0
Корзина

В данный момент в вашей корзине нет товаров

Здоровое Питание

Что принимать веганам? I Добавки и питательные вещества

Veganuary — это ежегодное мероприятие, проводимое британской некоммерческой организацией, которая пропагандирует веганство. В течение всего месяца, в январе, будут проводиться мероприятия, целью которых является распространение информации о веганстве, освещение вопросов о том, как правильно придерживаться веганского образа жизни. Веганская диета предусматривает отказ от всех продуктов животного происхождения. Если не придерживаться определенных правил, такая диета может привести к дефициту некоторых микроэлементов.1 Специально для веганов мы составили программу приема питательных веществ, которые помогут контролировать поступление в организм витаминов и микроэлементов.

Добавки для веганов

Трудно обеспечить свой организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, питаясь только растительными продуктами. Именно из этого мнения исходит основное беспокойство по поводу веганской диеты. И все же, многие источники утверждают, что с помощью растительной диеты можно легко удовлетворить все ежедневные потребности организма в питательных веществах.2 И зависит это от того, какую пищу вы едите. Ниже вы найдете список витаминов и минеральных веществ, в которых нуждается ваш организм, и узнаете, как получать их с пищей.

Витамин D


Этот витамин добавляется в такие продукты, как соевое молоко, апельсиновый сок, готовые к употреблению злаки. Кроме того, можно получить витамин D, если ежедневно находиться на солнце пятнадцать минут.3

Витамин B12


Вы можете получать витамин B12 в количестве 3 мкг в день из обогащенных продуктов. Его часто добавляют в альтернативное молоко, он содержится в пищевых дрожжах. Старайтесь принимать B12 в таблетках в количестве 10 мкг в день.

Железо


Этот полезный микроэлемент содержится в бобах, обогащенном хлебе и крупах, в орехах и ореховых пастах, сухофруктах. Железо усваивается лучше, если потреблять продукты, богатые железом, с продуктами, являющимися хорошим источником витамина С (цитрусовые, апельсиновый сок, помидоры). Старайтесь не запивать еду чаем, так как он содержит высокую концентрацию дубильных веществ, которые препятствуют всасыванию железа.

Протеин


Содержится в бобах, орехах и ореховых пастах, лебеде, семенах чиа, цельнозерновых и соевых продуктах (тофу, темпе, соевое молоко).

Омега-3


Добавьте в свой рацион больше продуктов, насыщенных омега-3 жирными кислотами. Это семена льна и льняное масло, масло канолы, семена и масло конопли, морские микроводоросли.

Источниками длинноцепочечных омега-3 (EPA и DHA) являются морские микроводоросли.

Источниками короткоцепочечных омега-3 жирных кислот являются семена и масло чиа, семена и масло льна, семена и масло конопли.

План приема дополнительных добавок

Прежде чем начать принимать новые добавки, нужно посоветоваться с врачом и сдать кровь, чтобы выявить концентрацию микроэлементов в крови. Некоторые микроэлементы, такие как железо, при отсутствии клинического дефицита могут вызывать нежелательные побочные эффекты, такие как запор. Поэтому консультация врача или диетолога очень важна.4

Построение мышц


В день тренировки:


После тренировки рекомендуется принимать веганский протеиновый коктейль в сочетании с углеводами, например, с овсяным молоком. Такое сочетание обеспечит восстановление гликогена в мышцах, а также ускорит синтез белка, что поможет мышцам восстановиться. Если вы не можете находиться на солнце каждый день, принимайте витамин D (рекомендуемая доза — 400 МЕ в день). Желающие увеличить мышечную массу и улучшить спортивные показатели могут рассмотреть возможность приема креатина моногидрата. Креатин увеличивает количество АТФ в организме во время выполнения высокоинтенсивных упражнений.

В день отдыха:


В этот день рекомендуется трехразовое питание и два перекуса. Диета должна быть сбалансированной. При каждом приеме пищи желательно получать 20 г белка. Если вы не набираете такое количество белка, вы можете воспользоваться веганским протеином в порошке — так вы пополните запасы белка, чтобы помочь мышцам восстановиться и будете чувствовать себя сытым. Если вы не употребляете две порции кальция в день из разных источников, рекомендуется принимать соответствующие добавки. Кальций играет жизненно важную роль в формировании костей и помогает предотвратить возникновение остеопороза в будущем.5

При умеренной активности


Утром:


Если вы соблюдаете веганскую диету и не потребляете в достаточном количестве продукты, содержащие B12 и омега-3, обратите внимание на витамин в таблетках и микроводоросли с омега-3 жирными кислотами. Они обладают противовоспалительным свойством и обеспечат вас энергией в течение всего дня. Если по каким-либо причинам вы не можете ежедневно находиться под солнцем, принимайте 400 МЕ витамина D в день. Эта доза рекомендуется для жителей Великобритании с октября по март. Посоветуйтесь с лечащим врачом для определения своей дозы.

Днем и вечером:


При каждом приеме пищи старайтесь получать 20 г протеина. Если вам это не удается, можете добавить в рацион веганский протеиновый порошок. Обратите внимание на баланс углеводов, белков и жиров в своем рационе. Ешьте овощи разных цветов. Чем больше цветов, тем лучше, ведь так вы сможете быть уверены, что получаете разные питательные микроэлементы, каждый из которых имеет свои преимущества.

Потеря веса


В день тренировки:


Вы можете приготовить коктейль из веганского протеинового порошка, а также принять витамин B12. Так вы сможете получить достаточное количество энергии для оптимальной производительности во время тренировки. Если вы не имеете возможности ежедневно находиться под солнцем, принимайте 400 МЕ витамина D в день. Эту дозу рекомендуется получать жителям Великобритании с октября по март. Посоветуйтесь с лечащим врачом для определения своей дозы.

В день отдыха:


Возможно, вам стоит подумать о приеме омега-3 жирных кислот. Вы можете получить их из микроводорослей. Это веганская версия рыбьего жира. Омега-3 обладают противовоспалительными свойствами — таким образом они поддержат ваш организм.

Заключение


Самым важным питательным веществом, которое необходимо принимать всем, кто соблюдает веганскую диету, является B12. Если вы не употребляете в пищу продукты, обогащенные этим витамином, скорее всего, у вас будет наблюдаться его дефицит. Чтобы покрыть необходимость в витамине В12, старайтесь принимать 10 мг в день или 200 мг в неделю. При составлении своего плана питания убедитесь, что выбираете продукты из всех трех групп макроэлементов: углеводов, белков и жиров. Включайте в рацион самые разные овощи.  Наконец, вам могут пригодиться микроводоросли. В этом продукте содержатся омега-3 жирные кислоты, которые вы не получаете из своего веганского рациона.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Понравилась статья? Читайте также:

Бодибилдер-веган I Чем питаться?

Здоровое Питание

Бодибилдер-веган I Чем питаться?

Как питаться бодибилдерам-веганам? Как получать белки и жиры? Все, что нужно знать веганам, которые хотят нарастить мышцы.

2021-01-16 07:00:38Grant Koch

Что едят веганы? I Список продуктов

Здоровое Питание

Что едят веганы? I Список продуктов

Веганская диета полезна для здоровья. Список продуктов, которые подходят для веганов и снабдят всеми необходимыми питательными веществами.

2021-01-11 08:00:18Jennifer Blow


  1. Bakaloudi, D. R., Halloran, A., Rippin, H. L., Oikonomidou, A. C., Dardavesis, T. I., Williams, J., … & Chourdakis, M. (2021). Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clinical Nutrition40(5), 3503-3521.
  2. Craig, W. J. (2009). Health effects of vegan diets. The American journal of clinical nutrition89(5), 1627S-1633S.
  3. Bakaloudi, D. R., Halloran, A., Rippin, H. L., Oikonomidou, A. C., Dardavesis, T. I., Williams, J., … & Chourdakis, M. (2021). Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clinical Nutrition40(5), 3503-3521.
  4. Craig, W. J. (2009). Health effects of vegan diets. The American journal of clinical nutrition89(5), 1627S-1633S.
  5. Smith, A. M. (2006). Veganism and osteoporosis: a review of the current literature. International journal of nursing practice12(5), 302-306.


Фарида Сеидова

Фарида Сеидова

Врач и редактор

Фарида - переводчик, редактор, корректор и писатель. У нее три высших образования, первое из которых - высшее медицинское. Закончив с отличием Бакинский Государственный медицинский университет по специальности врач-терапевт, она прошла специализацию в гастроэнтерологии. Начала врачебную деятельность в качестве гастроэнтеролога в Республиканской клинической больнице им. Миркасимова г. Баку. Впоследствии поменяла карьеру, начав работу в качестве переводчика в Посольстве Италии в Азербайджане. Параллельно являлась врачом-консультантом в клинике «Здоровье», специализирующейся на оздоровлении и правильном питании. Получила еще два высших образования: степень магистра в Western University в Баку по специальности политические науки и теория международных отношений (на английском языке) и степень бакалавра в преподавании итальянского языка и литературы (на итальянском языке). С 1998 года Фарида работает письменным и устным переводчиком (итальянский / русский / английский). В настоящее время проживает в Великобритании, где основала школу итальянского языка и преподает язык. Занимается письменными переводами. Более подробная информация на сайте LinkedIn https://www.linkedin.com/in/farida-seyidova-b7996316a/ Хобби и увлечения: Увлечена писательской деятельностью, пишет стихи. Интересы: психология, сравнительная лингвистика и тонкости перевода, а также правильное питание и здоровый образ жизни.


Смотреть все акции Здесь!