В чём заключается пирамида бодибилдинга? Всё просто. Не построив основание в должном объёме, очень сложно, а порой и невозможно построить второй этаж, а за ним третий. Чем меньше основание, тем меньше места останется на второй сегмент, и сама пирамида в итоге будет ниже, а вершина пирамиды с точки зрения бодибилдинга - это внешний облик. Чем выше пирамида, тем он качественнее.
Уровень 1 — Тренинг
Мышечный рост начинается с эффективных нагрузок на тренировке. Все тренировки стоит рассматривать как стимулятор роста, но не связывать рост и тренировку. В общем виде тренировочная программа должна состоять из базовых и изолирующих упражнений. Благодаря такому сочетанию тренировка будет в разы эффективнее. Не стоит использовать что-то одно и переоценивать значимость тренажеров.
Оптимальным отягощением будет являться примерно 70% от одного повторения с максимальным весом для стимулирования роста мышц. Важно соблюдать правильную технику, так как при ее несоблюдении нагрузка переходит с целевой мышцы на другие и снижает эффективность вашей работы.
Бодибилдинг – довольно специфичный вид спорта, так как условия при которых у каждого отдельного человека идет мышечный рост, индивидуальны, и то что подходит одним, может не подойти другим. Соответственно время от времени необходимо экспериментировать – можно менять объем тренировки, количество подходов, упражнения. Единственное замечание - не стоит выполнять упражнения, дублирующие друг друга. Каждое новое упражнение должно давать новую нагрузку, задействовав новые пучки и волокна. Существует множество мнений насчет тренировок «в отказ», но большинство атлетов сходятся в том, что как минимум 1-2 подхода в каждом упражнении должны выполняться до максимального мышечного жжения.
Тренировки должны проходить с должной интенсивностью, для достижения данной цели необходимо использовать хронограф в любом виде, чтобы не «остыть» между подходами.
Общая рекомендация – 60 секунд отдыха на маленькие группы мышц, 120 – на большие.
Бесконтрольное увеличение периода отдыха заметно снизит результативность тренировок.
Уровень 2 — Питание
Питание является самой важной составляющей успеха, так как любые ваши усилия на тренировке могут оказаться тщетны при условии неправильного питания. Тренировка — стимул для роста, но для роста нужна еда. Необходимо соблюдать профицит калорий при цели прибавления в мышечных объёмах, и дефицит при желании сжечь подкожный жир. С точки зрения природы, низкий процент жира и большие мышечные объёмы — ненормально для организма. У любого человека существует свой потенциал мышечного роста и его потолок, предусмотренный генетикой. Достичь своего разумного максимума возможно, но это требует существенных временных затрат и четкого следования данной цели.
Необходимо потреблять существенное количество белка, которое пойдет на покрытие ежедневных затрат на жизнедеятельность и строительство новых мышц. Обычно адекватным количеством белка является 2-2,5 грамма на каждый килограмм массы.
Питание должно быть частым и правильным. Это позволит сохранять ощущение сытости дольше и избежать соблазна потребления «джанк-фуда». Тем не менее время от времени необходимо награждать себя читмилами за упорный труд. Это позволит насытиться любимой вредной пищей и расслабиться психологически. Однако не стоит путать читмил и обжорство. Лучше его делать после тяжелых тренировок.
Уровень 3 — Продвинутые технологии роста
Правильные тренировки и питание – это лишь половина усилий для успеха. Для того, чтобы прогрессировать, необходимо во время тренировки находиться в постоянном стрессе и испытывать дискомфорт, который вы причиняете телу. Организм адаптируется к постоянным нагрузкам, поэтому необходимо применять новые техники, подходы, повторения, стиль тренировок. Без выхода за рамки зоны комфорта организм в целом не совершит необоснованной перестройки внутренних процессов. Для правильной мотивации необходимо ставить себе цели в краткосрочной и долгосрочной перспективах. Чем лучше визуализация цели, тем больше энергии будет внутри для преодоления зоны комфорта. Постоянно увеличивая нагрузку, вы даёте телу понять, что будет только хуже и пора приспосабливаться.
Используйте техники упражнений, которые позволят “шокировать” мышцы. Например, принципы Вэйдера, периодизацию нагрузок и другие.
Кроме того, не стоит пренебрегать спортивным питанием. Оно может помочь увеличить выносливость и улучшить отклик мышц на тренировки.
Уровень 4 — Восстановление
Многие недооценивают значение отдыха в росте мышц и не уделяют достаточного внимания данному компоненту. Лишь в периоды отдыха идёт процесс восстановления мышц и строительства тела. Недостаток отдыха сильно скажется на ответе тела на тренировки и в последующем на качестве тренировок и их результативности. Важно не только предоставлять организму отдых от тренировок, но и иметь достаточный здоровый сон. Лишь во время сна и, в частности, в последних фазах идёт выделение множества столь важных для жизни и строительства тела гормонов, в том числе тестостерона. Нехватка сна может не только затормозить ваш прогресс, но и привести к гормональным сбоям. Важно адекватно воспринимать объективную усталость организма и лень. Тренировочную программу необходимо составлять с учетом чередования интенсивности, давая телу периоды отдыха, и четко следовать этому плану.
Заключение
Принципы пирамиды являются основой для построения тела и основаны на общей человеческой физиологии, поэтому следование им позволит вам прогрессировать несмотря на индивидуальные особенности.
