Тренировки

Тренировки для ленивых I Советы и рекомендации

Лень — двигатель прогресса! Сегодня мы разберем, как это крылатое выражение, казалось бы, несовместимое со спортом, можно отнести к фитнесу. Все очень просто! Если вы относите себя к ленивым и редко испытываете энтузиазм к занятиям физкультурой, но все же мысли о тренировках и собственном преображении вас периодически посещают, то это поистине уникальная ситуация. Почему? Потому что так называемые ленивые упражнения, которые описаны в настоящей статье, являются лучшим инструментом для закладки правильного фундамента под ваше дальнейшее развитие в мире фитнеса. Они также послужат первой ступенью в борьбе с гиподинамией, что в конечном счете повысит профиль вашей будущей активности. В итоге вы, уважаемые ленивцы, в крупном выигрыше! 

Основная масса упражнений, приведенных ниже, выполняется в положении лёжа или полулёжа, что отлично подойдет для ленивой тренировки и поможет укрепить кор и мышцы-стабилизаторы. Сильный кор и крепкие стабилизаторы в дальнейшем послужат хорошим фундаментом.

Прежде чем приступить к практической части, перечислим несколько лайфхаков для борьбы с ленью.

Постельная зарядка


Чтобы не только зарядить себя тонусом с самого утра, но и в целом совершать поступательные движения в противоположную сторону от захватившей вас лени, непременно стоит начать заниматься зарядкой. Делать это можно не вставая с кровати. Более того, для ленивцев зарядка в постели — это как говорится, то что доктор прописал.

Возьмите за привычку сразу после пробуждения несколько раз перевернуться в кровати. Это мгновенно отобьет желание еще немного подремать. Ведь второй сон, даже непродолжительный, никак не добавляет бодрости грядущему дню. Если имеете привычку поспать еще немного после звонка будильника или произвольного просыпания, то стоит срочно от нее избавляться.

Далее можно продолжить постельную зарядку, выполняя легкий стретчинг. Начать можно с плеч, прижимая поочередно каждую руку к груди, тем самым приводя в натяжение среднюю и заднюю области дельтовидных мышц. Не меняя положения, лежа на спине можно потянуть ягодичные мышцы. Для этого достаточно закинуть одну из ног латеральной лодыжкой на противоположное колено и подтянуть его к корпусу, оставляя стопу на кровати. Завершить комплекс постельной растяжки можно перевернувшись на четвереньки для принятия позы младенца, из которой довольно-таки несложно растянуть залежавшуюся поясницу. Сохраняя данную позицию, сцепите пальцы рук в замок у себя за спиной и устремите их к потолку — так вы растянете мышцы рук и грудной клетки. Поздравляем, ваше утро задалось в бодром ключе!

Не пропускайте завтрак


Завтрак — залог бодрости на целый день. Пропускать первый прием пищи не самая лучшая идея. Если все же вы регулярно завтракаете, но при этом испытываете апатию к тренировкам, то стоит обратить внимание на состав вашего завтрака. Лучшим выбором здесь может послужить любая предпочитаемая вами по вкусу крупа в виде каши, к которой можно добавить, скажем, банан или любой другой фрукт. Сочетание сложных углеводов с фруктозой придаст вам сил и энергии, и это продлится как минимум до обеда.

Закрывайте углеводное окно


В течение 20-35 минут после каждой тренировки и после нее вступает в силу правило так называемой углеводной загрузки. Это то время, когда ваш организм максимально нуждается в пополнении растраченных запасов энергии. Более того, в это же время ткани организма также наиболее восприимчивы к углеводам. Чтобы удовлетворить такой запрос организма, следует употреблять легкие быстрые углеводы, которые поступают в кровоток через 5-20 минут. В данном случае не стоит бояться, что называется, испортить фигуру лишними сахарами. Даже если вы находитесь на этапе коррекции веса, не переживайте, в это время углеводы пойдут вам только на пользу.

Причиной хронической усталости может служить то, что вы не используете прием углеводной загрузки после тренировок. Принимая в кратчайшее время после нагрузки быстрые сахара, которые, как правило, сладкие на вкус, вы тем самым используете метод поощрения своего организма, что в итоге повысит вашу мотивацию — вам захочется тренироваться снова и снова.

Прекрасным источником быстрой энергии в таком случае могут послужить углеводные батончики или гели, представленные в нашей линейке спортивного питания.

Избегайте перетренированности


Причиной перетренированности может служить не только излишний фанатизм в нагрузке, но и недостаточное восстановление после неё. Что касается непосредственно самой тренировки, то всегда лучше недогрузиться, чем перегрузиться. Среди профессионалов бодибилдинга, например, бытует мнение, что с каждой тренировки всегда стоит уходить «голодным», что в переводе со сленга означает немного недотренироваться. Перетренированность легко заполучить и трудно распознать на ранних порах, поскольку все ее негативные последствия вступают в силу с некоторым запозданием. В результате затрудняется анализ причины появления лени и нежелания тренироваться.

Пейте больше воды


Причиной лени также может быть даже легкое обезвоживание организма. Если вы испытываете хроническую лень, то стоит обратить внимание на водный баланс в течение дня, дефицит которого уже в недельной перспективе может привести к состоянию общей усталости. Золотым стандартом суточной нормы жидкости является потребление не менее тридцати миллилитров на килограмм веса тела. К примеру, при весе семьдесят килограммов суточный минимум составит 2100 мл. Не стоит забывать и об электролитах, которые в большом количестве покидают наш организм вместе с потом. Пополнить последние, а также добавить больше вкуса и питательной ценности к простой воде, можно добавив к ней поливитаминную смесь.

Дополните рацион витаминами


Дополнительный прием витаминов однозначно поможет в борьбе с ленью. Ведь витамины — это неисчерпаемая кладезь потенциальной энергии для организма, это известно абсолютно всем. Добавьте в свой рацион свежие фрукты и овощи, а также обратите внимание на наш широкий ассортимент в линейке спортивного питания среди витаминно-минеральных комплексов. Витамин С — один из лучших киллеров усталости, который непременно должен быть у вас всегда под рукой.

Тренировка для ленивых

Планка на выпрямленных руках с подъемом ног


Это лучшее упражнение на кор и мышцы-стабилизаторы, которое прекрасно подойдет для ленивых. Оно имеет несколько вариаций выполнения. Перечислим минимум четыре из них.

  1. Примите положение упор лежа на выпрямленных руках (стартовая позиция для отжиманий).
  2. Немного выпрямите поясницу (округлите ее).
  3. Поочередно поднимайте одну из ног вверх.
  • Выполните 3 подхода по 60 секунд.
  • Не допускайте чрезмерного прогиба в поясничном отделе.

В подобной вариации выполнения упражнения помимо мышц-стабилизаторов и мышц кора вы также нагрузите ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Планка с упором на локти


  1. Примите положение упор лежа на локти.
  2. Приведите поясницу в ровную линию относительно выше лежащих отделов позвоночника.
  3. Сохраняйте данное положение минимум 60 секунд.
  • Выполните 3 подхода по 60 секунд.
  • Не забывайте держать поясницу ровной, без излишнего прогиба.

Такая вариация является наиболее классической для данного упражнения. В стойке на локтях абсолютно отключаются от работы мышцы рук, и большая часть нагрузки переходит непосредственно на кор. Планку в стойке на локтях можно несколько видоизменить, добавив поочередное поднимание ног, как в предыдущем варианте.

Боковая планка


  1. Примите положение упор лежа на любом боку.
  2. В качестве опоры используйте локоть.
  3. Сохраняйте ровную линию корпуса от голеностопного сустава до плеча.
  4. Сохраняйте положение не менее 60 секунд.
  • Выполните 2 подхода по 60 секунд на каждой стороне.

Боковую планку, в свою очередь, тоже можно разбавить подъемами ног вверх. В таком случае дополнительная нагрузка ляжет на среднюю ягодичную мышцу. Что же касается мышц кора, то в исполнении бокового варианта планки акцент смещается на косые мышцы живота и немного на широчайшую мышцу спины.

Планка со сменой опоры


  1. Примите положение упор лежа на выпрямленных руках.
  2. Из этого положения поочередно каждой рукой переместите упор с ладоней на локти.
  3. С упора на локти вновь перейдите в положение выпрямленных рук.
  • Выполните 3 подхода по 60 секунд.
  • В любом фронтальном исполнении планки ваша поясница не должна иметь сильный прогиб.

Отжимания


Упражнение также подойдет ленивым, ведь для его выполнения достаточно принять упор лежа. Поскольку в исполнении отжиманий, так или иначе, присутствуют элементы планки, которую мы разобрали выше, это только еще лучше проработает мышцы вашего кора. В дополнение ко всему, проработаем пекторальные мышцы груди и плечи, а также нагрузим трицепс. Приступим!

  1. Примите стартовую позицию для отжиманий.
  2. На вдохе плавно опустите корпус вниз, сгибая руки в локтевых суставах.
  3. На выдохе отожмите себя от пола вверх.
  • Выполните 4 подхода по 15 повторений.
  • Так же как и при выполнении планки, соблюдайте правило ровной поясницы.
  • В нижней точке движения не разводите локти в стороны.
  • Изначально расположите упор ладонями на такой ширине, чтобы в конце негативной фазы движения ваши предплечья минимально отклонялись от перпендикуляра относительно пола.

Пресс-скрепка


В исполнении упражнения на пресс в стиле скрепки — максимум динамики, что безусловно поможет и взбодриться и включить в работу дополнительные мышцы.

  1. Примите положение лежа на спине.
  2. На выдохе одновременно поднимите корпус вместе с ногами вверх, при этом вытянутые вперед руки устремите ладонями к носкам.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 3 подхода по 20 повторений.
  • Максимально старайтесь совершать подъем корпуса и ног одновременно.
  • Совершайте подъем корпуса именно за счет работы мышц пресса, без эффекта раскачивания и маха руками.
  • В верхней точке старайтесь еще больше устремить руки и ноги  вверх, как бы дополнительно прожимая пресс.
  • Опускайте корпус и ноги в исходную позицию движения плавно и подконтрольно.

Гиперэкстензия лежа


Лучше всего выполнять данное упражнение сразу после пресса-скрепки, дабы растянуть ранее нагруженный пресс и сбалансировать нагрузку относительно передней и задней сторон туловища. 

  1. Лягте на пол животом вниз.
  2. Вытяните носки максимально назад — они будут частично служить вашей опорой при подъеме корпуса.
  3. Приведите руки за голову или к ушам.
  4. На выдохе плавно поднимите корпус максимально вверх.
  5. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Заключение

Сегодня мы разобрали несколько приемов, с помощью которых можно методично побороть лень. Мы также показали вариант тренировки, которую с легкостью можно провести в моменты, когда вы испытываете минимум энтузиазма к тренингу. Такая тренировка поможет не только поддерживать себя на том же уровне, но и позволит укрепить кор и мышцы-стабилизаторы, которые играют колоссальную роль в абсолютно всех движениях. Если обобщить, то в каком бы состоянии и расположении духа вы ни находились, всегда можно сделать грамотный анализ происходящего и выйти из положения победителем. Развивайтесь и познавайте все больше нового с командой Myprotein! 

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи:

Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Тренировки

Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

В данной статье мы опишем десять вариантов упражнений, которые непременно помогут вам в построении ягодичных мышц.

2020-06-17 14:30:51Анатолий Бутов

6 лучших упражнений на трицепс в домашних условиях

Тренировки

6 лучших упражнений на трицепс в домашних условиях

В этой статье мы рассмотрим шесть наиболее эффективных упражнений на трицепс, которые могут выполнять дома как мужчины, так и девушки.

2020-05-15 15:52:12Анатолий Бутов



Анатолий Бутов

Анатолий Бутов

Квалифицированный тренер, диетолог

Анатолий — квалифицированный тренер, выпускник факультета Теории и Методики физического воспитания(ТМФВ) при Московской Государственной Академии Физической культуры и Спорта(МГАФК), сертифицированный специалист в области персонального тренинга. Имеет богатый опыт работы от педагогических учреждений дошкольного возраста до крупных сетей фитнес центров(например такой, как World Class). Призер международного турнира по бодибилдингу Joe Weider’s Olympia Amateur World Showdawn в рамках Power Pro Show 2014. В настоящее время заканчивает обучение на Факультете Фундаментальной Медицины(ФФМ) при МГУ им. М.В. Ломоносова с целью получить диплом диетолога. Фитнес как образ жизни и вопросы построения рационального питания — это его страсть.


Смотреть все акции Здесь!