Здоровое Питание

Как сохранить мышцы с помощью диеты

Итак, постоянные посетители тренажерных залов, теперь мы все в одной лодке! Спортивные залы закрыты, всем необходимо оставаться дома, и большинство из нас имеет под рукой ограниченное количество тренажеров.

Что это значит? Неужели нам суждено потерять результаты прогресса, достигнутого таким тяжелым трудом?

Наш ответ: конечно же, нет, разве только вы совсем перестанете двигаться и начнете вести сидячий образ жизни. Большинство из нас, находясь дома, продолжает тренироваться, будь то с собственным весом, эластичными лентами, свободными или фиксированными весами или со всеми этими атрибутами вместе взятыми.

Хотя большинство из нас сегодня не имеет доступа к такому же качественному снаряжению, к тому же количеству весов, с которыми мы привыкли иметь дело раньше, тренировки дома — это отличное начало для борьбы с любой бездеятельностью, которая может привести к потере мышечной массы.

Однако ключом к поддержанию прогресса может стать наша диета. Учитывая, что у нас появилось больше свободного времени, нам предоставилась отличная возможность оптимизировать потребление пищи, чтобы создать условия для поддержания мышц. Ну когда же еще, как не сейчас, заняться пересмотром диеты? Давайте сначала обратимся к научным исследованиям и узнаем, какие факторы приводят к атрофии мышц и потере производительности, а затем подумаем о том, как мы сможем минимизировать наши потери, и даже полностью защитить и поддержать те результаты, которых мы уже достигли. На самом деле, многие из вас с помощью предлагаемых нами стратегий смогут реально улучшить результаты. 

За какое время можно потерять мышечную массу и производительность?


Давайте сначала поговорим о производительности. В результате полного отсутствия тренировок (к большинству из нас это не относится) она может снизиться, однако многие адаптации при этом сохраняются.1 Если вы продолжаете тренироваться, маловероятно, что вы столкнетесь с какими-либо существенными потерями, но показатели максимальной силы и выходной мощности могут снизиться.

Как уже упоминалось выше, пока вы продолжаете двигаться, похоже, существует некий защитный эффект, сохраняющий ваш текущий объем мышечной массы. Это было выявлено в ходе эксперимента среди группы людей, которых практически поместили в условия бездействия. Исследование показало, что всего лишь час незначительных тренировок с отягощениями может сохранить мышечную массу.2 При этом тренировки могут быть буквально любыми — в указанном исследовании они просто увеличивали гравитацию.

Интересный факт: исследования показали, что любая потеря мышечной массы объясняется не усиленным распадом мышечного белка, а скорее сниженным синтезом нового мышечного белка (MPS). Синтез мышечного белка может стимулироваться не только физическими упражнениями, но и правильным рационом. Исследование показало, что при оптимизации рациона питания создается более анаболическая среда, чем при  выполнении упражнений без внесения изменений в диету.3

Что изменить в рационе, чтобы сохранить результаты тренировок?


Начиная пересмотр своего рациона, мы прежде всего должны сосредоточиться на увеличении потребления белка, что необходимо для борьбы с любой потерей мышечной массы, которая имеет место в период бездействия.

Белок, поступающий в организм с пищей, оказывает значительный стимулирующий эффект на синтез мышечного белка. Ежедневный прием белка в количестве около одного грамма на килограмм массы тела, по-видимому, не является достаточным.4 Согласно рекомендации Международного общества спортивного питания, оптимальным путем к максимальному увеличению MPS является ежедневное потребление 1,4–2 г белка на килограмм массы тела. Дозу при этом рекомендуется распределить на несколько приемов пищи, по 20–35 г белка на один прием пищи.5

А что насчет источников белка? Что ж, это может вас удивить, но белок молочной сыворотки на сегодняшний день, по-видимому, является самым качественным источником протеина. Белок состоит из заменимых и незаменимых аминокислот; иными словами, это кирпичики, из которых строится белок. Незаменимые аминокислоты (EAA) стимулируют синтез мышечного белка, а самым богатым источником EAA, о котором мы знаем, является сывороточный протеин. Из этого следует, что он является источником самого высококачественного белка. 

Другим важным условием поддержания всех заслуженных достижений при помощи диеты является уменьшение любого ненужного воспаления. Усиление воспалительного процесса может вызвать целый ряд процессов, которые в конечном итоге приведут к усилению распада белков.6 Наши мышцы состоят преимущественно из белка, поэтому увеличение распада этих белков будет приводить к потере мышечной массы.

Диета, богатая антиоксидантами и противовоспалительными средствами, может помочь предотвратить воспаление, вызывающее разрушение мышц. Фрукты и овощи богаты соединениями, оказывающими противовоспалительный эффект, питательными веществами и микроэлементами. По меньшей мере пять порций фруктов и овощей в день помогут задать отличный старт. 

Другим мощным противовоспалительным продуктом являются омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Обычно в большом количестве они содержатся в жирной рыбе (например, в лососе и скумбрии) и обладают целым рядом полезных для здоровья свойств. В продаже представлены даже веганские продукты, содержащие омега-3!

Хотя включение в рацион большего количества противовоспалительных продуктов может быть весьма полезным, столь же важно уменьшить потребление продуктов, стимулирующих воспаление. Пищевые источники насыщенных жиров и трансжиров, а также чрезмерное потребление большинства алкогольных напитков, могут оказывать провоспалительное действие. Для поддержания мышечной массы алкоголь может быть очень вредным, поэтому положите пиво обратно в холодильник.7

Интересный факт: исследования показали, что моногидрат креатина может помочь не только сохранить мышечную массу, но и улучшить мышечную производительность и функцию мышечной ткани.8 Как правило, это связывают с увеличением общей производительности, что открывает новые возможности применения этого невероятного продукта. Рекомендуемая доза приема — около 3-6 г в день (чем вы крупнее и активнее, тем большая доза вам может понадобиться).

Заключение

Итак, можем ли мы, находясь дома, потерять результаты всех наших достижений в тренажерном зале, ради которых мы так долго и усердно трудились? Скорее всего нет. На самом деле, если вы будете продолжать активно тренироваться и примените на практике некоторые из диетических стратегий, которые мы в общих чертах обрисовали в статье, вы, вероятно, сохраните практически все свои результаты. Соблюдайте диету с высоким содержанием белка, увеличьте потребление растительной пищи и омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, избегайте насыщенных жиров, алкогольных напитков и трансжиров. А еще подумайте о приеме креатина.

Это нелегкое время для всех нас, но, по крайней мере, вы вооружены знанием, ведь вы знаете, как сохранить результаты своих достижений! 

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.


  1. Bogdanis, G. C. (2012). Effects of physical activity and inactivity on muscle fatigueFrontiers in physiology3, 142.
  2. Symons, T. B., Sheffield-Moore, M., Chinkes, D. L., Ferrando, A. A., & Paddon-Jones, D. (2009). Artificial gravity maintains skeletal muscle protein synthesis during 21 days of simulated microgravityJournal of applied physiology107(1), 34-38.
  3. Atherton, P. J., & Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exerciseThe Journal of physiology590(5), 1049-1057.
  4. Biolo, G., Ciocchi, B., Lebenstedt, M., Barazzoni, R., Zanetti, M., Platen, P., … & Guarnieri, G. (2004). Short‐term bed rest impairs amino acid‐induced protein anabolism in humansThe Journal of physiology558(2), 381-388.
  5. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Smith-Ryan, A. E. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exerciseJournal of the International Society of Sports Nutrition14(1), 1-25.
  6. Powers, S. K., Morton, A. B., Ahn, B., & Smuder, A. J. (2016). Redox control of skeletal muscle atrophyFree Radical Biology and Medicine98, 208-217.
  7. Simon, L., Jolley, S. E., & Molina, P. E. (2017). Alcoholic myopathy: pathophysiologic mechanisms and clinical implicationsAlcohol research: current reviews38(2), 207.
  8. Sakkas, G. K., Schambelan, M., & Mulligan, K. (2009). Can the use of creatine supplementation attenuate muscle loss in cachexia and wasting?Current opinion in clinical nutrition and metabolic care12(6), 623.


Jamie Wright

Jamie Wright

Писатель и эксперт

Джейми Райт получил степень магистра по специальности «Питание человека» и степень бакалавра (с отличием) по специальности «Спорт и физические упражнения». Сегодня он сотрудничает со многими организациями и руководит собственной частной практикой, помогая людям достигать своих целей через коррекцию питания. Джейми аккредитован при Ассоциации питания. Используя комплексные программы питания, основанные на результатах научных исследований, он помог в достижении спортивных целей и целей по здоровью сотням клиентов — от молодых мам до спортсменов, выступающих на международных соревнованиях. В дополнение к своей частной практике Джейми проводит исследования, пишет статьи о питании и спорте, помогает спортивным благотворительным организациям. Он представлял свои исследования на Конгрессе по ожирению в Великобритании и на многих зарубежных конференциях. Джейми также является автором нескольких электронных книг. Джейми — ярый поклонник спорта, он любит ходить в спортзал и обожает собак. Его цель — делиться своим профессиональным опытом и полученными знаниями, чтобы помогать людям разбираться в огромном количестве информации о фитнесе и здоровье.


Смотреть все акции Здесь!