0
Корзина

В данный момент в вашей корзине нет товаров

Тренировки

Занятия йогой для начинающих | Лучшие упражнения

Занятия йогой для начинающих | Лучшие упражнения

Йога – это комплекс физических, духовных и психических практик, направленных на познание окружающего мира, совершенствование своего физического и духовного состояния. Йога берет начало из философии индуизма, стало быть, родиной йоги можно считать Индию. С санскрита «йога» переводится как «единение» или «союз», что прямо отображается в сущности йоги и ее целях. Человека, который практикует йогу, обычно называют йогом или йогином.

В йоге есть множество разных направлений – это хатха-йога, карма-йога, раджа-йога, джнана-йога, бхакти-йога. Именно первое направление, хатха-йога, обычно у всех ассоциируется с йогой, так как представляет собой комплекс психофизических упражнений, в котором физические упражнения занимают львиную долю. Об этом направлении йоги и пойдет речь в этой статье.

занятия йогой


Что дадут занятий йогой

Многие люди скептически относятся к йоге, но на самом деле она полезна во многих аспектах. Предложить она может действительно многое.


Укрепление опорно-двигательного аппарата


Один из самых значимых эффектов йоги направлен на оздоровление опорно-двигательного аппарата. Недаром в лечебной физической культуре (ЛФК) так много упражнений из йоги. Эти упражнения увеличат подвижность сегментов  позвоночника, сделают его и суставы тела более гибкими, избавят их от хронических болезней.


Приведение мышц в тонус и их расслабление


Помимо позвоночника и всего скелета, йога также полезна для мышечной системы. Регулярные занятия могут служить как средством повышения тонуса, так и возможностью для расслабления.


Повышение жизненного тонуса и настроения


Конечно же, занятия йогой полезны не только для физического тела, но и для духовного. В процессе занятий йогой вы получите удовлетворение от того, что улучшаете здоровье, становитесь гибче и сильнее. Ваше психическое здоровье станет более стабильным и устойчивым, а утренние занятия йогой придадут бодрости на весь день.


Массаж органов пищеварения и контроль дыхания


Да, на это йога тоже способна. Контроль и ритм дыхания важен при выполнении упражнений, так что этому вы в обязательном порядке научитесь, если хотите правильно выполнять упражнения. Массаж внутренних органов осуществляется специальными дыхательными упражнениями, которые будут описаны далее в статье.


Упражнения

Упражнения в йоге принято называть позами или асанами. Асаны делят по положению тела, например, есть позы, которые используют в положении лежа, а есть такие, которые выполняют стоя или сидя.


1. Вакуум


Вакуум является одним из простых упражнением йоги, доступный каждому желающему. Техника вакуума используется бодибилдерами для уменьшения окружности талии. С помощью вакуума укрепляются внутренние мышцы живота, в особенности поперечная мышца, которая не дает вываливаться животу вперед. Кроме того, вакуум массажирует органы ЖКТ, что положительно отражается на пищеварении.

Существует несколько позиций для вакуума, самым легким способом считается вакуум, лежа на спине. Более сложным вариантом будут позиции стоя и на четвереньках.

Суть вакуума заключается в том, чтобы выдохнуть весь воздух, сильно втянуть живот в себя и удерживать такое положение как можно дольше. Опытные йогины держат вакуум десятками минут! Но для начала делайте столько, сколько сумеете.

упражнение вакуум


2. Планка


Планка или как называют эту позу в йоге – чатуранга дандасана (поза посоха). Наряду с вакуумом, планка широко используется в фитнес-индустрии для укрепления мышц кора. На самом деле планка держит в напряжении чуть ли не все тело.

Существуют несколько позиций для выполнения планки, самым простым вариантом считается поза в упоре лежа на вытянутых руках. Чуть сложнее будет упор лежа с согнутыми в локтях руками. Чтобы еще больше усложнить задачу, можно вытянуть руку или ногу в сторону, тем самым уменьшая количество точек опоры. Все равно легко? Тогда попробуйте поставить конечность на нестабильную платформу, например, на мяч. Существуют и боковые планки, призванные укрепить косые мышцы живота.

Главное условие выполнения планки – абсолютно прямое туловище, без провисаний вниз в пояснице и без выпячивания пятой точки вверх.

планка


3. Поза кобры


Поза кобры (бхуджангасана), хорошо знакомая многим людям, выполняется следующим образом: лягте животом на коврик, ладони поставьте на уровни груди, как будто хотите отжаться от пола, локти при этом должны быть параллельны полу. На вдохе выжмите свое туловище вверх, но при этом нижняя половина тела должна оставаться неподвижной и вытянутой, поднимайте вверх только торс, прогибаясь в пояснице и запрокидывая голову назад.

поза кобры


4. Поза получерапахи


Поза получерапахи (ардха курмасана) очень хороша для мобилизации пояснично-крестцового отдела позвоночника и в целом для растяжки позвоночника. Выполняется в положении сидя на коленях. Необходимо сесть на колени и переднюю часть голени, таз положить себе на пятки, поднять руки вверх, выпрямить спину и плавно на выдохе опустить грудную клетку себе на бедра, а лоб положить на пол. Грубо говоря, вы как бы складываетесь пополам. Для усиления эффекта старайтесь тянуться кончиками пальцев вперед, это поможет вытянуть позвоночник. Затем в обратном порядке вернитесь в исходное положение.

Позу получерепахи можно немного модифицировать, получится прекрасное упражнение для позвоночника. Для этого из конечной точки позы нужно податься вперед так, чтобы плечи были над вытянутыми руками. В итоге вы будете стоять на четвереньках. Затем, на выдохе, подаете таз назад и ложитесь им на стопы ног, как показано на изображении. Так можно повторить несколько раз.

Поза получерапахи


5. Поза кошки


Поза кошки (марджариасана). Займите на коврике коленно-локтевую позицию, колени должны быть четко под тазом, а ладони под плечами. На выдохе прогнитесь вниз в пояснице и грудном отделе позвоночника, а голову откиньте назад. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, выгнитесь в грудном отделе позвоночника вверх, а голову опустите вниз. Ваши движения должны быть плавными и пружинистыми.

Поза кошки


6. Поза воина лежа


Поза воина лежа (супта вирасана) отлично подходит для стретчинга квадрицепсов, подвздошно-поясничных мышц и голеностопа. От вас требуется сесть задней поверхностью бедер себе на голени, затем отклониться назад и лечь, вытянув руки назад. Важно, чтобы стопы ног находились возле таза, а не были раздвинуты в стороны. Если не можете лечь назад,  используйте подушку или валик под спину.

Поза воина лежа


7. Поза вытянутого треугольника


Поза вытянутого треугольника (уттхита триконасана) подходит для растяжки квадратной мышцы поясницы и мышц задней поверхностей бедер. Встаньте прямо, ноги поставьте примерно на расстоянии метра друг от друга, правую стопу полностью разверните вправо, а левую поверните прямо вперед. Вытяните руки в стороны и на выдохе наклонитесь вправо, пытаясь достать правой рукой до пола. Левой рукой тянитесь вверх. В такой позиции нужно задержаться на 20 секунд и поменять положение тела на левую сторону. Ноги во время упражнения сгибать нельзя.

Существует поза перевернутого треугольника. Разница в том, что левой рукой вы тянетесь к пятке правой ноги, соответственно, при перестановке на другую сторону, вы будете тянуться правой рукой к левой ноге. При таком способе дополнительно растягиваются ягодичные мышцы.

Поза вытянутого треугольника


8. Поза наклона к ногам сидя


Поза наклона к ногам сидя (пашчимоттанасана) прекрасно подходит для стретчинга задней поверхности бедер, икроножных и длинных мышц спины. Для этого нужно сесть ягодицами на коврик, выпрямить вперед ноги и попытаться дотянуться кистями к пальцам ног. Тянитесь вперед настолько сильно, насколько сможете, главное условие – не сгибать ноги, спина при этом должна быть выпрямлена, затем можно расслабить спину и положить туловище себе на бедра. Вы как бы складываетесь пополам. В такой позиции нужно задержаться на 30 и более секунд, затем вернуться в исходное положение. Старайтесь тянуться макушкой головы вперед. Носки стоп нужно направлять на себя.

Поза наклона к ногам сидя


Заключение

К сожалению, формат данной статьи не позволяет описать абсолютно все упражнения из йоги, однако, предоставленной информации вполне достаточно для начинающего. Главное – помните, что все упражнения выполняются медленно и подконтрольно, без рывков, сосредотачиваясь на вдохе и выдохе.



Павел Спасибухов

Павел Спасибухов

Эксперт в тренировках и бодибилдинге

Павел – наш писатель и эксперт в тренировках по бодибилдингу. Он более десяти лет активно занимается спортом и благодаря этому имеет внушительный багаж знаний в этой области. Занимается тренерской деятельностью, делясь своими знаниями и опытом с подопечными. Павел окончил Таврический Национальный Университет им. В. И. Вернадского (в настоящее время КФУ им. В. И. Вернадского) по специальности экология и охрана окружающей среды. Активно проявляет себя в социальной сети Facebook: https://www.facebook.com/pavel.spasibukhov. Сфера интересов: железный спорт, диетология, физиология и здоровый образ жизни. Помимо спорта, Павел увлекается IT-технологиями и активно интересуется спортивным питанием, любит экспериментировать на кухне, создавая новые и полезные рецепты. Павел также видит свое предназначение в написании статей и сотрудничает с Myprotein уже 1,5 года, предлагая нашим читателям интересные и полезные статьи.