Сколько калорий нужно женщинам?

FOR KLARA: CREATE JUMP LINKS

Если с возрастом мы хотим поддерживать свой привычный вес, то количество потребляемых нами калорий должно быть равно количеству калорий, которые мы сжигаем за день. На наши потребности в калориях влияют многие факторы, в том числе возраст, рост, вес, соотношение жировой массы к сухой мышечной массе, а также степень физической активности. В таблице, приведенной ниже, вы найдете общее руководство по калорийности для женщин, основанное на рекомендуемых диетических нормах при разной степени активности.

Если вы хотите подробнее ознакомиться с конкретными рекомендациями, включая советы по калориям и макронутриентам, воспользуйтесь нашими калькуляторами, которые помогут вам рассчитать свои индивидуальные показатели.

Почему женщинам требуется меньше калорий, чем мужчинам? 

Как правило, женщинам требуется меньше калорий, чем мужчинам, даже если это кажется не очень справедливым. Однако на это есть объяснение: причины кроются в генетике и физиологических особенностях обоих полов. 

Генетика и обмен веществ

В процессе эволюции тела мужчин стали в среднем выше и тяжелее, чем женские. На протяжении всей эволюции человека мужчины брали на себя ведущие роли, боролись за выживание.¹ Со временем такие задачи привели к физическим изменениям. Чем вы выше и тяжелее, тем больше калорий требуется вашему организму для поддержания жизнедеятельности, даже в состоянии покоя.  

Эволюция также привела к тому, что мужчины стали обладателями больших по объему мышц. Это началось еще много столетий назад и происходило для того, чтобы они могли выполнять задачи, направленные на выживание. 

Жир в сравнении с сухой мышечной массой

Женский организм должен иметь потенциал для вынашивания плода, и природа позаботилась об этом. Женский организм содержит более высокий процент жира и меньший процент мышц, чем мужской.

Женское тело не только имеет другие формы, но и откладывает жир иначе, чем мужское тело. И мужчины, и женщины с возрастом теряют мышечную массу, поэтому, по мере того как мы становимся старше, важно прилагать усилия для сохранения и наращивания мышечной массы. На метаболизм влияет несколько факторов, среди которых степень активности человека, мышечная масса, возраст, рост и вес. Мы не можем повлиять на некоторые из этих факторов, однако мы можем наращивать мышцы с помощью силовых тренировок. 

Беременность и менопауза

Женский организм на протяжении жизни сталкивается с ситуациями, когда в теле происходит ряд значительных изменений, при этом мужской организм не подвергается таким испытаниям.

Во время беременности и кормления грудью в организме резко меняется соотношение гормонов. Это может отразиться на обмене веществ и приводить к стрессу, могут возникать проблемы со сном и наблюдаться прибавка в весе.

С возрастом, когда женщины проживают период менопаузы, гормональные изменения в организме могут усугубить обычные проблемы, связанные со старением, и замедлять метаболизм.

Независимо от возраста и периода своей жизни, женщина должна заботиться о своем здоровье — полезное питание и регулярные упражнения (с одобрения врача) могут принести большую пользу как для физического, так и для психического здоровья.

Калории для тех, кто хочет похудеть 

Как только вы определите базовое количество калорий, необходимое для поддержания веса, вы можете манипулировать этими числами — как калориями, так и макросами — для достижения любых целей, например, для похудения. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, вам нужно обеспечить дефицит калорий, то есть сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Для того, чтобы начать худеть, вам нужно сократить калорийность рациона примерно на 500 ккал в день — так вы будете терять приблизительно 450 граммов в неделю. Однако нужно учитывать, что не следует резко сокращать калории, делать это лучше постепенно. Добиться ежедневного дефицита в 500 калорий можно по-разному: можно снизить калорийность пищи или увеличить физическую нагрузку, а можно комбинировать эти способы. В зависимости от ваших условий, настроения, дней тренировок или дней отдыха, вы можете по-разному регулировать дефицит энергии. 

Калькуляторы Myprotein помогут вам получить рекомендации, основанные на ваших конкретных целях. Вы можете узнать больше о похудении из других наших статей.

Потребление калорий для наращивания мышц 

Когда мы хотим похудеть, мы уменьшаем потребление калорий, но для наращивания мышц требуются дополнительные калории. Для успешного роста мышц необходимо обеспечить соблюдение трех условий: 

• обеспечить избыток калорий;
• получать качественные источники белка;
• выполнять физические упражнения, стимулирующие рост мышц.  

Если вы не будете потреблять достаточное количество калорий, необходимых мышцам в качестве топлива, они не смогут должным образом восстанавливаться и расти после тяжелой тренировки, и вы не будете готовы к следующей тренировке в зале.

Возможно, вам не и потребуется получать с пищей дополнительные 500 калорий в день. Помните, что ключевым условием для роста мышц является увеличение количества потребляемого белка при сохранении профицита калорий. 

Заключение

Ключом к похудению и наращиванию мышечной массы являются калории — нужно обеспечить дефицит или профицит калорий, в зависимости от поставленной цели. Однако в целом, здоровое питание и физические упражнения могут помочь вам достичь любой фитнес-цели.

Несмотря на то, что женщинам требуется меньше калорий, чем мужчинам, изменить массу своего тела и взять под контроль свое здоровье может любой человек. Для этого нужно обладать определенными знаниями, поставить перед собой цель и начать действовать. Будьте уверены, у вас все получится! 

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова