Тренировки

Как предотвратить велосипедные травмы?

Если вы получили травму, то некоторые ее последствия — будь то асфальтовая болезнь или ноющее колено, могут лишить вас удовольствия от езды на велосипеде, а иногда и вовсе стать причиной запрета садиться на велосипед. Поэтому хорошо бы заранее разработать стратегию предотвращения травм и быстрого восстановления, чтобы такие ситуации происходили как можно реже, и чтобы вы знали, как обеспечить себе максимально быстрое восстановление.

В то время как одни травмы могут вывести вас из строя всего на несколько дней, другие могут вызвать необходимость обращения за врачебной помощью, а возможно и потребуют курса реабилитации. Некоторые из нас более предрасположены к травмам, и если вы относитесь к таким людям, вам следует работать над предотвращением травм — не подвергать себя чрезмерным нагрузкам и выделять достаточное время для восстановления.

Мы спросили Брайана Стила, двукратного олимпийского медалиста, как ему удается оставаться в такой отличной форме, и получили несколько советов относительно того, как скорее вернуться в седло после наиболее распространенных травм.

брайан стил

Советы Брайана Стила: как предотвратить травмы

Брайан — двукратный призер олимпийских игр. Он говорит: «Прежде чем завершить заезд, убедитесь, что вы остыли и немного расслабились. Не останавливайтесь, тогда, когда у вас перехватывает дыхание, переключитесь на более низкую скорость и в течение последних 10 минут езды сделайте круг на медленной скорости. Для восстановления важно, что вы едите после заезда. Примите углеводы и белки. Ну и наконец, для полного восстановления и предотвращения травм, не забудьте провести растяжку».

Для получения дополнительной поддержки, советов и планов тренировок, посетите сайт Брайана. Его советы помогут вам достичь поставленных целей.

Боль в коленях

Боль в коленях мешает вам одолеть дистанцию? Убедитесь, что колени находятся прямо над вашими ступнями. Если это не так, то это может привести к дисбалансу в квадрицепсах и провоцировать боль в коленях. Брайан также утверждает, что «для избежания травм чрезвычайно важна растяжка». Поэтому после каждого заезда растягивайте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, поскольку проблемы с этими мышцами также могут вызывать боль в колене.

Другой причиной боли, согласно исследованию, в ходе которого изучались наиболее частые травмы при езде на велосипеде, может быть повторяющееся сгибание/разгибание колена, которое приводит к боли в области надколенника. Пателлофеморальный сустав (соединяющий колено и бедренную кость) поглощает силу, создаваемую квадрицепсами при нажатии педали. Эта проблема может возникнуть по нескольким причинам, сюда относятся подгонка велосипеда, переутомление, мышечный дисбаланс или даже ваши индивидуальные анатомические особенности.

колени

Боль в пояснице

Согласно результатам исследования, у велосипедистов хроническая боль в пояснице обычно возникает в результате длительного нахождения в согнутом положении.1 Часто боль в пояснице возникает при неправильно установленной высоте седла или его неправильном наклоне. Чтобы предотвратить травмы спины, вы можете отнести свой велосипед к специалисту для профессиональной подгонки под себя.

Чтобы укрепить и стабилизировать мышцы спины, вы должны уделить дополнительное внимание тренировке нижнего пресса, мышц кора и развитию гибкости.1

Боль от седла велосипеда

Проведение в седле нескольких часов, а если вы новичок, то даже десяти минут, может приводить к болям. Если вы только начали кататься на велосипеде, то вам не следует беспокоиться из-за пары легких синяков. Однако, если боль носит хронический характер, вы можете предпринять некоторые из следующих действий. Приобретите современное седло, с анатомическим дизайном (учтите, что седла для велосипедистов мужского и женского пола разные), наденьте велосипедные штаны с мягкой подкладкой и ничего больше, и, наконец, убедитесь, что ваше седло находится в правильном положении, так, чтобы давление распределялось равномерно.

Асфальтовая болезнь

Если вы когда-нибудь падали с велосипеда и вас при этом немного заносило по дороге, то, скорее всего, вы испытали асфальтовую болезнь. Поначалу ваши боевые раны могут показаться не такими уж и тяжелыми, не считая неловкости от большой дыры в вашей лайкре. Тем не менее, последствия могут быть достаточно неприятными и, безусловно, такие раны требуют скорейшего лечения.

Чтобы предотвратить заражение, нужно очистить рану и удалить все кусочки асфальта, которые налипли на нее. К сожалению, это неприятная процедура — часто для этого приходится тереть рану, а антибактериальные салфетки могут вызвать жжение. Если вы сильно ушиблись, возможно, чтобы уменьшить отек, стоит к поврежденному месту приложить пакет со льдом. Постарайтесь оставить рану максимально открытой, так она быстрее высохнет и заживет.

Заключение

Если есть три совета, которые помогут вам избежать травм, то это следующие: подогнать велосипед под себя, не перетренировываться и проводить растяжку. Запомните эти советы — следуя им, вы сможете снизить вероятность получения травмы. Если вы страдаете от болей в связи с полученными травмами, всегда обращайтесь за профессиональным советом к врачу или физиотерапевту.

Перевод: Фарида Сеидова

Библиография:

  1. Schwellnus, M. P., & Derman, E. W. (2005). Common injuries in cycling: Prevention, diagnosis and management. South African Family Practice, 47(7), 14-19.


Фарида Сеидова

Фарида Сеидова

Врач и редактор

Фарида - переводчик, редактор, корректор и писатель. У нее три высших образования, первое из которых - высшее медицинское. Закончив с отличием Бакинский Государственный медицинский университет по специальности врач-терапевт, она прошла специализацию в гастроэнтерологии. Начала врачебную деятельность в качестве гастроэнтеролога в Республиканской клинической больнице им. Миркасимова г. Баку. Впоследствии поменяла карьеру, начав работу в качестве переводчика в Посольстве Италии в Азербайджане. Параллельно являлась врачом-консультантом в клинике «Здоровье», специализирующейся на оздоровлении и правильном питании. Получила еще два высших образования: степень магистра в Western University в Баку по специальности политические науки и теория международных отношений (на английском языке) и степень бакалавра в преподавании итальянского языка и литературы (на итальянском языке). С 1998 года Фарида работает письменным и устным переводчиком (итальянский / русский / английский). В настоящее время проживает в Великобритании, где основала школу итальянского языка и преподает язык. Занимается письменными переводами. Более подробная информация на сайте LinkedIn https://www.linkedin.com/in/farida-seyidova-b7996316a/ Хобби и увлечения: Увлечена писательской деятельностью, пишет стихи. Интересы: психология, сравнительная лингвистика и тонкости перевода, а также правильное питание и здоровый образ жизни.


Смотреть все акции Здесь!