Здоровое Питание

Какие жиры полезно употреблять для похудения?

Даже при похудении нельзя полностью исключать жиры из рациона, так как они необходимы для выживания. В организме человека жиры отвечают за хранение энергии (1 грамм жира содержит 9 килокалорий) и синтез гормонов (тестостерон у мужчин, эстроген у женщин). Резкое снижение потребления жиров грозит разрушением гормонального баланса. Из-за этого у мужчин, например, могут начаться проблемы с потенцией, а у женщин прекратиться месячные. Однако, жиры также легко хранятся в виде жировой ткани. Соответственно, крайне важно соблюдать баланс между потреблением достаточного объема жира для поддержки выработки гормонов и его сокращением для уменьшения жировых запасов. Добавление «полезных» жиров поможет вам не только похудеть, но и снизить уровень холестерина, улучшить состояние кожи и работу ЖКТ. Кроме того, вы будете чувствовать себя лучше, а диету будет легче держать.


Омега 3-6

Среди всех жиров, полезными считаются  линолевая, альфа-линолевая, докозагексаеновая (ДГК), эйкозапентаеновая (ЭПК) кислоты. Первая структура больше известна как Омега-6, а последние три как Омега-3. Все перечисленные кислоты являются незаменимыми для организма, а это означает, что их можно получить только из пищи. Они ежедневно нужны человеку для жизнедеятельности. Данные кислоты важны для здоровья кожи, волос и сердца, а также для снижения уровня холестерина и строительства новых клеток.  Так, в 2004 году Управление по контролю за продуктами и лекарствами США признало, что потребление ЭПК и ДГК может снизить риск развития ишемической болезни сердца, возникновения рака и развития доброкачественных и злокачественных опухолей (яичников, молочной, предстательной железы). Ну и самое главное, учитывая тематику данной статьи, стимулирует похудение и снижает жироотложение.

Если вы жили в СССР, то наверняка помните, что существовало такое понятие как «рыбный день», в который на стол всегда подавалось больше количество рыбы в качестве основного блюда. Кроме того, детей зачастую заставляли пить рыбий жир. Все это делалось не просто так. Дело в том, что рыба содержит омега-3 кислоты. Особенно важно содержание ДГК и ЭПК кислот, которые кроме рыбы практически нигде не встречаются.

В большом количестве данные кислоты содержатся в лососе и скумбрии, а также в меньшем объеме практически в любой другой рыбе. В качестве дополнительного источника полезных кислот можно использовать добавку омега-3, содержащую рыбий жир, которая позволит компенсировать недостаток данных кислот. Ежедневное потребление омега-3 кислот должно составлять около двух грамм.

Омега-6 жиры также являются полезными, однако важно и их соотношение к омега-3. Поскольку значительно снизилось потребление рыбы (а вместе с тем и омега-3), в то же самое время увеличилось потребление масел с большим содержанием омега-6 (подсолнечное, пальмовое масла), то основная задача заключается именно в увеличении потребления продуктов с содержанием омега-3. Идеальное соотношение кислот омега-6 к омега-3 — 4 к 1.  Чтобы приблизится к данному соотношению, целесообразно кроме добавления рыбы в рацион, заменить подсолнечное масло (омега-6) на льняное (омега-3).


Список продуктов, содержащих полезные жиры

Мясо


Помимо рыбы существует целый ряд продуктов, которые также обладают полезными жирами. Мясо богато альфа-линолевой кислотой, а кроме того, является хорошим источником белка, необходимого для поддержания правильной работы мышц. Однако, не стоит забывать про жирность различных сортов мяса. Оптимальным выбором является курица, индейка, нежирные части говядины и свинины.


Горький шоколад


Большинство людей, оказавшихся на диете, испытывает настоящий стресс из-за внезапно свалившихся ограничений. Особенно остро может ощущаться недостаток сладкого. Однако, горький шоколад с высоким содержанием какао (85% и выше) вполне подойдет для здорового перекуса и позволит улучшить настроение, так как он провоцирует выработку серотонина – гормона радости.

шоколад


Орехи


Помимо полезных жиров, орехи содержат большое количество меди, марганца и магния — важные микроэлементы для формирования крепких суставов и костей. Выбор орехов зачастую зависит лишь от вкусовых предпочтений, поэтому не так важно, какой именно орех принимать в пищу: миндаль, кешью или что-то другое. Также набирает популярность и арахисовая паста, которая удобна в использовании и содержит тот же спектр полезных веществ.


Авокадо


Авокадо является практически единственным фруктом, содержащим полезные жиры. Авокадо содержит полезные питательные вещества и витамины и оказывает положительное влияние на состояние кожи, получив существенное распространение в косметологии.

авокадо


Молочные продукты


Ни в коем случае не стоит из рациона полностью убирать молочные продукты, так как они содержат кальций в большом количестве. Нехватка кальция может спровоцировать уменьшение костной ткани. Соответственно, такие продукты как твердые сорта сыра, молоко и творог должны оставаться в рационе, но с меньшим содержанием жира.


Оливковое, льняное и кокосовое масло


Выбор масла, как и орехов, также зависит больше от вкусовых предпочтений. Все представленные масла содержат полезные источники жиров, которые будут способствовать похудению, нормализации давления, улучшению состояния кожи, работы сосудов и сердца.



Лахтионов Евгений

Лахтионов Евгений

Писатель и эксперт

Победил "плохую" генетику и похудел с 103 кг до 78. Активно изучаю диетологию, нутрициологию, различные тренировочные принципы. Сейчас занимаюсь набором максимально сухой мышечной массы. В свободное время играю в футбол, баскетбол, увлекаюсь автомобилями. Хочу получить еще больше знаний по принципам бодибилдинга, чтобы помогать людям добиваться результата и поверить в себя


Сэкономь сегодня вместе с Myprotein СМ. АКЦИИ