Здоровое Питание

Бодибилдер-веган I Чем питаться?

Если вы решили стать веганом, то у вас, возможно, есть некоторые вопросы относительно того, сможете ли вы в будущем продолжать достигать такие же фитнес-цели как раньше. Как веганство отразится на вас, как на спортсмене или бодибилдере? Каковы недостатки веганской диеты (если таковые имеются) и нужно ли бодибилдеру-вегану делать что-то, чего не делает атлет, который ест продукты животного происхождения?

В этой статье будут рассмотрены следующие вопросы:

бодибилдинг

Питание бодибилдеров-веганов


Правила для наращивания мышечной массы для вегана остаются такими же, но когда речь заходит о питании, вне всяких сомнений, вам придется приложить некоторые дополнительные усилия.

Энергетический баланс (сколько человек ест по сравнению с тем, сколько он тратит) по-прежнему является первостепенным фактором, который определяет, будет ли человек терять жир или прибавлять в весе. Если кто-то испытывает дефицит калорий, с помощью диеты или физических упражнений, он будет терять вес.4

Протеин для бодибилдеров-веганов


Белки состоят из аминокислот, которые являются строительными блоками для построения мышц. Таким образом, для атлетов, находящихся на растительной диете, важное значение имеет получение большого количества белка. Некоторые аминокислоты не могут вырабатываться организмом, поэтому их нужно получать ежедневно.

Для большинства бодибилдеров безопасное количество белка составляет от 2,0 г до 2,4 г на килограмм веса тела, независимо от того, сидят они на диете перед выступлением или пытаются накачать мышцы.3,8

Что касается протеина, именно на эту добавку атлет-веган должен обратить особое внимание, так как не все протеины одинаковы. Спортсмен должен убедиться, что хотя бы в нескольких приемах пищи содержатся полноценные источники белка, то есть с пищей должны поступать все девять незаменимых аминокислот. Когда все девять аминокислот присутствуют, организм может вырабатывать оставшиеся.8

По этой причине для вегана, строящего мышцы, может оказаться целесообразным прием добавок во время некоторых приемов пищи для обеспечения необходимого общего количества белка. Такие добавки как комплексный протеин для вегановизолят соевого протеина или изолят горохового протеина могут быть удобными, если вам нужно покрыть ежедневные потребности в белке.

Пищевые продукты — источники полноценного белка:


  • Лебеда
  • Гречиха
  • Соя
  • Quorn (заменитель мяса)
  • Рис и бобы
  • Хлеб Иезекииля
  • Сейтан (вегетарианское мясо)

Культуристу-вегану также нужно запомнить, что некоторые из этих источников полноценного белка содержат большое количество углеводов. Если вы готовитесь к соревнованию, для которого нужно снизить уровень жира в организме, прежде всего вам следует обратить внимание на количество калорий, которые вы потребляете. Это еще одна причина, по которой использование белковой добавки в виде порошка может быть полезным — обычно это означает меньшее количество углеводов и калорий.

веганство

Жиры для бодибилдеров-веганов


Так же как и белки, не все жиры, которые мы едим, одинаковы. К примеру, организму нужны незаменимые жирные кислоты. Слово «незаменимые» означает, что организм не может самостоятельно вырабатывать их, и поэтому они должны поступать извне.

Омега-3 и омега-6 считаются незаменимыми жирными кислотами. Омега-6 довольно легко получить с пищей, однако что касается омега-3, их получить немного сложнее, тем более для веганов.

Диету с высоким содержанием омега-3 связывают с улучшением состояния нервной системы, сжиганием жира, а также противовоспалительным действием. Итак, как мы видим, очень важно получать достаточное количество этих кислот.

Бодибилдинг — это изнурительный вид спорта, и потребление омега-3 помогает спортсменам восстанавливать мышечную ткань и уменьшать воспаление.6

Жиры могут накапливаться в организме, поэтому, несмотря на то, что их источник может быть полезным, необходимо следить за количеством потребляемого жира.

Продукты, содержащие омега-3 кислоты:


  • Льняное семя
  • Семена чиа
  • Семена конопли
  • Зеленые листовые овощи
  • Морские водоросли
  • Фасоль

Нет никаких сомнений в том, что эти продукты полезны для здоровья и могут оказать положительное влияние на ваши результаты. И все же, есть момент, который освещается недостаточно подробно — особенно среди бодибилдеров-веганов, которым нужно включать в рацион достаточное количество омега-3 — какое количество омега-3 из продуктов на самом деле поглощается организмом?

Все эти продукты подвергаются в организме процессу обработки, в результате чего становятся «биодоступными». Это означает, что организм преобразует их в активную форму, которую сможет использовать.

Проблема в том, что процесс обработки, к сожалению, не очень эффективен. Хотя количество продуктов на вашей тарелке выглядит достаточным, организм на самом деле не получает большую часть необходимых ему жирных кислот, а если у вас ежедневный дефицит калорий, то намного меньше.

Один из практичных способов в такой ситуации — это принимать добавки с омега-3 из водорослей, например, Vegan Liquid Omega. Этот вид омега-3 действует подобно рыбьему жиру, но не связан с этическими проблемами и очень хорошо воспринимается организмом.

Углеводы для бодибилдеров-веганов


Часто овощи, крахмалистые овощи и злаки составляют большую часть веганской диеты. Все эти продукты содержат углеводы. Овощи, как правило, содержат меньше углеводов, чем зерновые и крахмалы.

Хотя было бы неправильно утверждать, что все рафинированные продукты вредны для здоровья, веганам все же было бы неплохо большую часть углеводов получать из менее рафинированных продуктов.

Менее рафинированные продукты часто содержат больше витаминов и минералов, что может положительно отразиться на производительности.7

Микроэлементы в рационе бодибилдеров-веганов


Некоторые веганы могут недополучать микроэлементы, особенно если они занимаются бодибилдингом. Овощи обеспечат организм многими витаминами и минералами, но, подобно жирным кислотам, многие микроэлементы не синтезируются организмом и должны поступать извне.

В качестве самых необходимых можно упомянуть железо, цинк и витамин B12, так как в бОльших количествах они содержатся в продуктах животного происхождения. Это не значит, что растительная диета полностью лишит бодибилдера этих питательных веществ, но их уровень вряд ли будет оптимальным.

В частности, женщины, как правило, нуждаются в большем количестве железа, а веганство может еще больше увеличить их потребности. Самым простым и удобным способом обеспечения поступления в организм достаточного количества микроэлементов является прием добавок для веганов.1,2,5

добавки для веганов

Питание до и после тренировок


Углеводы необходимы для повышения результативности, а протеин — для мышечного роста. Прием и тех и других важен до и после тренировки, поэтому время приема может быть важным и может максимально улучшить ваши результаты.

Для роста и восстановления мышц рекомендуется употреблять протеин до и после тренировок. Идеальным будет прием от 20 до 30 г протеина в промежутке от одного до трех часов до тренировки (вы можете принять большее количество, но это не окажет дополнительный эффект на рост или восстановление мышц). Такое же количество белка следует принимать в течение двух часов после тренировки.3

Рекомендации по приему углеводов будут разными в периоды сушки и массонабора. В период сушки требуется меньше калорий, поэтому углеводов нужно меньше, чем в период массонабора.

И все же, хорошей идеей будет попытаться как можно больше зарядить свою тренировку, поэтому старайтесь добавлять углеводы к своим белкам до тренировки, а также после, для восстановления.

Количество будет зависеть от вашей диеты (с высоким или низким содержанием углеводов), а также от того, будете ли вы чувствовать себя комфортно, тренируясь на полный или пустой желудок.3

Кардио для бодибилдеров-веганов


Для бодибилдера, который хочет избавиться от лишнего жира, кардио может стать спасением.

Как правило, для бодибилдера предпочтительным видом кардиотренировок являются низкоинтенсивные тренировки с постоянным темпом, так как они позволяют спортсмену восстанавливаться после тренировок с отягощениями, терять жир и не создают дополнительную мышечную боль.

Частота тренировок зависит от того, на какой стадии потери жира находится спортсмен. Это может быть 30-минутная тренировка два раза в неделю или 60-минутная каждый день.

Таким образом, главный вопрос заключается в том, могут ли спортсмены-веганы выступать с такими же результатами, как те, кто ест мясо и молочные продукты? Могут ли они так же накачать мышцы, стать сильнее и стройнее?

Конечно.

Нет ни одной причины, по которой бодибилдер-веган не может преуспеть в своем выступлении. Однако работать придется немного усерднее — нужно убедиться, что организм получает все необходимые питательные вещества. Здесь важно внимание к деталям, поскольку бодибилдеры уникальны, когда речь идет о тренировках, диете и образе жизни. Поэтому спортсмену-вегану, возможно, придется с особым вниманием отнестись к вопросу своего питания.

Заключение

Правила, применимые к бодибилдеру, который ест мясо, также применимы и к бодибилдеру-вегану. Энергетический баланс является ключевым — в том, будут ли мышцы построены или разрушены, важная роль принадлежит протеину. Усиленные тренировки и правильное восстановление даже не обсуждаются.

У всех у нас мало свободного времени, поэтому, для того чтобы облегчить себе жизнь, разумно было бы подобрать себе добавки и составить план их приема. Это  поможет устранить дефицит каких-либо веществ и дополнить свой рацион всем необходимым.

Перевод: Фарида Сеидова

Библиография:

  1. Brown, D. D. (2018). Nutritional Considerations for the Vegetarian and Vegan Dancer. Journal of Dance Medicine & Science: Official Publication of the International Association for Dance Medicine & Science22(1), 44–53.
  2. Haider, L. M., Schwingshackl, L., Hoffmann, G., & Ekmekcioglu, C. (2018). The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition58(8), 1359–1374.
  3. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition11, 20.
  4. Hill, J. O., Wyatt, H. R., & Peters, J. C. (2013). The Importance of Energy Balance. European Endocrinology9(2), 111.
  5. Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition14.
  6. Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in Nutrition (Bethesda, Md.)3(1), 1–7.
  7. Troesch, B., Biesalski, H. K., Bos, R., Buskens, E., Calder, P. C., Saris, W. H. M., … Eggersdorfer, M. (2015). Increased Intake of Foods with High Nutrient Density Can Help to Break the Intergenerational Cycle of Malnutrition and Obesity. Nutrients7(7), 6016–6037.
  8. Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & Function7(3), 1251–1265.


Grant Koch

Grant Koch

Спортивный нутрициолог и сертифицированный тренер по силовым тренировкам

Грант - спортивный нутрициолог и сертифицированный тренер по силовым тренировкам. Он имеет несколько дипломов аспирантуры по специальностям «Питание» и «Силовые тренировки». Он также получил магистерскую степень в области спорта и спортивного питания, проявляя особый интерес к протеину.

Грант работает в фитнес-индустрии уже более десяти лет. Он помогал тренироваться профессиональным спортсменам, спортивным командам, а также обычным посетителям тренажерных залов, стремящимся обрести наилучшую для себя физическую форму. Сейчас большую часть своего рабочего времени Грант проводит обучая специалистов по фитнесу и дистанционно тренируя людей.

Грант более 20 лет занимается тренировками с отягощениями и боевыми искусствами. Он твердо верит в то, что практикует, в идеи, которые проповедует. Свободное время Грант любит проводить с женой, дочерьми и своими собаками, а также смотреть новые фильмы на Netflix.

Подробнее о Гранте читайте здесь, а о его персональных тренировках здесь.


Смотреть все акции Здесь!