Здоровое Питание

Сколько калорий вы сжигаете за день?

Когда ваша цель — похудеть, нарастить мышцы или улучшить спортивные результаты, решающее значение для прогресса имеет правильное потребление калорий. На количество потребляемых калорий влияет ряд факторов, включая массу тела, рост, возраст и уровень физической активности.

Чтобы рассчитать свою суточную потребность в калориях, нужно подсчитать, сколько калорий расходует тело, когда оно находится в состоянии покоя, то есть не выполняет каких-либо действий. Это будет показатель вашего метаболизма в состоянии покоя, или базовая скорость обмена веществ (BMR). Когда вы определите цифру, нужно умножить BMR на коэффициент активности, который будет зависеть от вашего образа жизни и требований к тренировкам. Еще одним показателем, необходимым при расчете общих затрат энергии, является термический эффект пищи. Это энергия, необходимая для переваривания, транспортировки и усвоения пищи. В этой статье мы подробно рассмотрим каждый из этих компонентов, благодаря которым вы сможете выяснить, сколько калорий сжигаете за день.

В этой статье будут рассмотрены следующие вопросы:

Шаг 1: Рассчитайте свой BMR


Базовая скорость метаболизма — это энергия, которую ваше тело расходует на поддержание жизнедеятельности и осуществление работы жизненно важных органов.1 Для большинства людей она составляет большую часть общих суточных затрат энергии и колеблется в пределах 40-70% от TDEE, в зависимости от возраста и образа жизни.1

Самый простой (и дешевый) способ, который позволит рассчитать BMR — это уравнение. Насколько точным окажется для вас каждое уравнение, будет зависеть от того, в какой степени вы соответствуете той группе населения, на которой было проверено и подтверждено уравнение.2

Например, для высокоактивных женщин уравнение Каннингема может быть наиболее точным, но для высокоактивных мужчин более подходящим будет уравнение Харриса-Бенедикта.2 Некоторые уравнения (например, Каннингема) также требуют оценки сухой массы тела.

Шаг 2: Рассчитайте свой уровень активности


Одной из самых точных формул является формула Сенжора, для применения которой не требуется знать показатель сухой мышечной массы тела.3

10 * вес (кг) + 6,26 * рост (см) — 5 * возраст (лет) + 5

Коэффициент физической активности


Чтобы рассчитать общую суточную потребность в энергии, ваш BMR следует умножить на коэффициент физической активности. Это показатель расхода энергии, который больше всего варьируется у разных людей. Он колеблется от 1,2 до 2+ в зависимости от вашего образа жизни и требований к тренировкам.1

С помощью приведенной ниже таблицы вы узнаете, какой коэффициент физической активности подходит именно вам.4,5

Степень активности  Описание Коэффициент физической активности 
Низкая активность Сидячий образ жизни 1,2-1,55
Умеренная активность Среднестатистическая офисная работа и периодическая физическая активность 1,55-1,71
Высокая активность Работа, связанная с некоторой физической активностью и/или регулярные тренировки 1,71-1,95
Очень высокая активность Работа, связанная с большой физической активностью и/или тренировки свыше 1,95

Шаг 3: Термический эффект пищи


Еще одна составляющая, которую следует учитывать при расчете энергии, — это термический эффект пищи.

Это энергия, необходимая организму для переваривания и усвоения пищи. Установлено, что одни продукты питания в большей степени влияют на расход энергии, чем другие, однако по оценкам термический эффект пищи составляет 10% от общих затрат энергии.1

Сколько калорий вы сжигаете в день?


Женщины:

Вес тела (кг)

Сидячий образ жизни

(ккал)

Умеренная активность

(ккал)

Высокая активность

(ккал)

40 1430 1730 2040
50 1570 1900 2240
60 1700 2070 2440
70 1850 2240 2640
80 1990 2410 2840
90 2130 2580 3040

Мужчины:

 

Вес тела

(кг)

 

Сидячий образ жизни

(ккал)

 

Умеренная активность

(ккал)

Высокая активность (ккал)
50 2000 2500 2950
60 2200 2680 3150
70 2340 2840 3350
80 2480 3000 3550
90 2620 3190 3750
100 2760 3360 3950

Сколько калорий сжигается при выполнении упражнений?


Количество калорий, сжигаемых за 20 минут тренировки у людей с разной массой тела:

Упражнение  Метаболический эквивалент (МЕТ)

50 кг

(ккал) 

60 кг 

(ккал) 

70 кг 

(ккал) 

80 кг 

(ккал) 

90 кг 

(ккал) 

езда на велосипеде, легкая нагрузка   6,8  119  143  167  190  214 
езда на велосипеде, умеренная нагрузка   140  168  196  224  252 
езда на велосипеде, интенсивная нагрузка   10  175  210  245  280  315 
велотренажер, легкая нагрузка  3,5  61  74  86  98  110 
велотренажер, легкая нагрузка   6,8  119  143  167  190  214 
велотренажер, интенсивная нагрузка  8,8  154  185  216  246  277 
трек, умеренная нагрузка  4,3  75  90  105  120  135 
трек, интенсивная нагрузка  140  168  196  224  252 
перекрестная тренировка 88  105  123  140  158 
тренировка с сопротивлением   88  105  123  140  158 
гребля, умеренная нагрузка
4,8  84  101  118  134  151 
гребля, интенсивная нагрузка  8,5  149  179  208  238  268 
бег, 10 км/час 9,8  172  206  240  274  309 
бег, 11 км/час
11,5 201  242  282  322  362 
бег, 13 км/час
11,8  207  248  289  330  372 
ходьба, 3 км/час
53  63  74  84  95 
ходьба, 6 км/час
88  105  123  140  158 
ходьба, 8 км/час
8,3  145  174  203  232  261 

Сколько калорий сжигает домашняя работа?


Количество калорий, сжигаемых за 20 минут активности у людей с разной массой тела:

Упражнение Метаболический эквивалент (МЕТ)

50 кг

(ккал)

60 кг

(ккал)

70 кг

(ккал)

80 кг

(ккал)

90 кг

(ккал)

работать за компьютером 1,5 26 32 37 42 47
проводить рабочие встречи 1,3 23 27 32 36 41
смотреть ТВ 1 18 21 25 28 32
делать уборку 3,3 58 69 81 92 104
пылесосить 3,3 58 69 81 92 104
готовить еду
2,5 44 53 61 70 79
сидеть 1,3 23 27 32 36 41
косить лужайку 5,5 96 116 135 154 173
сон 0,95 17 20 23 27 30

Заключение


Расход энергии зависит от трех основных факторов: основного обмена веществ, уровня физической активности и термического эффекта пищи. Без использования дорогостоящего лабораторного оборудования может быть сложно правильно рассчитать точное количество израсходованных калорий, потому что имеется ряд факторов, влияющих на точность оценки.

Вышеприведенные уравнения помогут вам получить приблизительное представление о том, сколько калорий вам нужно. Нужно иметь в виду, что наибольшей переменной является степень физической активности, которая у всех разная.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Понравилась статья? Мы подобрали для вас похожие статьи:

Как ускорить метаболизм? I 15 советов

Здоровое Питание

Как ускорить метаболизм? I 15 советов

Как начать прогрессировать и ускорить метаболизм? Некоторые привычки помогут сжигать больше калорий.

2020-12-27 14:00:57Claire Muszalski

Как быстро сжечь жир? I Советы и рекомендации

Здоровое Питание

Как быстро сжечь жир? I Советы и рекомендации

Как сбросить вес и уменьшить количество жира в организме? Какой процент жира в теле считается нормой и как его рассчитать?

2021-02-04 18:00:36Claire Muszalski

Как рассчитать необходимое количество макронутриентов?

Здоровое Питание

Как рассчитать необходимое количество макронутриентов?

Тренируетесь дома? Узнайте какие изменения внести в диету, чтобы улучшить состав тела.

2020-09-12 14:00:59Фарида Сеидова


  1. Assets.publishing.service.gov.uk. 2021. [online] Available at: <https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/339317/SACN_Dietary_Reference_Values_for_Energy.pdf> [Accessed 25 February 2021].
  2. Jagim AR, Camic CL, Kisiolek J, Luedke J, Erickson J, Jones MT, Oliver JM. Accuracy of Resting Metabolic Rate Prediction Equations in Athletes. J Strength Cond Res. 2018 Jul;32(7):1875-1881. doi: 10.1519/JSC.0000000000002111. PMID: 28682934. 
  3. Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5):775-89. doi: 10.1016/j.jada.2005.02.005. PMID: 1588355.
  4. FAO/WHO/UNU: Energy and Protein Requirements. Report of a Joint Expert Consultation. World Health Organization Technical Report Series No 724 Geneva: WHO 1985. 

  5. Watkinson, C., van Sluijs, E., Sutton, S., Marteau, T. and Griffin, S., 2010. Randomised controlled trial of the effects of physical activity feedback on awareness and behaviourin UK adults: the FAB study protocol [ISRCTN92551397]. BMC Public Health, 10(1).

Share this page


Liam Agnew

Liam Agnew

Спортивный диетолог и персональный тренер

Лиам - сертифицированный специалист по спортивному питанию Международного общества спортивного питания. Он зарегистрирован в реестре Британской диетической ассоциации  «Спортивное питание и физические упражнения». Лиам получил степень бакалавра наук по специальности «Спорт и физические упражнения», а также диплом ISSN - Международного общества спортивного питания - по прикладному спорту и спортивному питанию.

Лиам является опытным персональным тренером, он помогает клиентам достигать своих целей в области здоровья и фитнеса с помощью практических, основанных на фактических данных, упражнений и рекомендаций по питанию.

Лиам принимал участие в многочисленных соревнованиях по пауэрлифтингу. В свободное время он играет в футбол, любит прогулки по холмистой местности и готовит, расширяя список своих рецептов.

Подробнее о Лиаме читайте здесь.


Смотреть все акции Здесь!