Здоровое Питание

Как правильно питаться до и после бега

За последние несколько месяцев на дорогах уменьшилось количество автомобилей и увеличилось число людей, выполняющих пробежки. Среди них и опытные бегуны и те, кто впервые вышли на пробежку. 

Независимо от вашего опыта, будь вы опытным атлетом или начинающим бегуном, для того, чтобы успешно продолжать, вам, конечно же, нужно организовать правильное питание. Чтобы от каждой тренировки получать максимальную отдачу, нужно как можно лучше заряжаться энергией. 

Мы облегчили вам задачу — в этой статье мы собрали и обобщили самую важную информацию обо всем, что нужно знать тем, кто выходит на пробежку.

Рекомендации мы разделили в зависимости от вида тренировки. 

Бег на короткие дистанции

Наше определение короткой дистанции может отличаться от вашего, поэтому хотим сразу обозначить, что в нашем понимании бег на короткие дистанции — это любой вид бега до трех километров.

Это может быть спринт, небольшой тестовый забег или даже ваша первая пробежка. Бег на короткой дистанции, скорее всего, будет более быстрым, чем на длинных дистанциях.

Ваша основная поддержка, особенно если вы соревнующийся спринтер, — это протеин, ведь увеличение потребления белка важно для поддержания сухой мышечной массы. Белок необходим для наращивания мышц, а спринт — это спорт, требующий взрывной силы, в котором задействуются многие группы мышц, в том числе мышцы ног, рук и живота. 

Перед каждой пробежкой старайтесь подкрепиться белковой пищей. Это может быть протеиновый коктейль, салат из фасоли или бутерброд с индейкой. Не забывайте о достаточном промежутке времени между пробежкой и приемом пищи, ведь ваша еда должна успеть перевариться. Поверьте, бег на полный желудок вызовет сильный дискомфорт.

После бега, когда завершите растяжку и остынете, постарайтесь съесть пищу, содержащую большое количество белка. Не обязательно торопиться и есть белковую пищу в течение 20 минут или часа после пробежки. Просто убедитесь, что ваш следующий прием пищи будет содержать большое количество белка. 

Бег на средние дистанции

Для профессиональных бегунов, участвующих в соревнованиях, «средняя дистанция» может означать дистанцию от 400 до 1500 метров, а для тех, кто занимается бегом для удовольствия, она составляет от пяти до десяти километров.

Чем дольше вы бежите, тем выше ваш показатель максимального потребления кислорода (МПК или VO2max), а для его увеличения требуется большее количество углеводов. Это означает, что чем дольше вы бегаете, тем больше углеводов вам нужно потреблять, поскольку именно этот макроэлемент производит энергию, необходимую для бега.

Перед забегом мы рекомендуем вам поесть или перекусить, сфокусировавшись на медленно высвобождаемых углеводах, таких как бананы, фасоль и цельнозерновые продукты. Не забудьте также включить в пищу источники белка и полезных жиров, поскольку они необходимы для поддержания энергетического уровня.

По возвращении с пробежки убедитесь, что опять включили в пищу углеводы, протеин и жиры, поскольку такое сбалансированное сочетание трех макроэлементов поможет лучше восстановиться.

Бег на длинные дистанции

Тренируетесь ли вы для подготовки к определенному мероприятию или ваши забеги плавно стали перетекать в полумарафон или марафон, мы уверены, что эти советы вам пригодятся.

Гликоген, накопленный в наших мышцах, обычно первым откликается на вызов, когда необходимо получить энергию в течение первых 90–120 минут бега. Также энергия берется из некоторого количества глюкозы в крови и накопленного жира. По мере увеличения длительности упражнения, основным источником энергии становится окисление жиров.

Поэтому до забега вам нужно максимально увеличить запасы гликогена в организме. Здесь в игру вступает «углеводная загрузка».

Убедитесь, что пища, которую вы принимаете утром в день забега и накануне вечером, насыщена углеводами. Старайтесь есть продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), чтобы с течением времени энергия производилась медленно. К таким продуктам относятся овес, бобовые и хлеб из непросеянной муки.

Необходимо позаботиться о «топливе» и во время забега — вы можете взять с собой энергетические батончики и гели, банан. Попросите друга встретить вас на полпути и передать вам закуски или возьмите их с собой.  

Заключение


Принято считать, что чем длиннее забег, тем больше углеводов должно содержаться в принимаемой до тренировки пище. 

Перед тем, как приступить к тренировке, стоит потратить время и определить для себя, какой прием работает для вас наилучшим образом. Если вы обнаружите, что обильный прием пищи перед забегом вам не подходит, поешьте после тренировки, чтобы помочь организму восстановить силы и зарядиться энергией.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Понравилась статья? Читайте также:



Shannah Hatch

Shannah Hatch

Писатель и эксперт

Шенна начала свою карьеру в области питания после посещения семинара «От фермы до вилки». В настоящее время она работает диетологом в системе Национальной службы здравоохранения Великобритании, предоставляя пациентам рекомендации по питанию. Раньше Шенна принимала участие в создании и запуске новых продуктов - преобразовывала новые идеи в готовые продукты. Самое большое удовлетворение в работе ей всегда приносило участие в курсах повышения квалификации и собраниях с коллегами, в ходе которых она могла делиться своим опытом в вопросе о связи между питанием, женскими гормонами и спортом. Шенна принимала участие во многих волонтерских мероприятиях. Сюда входит сотрудничество с банками продуктов питания, ведение семинаров на тему спортивного питания и участие в научных испытаниях. Она продолжает вносить свой вклад в сферу питания, стремится обучать и сотрудничать с компаниями и организациями для продвижения идей правильного питания. В свободное время Шенна любит заниматься скалолазанием и бегом, а также разбирать на пианино новые мелодии.


Смотреть все акции Здесь!