Тренировки

Тренировки с отягощениями I Правила и виды

Тренировки с отягощениями I Правила и виды

В этой статье я хочу рассмотреть возможные варианты и правила работы с отягощениями. Речь пойдет о том, как правильно выполнять подходы к упражнениям, ведь остались еще спортсмены, которые пока не разобрались во всех тонкостях этого процесса. Эта статья – своеобразная инструкция для начинающих культуристов, и все же надеюсь, что и опытные атлеты смогут почерпнуть из нее интересную информацию. Приступим.


Принцип пирамиды | Пирамида Джо Вейдера

Вероятно принцип пирамиды является самым знаменитым способом  работы с отягощениями. О нем знают все – от новичка до опытного атлета, однако не каждый выполняет его правильно.

В общих словах принцип пирамиды можно выразить так: в каждом последующем подходе атлет повышает вес и одновременно понижает количество повторений. Зачем это надо? Дело в том, что такой прием позволит вам подготовить свое тело к тяжелой работе. Вы разогреваете не только мышцы и связки, но и активируете нервную систему. Дойдя до «вершины» пирамиды, атлет вновь снижает вес отягощения и увеличивает повторы. Это называется классической или полной пирамидой.

Приведу пример использования пирамиды из книги «Система строительства тела». Автор книги – Джо Вейдер. Если ваш разовый максимум (1ПМ) в жиме штанги лежа составляет 120 кг, то пирамида принимает следующий вид:


Вес отягощения, кг


Повторения


Степень нагрузки от 1ПМ


62,5 15 50%
80 12 65%
90 10 75%
97,5 8 80%
102,5 6 85%
102,5 6 85%
90 макс 75%

Проценты указаны приблизительно. Вероятнее всего, у вас получатся немного другие цифры, но в целом принцип работы по пирамиде понятен.

На мой взгляд, процент нагрузки нужно несколько понизить. Пирамида по Джо Вейдеру немного отличается от полной пирамиды. Так, при работе по полной пирамиде атлет в шестом подходе должен будет пожать 110 кг на 3-4 раза, затем снова понижать вес и увеличивать повторения, пока вновь не дойдет до 50% от 1ПМ.

пирамида в бодибилдинге

Первый подход всегда выполняется на большое количество повторений, обычно это 12-15 раз. Как правило, в первом подходе используется отягощение, равное 50% от 1ПМ. С этим весом можно сделать около 20-ти повторений до отказа, но вы выполняете лишь пятнадцать и ни одним повтором больше! В следующем подходе вы ставите 60-65% от 1ПМ и выполняете 10-12 повторений, хотя можно гораздо больше. И лишь в  четвертом и шестом подходах вы поднимаете вес до выраженного утомления.

Многие тренирующиеся не понимают, что первые подходы должны быть легкими, и предназначены они для разогрева тела. Работы до выраженного утомления, а тем более до отказа, категорически быть не должно. Если вы в первом же подходе выполните максимальное количество повторений, то просто напросто сильно «закислитесь» и уже не сможете нормально поработать с другим весом. Поэтому крайне важно ограничивать себя в первых подходах, останавливаясь задолго до отказа. Эти правила действуют и в других типах пирамид.


Прямая пирамида

В бодибилдинге чаще всего используется прямая пирамида – атлет доходит до «вершины» и на этом завершает упражнение. Приведу простой пример на жиме штанги лежа: 1ПМ в этом упражнении пускай будет равен 150 кг. Схематично прямая пирамида будет выглядеть следующим образом:


Вес отягощения, кг


Повторения


Степень нагрузки от 1ПМ


75 15 50%
90 12 60%
105 10 70%
112,5 8 75%
120 5-6 80%
127,5 3-4 85%

Проценты приблизительные, главное правило – не утомиться на первых подходах. Как правило, выполняется 5-6 подходов, не более. Обычно последний подход выполняется до отказа, а также применяется читинг или помощь страхующего – все для того, чтобы выжать еще парочку повторений. Такая пирамида очень похожа на пирамиду Джо Вейдера, но небольшие отличия все же присутствуют. Так, в усеченной пирамиде полностью отсутствует последний «забивочный» подход, да и вес в каждом подходе прибавляется.


Усеченная пирамида

Еще один популярный вид работы с отягощениями в бодибилдинге. Суть его в следующем – атлет выполняет 2-3 разминочных подхода по принципу классической пирамиды, затем выставляет рабочий вес и работает с ним в 3-5 подходах. Вес отягощения при этом не изменяется – атлет выполняет все подходы с одним и тем же весом. В усеченной пирамиде вы накапливаете утомление от сета к сету, но по-настоящему тяжелым является последний подход.

силовые упражнения

С каким весом работать? Это зависит от личного предпочтения тренирующегося человека. Это могут быть три подхода по двенадцать повторений или пять подходов по пять повторений.

Допустим, вы в состоянии пожать стоя 100 кг. Тогда принцип работы по прямой пирамиде может выглядеть следующим образом:


Вес отягощения, кг


Повторения


Степень нагрузки от 1ПМ


40 15 40%
60 10 60%
75 8 75%
75 8 75%
75 8 75%

Обратная пирамида

Еще не утомились от разнообразия пирамид? Тогда вот вам еще одна – обратная. Бытует мнение, что ее изобрел известный бодибилдер Ли Лабрада. Как бы там ни было, принцип обратной пирамиды выглядит следующим образом: атлет выполняет пару разминочных подходов и сразу ставит приличное отягощение, равное 80-85% от 1ПМ. Это примерно соответствует 6-8 повторениям до отказа. Выполнив такой подход, атлет снижает вес и увеличивает количество повторений. По большому счету, обратная пирамида напоминает классическую – разница лишь в количестве разминочных подходов.

Бодибилдеры считают такой принцип работы с отягощениями наилучшим в плане роста мышечной массы, однако такой подход потенциально травмоопасен. Дело в том, что одного или двух разминочных подходов может быть недостаточно для разогрева мышц, связок и ЦНС. Если же увеличить количество разминочных подходов, то обратная пирамида превращается в классическую. В качестве примера обратной пирамиды снова возьмем жим штанги лежа с 1ПМ, равным 120 кг.


Модификации

Вес отягощения, кг


Повторения


Степень нагрузки от 1ПМ


60 15 50%
80 10 65%
102,5 макс. 85%
90 8 75%
80 7-8 67.5%
70 12-15 60%

Разумеется, вы не обязаны в точности следовать всем вышеупомянутым принципам работы с отягощениями. Вам не нравится варьировать число повторений с каждым подходом? Ничего страшного – можно работать с неизменным количеством повторений! Вы можете выполнить все 5-6 подходов по 10 повторений, и ошибкой это считаться не будет. Ронни Коулмен именно так и поступал – в этом можно легко убедиться, просмотрев видеозаписи его тренировок. Также возможен вариант, когда атлет сначала работает по усеченной пирамиде, а затем понижает вес, как в обратной пирамиде.


Заключение

Как мы видим, существует множество работ с отягощениями. Какой вариант лучше, а какой хуже? Увы, ответ на этот вопрос может дать только ваше тело. Поэкспериментируйте и вы обязательно найдете лучший вариант для себя.



Павел Спасибухов

Павел Спасибухов

Эксперт в тренировках и бодибилдинге

Павел – наш писатель и эксперт в тренировках по бодибилдингу. Он более десяти лет активно занимается спортом и благодаря этому имеет внушительный багаж знаний в этой области. Занимается тренерской деятельностью, делясь своими знаниями и опытом с подопечными. Павел окончил Таврический Национальный Университет им. В. И. Вернадского (в настоящее время КФУ им. В. И. Вернадского) по специальности экология и охрана окружающей среды. Активно проявляет себя в социальной сети Facebook: https://www.facebook.com/pavel.spasibukhov. Сфера интересов: железный спорт, диетология, физиология и здоровый образ жизни. Помимо спорта, Павел увлекается IT-технологиями и активно интересуется спортивным питанием, любит экспериментировать на кухне, создавая новые и полезные рецепты. Павел также видит свое предназначение в написании статей и сотрудничает с Myprotein уже 1,5 года, предлагая нашим читателям интересные и полезные статьи.


Смотреть все акции Здесь!