Накачать пресс в домашних условиях: 5 упражнений с видео

К счастью, из такой ситуации есть выход. Вы можете оставаться в форме, выполняя несколько простых упражнений у себя дома, не выходя из своей гостиной. Проводите эту тренировку когда смотрите телевизор, слушаете любимый подкаст или просто отдыхаете от домашней работы. Давайте больше двигаться!

Мы попросили персонального тренера и автора Myprotein Криса Эпплтона разъяснить преимущества каждого упражнения и дать нашим читателям советы, которые помогли бы совершенствовать технику их выполнения.   

1. Перекатывание фитбола стоя на коленях 

“Это упражнение помогает укрепить мышцы кора, плеч и верхней части спины с помощью фитбола”. 

https://youtu.be/oO5VyXv00lU

Как выполнять:

1. Встаньте на колени, расположите фитбол перед собой.

2. Держите позвоночник в нейтральном положении и напрягите брюшной пресс. Положите ладони на фитбол и перекатите его вперед, пока ваши предплечья не окажутся на шаре, а тело не будет находиться под углом 45 градусов.

3. Соедините руки на пике движения. Задействуйте предплечья, чтобы медленно оттолкнуться и вернуться в исходное положение. Движение должно быть плавным и подконтрольным.

2. Упражнение “Альпинист” и "Русский Твист" 

“Упражнение “Альпинист” для всего тела также является прекрасной кардиотренировкой. Русский твист - отличное решение для тонуса и укрепления всего тела и бедер. Упражнение пользуется популярностью среди спортсменов”.

https://www.youtube.com/watch?v=zG3LQVavOrA

Как выполнять:

1. Встаньте в положение планки, удерживая собственный вес на прямых руках и вытянутых ногах.

2. Напрягите корпус и удерживайте плечи, бедра и ступни по прямой линии. Подтяните одно колено к груди - встаньте в исходное положение.

3. Повторите движение другой ногой. Продолжайте чередовать ноги, имитируя бег.

4. После того, как закончите выполнение упражнения, сядьте на пол - колени согнуты, ступни на полу.

5. Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть вашего тела находилась под углом 45 градусов. Держите спину прямо.

6. Сложите руки перед грудью, напрягите корпус ​​и приподнимите ноги от пола.

7. Поворачивайте сцепленные руки в стороны, вправо и влево. 

3. Двойное скручивание

“Это движение прорабатывает одновременно косые мышцы живота, сгибатели бедра и прямую мышцу живота”.

https://youtu.be/juq0gj80AB8

Как выполнять:

1. Лягте на спину и вытяните все тело.

2. Напрягите корпус и слегка приподнимите руки и ноги от пола.

3. Одновременно подтяните друг к другу грудь и колени. Руки вытянуты и едва касаются боковой части голени.

4. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Повторите.

4. Упражнение “Мертвый жук”

“Отличный способ укрепить мышцы пресса и кора, не нагружая мышцы нижней части спины”.

https://youtu.be/5I4yRUilTFU

Как выполнять:

1. Лягте на спину, вытяните руки перед собой и потянитесь вверх.

2. Поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов.

3. Начинайте на выдохе одновременного опускать правую руку и левую ногу.

4. Продолжайте, пока правая рука и левая нога не окажутся чуть выше пола.

5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение с левой рукой и правой ногой.

5. Планка с подтягиванием коленей на фитболе, переходящие в подъем ягодиц

“Подъем ягодиц в планке проработает мышцы пресса и кора. Для того, чтобы поднять ягодицы и встать в позицию перевернутой буквы V, требуется обеспечить стабилизацию плеч, таза и контроль со стороны мышц живота. Другое движение — подтягивание коленей в планке — помогает укрепить мышцы пресса, нижней части спины, ноги и руки. Оно отлично подходит для проработки более мелких стабилизирующих мышц, которые помогают улучшить равновесие”.

https://www.youtube.com/watch?v=MugThJe7B9s

Как выполнять:

1. Встаньте в исходное положение планки со ступнями, лежащими на фитболе.

2. Медленно согните колени по направлению к груди так, чтобы фитбол перекатился вперед.

3. Согните колени под туловищем и поднимите бедра вверх.

4. Ногами медленно прокатите фитбол в исходное положение.

5. Вернувшись в начальное положение, одним подконтрольным движением задействуйте мышцы живота, чтобы поднять бедра и встать в позицию перевернутой буквы V.

6. Ноги выпрямлены под углом, а руки направлены вниз.