костей и помогает предотвратить возникновение остеопороза в будущем.5
При умеренной активности
Утром:
Если вы соблюдаете веганскую диету и не потребляете в достаточном количестве продукты, содержащие B12 и омега-3, обратите внимание на витамин в таблетках и микроводоросли с омега-3 жирными кислотами. Они обладают противовоспалительным свойством и обеспечат вас энергией в течение всего дня. Если по каким-либо причинам вы не можете ежедневно находиться под солнцем, принимайте 400 МЕ витамина D в день. Эта доза рекомендуется для жителей Великобритании с октября по март. Посоветуйтесь с лечащим врачом для определения своей дозы.
Днем и вечером:
При каждом приеме пищи старайтесь получать 20 г протеина. Если вам это не удается, можете добавить в рацион веганский протеиновый порошок. Обратите внимание на баланс углеводов, белков и жиров в своем рационе. Ешьте овощи разных цветов. Чем больше цветов, тем лучше, ведь так вы сможете быть уверены, что получаете разные питательные микроэлементы, каждый из которых имеет свои преимущества.
Потеря веса
В день тренировки:
Вы можете приготовить коктейль из веганского протеинового порошка, а также принять витамин B12. Так вы сможете получить достаточное количество энергии для оптимальной производительности во время тренировки. Если вы не имеете возможности ежедневно находиться под солнцем, принимайте 400 МЕ витамина D в день. Эту дозу рекомендуется получать жителям Великобритании с октября по март. Посоветуйтесь с лечащим врачом для определения своей дозы.
В день отдыха:
Возможно, вам стоит подумать о приеме омега-3 жирных кислот. Вы можете получить их из микроводорослей. Это веганская версия рыбьего жира. Омега-3 обладают противовоспалительными свойствами - таким образом они поддержат ваш организм.
Заключение
Самым важным питательным веществом, которое необходимо принимать всем, кто соблюдает веганскую диету, является B12. Если вы не употребляете в пищу продукты, обогащенные этим витамином, скорее всего, у вас будет наблюдаться его дефицит. Чтобы покрыть необходимость в витамине В12, старайтесь принимать 10 мг в день или 200 мг в неделю. При составлении своего плана питания убедитесь, что выбираете продукты из всех трех групп макроэлементов: углеводов, белков и жиров. Включайте в рацион самые разные овощи. Наконец, вам могут пригодиться микроводоросли. В этом продукте содержатся омега-3 жирные кислоты, которые вы не получаете из своего веганского рациона.
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.Перевод: Фарида Сеидова
Бодибилдер-веган I Чем питаться?
Как питаться бодибилдерам-веганам? Как получать белки и жиры? Все, что нужно знать веганам, которые хотят нарастить мышцы.
Что едят веганы? I Список продуктов
Веганская диета полезна для здоровья. Список продуктов, которые подходят для веганов и снабдят всеми необходимыми питательными веществами.
- Bakaloudi, D. R., Halloran, A., Rippin, H. L., Oikonomidou, A. C., Dardavesis, T. I., Williams, J., … & Chourdakis, M. (2021). Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clinical Nutrition, 40(5), 3503-3521.
- Craig, W. J. (2009). Health effects of vegan diets. The American journal of clinical nutrition, 89(5), 1627S-1633S.
- Bakaloudi, D. R., Halloran, A., Rippin, H. L., Oikonomidou, A. C., Dardavesis, T. I., Williams, J., … & Chourdakis, M. (2021). Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clinical Nutrition, 40(5), 3503-3521.
- Craig, W. J. (2009). Health effects of vegan diets. The American journal of clinical nutrition, 89(5), 1627S-1633S.
- Smith, A. M. (2006). Veganism and osteoporosis: a review of the current literature. International journal of nursing practice, 12(5), 302-306.
