«У меня нет времени ездить в зал, у меня работа/ребенок/сессия» - отличная отмазка пропустить тренировку, может даже не одну. Ведь правда «очень хотелось заниматься… Просто не сложилось»? Смекалистые спортсменки это оправданием не считают и быстро нашли возможность тренироваться дома без специального спортивного инвентаря. Как это сделать? Очень просто! Не нужны штанги, гантели и даже резинки. Нужен только самый обыкновенный стул!
В приведенном ниже комплексе упражнения идут снизу вверх: мыщцы ног + ягодичные, брюшной пресс, мышц рук и плечевые. Их можно выполнять в любом порядке, но выполнить их нужно все.
Перед тренировкой не забудьте разогреться (отлично подойдет выполнение 30-40 приседаний до параллели без отягощения) и провести небольшую суставную гимнастику.
1. Вышагивания с поднятием колена + выпады назад
Выполняется единым упражнением состоящим из двух частей - вышагивания на платформу (стул) с поднятием колена (1) и поочередные выпады назад (2).
Убедитесь, что стул достаточно устойчив и не будет скользить по полу.
Встаньте напротив стула на расстоянии 15-30 см. Ноги на ширине тазовых костей.
1) На вдохе встаньте левой ногой на платформу, одновременно перенеся центр тяжести на правую ногу. На выдохе выполните подъем на платформу, одновременно пытаясь подтянуть к груди колено правой ноги. Затем на вдохе опустите правую ногу, оставив левую на платформе. На выдохе опустите левую ногу.
2) На вдохе выполните шаг назад левой ногой (не слишком большой; колено не касается пола), согнув правую при этом до прямого угла в коленном и тазобедренном суставах. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение, начиная уже с правой ноги.
Упражнение выполняется 20 раз, поочередно начиная каждой ногой.
На практике выполняется гораздо проще, чем звучит в теории, попробуйте сделать его сначала медленно пару раз, чтобы разобраться в технике. А затем приступайте к выполнению в более быстром темпе.
2. Болгарские выпады
Встаньте спиной к стулу (на расстоянии небольшого шага) и закиньте одну ногу на край (подъем стопы должен оказаться на краю табурета) – это исходное положение. Другой ногой сделайте шаг вперед (передняя нога теперь примерно в метре от стула).
На вдохе опуститесь за счет опорной ноги вниз, до угла 90 градусов в коленном суставе. На выдохе вернитесь в исходное положение, за счет опорной ноги. Повторите 12 раз и поменяйте опорную ногу. Повторите упражнение еще 12 раз.
Выполните 4 подхода с перерывом в 30 секунд.
3. Плечевой мост
Лягте на спину перед стулом. Ступни опустите на стул. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах под прямым углом. Руки расположены вдоль корпуса. На выдохе приподнимите туловище, не отрывая плечи и голову от пола, а пятки от стула. Тело от плеч до колен должно составлять прямую линию. Зафиксируйтесь в этом положении на 3 секунды. На вдохе опустите таз почти до касания к полу, но не опускайте его полностью. Повторите упражнение 20 раз.
Таких необходимо выполнить 4 подхода по 20 повторений. Таз можно опускать на пол полностью только в перерывах между подходами, продолжительность которых - 30 секунд.
Старайтесь выполнять упражнения именно за счет «выталкивания» таза ягодицами вверх, а не за счет работы мышц бедра. В верхней точке не надо поднимать корпус выше прямой линии и пытаться прогнуться – поберегите позвоночник.
4. Сгибания туловища с ногами на стуле
Лягте на спину, положив согнутые в коленном и тазобедренном суставах ноги на стул. Заведите руки за голову, не смыкая пальцы на затылке (чтобы не было попыток тянуть себя за голову). Голова и плечи не касаются пола. Это исходное положение.
На выдохе - выполнить сгибание туловища, оторвав лопатки от пола. На вдохе - вернуться в исходное положение.
Выполните 3 подхода. Количество повторений индивидуальное – каждый подход выполняется до чувства «жжения» в области прямой мышцы живота, примерно 25-30 раз. Перерыв между подходами 20 секунд. Контролируйте позицию: поясница должна быть всегда прижата к полу.
5. Отжимания от пола ногами на стуле
Примите упор лежа на полу, расположив ноги на стуле. Руки при этом чуть дальше линии плеч. Кисти на ширине плеч. Исходное положение: локти согнуты, грудь касается пола.
На выдохе быстро отожмитесь, выпрямляя руки. На вдохе – медленно опуститесь до исходного положения (за 3 секунды - опуститься, за 1 секунду – подняться).
3 подхода по 10 повторений с перерывом в 30 секунд.
6. Обратные отжимания
Встаньте спиной к стулу. Опершись руками (руки на ширине плеч) о передний край стула, опустите корпус к полу (пальцы направлены вперед). Переставьте ступни так далеко, чтобы ноги были согнуты под углом в 90° в тазобедренных суставах и практически прямыми в коленных. Кисти под локтями. Это исходное положение.
На вдохе согните руки в локтевых суставах до угла 90°, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Корпус по ходу всего движения должен располагаться вертикально!
Выполните 4 таких подхода по 15 раз.
Итог
Это один из самых эффективных комплексов упражнений со стулом. Вы можете дополнить его или заменить аналогичными упражнениями, но именно этот послужит хорошей основой.
Представленные упражнения хороши тем, что при их выполнении нет необходимости использовать отягощения. При этом нужно помнить, что такой комплекс не может быть постоянной альтернативой силовым тренировкам – мышцы просто привыкнут к нагрузке. А вот в качестве разнообразия для вашей тренировочной программы он прекрасно подойдет! Попробуйте и убедитесь в этом сами!
