Трехглавая мышца плеча несет функцию разгибателя верхней конечности и прекрасно отзывается даже на малейшую нагрузку. Она легко поддается гипертрофии и довольно быстро восстанавливается. Причем нагрузить трицепс можно как разгибая непосредственно локтевой сустав, выполняя изолированные упражнения, так и используя различные классические жимы, задействуя параллельно дельтовидную область плеча. Данная мышечная группа занимает 2/3 объема руки и играет немалую роль во многих базовых движениях. Многие профессиональные атлеты уделяют достаточно внимания таким мелким мышцам как трицепс, что помогает им прогрессировать в их основной деятельности.
Сегодня мы рассмотрим шесть наиболее эффективных упражнений на трицепс, которые могут выполнять дома как мужчины, так и девушки.
Для мужчин
1. Отжимания с узкой постановкой рук (алмазные)
Классическое упражнение, в равной степени нагружающее все головки трицепса. В алмазном варианте выполнения акцент смещен на длинную головку мышцы.
- Примите положение упор лежа на выпрямленных руках.
- Расположите кисти на расстоянии 10-15 см друг от друга.
- На вдохе опустите корпус вниз, согнув руки в локтях.
- На выдохе отожмите себя от пола.
При выполнении упражнения, сгибая локти, старайтесь держать руки максимально близко к корпусу.
Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
2. Обратные отжимания от скамьи/дивана
В домашних условиях скамью можно заменить диваном/стульями, которые прекрасно заменят брусья.
- Поставьте один или два стула сзади от себя и один спереди.
- Присядьте и упритесь руками на стул(ья) позади вас, согнув руки в локтях.
- Расположите ноги на стуле впереди вас.
- На выдохе отожмите себя от опоры.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Так же как и в первом упражнении старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу.
Опускайтесь плавно, не бросая себя вниз.
Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
3. Отжимания с локтей (“Сверчок”)
Отличное упражнение, которое развивает взрывную силу трицепса и укрепляет сухожилия локтевого сустава.
- Примите положение классической планки на локтях.
- На выдохе выпрямите руки, разгибая локти.
- На вдохе плавно верните себя вновь на локти.
Возвращайте себя на локти как можно медленнее и мягче.
Не допускайте удара локтями об пол.
Негативная фаза упражнения (опускание) должна быть в 2-3 раза дольше подъёма.
Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
4. Французский жим
Да, французский жим можно выполнять без специального инвентаря. Для этого нам вновь понадобится стул или табуретка. При выполнении данного упражнения в большей степени нагрузку принимает на себя латеральная головка трицепса.
- Расположитесь лежа на спине. Можете лечь на пол или на кровать, так, чтобы за вашей головой было пространство.
- На выпрямленных перед собой руках держите стул или табуретку — возьмитесь за основание ножек.
- На вдохе плавно опускайте снаряд вниз за голову, сгибая локти.
- На выдохе верните снаряд в исходное положение, выпрямив руки в локтевом суставе.
Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.
5. Армейский жим
Это упражнение иногда называют жимом Арнольда. Помимо трицепса в нем получают нагрузку также дельтовидные мышцы плеча. Чтобы выполнить данный вид жима в домашних условиях, нам опять-таки понадобится стул или табуретка, которые сместят больший акцент на трицепс, за счет ширины рабочего хвата.
- Присядьте на стул (желательно со спинкой).
- Возьмите другой стул или табуретку за раму с обеих сторон.
- Согнув руки в локтях, расположите снаряд перед собой.
- На выдохе выжимайте снаряд вверх.
Опускайте раму снаряда чуть ниже уровня глаз.
В верхней точке жима не выпрямляйте до конца руки в локтевых суставах.
Во время выполнения упражнения всегда держите предплечье в одной плоскости — перпендикулярно полу/потолку.
Выполните 4 подхода по 12 повторений.
6. Калифорнийский жим
Говоря простыми словами, это жим узким хватом. Поскольку в настоящее время все тренируются дома, мы в очередной раз будем использовать вместо штанги домашний стул или табуретку. А учитывая, что последние в разы легче даже пустого грифа, предлагаем комбинировать калифорнийский жим с французским. Это позволит увеличить нагрузку и по максимуму нагрузить все головки трицепса.
- Примите положение лежа на спине.
- Возьмите снаряд за основание ножек возле рамы.
- Опустите снаряд, коснувшись пола локтями.
- На выдохе выполните жим вверх.
- На вдохе опускайте снаряд за голову, сгибая локти (французский жим).
- На выдохе выпрямляйте руки.
- На вдохе вновь опустите снаряд, коснувшись локтями пола.
Выполняйте негативную фазу жима в два раза медленнее позитивной.
Движения французского жима выполняйте в обычной модели.
Старайтесь как можно мягче касаться пола и сразу выполнить жим (без паузы в нижней точке).
Выполните 4 подхода по 10 повторений (5 — калифорнийский жим; 5 — французский).
Для женщин
Упражнения на трицепс для девушек в стиле отжиманий мало отличаются от мужских вариантов, за исключением лишь того, что выполняются с колен. Обратные же отжимания выполняются из положения полуприседа.
1. Отжимания с узкой постановкой рук (алмазные)
- Примите положение упор лежа на выпрямленных руках.
- Расположите кисти на расстоянии 10-15 сантиметров друг от друга.
- Переведите опору с носков на колени.
- На вдохе опустите корпус вниз, согнув руки в локтях.
- На выдохе отожмите себя от пола.
При выполнении упражнения, сгибая локти, старайтесь держать руки максимально близко к корпусу.
Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.
2. Отжимания с локтей с колен (“Сверчок”)
- Примите положение классической планки на локтях.
- Переведите опору с носков на колени.
- На выдохе выпрямите руки, разгибая локти.
- На вдохе плавно верните себя вновь на локти.
Возвращайте себя на локти как можно медленнее и мягче.
Не допускайте удара локтями об пол.
Негативная фаза упражнения (опускание) должна быть в 2-3 раза дольше подъёма.
Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.
3. Отжимания от стены
Можно отжиматься не только от пола, но и от стены. Более того, при использовании вертикальной опоры можно выполнять упражнение одной рукой, что позволит увеличить интенсивность и больше нагрузить прицельную группу.
- Встаньте возле стены на расстоянии вытянутых рук.
- Поставьте ноги шире плеч.
- Приведите ладони друг к другу, чтобы те оказались на проекции грудины (середина грудной клетки).
- Заведите одну из рук за спину тыльной стороной ладони или просто опустите.
- На вдохе приведите корпус к стене, коснувшись грудью руки у стены и одновременно поднявшись на носки.
- На выдохе отожмите себя от стены, вернув всю подошву на пол.
Выполните 4 подхода по 10-12 повторений каждой рукой.
4. Обратные отжимания
- Поставьте один или два стула сзади от себя и один спереди.
- Присядьте и упритесь руками на стул(ья)/диван позади вас, согнув руки в локтях.
- Шагните немного вперед и согните коленные суставы (полуприсед), перенесите опору на пятки.
- На выдохе отожмите себя от опоры.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Старайтесь держать локти как можно ближе к корпусу.
Опускайтесь плавно, не бросая себя вниз.
Всегда держите опору на пятках.
Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.
5. Вертикальные разгибания
В качестве инвентаря прекрасно подойдет небольшая сумочка.
- Примите положение стоя ноги врозь.
- Расположите снаряд над головой на выпрямленных руках.
- На вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтевых суставах.
- На выдохе выпрямите руки.
Не выпрямляйте руки до конца (не «включайте локти»).
Выполните 4 подхода по 12-15 повторений.
6. Боковые отжимания
Еще одно упражнение, которое выполняется одной рукой. Нагружает не только трицепс, но и плечи, пресс, спину.
- Лягте на бок, расположив одну ногу на другой.
- Нижнюю руку положите себе на талию.
- Верхнюю руку поставьте ладонью на пол.
- На выдохе, отталкиваясь верхней рукой, отожмите корпус от пола.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 4 подхода по 10-12 повторений (каждой стороной).
Растяжка трицепса
После каждой тренировки трицепса не забывайте выполнить одно-два упражнения на растяжку. Ниже мы привели примеры двух классических вариантов.
Вертикальная растяжка
- Заведите одну из рук за голову, расположив ладонь на одной из лопаток или на позвоночнике.
- Свободной рукой возьмите себя за локоть и приведите трицепс в комфортное для вас натяжение.
- С каждым выдохом старайтесь постепенно увеличивать натяжение.
Выполняйте две минуты на каждую руку.
Горизонтальная растяжка
- Обхватите себя одной из рук за противоположное плечо.
- Свободной рукой возьмите себя за локоть и приведите трицепс в комфортное для вас натяжение.
- С каждым выдохом старайтесь постепенно увеличивать натяжение.
Заключение
Отдельные тренировки таких мышечных групп как трицепс даже с периодичностью один раз в неделю в разы повысят эффективность вашего тренировочного процесса. Никогда не следует забывать о небольших целевых группах, ведь фундамент закладывается по кирпичику и выстраивается постепенно. Сильный трицепс поможет вам во множестве базовых упражнений. Даже легкоатлеты проводят специализацию на трицепс, что помогает им лучше бежать. В дальнейшем мы будем предоставлять вашему вниманию подборки эффективных упражнений на другие группы мышц.
Редактор и корректор: Фарида Сеидова
Понравилась статья? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео:
Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит, рассчитанный на тренировки без отягощений.
Тренировка дома для начинающих: план на неделю
Чтобы провести эффективную силовую тренировку, вам не нужен основательно экипированный домашний спортзал. Все, что вам нужно, чтобы почувствовать жжение в мышцах - это эластичная лента и хорошая мотивация.
4 упражнения с резинкой или эспандером ДОМА (С ВИДЕО)
Предлагаем вам 10 эффективных упражнений, которые можно легко выполнять дома. Статья содержит видеоинструкции по выполнению упражнений.
10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)
