0
Корзина

В данный момент в вашей корзине нет товаров

Тренировки

PNF-стретчинг | Для эффективной тренировки ног

PNF-стретчинг | Для эффективной тренировки ног

Для многих тренировка ног — это испытание силы воли. Приседания и тяги любят или ненавидят. Если вы из тех, кто любит тренировать ноги — то вы узнаете, как получить максимум пользы от своей тренировки. Если вы ненавидите их тренировать, дайте себе один шанс — прочитайте статью, и возможно вы узнаете то, что позволит вам почувствовать на тренировке ног такой комфорт, которого вы раньше не чувствовали. Вам будет удобнее тренироваться и возможно вы измените своё отрицательное отношение к приседаниям и другим многосуставным упражнениям для низа тела на положительное.

Сегодня я расскажу вам о том, как повысить эффективность тренировки ног с помощью специальной растяжки. Вы наверняка слышали про важность правильной разминки и растяжки. Вы также знаете, что растяжка бывает разной: статической, динамической или даже изометрической, всего и не упомнить. Тогда может быть проще вообще её не делать, ведь раньше без неё обходились? Неверный вывод. Прежде всего, вы должны усвоить раз и навсегда, что предварительная разминка и растяжка – это обязательный компонент любой силовой тренировки. Вы не только улучшите диапазон движения в упражнениях, но и убережете себя от риска травмироваться и увеличите силу своих мышц. Вы почувствуете свои мышцы так, как не чувствовали их раньше, если до этого момента не делали растяжку.

PNF-растяжка


Начинаем тянуться?

Прежде всего давайте определимся какая растяжка вам подойдет. Не забывайте, мы говорим о растяжке мышцы до тренировки. Вам наверняка знакома старая добрая статическая растяжка, когда вы принимаете какую-либо позу и в течение минуты, плавно и спокойно растягиваетесь, находясь в томительном ожидании «когда же уже эта минута пройдет?». Вот это именно та растяжка, которую мы делать не будем. Она расслабляет мышцу и может привести к тому, что её сила снизится. Это уж точно не то, чего мы хотим добиться. Приберегите эту растяжку на конец тренировки, сейчас нам потребуется кое-что получше.


Итак, PNF-стретчинг

PNF означает «proprioceptive neuromuscular facilitation», а по-русски – проприецептивное нейромышечное облегчение. Метод растяжки на основе PNF согласно Международной PNF Ассоциации был разработан доктором Германом Кабатом в 1940-х годах для помощи в лечении полиомиелита и рассеянного склероза. С тех пор PNF-техники завоевали популярность у многих физиотерапевтов и профессионалов фитнеса по всему миру. И несложно понять почему. Согласно исследованиям, PNF-растяжка является самым эффективным методом растяжки, направленным на увеличение диапазона движения.

Этот вид растяжки именно то, что необходимо нам перед тренировкой ног. Судите сами — диапазон движения увеличивается, и в мышцах, соответственно, появляется чувство свободы, уходит закрепощенность. Эта растяжка не занимает много времени (всего лишь несколько минут) и не понижает мышечную силу. То, что нужно!


Как растягиваться будем?

Есть различные варианты PNF-техник, все они основаны на растяжке мышцы до доступного предела. В процессе такой растяжки мы достигаем некоторого пика, когда происходит срабатывание триггера обратного миостатического рефлекса. Это защитный механизм, предостерегающий мышцу от травмы. Используя PNF-технику, мы достигаем точки, где мозг блокирует дальнейшую растяжку, а потом немного расслабляемся, чтобы получить возможность потянуть мышцу еще немного сверх нормы.

Разберем, как выглядит сеанс PNF-растяжки от начала до конца на примере растяжки мышц разгибателей бедра.

растяжка мышц разгибателей бедра

 

  1. Лягте на ровную поверхность и поднимите одну ногу, взявшись за неё руками, как показано на рисунке. Вы почувствуете натяжение в мышцах задней поверхности бедра. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, чтобы дать мышце немного адаптироваться к начальному растяжению.
  2. Напрягите мышцы задней поверхности бедра пытаясь противостоять давлению рук, как бы стремясь разогнуть бедро. Делайте это примерно 6-10 секунд, после чего прекратите давление на руки, расслабьте мышцу.
  3. Восстановите дыхание в течение 10 секунд и попробуйте оттянуть ногу руками чуть сильнее. Обратите внимание, что теперь вы можете подвинуть ногу чуть дальше, растянуться чуть больше. Повторите второй пункт еще 2-4 раза. Сделайте тоже самое для другой ноги.

Данное упражнение подготовит ваши мышцы задней поверхности бедра к предстоящей нагрузке, их сила останется прежней, но при этом теперь они активированы должным образом, и диапазон вашего движения увеличен. Вы даже можете почувствовать появившееся чувство легкости и свободы в мышцах, теперь они действительно готовы к работе.

Теперь вам нужно сделать такую же растяжку для приводящих мышц и квадрицепсов. Упражнения по растяжке этих мышц вы можете увидеть на этих двух картинках.

растяжка для приводящих мышц и квадрицепсов

Помните, что во время растяжки рекомендуется не задерживать дыхание и помнить о последовательности: напрягите мышцу, расслабьте её, а затем тяните. Остальное сделает нервная система и рефлексы.

PNF-растяжка – это эффективный, быстрый и безопасный способ подготовить ваши мышцы к нагрузке, а также значительно увеличить диапазон их движения. Не усложняйте её, не пытайтесь форсировать, действуйте плавно и размеренно. Легкий дискомфорт во время растяжки – нормальное явление, однако всегда избегайте острых болевых ощущений. Самое интересное, что разницу вы почувствуете практически сразу. Качество ваших тренировок возрастет вместе с PNF-растяжкой, просто возьмите за правило делать её перед каждой тренировкой, и прогресс не заставит себя долго ждать.



Mishin Kirill

Mishin Kirill

Писатель и эксперт

Всем привет! Я во всем придерживаюсь разумного подхода и хочу поделиться с вами своими знаниями о том, как гармонично сочетать тренировки и жизнь, ничем при этом не жертвуя. Я расскажу вам, как сделать свои тренировки эффективнее. Ваше самочувствие и настроение улучшатся, а здоровье станет крепче.


СМ. АКЦИИ