План приема дополнительных добавок
Прежде чем начать принимать новые добавки, нужно посоветоваться с врачом и сдать кровь, чтобы выявить концентрацию микроэлементов в крови. Некоторые микроэлементы, такие как железо, при отсутствии клинического дефицита могут вызывать нежелательные побочные эффекты, такие как запор. Поэтому консультация врача или диетолога очень важна.4
Построение мышц
В день тренировки:
После тренировки рекомендуется принимать веганский протеиновый коктейль в сочетании с углеводами, например, с овсяным молоком. Такое сочетание обеспечит восстановление гликогена в мышцах, а также ускорит синтез белка, что поможет мышцам восстановиться. Если вы не можете находиться на солнце каждый день, принимайте витамин D (рекомендуемая доза — 400 МЕ в день). Желающие увеличить мышечную массу и улучшить спортивные показатели могут рассмотреть возможность приема креатина моногидрата. Креатин увеличивает количество АТФ в организме во время выполнения высокоинтенсивных упражнений.
В день отдыха:
В этот день рекомендуется трехразовое питание и два перекуса. Диета должна быть сбалансированной. При каждом приеме пищи желательно получать 20 г белка. Если вы не набираете такое количество белка, вы можете воспользоваться веганским протеином в порошке — так вы пополните запасы белка, чтобы помочь мышцам восстановиться и будете чувствовать себя сытым. Если вы не употребляете две порции кальция в день из разных источников, рекомендуется принимать соответствующие добавки. Кальций играет жизненно важную роль в формировании костей и помогает предотвратить возникновение остеопороза в будущем.5
При умеренной активности
Утром:
Если вы соблюдаете веганскую диету и не потребляете в достаточном количестве продукты, содержащие B12 и омега-3, обратите внимание на витамин в таблетках и микроводоросли с омега-3 жирными кислотами. Они обладают противовоспалительным свойством и обеспечат вас энергией в течение всего дня. Если по каким-либо причинам вы не можете ежедневно находиться под солнцем, принимайте 400 МЕ витамина D в день. Эта доза рекомендуется для жителей Великобритании с октября по март. Посоветуйтесь с лечащим врачом для определения своей дозы.
Днем и вечером:
При каждом приеме пищи старайтесь получать 20 г протеина. Если вам это не удается, можете добавить в рацион веганский протеиновый порошок. Обратите внимание на баланс углеводов, белков и жиров в своем рационе. Ешьте овощи разных цветов. Чем больше цветов, тем лучше, ведь так вы сможете быть уверены, что получаете разные питательные микроэлементы, каждый из которых имеет свои преимущества.
Потеря веса
В день тренировки:
Вы можете приготовить коктейль из веганского протеинового порошка, а также принять витамин B12. Так вы сможете получить достаточное количество энергии для оптимальной производительности во время тренировки. Если вы не имеете возможности ежедневно находиться под солнцем, принимайте 400 МЕ витамина D в день. Эту дозу рекомендуется получать жителям Великобритании с октября по март. Посоветуйтесь с лечащим врачом для определения своей дозы.
В день отдыха:
Возможно, вам стоит подумать о приеме омега-3 жирных кислот. Вы можете получить их из микроводорослей. Это веганская версия рыбьего жира. Омега-3 обладают противовоспалительными свойствами — таким образом они поддержат ваш организм.
Заключение
Самым важным питательным веществом, которое необходимо принимать всем, кто соблюдает веганскую диету, является B12. Если вы не употребляете в пищу продукты, обогащенные этим витамином, скорее всего, у вас будет наблюдаться его дефицит. Чтобы покрыть необходимость в витамине В12, старайтесь принимать 10 мг в день или 200 мг в неделю. При составлении своего плана питания убедитесь, что выбираете продукты из всех трех групп макроэлементов: углеводов, белков и жиров. Включайте в рацион самые разные овощи. Наконец, вам могут пригодиться микроводоросли. В этом продукте содержатся омега-3 жирные кислоты, которые вы не получаете из своего веганского рациона.
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Перевод: Фарида Сеидова
