Сколько калорий нужно потреблять в день для своей цели?

Всем известно, что говоря о калориях, мы не можем назвать одну цифру, которая была бы применима ко всем. Количество калорий, необходимых определенному человеку, зависит от образа жизни, возраста и типа телосложения. Наша базовая скорость метаболизма, или расход энергии в состоянии покоя, — это базовое количество калорий, необходимых организму для выживания. Калории затрачиваются на обеспечение важных функций организма, сюда также относятся пищеварение, дыхание и основные движения. 

Когда вы ставите перед собой фитнес-цели, в их достижении ключевую роль часто играют калории.Что бы там ни говорили модные диеты, как в процессе набора веса, так и при похудении, калории играют ключевую роль. В этой статье мы расскажем, как рассчитать правильное количество калорий тем, кто находится на пути к своей цели — будь то похудение, поддержание веса или наращивание мышечной массы.В этой статье вы найдете следующую информацию:

• Потеря веса
• Поддержание веса
• Наращивание мышечной массы

Что такое калории? 

Калория — это внесистемная единица измерения энергии. Фактически, одна калория — это количество энергии, необходимое для нагревания одного грамма воды на один градус Цельсия. Калории помогают нам измерить, сколько энергии мы потребляем с пищей и сколько сжигаем, когда занимаемся спортом.

Для чего нужны калории? 

Вы можете представить калории в виде топлива, которое заливается в машину. Бензин когда-то закончится, и придется снова заправляться, иначе вы не сможете добраться туда, куда хотите.Наши тела тоже функционируют на топливе, и мы должны снабжать их питательными веществами. Даже если мы можем двигаться по инерции в течение определенных промежутков времени, в конечном итоге, нам нужно топливо, чтобы продолжать двигаться вперед.Калории важны и в других ситуациях, например, когда организм восстанавливается после травмы, ему требуется больше калорий для улучшения заживления. Детям и подросткам в период роста, беременным и кормящим женщинам также требуются дополнительные калории. Кроме того, для правильного функционирования мозга также нужны калории. 

Как рассчитать необходимое количество калорий?

Для потери веса

Если вы хотите похудеть, то главное для вас — это поддерживать дефицит калорий. Это значит, что каждый день вы должны сжигать немного больше калорий, чем получаете с пищей. Дефицит калорий является ключевым фактором для потери веса, и все же, чтобы терять около 450-700 граммов в неделю, вы должны обеспечить дефицит приблизительно равный 500-700 калорий в день. Если вы будете пытаться создать гораздо больший дефицит, его будет трудно поддерживать. Скорее всего, такой подход приведет к провалу и разочарованию, поэтому гораздо лучше создать меньший дефицит, который поможет обеспечить устойчивую и здоровую потерю веса.Рекомендации в таблице ниже приведены в качестве примера. В зависимости от вашего роста и веса вам может потребоваться большее или меньшее количество калорий. Наш калькулятор поможет вам рассчитать индивидуальную скорость базального метаболизма и общий расход энергии.Рассмотрим физическую активность по степени энергетических затрат. Сидячий образ жизни означает отсутствие структурированных упражнений — человек выполняет лишь повседневные движения. При низкой активности человек встает и ходит большую часть дня, но не выполняет структурированных упражнений, имеющих определенные цели. Умеренно активная физическая нагрузка предполагает ходьбу (или эквивалентное действие) 2,5-5 км в день со скоростью 5-6 км в час. Активный образ жизни включает ходьбу (или эквивалентное действие) более 5 км в день со скоростью 5-6 км в час. Люди с высокой физической активностью, в дополнение к условиям активного образа жизни, выполняют структурированные упражнения.¹Цель, к которой мы стремимся — это избавляться от 450 до 900 граммов в неделю. Если вы теряете больший вес, немного увеличьте количество калорий или слегка уменьшите нагрузку. Если терять вес слишком быстро, возрастает вероятность его быстрого возвращения. Если же не теряете меньше 225-450 граммов в неделю, увеличьте интенсивность упражнений, чтобы сжигать больше калорий. Все дело в балансе!

Для поддержания веса

Используйте эту таблицу в качестве отправной точки для определения калорий, необходимых для поддержания веса.Взвешивайтесь один раз в неделю в одно и то же время дня и определяйте свои дальнейшие действия. В зависимости от увеличения или уменьшения веса, вы сможете определить, нужно ли вам увеличить или уменьшить количество калорий. В дни, когда вы очень активны, можете немного увеличить количество калорий, а в дни, когда вы не слишком подвижны, — немного уменьшить их.

Для наращивания мышечной массы

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам нужно сосредоточиться не только на калориях, но и на потреблении белка. Для набора массы требуются дополнительные калории (около 350-500 в день) и белок, который поможет мышцам восстанавливаться и будет стимулировать их рост. Постарайтесь сделать так, чтобы 35-40% ежедневных калорий получать из белков.

Заключение

Калории играют важную роль в процессе похудения и прибавки веса. Однако подсчитать, сколько калорий мы сжигаем в результате выполнения упражнений, практически невозможно. Важно в достаточной мере подпитывать мышцы энергией для тренировок и увеличивать время восстановления. Если вы не видите результатов, к которым стремитесь, попробуйте внести небольшие изменения в рацион и тренировки и отслеживайте свои результаты. Ключом к успеху является последовательность.Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.Перевод: Фарида СеидоваРацион питания на день для набора мышечной массы:

https://youtu.be/svEM7EuMvQc