Как накачать плечи I 10 лучших упражнения

фПринято выделять три отдела дельтовидных мышц: передний, средний и задний пучки. Сразу стоит отметить, что данное утверждение поверхностное и является в некоторой степени заблуждением. По сути это одна целостная мышца, представляющая собой один дельтовидный пучок, в котором условно можно выделить три области: переднюю, среднюю и заднюю. Какое бы упражнение на плечи вы не выполняли, так или иначе все три области вовлекаются в работу практически в равной степени. В отдельных случаях, выполняя специальную технику, можно сместить акцент на ту или иную область дельтовидной мышцы. 

Наиболее часто отстающей областью является задняя, что можно наблюдать среди подавляющего большинства начинающих и непрофессиональных атлетов. Задняя часть дельтовидных мышц самая большая, и преобладание других областей над ней говорит о погрешностях в технике выполнения движений, поскольку, как мы сказали выше, в работе участвуют все три области в равных долях. Более того, именно задняя дельтовидная область придает плечам ту самую невероятную форму шара, которую многие стремятся достичь. Поэтому, если вы желаете добиться эстетичной формы дельтовидных мышц, вам следует особое внимание уделять непосредственно технике и не забывать изолированно нагружать заднюю область плеча.Мы подготовили для вас ТОП-10 эффективных упражнений на плечи, которые можно выполнять дома.

1. Жим вверх

https://youtu.be/JDR_Bu7xFPU

Это классика жанра. Мощное базовое упражнение, которое несомненно является основным при построении эстетичных плеч. Данное упражнение дает стимул к равномерному развитию всех дельтовидных областей, а при правильной технике достаточно нагружает заднюю область для должного отклика. Не поддавайтесь распространенному заблуждению о том, что жим вверх является упражнением на переднюю и среднюю области дельтовидных мышц. Это не так, ибо без участия задней области вы бы просто не смогли выполнить это движение.В домашних условиях лучшим снарядом для выполнения жима вверх послужат гантели. Если их нет в вашем арсенале, то заменить их можно пятилитровой пластиковой тарой для воды или же равно нагруженными сумками. Разберем пример с гантелями.

• Присядьте на стул (желательно со спинкой).
• Примите стартовую позицию жима.
• Сведите лопатки и не разводите их на протяжении всего подхода.
• На выдохе выжмите снаряды вверх.
• На вдохе опустите руки в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.В негативной фазе движения не опускайте снаряды ниже ушей.В нижней точке сохраняйте угол в локтевом суставе чуть меньше 90 градусов.Как в позитивной, так и в негативной фазе движения держите предплечья параллельно друг другу и перпендикулярно полу.Все эти условия легче всего выполнить находясь перед зеркалом.Отдельным вариантом выполнения данного упражнения может являться сохранение в локтевом суставе угла в 90 и чуть больше градусов при достижении нижней точки движения. Таким образом вы добавите в упражнение принцип статодинамики, что еще больше нагрузит ваши дельты.

2. Отведения в стороны

https://youtu.be/L5aPJ5u1a5Q

Отведения в стороны также можно отнести к классическим упражнениям на плечи. Его можно выполнять как после, так и до жима вверх, что является поистине убойной связкой. Здесь также лучшим образом подойдут гантели, но если их нет, то заменить их в данном упражнении можно практически любым утяжелителем, например, утюгом. Боковые отведения можно выполнять как сидя, так и стоя. Если вы только знакомитесь с данным упражнением, то мы рекомендуем начать с варианта сидя — так вы сможете быстрее закрепить правильную технику и избежать банальных ошибок.

• Присядьте на стул.
• Сведите лопатки.
• На выдохе отводите руки в стороны.
• На вдохе опускайте руки в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.В верхней точке позитивной фазы движения не допускайте подъема кистей выше плеч.Держите локтевые суставы чуть согнутыми на протяжении всего подхода. Не выпрямляйте руки до конца.На протяжении всего упражнения, а особенно в верхней точке позитивной фазы, держите кисти рук ладонями в пол.

3. Тяга к подбородку

https://youtu.be/1HhLXorw0F0

Данное упражнение лучше всего выполнять с грифом, но также прекрасно подойдут и гантели. В классическом варианте выполнения упражнения акцент больше смещен на переднюю и среднюю области дельтовидных мышц. Небольшим наклоном вперед можно распределить нагрузку в равных долях по всем областям. Используйте этот прием для того, чтобы гармонично развивать свои дельты. Рассмотрим опять-таки вариант с гантелями.

• Примите положение стоя, ноги врозь.
• Выполните небольшой наклон вперед (на 5-10 градусов).
• На выдохе, сгибая локти и отводя их чуть в стороны, тяните снаряд вверх, устремляя его к уровню подбородка.
• На вдохе опустите руки в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 12 повторений.На протяжении всей позитивной фазы тяните снаряд как можно ближе к корпусу.Не старайтесь довести снаряд непосредственно до уровня подбородка, чуть ниже — это идеальный вариант.Отводя локти стороны, следите за тем, чтобы в верхней точке движения они были выше плечевого сустава.Старайтесь изолировать трапециевидную мышцу и не включать ее в работу. Сконцентрируйтесь исключительно на дельтовидных мышцах.Во время как негативной, так и позитивной фазы движения держите снаряд кистями, обращенными ладонями к корпусу. Не разворачивайте кисти во время подъема снаряда.

4. Коромысло (тяга в стороны)

https://youtu.be/MoBf1V0VeTw

Это альтернативный вариант тяги на плечи, который при должной технике в большей степени нагружает среднюю и заднюю области дельтовидных мышц, что идеально подходит для формирования шаровидной формы плечей. В данном случае подойдут исключительно гантели. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Опять-таки рекомендуем начать с варианта сидя, дабы закрепить правильную технику и максимально прочувствовать движение в полной мере.Не стоит путать тягу в стороны с боковыми отведениями. Это два абсолютно разнонаправленных упражнения. Внимательно изучите технику движения, которую мы приведем ниже.

• Присядьте на стул.
• Держа снаряды в руках, расположите кисти ладонной поверхностью на боковой части корпуса (в исходной позиции боковой области тазобедренного сустава) и сохраняйте данное положение кистей на протяжении всего упражнения.
• На выдохе плавно поднимайте локти вверх пока угол в локтевых суставах и подмышках не достигнет 90 градусов.
• На вдохе опустите руки и вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.Как в позитивной, так и в негативной фазе движения старайтесь держать предплечья параллельно друг другу и перпендикулярно полу.Всегда держите ладони обращенными к боковой части корпуса.После достижения верхней точки движения не бросайте снаряды вниз, а плавно опускайте вниз, так же как и поднимали. В данном упражнении негативная фаза должна быть равна позитивной.Можно сделать небольшой наклон корпуса вперед, если вы почувствуете что задняя дельтовидная область нагружается слабо.Сконцентрируйтесь именно на тяге локтей вверх и не допускайте элементов классических отведений в стороны и эффекта раскачивания.

5. Фронтальные подъемы

https://youtu.be/KEXcQXRqMqQ

Фронтальные подъёмы имеют несколько вариаций и представляют собой специфическое упражнение, направленное на акцентированную проработку в основном передней области плеча. Ниже мы опишем все возможные формы фронтальных подъемов. Некоторыми из них можно сместить акцент на среднюю область. Пока ваши дельты находятся на начальной стадии формирования своей формы, рекомендуем обратить внимание именно на эти вариации выполнения этого движения.Фронтальные подъемы выполняются как правило каждой рукой поочередно. Для выполнения упражнения лучше всего подходят все те же гантели.

• Примите положение стоя ноги врозь или сидя на стуле.
• На выдохе, держа снаряд, поднимите любую руку (полностью выпрямленную) вперед до параллели с полом.
• На вдохе плавно опустите руку в исходное положение.
• Поменяйте руку.

Выполните 4 подхода по 15 повторений каждой рукой.Вариации:

• Поднимая руку со снарядом ладонью вверх, вы смещаете акцент на переднюю область.
• Фронтальный подъем снаряда с классическим положением кулака (стакан) добавляет нагрузку на среднюю область, но по-прежнему больший акцент делается на переднюю область.
• Подъем руки с ладонью, обращенной в пол (супермен), максимально включает в работу среднюю область дельтовидной мышцы, но все так же в большей степени нагружает переднюю область.

6. Отведения назад в наклоне

https://youtu.be/fO5COKVJN_c

Пожалуй, это единственное упражнение с наибольшим акцентом на заднюю дельтовидную область. При должном подходе можно добиться феноменального утомления непосредственно этой части, и как следствие, невероятной шаровидной формы плеча в целом. Ведь именно задняя дельтовидная область придает плечам ту самую завораживающую форму шара и формирует до 60% всего объема. Если вы находитесь в начале пути построения своих плеч, то рекомендуем особое внимание уделять задней дельтовидной области. Это быстрее приведет вас к желаемой форме и будет держать ваши плечевые суставы в максимальной стабильности, что поможет в дальнейшем избежать травм. Доминирование передней области, наоборот, может привести к дисбалансу плечевого сустава.Лучший снаряд для этого упражнения — гантели.

• Присядьте на стул.
• Наклонитесь сильно вперед (можно положить корпус на бедра).
• Расположите снаряды на полу, по бокам от ног.
• На выдохе выполняйте отведения в стороны, направляя локти вверх к потолку.
• На вдохе опустите руки в исходное положение, не касаясь снарядами пола.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.В данном движении ведущими должны быть локти. Отводите локти именно в стороны и вверх.Не допускайте подъема кистей выше локтей.Держите локти чуть согнутыми, не выпрямляйте руки до конца.В верхней точке движения не допускайте разворот кистей вовнутрь. Наоборот, старайтесь на пике разворачивать кисти наружу, поднимая большой палец выше мизинца. Это идеальная техника, позволяющая максимально нагрузить заднюю дельтовидную область и в несколько меньшей степени среднюю.Мы разобрали шесть наиболее распространённых и базовых упражнений на плечи. Все вышеперечисленные движения являются фундаментом для построения мощных и эффектных дельт. Для их выполнения необходим дополнительный инвентарь, часто это гантели, которые легко можно заменить сподручными предметами домашнего обихода.Далее мы рассмотрим четыре упражнения, которыми можно нагрузить плечи с использованием веса собственного тела. Приведем примеры наиболее эффективных из них.

7. Отжимания в склепке (на возвышенности)

https://youtu.be/gBpqM5KFy6Y

Это альтернатива обычным отжиманиям, смещающая акцент нагрузки с грудных мышц на дельтовидные. Для этого необходимо разместить тазобедренный сустав выше плечевого пояса. Таким образом, большая часть нагрузки перейдет непосредственно на плечи. Приступим!

• Примите упор лежа на выпрямленных руках.
• Несколькими шагами подведите ноги ближе к рукам, поднимая таз вверх.
• Расположите ноги шире плеч для более стабильной опоры и сведите лопатки.
• На вдохе плавно опустите корпус вниз, сгибая руки в локтевых суставах.
• На выдохе отожмите себя от пола.

Выполните 4 подхода по 12 повторений.Изначально расположите ладони на такой ширине, чтобы в нижней точке движения ваши предплечья не отклонялись от перпендикуляра относительно пола. Это индивидуально.Поднимите лицо как можно выше вверх — тем самым вы освободите пространство для большей амплитуды движения.Данное упражнение можно усложнить, расположив ноги на дополнительной возвышенности. Тем самым вы сместите акцент в сторону дельтовидных мышц.

8. Стойка на руках

https://youtu.be/DFYU3-XekNI

Это единственное статическое упражнение на плечи. Продвинутые фитнес-энтузиасты могут добавить в него позитивную и негативную фазы движения, то есть выполнять отжимания в стойке на руках. Мы же сконцентрируемся именно на стойке. Данное упражнение прекрасно подойдет для завершения тренировки плеч, когда те уже полностью утомлены и дополнительная нагрузка в виде статики придаст больший стимул для посттренировочного восстановления. Как вы уже успели догадаться, нам понадобится стена.

• Подойдите спиной к стене.
• Присядьте.
• Осуществите упор на руки в пол, и сведите лопатки.
• Легким прыжком поставьте подошвы стоп на стену.
• Плавно, легкими переступаниями по стене полностью выпрямите ноги и корпус.
• Приведя себя в рабочее положение, продержитесь в нем столько, сколько сможете.

Выполните 2-3 подхода.

9. Прицеп

https://youtu.be/qln7jgnsa74

Это интересное упражнение из разряда статодинамики, которое развивает взрывную силу дельтовидных мышц. Для его выполнения необходима лишь собственная экипировка. Его можно выполнять как во фронтальном, так и в боковом вариантах.

• Примите положение стоя ноги врозь.
• Сведите лопатки.
• В зависимости от того, какой вариант выполнения вы выбрали — боковой или фронтальный — ухватите себя за шорты сбоку или спереди. Не отпуская свою экипировку, имитируйте отведение в сторону или фронтальный подъем до отказа.

Выполните 3 подхода по 5 повторений до отказа.Сконцентрируйтесь именно на отведении или же на подъеме непосредственно дельтовидными мышцами, имитируя такое же упражнение с реальным снарядом в руках. Ваш хват — это имитация снаряда.Упражнение также прекрасно подойдет для завершения тренировки плеч. Его можно использовать и в качестве разминки в самом начале тренировки.

10. Фронтальные вращения

https://youtu.be/zsPCTUv1frQ

Это топовое упражнение для разминки плеч перед тренировкой популярно среди выдающихся профессионалов бодибилдинга. Оно прекрасно разогревает плечевой сустав, активирует абсолютно все волокна дельтовидных мышц. При соблюдении правильной техники это упражнение наиболее гармонично нагружает все области в соответствии с их вкладом в формирование дельтовидной мышцы в целом, а именно: 60% нагрузки — на заднюю область и по 20% — на переднюю и среднюю области. Упражнение можно выполнять сидя.Снаряд, необходимый для выполнения — гантели.

• Присядьте на стул (желательно со спинкой).
• Примите стартовое положение как при жиме вверх.
• Удерживайте угол в локтевом суставе равный 90 градусам.
• Плечо держите параллельно полу.
• На вдохе плавно опустите предплечье до параллели с полом, сохраняя угол 90 градусов в локтевом суставе.
• На выдохе так же плавно верните предплечья в исходное положение, осуществляя вращение в плечевом суставе.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.Очень важно соблюдать угол в локтевом суставе и не опускать предплечье ниже параллели относительно пола.При возврате в исходное положение максимально концентрируйтесь на задней области дельтовидной мышцы. Именно она должна инициировать данное движение.

Заключение

Дельтовидные мышцы плеча являются уникальной мышечной группой. Поскольку они сопрягают верхнюю конечность с корпусом, то включаются практически во всех движениях с участием рук, будь то простые отжимания или французский жим, где дельты работают как стабилизаторы. Несмотря на свой малый размер, дельтовидные мышцы обладают внушительной силой и выдающейся предрасположенностью к гипертрофии. При правильной технике выполнения упражнений довольно-таки легко нагрузить данную мышечную группу даже в домашних условиях. Не забывайте, что главенствующую роль в данной целевой группе играет задняя область. Если хотите заиметь эффектные плечи, то стоит уделять большее внимание именно ей, а также следить за техникой выполнения любого упражнения на плечи. Данная мышечная группа, пожалуй, наиболее капризная из всех, поэтому с вниманием отнеситесь ко всем нюансам, приведенным в этой статье. Удачи!Редактор и корректор: Фарида СеидоваТренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео: