0
Корзина

В данный момент в вашей корзине нет товаров

Тренировки

Перетренированность I Признаки и как ее избежать?

Перетренированность

Эта статья посвящена явлению, наступления которого боятся все спортсмены: перетренированности. Как бы мы не избегали этой темы, она возникает, когда объем и интенсивность тренировочного процесса превышают индивидуальные восстановительные способности спортсмена. Состояние перетренированности характеризуется нарушением функционирования большинства систем организма.

Естественно, чтобы наступила перетренированность нужно «постараться»: интенсивные тренировки, недостаточный сон, неправильное питание будут этому способствовать. Но даже если вы стараетесь высыпаться и сбалансированно питаться, это не значит, что вы застрахованы от этого состояния. Так что же необходимо знать о перетренированности? Давайте разбираться!


Как проявляется перетренированность?

Большинство из нас, живущих в мегаполисах, подвержены негативным экологическим факторам, различным стрессам из-за бешеного ритма жизни, в результате чего и без тренировок люди живут с синдромом хронической усталости. Устойчивость к стрессам и восстановлению индивидуальны. Так, одна тренировочная программа может эффективно повышать работоспособность одного атлета и снижать активность другого, загоняя его в состояние перетренированности. Причем это происходит не сразу, а постепенно, с появлением сначала одного, а затем и других признаков:

  • постоянная сонливость, особенно в дневное время. Этот симптом характерен как для состояния хронической усталости, так и перетренированности;
  • постоянная ноющая боль в суставах и мышцах. Это не та боль, которая возникает после хорошей тренировки. Особенно неприятно, когда эта постоянная ноющая боль ощущается в суставах. Причина такой боли – процесс наслоения микротравм в мышцах, особенно в местах крепления их к суставам, где такие микротравмы проходят гораздо медленнее. Поэтому если вы не отдыхаете достаточное количество времени между тренировками, то рано или поздно боли в суставах появятся;
  • нарушение сна или трудное засыпание. Постоянные пробуждения ночью также нехороший признак. Причинами таких состояний являются сбои в работе центральной нервной системы (ЦНС);
  • плохое настроение, раздражительность, головные боли тоже возникают по причине сбоев в работе ЦНС;
  • снижение аппетита, возникающее из-за нарушений в работе  желудочно-кишечного тракта;
  • снижение либидо, связанное с угнетением эндокринных желез;
  • увеличение частоты сердечных сокращений с утра. При интенсивных тренировках желательно каждый день при пробуждении измерять свой пульс. Если у вас он увеличивается на 5-7 единиц от обычных показателей, то это серьезный повод задуматься о своем состоянии;
  • регулярная подверженность простудным заболеваниям, имеющая место из-за снижения иммунитета;
  • снижение легочной активности, которое проявляется в том, что становится сложно дышать, ощущается духота, причем даже на улице.

Необходимо тщательно прислушиваться к своему телу, чтобы вовремя предотвратить возможные серьезные отклонения состояния здоровья.

признаки перетренированности


Причины перетренированности у спортсмена

Причин перетренированности по сути всего две:

  • нарушение баланса между нагрузкой и восстановлением, при этом под нагрузкой подразумевается и нагрузка вне зала;
  • психологическая нагрузка и стрессы.

Как избежать состояния перетренированности?

Все хорошо в меру


Нельзя работать на пределе каждую тренировку и уж тем более нельзя из каждой тренировки делать соревнования со своими партнерами. Мы должны помнить, что чем тяжелее тренировка, тем большей нагрузке подвергается иммунная система. Именно этим зачастую «грешат» тренеры в кроссфите, когда говорят, что хорошая тренировка – это соревнования, это «выход из зоны комфорта» и т.д. Чаще, чем раз в неделю устраивать соревнования не стоит, иначе вы рискуете перетренироваться.


Качественная разминка и растяжка


Всегда в начале своей тренировки уделяйте время качественной разминке, регулярно делайте кардио, чтобы повышать легочную активность. В конце тренировки делайте заминку и растяжку. Эти меры способствуют ускорению восстановления, микротравмы будут заживать быстрее, мышцы и суставы будут быстрее приходить в норму.

растяжка


Правильная техника выполнения упражнений


Обязательно обращайте внимание на правильность выполнения техники упражнений: это очень важно не только с точки зрения профилактики травм и перетренированности. Техника движений всегда должна быть в рамках безопасности, не гонитесь за большим весом.


Сон


Соблюдайте режим сна продолжительностью 7-8 часов. Если есть возможность, то еще час сна в течение дня только ускорит процессы восстановления. Именно во время сна происходит выброс гормона роста, он помогает нам восстанавливаться.


Сбалансированное питание


Старайтесь сбалансированно питаться 4-5 раз в день. Вы должны понимать, что если вы активно тренируетесь, то вам необходимо повышенное количество макро- и микронутриентов, чтобы покрывать свою потребность в них: желательно получать два грамма белка на килограмм веса тела и большое количество сложных углеводов.


Добавки


Принимайте основные спортивные добавки высшего качества: в первую очередь, это витамины и минералы — Alpha Men для мужчин и Active Woman для женщин, омега-3  и протеин Thewhey в качестве дополнительного источника белка, а также изотоник Tri Carb — прекрасный источник углеводов и электролитов. Считаю, что если вы регулярно тренируетесь и не хотите иметь дело с перетренированностью, то должны принимать как минимум эти основные добавки.

После тренировки принимайте качественный витамин С, который поможет поддержать иммунную систему после нагрузок. Я рекомендую витамин С с биофлавоноидами.


Массаж и сауна


Раз в неделю посещайте квалифицированного массажиста и сауну, это ускорит ваше восстановление.


Правильный тренировочный процесс


Планируйте свой тренировочный процесс, в котором обязательно должны быть периоды снижения тренировочной активности. Нагрузка должна быть циклична: делайте периоды с тонизирующей нагрузкой (допустим, одну неделю)  после периодов  с высокой интенсивностью и объемом (две недели). Возможно использование периода (5-6 дней каждые 2-3 месяца) с полным отказом от тренировок, чтобы дать зажить всем микротравмам и обеспечить отдых ЦНС. Со временем, какой бы разнообразной не была тренировочная программа, походы в зал могут показаться «рутиной». Так вот, чтобы избежать этого, делайте перерыв, отдыхая от тренировок.


Заключение

Я надеюсь, что в материале этой статьи вы нашли что-то новое и полезное для себя, касающееся такого опасного явления, как перетренированность. Теперь вы знаете все, что необходимо знать о перетренированности. Берегите здоровье и грамотно применяйте эти знания в своем тренировочном процессе для качественного прогресса и восстановления!



Максим Андронов

Максим Андронов

Писатель и эксперт

Привет, я занимаюсь различными видами спорта с самого детства, а сейчас я соревнующийся атлет и инструктор по функциональному многоборью. Многие из нас не понимают, что самая главная ценность и богатство, которым мы обладаем – это время! И это время неумолимо истекает. В суете повседневности мы забываем, что каждая секунда, минута, час, год находятся в нашей власти. У всех бывают ситуации, когда мы успокаиваем себя, что успеем что-либо сделать позже, следуя к своей мечте, и откладываем ее на потом. Перед нами поле возможностей, и в своем блоге я хочу рассказать начинающим атлетам, как эффективно тренироваться, правильно питаться и восстанавливаться, чтобы двигаться на пути к своей цели.


Смотреть все акции Здесь!